Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает?
Обо всем этом читайте ниже.
Изображение AndiP с сайта Pixabay
Перевод
Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться.
Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.
Техника выполнения Адхо мукха шванасана
Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!
- Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
- С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
- Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
- Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
- Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире. Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени.
Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.
Польза Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар . Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.
- Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
- Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
- Способствует общему укреплению рук и ног.
- Устраняет стресс. Снимает головную боль.
- Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
- Придает ногам легкость и быстроту.
- Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
- Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
- Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.
Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.
Противопоказания позы собаки мордой вниз
Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.
Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны
Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.
Изображение StockSnap с сайта Pixabay
Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь->>
В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.
Источник: dzen.ru
Адхо Мукха Шванасана
Внимание! Описание упражнений ориентировано на здорового человека, знакомого с техникой безопасности. Начинать занятия йогой лучше при помощи инструктора. Неумелая самостоятельная практика может оказаться бесполезной и даже разрушительной для организма.
Техника выполнения
1 Встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.
2 Прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе.
3 Выпрямить колени, прижать пятки к полу.
4 Оставаться в позе 1 минуту, после чего можно расслабиться в позе ребенка.
Отстройка
Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные разведены в стороны.
Стопы параллельны, прижаты к полу, пальцы стоп вытянуты.
Ноги выпрямлены, бедра «заворачиваются» внутрь, ягодицы «разворачиваются» наружу.
Грудная клетка тянется к бедрам.
Поясница прогибается вниз.
Копчик тянется к небу.
Живот вытянутый, свободный.
Тонкости
Представьте, что вы образовали гору с двумя склонами и вершиной в копчике. Старайтесь сделать вершину острее, а склоны более крутыми.
Все время толкайтесь руками от пола.
Правильно
Расположите ладони параллельно друг другу и, плотно прижимая их к коврику, толкайтесь от пола.
Неправильно
Не уменьшайте площадь опоры на ладонях!
Не переносите всю тяжесть тела на руки!
Не поднимайте голову — иначе напрягается шея и нарушается кровоток к голове.
Как облегчить
Новичкам следует некоторое время оставлять пятками приподнятыми, а колени – согнутыми, вытягивая копчик кверху, разворачивая ягодицы наружу.
Как углубить
Еще сильнее разверните плечи и, прогнувшись в грудном отделе спины, опустите макушку на пол.
Эффект
Адхо Мукха Шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость, возвращающим потерянную энергию. Она особенно полезна для бегунов, отдыхающих после забега. Поза развивает быстроту и легкость в ногах, способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам, делает более подвижными лопатки и помогает при артрите плечевых суставов. Переворачивая диафрагму, эта поза замедляет сердцебиение. Способствует приливу к крови к голове (мягче, чем Ширшасана) – обновляет клетки головного мозга, улучшает цвет лица. Также поза способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
Подробнее вы можете прочесть об Адхо Мукха Шванасане в нашем блоге.
Показания
Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), тепловой удар, ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.
Противопоказания
Высокое давление, запястный туннельный синдром (сжатие нерва, не позволяющее опираться на ладони), диарея, головная боль, поздние сроки беременности.
Источник: hanuman.ru
Как делать позу «собака мордой вниз» для подвижных плеч и здоровой спины
Поза «собака мордой вниз» или Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых и самых популярных асан в йоге, с которой на первых же занятиях знакомятся все новички.
Она не требует хорошего чувства баланса или силы, часто выполняется в качестве переходного положения и используется для отдыха во время практики. В то же время нельзя назвать её простой: поза требует хорошей подвижности плеч и бёдер, а также постоянной концентрации на положении тела.
Зачем выполнять «собаку мордой вниз»?
Эта асана укрепляет руки, переднюю часть бёдер, верх спины и мышцы живота и хорошо растягивает заднюю часть бедра, икроножные мышцы, плечи и грудь.
Вытяжение спины в позе «собака мордой вниз» позволяет расслабить забитые мышцы спины и уменьшить сдавливание межпозвоночных дисков. Так что если под конец дня спина ноет от напряжения, асана поможет снять неприятные ощущения.
