Сколько времени нужно стоять в планке

Почему эффективность этого упражнения не так сильно зависит от времени, как мы привыкли думать? Попробуем разобраться.

Вера Ермакова

Getty Images
Подробнее в нашем материале.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Сколько нужно стоять в планке новичкам

Если вы только начинаете заниматься, 30 секунд планки будет достаточно. В первый день сделайте четыре подхода на протяжении этого времени и каждый день старайтесь добавлять по несколько секунд. Помните, что в планке нужно сохранять сильное напряжение, сжимать ягодицы и подкручивать таз вперёд, по направлению к рукам.

Безусловно, количество потраченной энергии зависит от вашего веса и того, как долго вы держите планку. Однако на начальном этапе стоит несколько отставить вопрос сколько нужно стоять в планке. Тренируясь чаще, вы медленно, но верно начнете прибавлять секунду за секундой.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

То, сколько нужно стоять в планке зависит и от правильной техники. Так, при выполнении этого упражнения не нужно выгибать спину. Из-за прогиба брюшной пресс не работает в полную силу, а вес переносится на руки. Также не стоит поднимать голову вверх. Шея шея должна находиться на одной линии с телом, в противном случае это может привести к растяжению.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если уже через 20 секунд после начала выполнения упражнения ваши ягодицы расслабились, а поясница начинает «проваливаться», то нет смысла держать планку дольше. То, сколько вы будете держать планку, не так важно в сравнении с техникой на начальном этапе. Лучше отдохнуть в течение минуты, а затем снова сделать планку, основываясь не на продолжительности, а на верном выполнении упражнения.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Сколько времени стоять в планке продвинутым спортсменам

Подготовленным атлетам следует выполнять упражнение от одной до трех минут за один подход. То, сколько времени вы простоите в планке, зависит и от ее вариации. Для более эффективной тренировки, способствующей прогрессу, стоит обратить внимание на боковую, динамическую и обратную планку.

То, сколько минут нужно стоять в планке, зависит от степени тренированности. Начинайте с короткого времени, а затем увеличивайте его на 5-20 секунд, чтобы повысить выносливость мышечного корсета и прийти к той продолжительности планки, которая будет идеальной для вас.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Планка с отягощением также поможет укрепить тело. Она поспособствует росту мышц и похудению. Сколько стоять в этой планке? Следует подбирать высокий уровень нагрузки и выполнять ее до трех минут.

Сколько держать планку: совет профессора

Планка — отличное упражнение, но как долго надо стоять в ней, чтобы получить максимальный эффект и не навредить своему здоровью? Ответ может вас удивить. Профессор Стюарт Макгилл, специалист по заболеваниям позвоночника, утверждает, что оптимальное время, в течение которого следует стоять в планке — 10 секунд По мнению Макгилла, намного более эффективными будут три подхода по 10 секунд, чем один 30-секундный. Также профессор категорически не рекомендует «длинные» планки — от двух минут и более. Выходит то, сколько держать планку, не особенно влияет на ее результат.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В любом случае, напоминает профессор, настоящая польза от этого упражнения зависит не от того, сколько времени вы проводите в планке, а от того, верно ли соблюдаете технику Если вы неверно распределяете нагрузку, то ваши суставы и позвоночник могут серьезно пострадать и вместо пользы планка принесет вашему организму серьезный вред.

Нажми и смотри
Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru

Врач рассказал, почему упражнение «планка» полезно не всем

Упражнение «планка» многие годы не теряет популярности. Люди, желающие «подтянуть» фигуру, возлагают на него большие надежды. Мы выяснили, сколько времени можно стоять в планке без вреда для здоровья.

Кому нельзя

Фитнес-тренеры и спортивные врачи сходятся во мнении – польза от планки, несомненно, есть.

«Это упражнение помогает увеличить общий мышечный тонус, скорректировать контур мышц передней брюшной стенки и частично подкачать ягодичные. Планка также способствует улучшению осанки», – рассказывает остеопат, невролог Владимир Белаш.

Однако, по словам врача, в некоторых случаях такая позиция противопоказана, поскольку может причинить вред здоровью.

