Это упражнение стоит выполнять в тандеме с обратным — Собака мордой вниз.
Здесь описан упрощённый вариант упражнения, полный будет сложен для правильного выполнения новичком.
Помогает укрепить мышцы спины, рук, позвоночник, ягодичные мышцы, положительно влияет на работу внутренних органов, кровеносную и дыхательную системы, способствует раскрытию области груди, плечевого пояса, снять усталость, улучшить циркуляцию крови в области таза, предупредить развитие воспаления седалищного нерва.
Противопоказана при:
— туннельном синдроме запястий,
— беременности,
— травмах спины,
— межпозвоночных грыжах,
— мигрени, головных болях,
— гипертонии,
— сосудистых патологиях глаз,
— травмах плечевого пояса.
При любых хронических заболеваниях — предварительно проконсультироваться с врачом.
Прежде чем приступить к выполнению упражнения несколько раз прочитайте, как принять исходное положение. Верное исходное положение обеспечивает правильность выполнения упражнения, что в свою очередь обеспечивает его эффективность.
Урдхва Мукха Шванасана. Собака мордой вверх. Как сделать позу безопасно
Выполнение упражнения
Перед началом выполнения необходимо вытянуть, потянуть грудной отдел позвоночника, который чаще всего в течение дня находится в неправильном и зажатом положении. Для это необходимо предварительно выполнить упражнение Кошка-корова или Собака мордой вниз.
Исходное положение
Лёжа на животе.
Позвоночник прямой от макушки до копчика.
Стопы вытянуты, большими пальцами смотрят назад.
Руки лежат вдоль тела.
Техника
- Руки согнуть в локтях, поставить ладонями на пол около талии, пальцы широко расставлены друг от друга. Если поставить руки около груди, при выходе в упражнение коррекция их положения потребует больших затрат времени и сил.
- Отталкиваясь от пола руками и напрягая ягодичные мышцы поднять голову корпус и таз.
- Руки прямые, запястья расположить под плечевыми суставами.
- Ладони прижаты к полу, все пальцы, кроме большого смотрят вперёд.
- Затем расположить правильно локти:
- Работают трицепсы.
— Грудная клетка, плечевые суставы, голова и шея
- Лопатки свести к позвоночнику и опустить вниз.
- Плечевые суставы тянутся назад и вниз.
- Грудная клетка раскрыта, не провалена, стремится вперёд и вверх.
- Голова остаётся естественным продолжением шеи, смотрит макушкой вверх, подбородок смотрит вперёд.
- Шейный отдел позвоночника прямой, не отклонён назад или вперёд, продолжение линии позвоночника.
- Ноги прямые по всей длине, мышцы бёдер в тонусе, это поможет избежать перенапряжения поясницы.
- Стопы: носки вытянуты назад, пятки смотрят вверх.
- Основной упор приходится на свод стопы.
- Ягодичные мышцы в тонусе.
- Копчик тянется вниз, лобковая кость наоборот вверх.
- При достаточной натренированности и хорошем самочувствии можно оторвать колени от пола, оставаясь таким образом в опоре на руки и своды стоп. Расстояние от колен до пола составит не более 5 см.
Особенности выполнения
- Грудную клетку раскрыть будет проще, если слегка потянуть лопатки в стороны.
- В положении на вытянутых руках постоянно происходит толчок от пола.
- Дыхание ровное и спокойное, на вдохе необходимо как можно больше расширить грудную клетку.
- Избегать резких движений, рывков.
- Не допускать расположения ладоней перед плечевыми суставами, из-за этого произойдёт неверное распределение нагрузки.
- Основная нагрузка во время выполнения упражнения распределяется между ладонями и сводами стоп. А основное движение назад происходит в грудном отделе позвоночника, поясничный и шейный отдел не участвуют в нём.
- Во время выполнения упражнения не допускать возникновения переразгибания, напряжения в поясничном отделе. В противном случае аккуратно согнуть руки в локтях, медленно опуститься на живот, отдохнуть некоторое время и вновь вернуться к правильной отстройке тела.
- Не выполнять прогиб назад без напряжения в ягодицах.
Выход из упражнения
- Согнуть руки в локтях.
- Опуститься на живот.
- Затем можно перейти к расслабляющему упражнению или в положение Собака мордой вниз.
Если Вам понравилась наша статья и Вы хотите поддержать проект Womlifeclub — это можно сделать с помощью формы, расположенной ниже.
Оказание информационных услуг в сети интернет (100 рублей) — Поддержать
Источник: womlifeclub.ru
Урдхва мукха шванасана
В мире, где огромное количество людей чувствуют себя так, словно их приковали к электрическому стулу, по которому пускают день и ночь ток высокой частоты, нервная система не выдерживает.
Человеку не хватает выдержки, стабильности и внутреннего стержня. Попробуйте помочь себе, сделав эту позу.
Поза собаки мордой вверх, помимо ее омолаживающего воздействия на весь позвоночник, УКРЕПЛЯЕТ РУКИ. А ВАШИ РУКИ — это ВАША НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Чем они сильнее, тем более устойчива ваша нервная система.
Выполнение:
- Лягте на пол, приподнимитесь на вытянутых ПРЯМЫХ руках, ноги тоже прямые, колени не касаются пола, голова максимально запрокинута назад, тело провисает как подвесной мост.
- ДЫШИТЕ глубоко и медленно через нос, от 1до 3 минут.
Делайте регулярно и сам Зевс позавидует вашему спокойствию и уравновешенности.
Источник: yoga22mayak.com
Секреты выполнения Урдхва Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вверх в йоге, польза асаны
При правильном выполнении, Урдхва Мукха Шванасана (Собака Мордой Вверх) оздоравливает позвоночник, укрепляет мышцы спины и вытягивает спину. Как добиться оздоравливающего эффекта асаны? Внимательно ознакомьтесь с этой статьёй. Запомните все этапы входа в асану и типичные ошибки. Если нужно, добавьте эту статью в закладки.
Это позволит в нужный момент вернуться к описанию техники выполнения.
Техника выполнения
Шаг 1:
Лягте на пол лицом вниз.
Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.
Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.
Шаг 2:
Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.
Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.
Шаг 3:
Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.
Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.
Шаг 4:
Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).
Отстройка
Важно учесть следующие нюансы:
- во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
- голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
- подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
- грудная клетка направлена вперед;
- ребра с боков не зажимать руками.