Скручивания на пресс какие мышцы работают

Скручивания на пресс — это одно из самых распространенных упражнений, ориентированных на мышцы живота. Данное упражнение направлено на укрепление и выносливость мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса играют важную роль в стабильности позвоночника и контроле туловища.

Скручивания выполняются в положении лежа на спине, путем поднятия головы, рук и верхней части туловища от пола. Различные углы скручивания влияют на активность мышц брюшного пресса.

Во время выполнения этого упражнения наиболее активны прямая, наружная и внутренняя косая, а также поперечная мышцы живота.

Факторы риска и их значение

Есть мнение, что человеческий позвоночник может справиться только с ограниченным количеством циклов сгибаний, прежде чем это приведет к возникновению грыжи межпозвонкового диска, что подтверждается исследованиями in vitro на животных моделях. Однако это утверждение подвергается критике, поскольку животные модели нельзя сравнивать с человеческим позвоночником в естественных условиях из-за многих различий.

МЫШЦЫ ПРЕССА. Это Видео СЭКОНОМИТ ГОДЫ Тренировок. Почему 90% людей НЕ могут накачать?

Друзья, 21-22 сентября в Москве в рамках проекта RehabTeam состоится семинар Георгия Темичева «Поясничный отдел». Узнать подробнее…

• Амплитуда движений позвоночника человека и животных.
• Отсутствие адаптивных и ремоделирующих механизмов, обнаруженных в естественных условиях (in vivo), которые не обнаруживаются в лабораторных условиях (in vitro).
• Отсутствие притока жидкости к межпозвонковому диску в моделях in vitro.
• Период повышенной нагрузки на позвоночник во время выполнения упражнения на сгибание является преходящим, что не вызывает потери жидкости. Кроме того, сжимающая нагрузка уменьшается в естественных условиях за счет увеличения внутрибрюшного давления, которое уменьшает сжимающие силы.

Скручивания имеют важное значение (по сравнению со статическими упражнениями) для позвоночника, поскольку его движения во время выполнения упражнения (чередование циклов загрузки и разгрузки) облегчает доставку питательных веществ к межпозвонковым дискам, что очень важно, поскольку основной причиной их дегенерации является возрастное снижение питательного статуса. Кроме того, сгибательные движения ориентированы на прямую мышцу живота больше, чем другие упражнения.

Клиническое применение

Во избежание чрезмерного напряжения тканей позвоночника рекомендуется, чтобы процедура укрепления кора не превышала 60 циклов поясничного сгибания. Для нетренированных людей занятия должны начинаться с небольшого объема: 2 подхода по 15 повторений, а затем постепенно увеличиваться.

Между упражнениями на сгибание позвоночника следует выделить как минимум от 48 до 72 часов отдыха, чтобы дать возможность позвонкам, межпозвонковым дискам, связкам и мышцам восстановиться.

Не рекомендуется выполнять скручивания в течение 1 часа после пробуждения (чтобы снизить риск травм).

Угол выполнения упражнения является важным фактором, влияющим на активность мышц брюшного пресса. Максимальная активность мышц отмечалась при 30-ти градусном угле (во время эксцентрической фазы), который достигается поднятием только плечевого пояса.

Активность мышц брюшного пресса (прямая мышца живота, наружная и внутренняя косые) уменьшается по мере увеличения угла (перемещения тела в вертикальное положение) за счет уменьшения момента сопротивления тела.

Поперечная мышца живота действует как корсет, способствующий межсегментарному контролю поясничного отдела позвоночника, а не сгибанию туловища.

Скорость выполнения упражнения также является важным фактором, т.к. чем быстрее выполняется данное упражнение, тем выше уровень активации мышц, но тем ниже уровень двигательного контроля, что может привести к травмам. Поэтому необходимо, чтобы упражнение выполнялось с оптимальной скоростью, позволяющей как максимально активизировать мышцы живота, так и адекватно контролировать движение.

Barbado и соавт. (2015) пришли к выводу, что для активных людей самая быстрая частота скручиваний составляет 1 повторение в 1 секунду, но для других менее активных групп рекомендуется более медленная скорость, чтобы снизить риск травм и обеспечить лучший двигательный контроль.

Источник: kinesiopro.ru

Скручивания лежа — качаем пресс правильно!

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Иметь плоский живот и упругий пресс — нормальное желание каждого человека. Развить силу и укрепить мышцы брюшного пресса можно с помощью всем известных скручиваний. Если выполнять упражнение технически правильно и следить за питанием, можно добиться желаемых результатов.