Растяжка одних мышц и укрепление других в целом хорошо сказываются на здоровье спины: поза помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине.
Кому не стоит делать «собаку мордой вниз»?
Не советуют пробовать эту позу при следующих состояниях:
- туннельный синдром запястья;
- диарея;
- третий триместр беременности;
- высокое кровяное давление;
- головные боли;
- отслоение сетчатки;
- недавно перенесённая костная пластика.
Как подготовиться к выполнению позы?
Если мышцы плеч, верха спины и задней поверхности бедра очень зажатые и укороченные, поза «собака мордой вниз» может показаться сложной.
В таком случае вы можете подготовить тело с помощью других асан. Выполняйте их в течение 1–2 недель и следите за ощущениями: когда вам будет комфортно находиться в этих положениях, а диапазон движений увеличится, можете переходить к освоению «собаки мордой вниз».
Прямой угол с опорой на стену
Эта поза научит правильно вытягивать спину даже при зажатых плечах и жёстких мышцах на задней стороне бедра.
Встаньте напротив стены в шаге от неё и наклоните корпус до параллели с полом. Стопы поставьте на ширине бёдер параллельно друг другу. Таз расположите чётко над стопами, чтобы угол сгиба в тазобедренном суставе составлял 90°.
Сохраняйте полный контакт ладоней со стеной, тянитесь бёдрами назад и удлиняйте спину по мере того, как бёдра уходят дальше от стены. Раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины. Дышите глубоко и ровно.
Если голова опускается ниже уровня рук, слегка поднимите её и разверните плечи наружу. Это вращение поможет вернуть уши на линию с бицепсами и обеспечить плечам стабильное положение.
Проведите в этом положении 30–60 секунд.
Уттанасана с согнутыми коленями
Это упражнение поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра — главный ограничитель, который может помешать вам выполнять позу «собака мордой вниз».
Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине бёдер, втяните живот. Чуть согните колени и со вдохом выпрямите руки над головой, вытягивая позвоночник вверх. С выдохом начинайте сгибаться в тазобедренном суставе, сохраняя спину прямой.
Когда вы дойдёте до границы своего диапазона, расслабьте верхнюю часть спины и поставьте кончики пальцев или ладони на пол рядом со стопами.
Если не получается, можете поставить руки на блоки и постепенно менять их высоту.
Тяните таз вверх, удлиняя спину и растягивая заднюю часть бёдер. Можете выпрямить колени, если позволяет растяжка, или оставить их согнутыми. Проведите в этом положении 60 секунд, не задерживайте дыхание.
«Собака мордой вниз» с руками на блоках
Это упрощённая поза, в которой вы сможете прочувствовать, как правильно располагать плечи и спину без сильного напряжения и боли в задней части бедра и под коленями.
Поставьте два блока на коврик на ширине плеч. Встаньте на четвереньки и поставьте руки на блоки, бёдра расположите над коленями. Из этого положения толкните таз вверх, выпрямите колени и локти, вытяните спину от копчика до шеи в одну прямую линию.
Опираясь на блоки, разворачивайте плечи наружу, расширяя верхнюю часть спины. Напрягайте переднюю часть бедра, подтягивайте коленные чашечки вверх и толкайте пятки к полу. Если поясница округляется, оставьте пятки на весу и чуть согните колени. Главное — вытянуть спину и почувствовать стабильное положение плеч.
Удлиняйте спину — представьте, что кто‑то стоит позади вас и тянет верхнюю часть бёдер назад, так что ваш таз отдаляется от талии. Проведите в этом положении 30–60 секунд, а затем снова опуститесь на четвереньки.
Как правильно выполнять «собаку мордой вниз»?
Встаньте на четвереньки, расположите ладони под плечами, колени поставьте на ширине бёдер, подверните пальцы ног, чтобы они стояли на коврике. Широко расставьте пальцы рук, чтобы рука напоминала лягушачью лапку, и надавите ладонями в пол.
Со вдохом поднимите таз вверх и вытяните руки, спину и шею в одну линию. Выпрямите колени, напрягите переднюю сторону бедра и с выдохом опустите пятки на пол.