«Беременным женщинам не стоит выполнять данное упражнение. У будущих мам значительно возрастает нагрузка на все системы, особенно на позвоночник. Дополнительное напряжение мышц передней брюшной стенки может негативно сказаться на развивающемся плоде и даже на исходе беременности», – предостерегает эксперт.

По словам специалиста, не имеет смысла вставать в планку и в раннем послеродовом периоде, когда мышцы живота излишне растянуты. Активный тренинг отрицательно влияет на восстановительный процесс организма. Об этом стоит помнить молодым матерям, которые стремятся поскорее вернуть прежнюю форму. Избегать планки следует в первый месяц при обычных родах, а если они прошли с осложнениями или женщина перенесла кесарево сечение, то нужно подождать как минимум три. Пациентам после полостных операций надо воздержаться от активности на срок от двух до шести недель в зависимости от сложности вмешательства.

Лучше не стоит

Планка противопоказана и людям, страдающим высоким давлением. Упражнение может привести к его резкому подъему и даже спровоцировать гипертонический криз.

Не нужно делать планку, если человек страдает носовыми кровотечениями или подвержен состояниям, сопровождающимся затруднением венозного оттока крови из головы. Такой вид физической нагрузки может спровоцировать обострение проблемы.

Владимир Белаш

По словам эксперта, при заболеваниях опорно-двигательного аппарата упражнение можно выполнять только при отсутствии крупных или осложненных грыж межпозвонкового диска, особенно в области поясничного отдела.

Чтобы избежать неприятных последствий и минимизировать вред здоровью, невролог советует не делать планку сразу после пробуждения. Это время лучше использовать для менее активных упражнений.

«Организм просыпается не мгновенно – ему на это требуется 40–60 минут. Поэтому нежелательная нагрузка на опорно-двигательный аппарат от планки в этот период будет выше», – предостерегает эксперт.

Не рекомендуется такая позиция и поздно вечером, за три-четыре часа до сна. Владимир Белаш отмечает, что структуры позвоночника за день устали, а потому для организма будут полезны расслабляющие варианты, а не планка, которая увеличивает нагрузку. От нее следует воздержаться также после еды, поскольку усиливается тонус мышц передней брюшной стенки и, соответственно, повышается внутрибрюшное давление. Из-за этого может ухудшиться процесс пищеварения, появятся изжога и тошнота.

Не думай о секундах

Невролог подчеркивает, что важно правильно выполнять упражнение. Тело следует держать параллельно полу, голова никуда не отклоняется и не запрокидывается. Человек должен смотреть прямо перед собой, стараться, чтобы позвоночник не провисал, а таз не поднимался. Не стоит ставить рекорды длительности.

Качественно выполненные 20–30 секунд планки значат существенно больше, чем 2–3 минуты упражнения, сделанного не по правилам.

Владимир Белаш

Если ваша цель не спортивно-подготовительный процесс, а повседневная нагрузка в рамках общей разминки, то невролог рекомендует тренированным людям делать упражнение не дольше минуты. Новичкам надо начинать с 10–15 секунд. На заметный эффект от планки можно рассчитывать, выполняя ее ежедневно, причем в комплексе с другими упражнениями.

«Если делать только планку, то эффект не будет значительным – это вырванная из контекста нагрузка. Организм мобилизовался, потом расслабился, а в итоге все осталось, как и было», – разъясняет Владимир Белаш.

Для начала требуется размяться, потянуться, затем сделать упражнения на скручивания и растяжку. Лишь после этого можно встать в планку. Эксперт полагает, что при таком ритме занятий положительный результат будет виден через месяц-полтора ежедневных тренировок.

• Фитнес-эксперт рассказал, как легко вернуться к тренировкам после болезни
• Спортивный интерес: как не забросить тренировки после первого месяца занятий

Источник: www.m24.ru

Упражнение планка — рекорды и нормативы

В последние годы наблюдается стремительный рост внимания к спорту и в отдельности к упражнению “планка”. Уже есть немало фанатов этого упражнения, которые внесли новые формы стойки, а есть и те кто говорит, что данное упражнение особой пользы не приносит, приводя доводы и факты. Со стороной несостоятельной теории вы легко сможете познакомиться в ютубе и других источниках. Мы же придерживаемся того, что стойка в планке полезна и эффективное упражнение в целях поддержания формы и тонуса с укреплением ряда группы мышц.