1. Техника выполнения скручиваний
2. Прямые
3. Диагональные
4. Обратные
5. Полезные советы
6. Видео

Несмотря на то, что в работе не участвуют несколько суставов, нагрузку получают все части пресса. Прорабатывать его необходимо не только потому, что он является предметом восхищения противоположного пола, но и по причине сохранения здоровой осанки и позвоночника. Также мышцы брюшного пресса формируют крепкий мышечный корсет, который повышает выносливость при выполнении тяжелых базовых упражнений (приседаний, жимов, становой тяги).

Благодаря своей простоте и доступности упражнение можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях или на отдыхе. Главное, знать технику и практические советы по выполнению, чтобы не потратить время впустую.

Техника выполнения скручиваний лежа

Поскольку главное предназначение брюшной мышцы — сгибание туловища, приближая плечевой пояс к тазу, при проработке пресса необходимо именно скручиваться, а не подниматься вверх.

Очень много новичков допускают ошибок в прокачке пресса, поднимая корпус вверх на автомате с постоянным читингом, либо забивают на мышцы после пары тяжелых тренировок. Так отчетливого рельефного корсета живота добиться не получится, мышцами необходимо заниматься систематично и правильно.

1. Прямые скручивания

При прямых скручиваниях основная часть нагрузки ложится на область верхнего пресса, но нижняя его часть и косые мышцы также не обделены вниманием.

Займите лежачее положение на спине.

2. Диагональные скручивания

Прямые скручивания легко превратить в диагональные, которые будут акцентировать нагрузку на нижние межреберные косые мышцы пресса. Для этого при подъеме корпуса вверх левый локоть нужно направлять к правому колену, а при следующем подъеме правый локоть устремлять к левому колену.

Этот вариант упражнения нежелателен для представительниц женского пола, так как косые мышцы живота зрительно сделают талию более широкой. Да и мужчинам нужно быть аккуратней с диагональными скручиваниями и использовать их крайне редко в качестве дополнительной нагрузки. Долгое их выполнение стимулирует прирост мышц в районе нижних ребер.

Если правильно выполнять классические скручивания, их будет достаточно для проработки всех мышц пресса, в том числе и косых и вариант диагональных скручиваний не понадобится.

3. Обратные скручивания

Обратные скручивания используются как противоположное упражнение классическим традиционным скручиваниям. Заключается оно в сближении ног и корпуса.

Займите лежачее положение на спине.

Полезные советы при накачке пресса

Очень часто при выполнении скручиваний спортсмены стараются как можно ближе приблизить корпус к коленям, при этом максимально оторвав спину от пола. В этом исполнении пресс нагружается не в полной степени, работа смещается на поясницу, что в длительной перспективе приведет к неприятным последствиям. При правильном выполнении спина округляется, а нижняя половина позвоночника вообще не отрывается от пола.

Во время скручиваний нельзя отводить локти вперед, в противном случае голова будет невольно тянуться руками и снизится интенсивность нагрузки. Стоит следить за тем, чтобы корпус плавно отрывался от пола и также плавно возвращался в первоначальную позицию, без намеков на рывки.

Очень важно при выполнении любых упражнений, в том числе и при качании пресса сохранять правильную технику дыхания. Общепринятое правило делать выдох на усилии, то есть в тот момент, когда преодолевается максимальная нагрузка. Задержка дыхания на фазе подъема позволит сильнее напрячь мышцы пресса и удержать позвоночник в безопасном положении. Если выдыхать во время подъема, поясница будет расслабляться.

Короткая пауза в верхней фазе обязательно должна присутствовать. Она создаст максимальную эффективность выполнения и дает возможность ощущать пиковое напряжение прорабатываемых мышц.

Мнения о том, когда выполнять упражнения на пресс разделились, одни считают что нужно его качать в самом начале тренировки, чтобы разогнать кровь и подготовить себя к базовым упражнениям, другие утверждают, что перед выполнением тяжелых базовых упражнений мышцы кора не должны быть уставшими, поэтому рекомендуют уделить внимание прессу в конце тренировки. Оба утверждения в одинаковой степени равны, поэтому необходимо выделить на мышцы живота или отдельную тренировку или прорабатывать так, как удобно организму.

Накачать пресс под силу каждому, но виден он будет только у того, кто имеет малый процент подкожного жира. Все гениальное просто: чтобы добиться красивого рельефного торса из 6 кубиков, необходимы систематические выполнения упражнений на эту группу мышц и соответствующее питание.

Видео про технику выполнения скручиваний лежа для накачки пресса:

Источник: tutknow.ru

Как правильно делать упражнения на пресс. Наглядное руководство.