Если при опускании пяток округляется спина, оставьте их на весу и согните колени.
Можете расставить ноги пошире — так будет проще удерживать прямыми и спину, и колени.
Тянитесь тазом вверх и назад, удлиняя спину. Напрягайте бёдра и слегка скручивайте их внутрь, чтобы ягодицы разворачивались наружу.
Упирайтесь ладонями в пол, разворачивайте плечи наружу и раздвигайте лопатки, стремясь расширить верхнюю часть спины.
Проведите в позе 30–60 секунд, сохраняя концентрацию на всех технических аспектах. Затем снова поднимитесь на носочки и вернитесь на четвереньки.
Как усложнить позу «собака мордой вниз»?
Есть множество вариаций этой асаны, которые помогают дополнительно растянуть или укрепить мышцы. Приступайте к освоению этих поз, только когда добьётесь идеального положения в классическом варианте.
На одной руке
Встаньте в позу, проверьте все технические моменты. Затем оторвите от пола правую руку и обхватите правую голень сзади в области ахиллова сухожилия. Держите бёдра и плечи прямо, как если бы вы опирались об пол двумя руками. Следите, чтобы локоть опорной руки не был чрезмерно разогнут.
На одной руке со скручиванием корпуса
Встаньте в позу «собака мордой вниз». Согните колени и оторвите пятки от пола, разверните корпус влево и захватите правой рукой левую стопу с внешней стороны. Опуститесь на пятки и выпрямите колени, продолжайте разворачивать грудь, таз старайтесь оставить на месте.
На одной ноге
Встаньте в позу собаки мордой вниз. Поднимите одну ногу вверх, чтобы она продолжала прямую линию корпуса и рук. Удерживайте положение, стараясь избежать скручивания бёдер на одну сторону.
На одной ноге со скручиванием
Встаньте в позу «собака мордой вниз», проверьте положение плеч и лопаток. Затем оторвите от пола правую ногу, согните её в колене и поднимите бедро как можно выше. Тяните правую стопу в левую сторону, разворачивайте таз вправо, растягивая бок. При этом старайтесь сохранить плечи и лопатки в исходном положении. Стойте так 30 секунд, затем опустите правую стопу на пол и повторите с другой ноги.
Каких ошибок стоит избегать при выполнении позы?
Слишком сильное разгибание плеч
Эта ошибка встречается у людей с хорошей подвижностью плеч. После выхода в позу грудь проваливается вниз, а голова уходит ниже уровня плеч.
Такое исполнение со временем может привести к проблемам с плечевыми суставами. Чтобы избежать ошибки, держите голову на одном уровне с руками, давите в пол всей ладонью, разворачивайте плечи наружу и одновременно тяните лопатки в сторону таза.
Округление спины
Эта ошибка может возникнуть, если вы стремитесь поставить пятки на пол и выпрямить колени в ущерб положению спины.
Ваша главная задача — удлинить спину и правильно выстроить плечи. Если укороченные мышцы на задней поверхности бедра не дают вытянуть спину в одну линию, согните колени и поднимите пятки.
Напряжение шеи
Everyonephoto Studio / Shutterstock
Шея должна находиться в расслабленном положении и продолжать линию спины. Не задирайте голову, смотрите в пол перед собой.
Как часто и как долго стоять в позе «собака мордой вниз»?
Вы можете выполнять позу «собака мордой вниз» каждый день — и даже по несколько раз в день, например в перерыве от работы.
Стойте в позе по 30–60 секунд или выполняйте её в динамике, сочетая с другими асанами: «собака мордой вверх» — «кошка‑бык» — поза ребёнка. Ниже один из вариантов такого сочетания для разминки спины.
- 10 лучших асан для ежедневной практики и всех уровней подготовки
- 4 упражнения для девушек, направленные на укрепление мышц верхней части спины
- Избавляемся от стресса: 4 восстановительные асаны
- Как заниматься йогой и выполнять асаны правильно
- Упражнения для гибкой спины
*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.
Источник: lifehacker.ru