Что важно знать наперед

1. Какие есть формы и разновидности выполнения упражнения. Это может быть разные стойки, как в статической форме, так и в динамике выполнения, а также с нагрузками.
2. Какие есть нормы и нормативы. Как говорит известная пословица, — что занадто то не здраво. Поэтому так важно ознакомиться с базовыми нормативами.
3. Какие есть противопоказания. Не зная их упражняющийся рискует подорвать свое здоровье. Самое главное чувствовать свое здоровье и логично мыслить, думаем — у вас есть чем думать.
4. Обязательно делайте разминку.
5. Нет необходимости гнаться за временем, главное правильно удерживать.
6. Комплекс упражнения можно делать 2-3 цикла с короткими перерывами, затем нужно весомый отдых по времени.

Классическая стойка в упражнение.

1. Положение лежа на полу лицом вниз.
2. Руки согнуты в локтях на 90 градусов.
3. Упор на предплечья и кончиками пальцев ног.
4. От макушки головы до пальцев ног прямая линия. Избегайте прогиба поясницы, голова смотрит прямо, а глаза вниз, не должны быть провалы в лопатках.
5. Форма удерживается за счет напряжения мышц живота, бедер и рук. Напряжение максимально равномерно по всему телу и ягодицы сжаты.
6. Дыхание спокойное и равномерное, стойку необходимо удерживать до тех пор, пока мышцы позволяют занимать правильное положение.

В выполнения классической стойки задействуются все мышцы стабилизаторы. Таким образом в силовом упражнение идет укрепления пресса и поясницы с укреплением позвоночника, а также передних мышц бедер. В статическом напряжение проходит активное сжигание лишнего жира с укреплением мышечных волокон. Если посмотреть на рекордсменов в данном упражнение, то мы увидим людей без признаков ожирение.

По завершению упражнения вы почувствуете прилив бодрости и энергии. После регулярного выполнения упражнения, результаты не заставят себя долго ждать. Поставьте себе цель непрерывно заниматься 21 день, ведь для этого упражнения не надо особых условий.

Нормативы и рекорды в планке.

Упражнение подходит как для новичков, так и для опытных спортсменов. Не стоит обращать внимание на рекорды в различных формах стойки для осознания, какие должны быть нормативы, не в пример другим силовым упражнениям.

В американском штате Орегон провели эксперимент среди 168 студентов. В результате выяснили, что в среднем студенты юноши держат планку 1 минуту 46 секунд, а девушки 1 минуту 30 секунд. К примеру, автор статьи при написание данного текста решил сам проверить свои силы, на 90 секунде тело начало сильно вибрировать, есть к чему стремиться)

Мировой рекорд в классической стойке планке 8 часов 15 минут, он принадлежит американскому пехотинцу Джоржу Худу с 2020 года. За 7 лет он поднял свой рекорд с 3 часов до 8-ми. А у женщин рекорд за канадкой Даной Гловакой — 4 часа 20 минут. Из достижений среди детей, стоит выделить рекорд казахского мальчика возрастом 9 лет Амира Махметова с результатом удержания 1 час 2 минуты.

Доктор Стюарт Макгилл, профессор биомеханики утверждает, что для продвинутых тренировок будет достаточно стойки на протяжение 2 минут. В случае невыполнения нормативного времени, это сигнал к проблемам в здоровье и лишнему весу. После удержания 2 минуты стоит не повышать время, а усложнять нагрузку, например с одной поднятой рукой, дополнительным весом или в статику добавить динамики.

Нормативы не фиксируются при анализе комплексного тестирования не в одной организации или ведомстве. Поэтому это сугубо временной тест для личного анализа состояния здоровья. Это как тест на задержку дыхания после выдоха, — 1 минута, как показатель хорошего здоровья.

Источник: runetmir.com