Состояние потока как в него войти

Любой из нас может вспомнить ситуации из своей жизни, когда ему удавалось работать с потрясающей производительностью. В такие моменты человек полностью сосредотачивается на работе, а окружающий мир совершенно не отвлекает его, будто на время перестаёт существовать. Психологи называют это явление состоянием потока. И сегодня мы поговорим о том, что оно собой представляет, а также рассмотрим несколько эффективных способов вызвать это состояние целенаправленно для повышения своей продуктивности.

Что такое состояние потока?

Состояние потока – это особое состояние психики, для которого характерна абсолютная сосредоточенность на текущей деятельности, сопровождающаяся отсутствием посторонних мыслей и полным «отключением» от внешних отвлекающих факторов. Пребывая в этом состоянии, человек перестаёт замечать течение времени. Кроме того, ему не приходится прикладывать усилий для осуществления своей деятельности. У него возникает ощущение, что всё получается само собой, будто невидимая река несёт его и совершает все необходимые действия за него.

Состояние потока может возникать при любой деятельности, независимо от её природы, целей и задач. Оно может сопровождать обычную уборку, работу над сложным проектом, занятия спортом, участие в соревнованиях или выступление на сцене. Практически во всех этих случаях эффективность и продуктивность человека значительно возрастает за счёт полной сосредоточенности на текущей деятельности.

Важная особенность состояния потока заключается в том, что человек перестаёт думать вообще о чём-либо, помимо самой деятельности. Он настолько сосредотачивается на процессе, что не думает даже о цели и результате. Поэтому, поработав какое-то время в состоянии потока, он часто сам удивляется, как много успел сделать, и не понимает, когда это произошло.

Вместо термина «состояние потока» для обозначения данного понятия можно использовать слово «поток» или словосочетание «переживание потока». В английском языке используются выражения «in the flow» (в потоке) и «in the zone» (в зоне).

Автором термина и основоположником данной концепции считается венгерско-американский психолог Михай Чиксентмихайи (автор книги «Поток: психология оптимального переживания»). Он пришёл к выводу, что люди знакомы с состоянием потока уже много тысячелетий, и в некоторых культурах (особенно в восточных) ему всегда придавалось огромное значение. Учёный не просто исследовал природу данного явления, но и разработал ряд рекомендаций, позволяющих войти в состояние потока (их мы рассмотрим позже).

Стоит отметить, что столь вдохновляющее название придумал не он сам. Добровольцы, участвовавшие в экспериментах, описывая своё состояние, часто использовали слово flow («поток» по-английски). Они говорили, будто их подхватывает и несёт поток, который полностью контролирует направление их мыслей и движений, а им остаётся лишь расслабиться и поддаться этому потоку. Также они часто использовали выражение «попал в зону», которое тоже получило распространение в англоязычной литературе, а вот в русском языке не прижилось из-за неприятных ассоциаций.

Примеры состояния потока

Чтобы лучше понять, что такое состояние потока и как оно проявляется, рассмотрим несколько наглядных примеров:

• Игра. Это самый очевидный пример, поскольку в любой игре человек получает удовольствие от самого процесса и не сильно задумывается о цели. Неважно, это может компьютерная игра, настольная или азартная, а может быть и спортивное состязание. В любом случае игроки полностью поглощены этим процессом, сосредоточены на нём и не думают больше ни о чём, забывая даже про еду и про сон.
• Творчество. Считается, что именно представители творческих профессий чаще всего сталкиваются с состоянием потока. Работая над очередным шедевром, поэт, художник или музыкант может на многие часы отключиться от внешнего мира, не думая ни о чём и не замечая ничего вокруг себя. Конечно, цель такого человека обычно заключается в том, чтобы создать произведение. Однако для него самого процесс гораздо важнее результата.
• Танец.Это особая форма искусства. С одной стороны, танец требует от исполнителя, чтобы тот пребывал в состоянии потока, а с другой – помогает ему войти в это состояние. Это относится ко всем танцам: одиночным, парным, групповым. Танцор должен отбросить всё лишнее и сосредоточиться на музыке, на своих движениях и движениях партнёра.

Конечно же, можно привести примеры состояния потока для любого вида деятельности. И не всегда оно подразумевает, что человек увлечён процессом или получает от него удовольствие. Часто причиной может служить сильная сосредоточенность или очень большая ответственность. К примеру, хирург, проводя сложнейшую операцию, тоже пребывает в потоковом состоянии, максимально сосредоточившись на своей работе и отключившись от всех внешних раздражителей.

7 ключевых признаков состояния потока

Михай Чиксентмихайи выделил ряд характерных признаков, позволяющих убедиться, что вы пребываете в состоянии потока:

1. вы полностью сконцентрированы на решении одной задачи;
2. вы теряете ощущение времени;
3. работа выполняется практически без усилий;
4. это состояние даёт вам ощущение внутреннего удовлетворения или удовольствия;
5. вы чувствуете, что сложность задачи идеально соответствует вашему уровню;
6. у вас есть ощущение полного контроля над задачей;
7. у вас нет времени отвлекаться на какие-то мысли и рассуждения.

Как ощущается состояние потока?

Состояние потока не просто так называют ещё и «переживанием потока», ведь испытываемые при этом чувства и эмоции описать довольно сложно. Человек чувствует единение с той частью мира, которая участвует в его деятельности. К примеру, танцор, отключается и отдаляется от окружающего мира, но в то же время сближается и сливается со всем, что имеет отношение к его танцу: с музыкой, партнёром, танцполом.

Аналогично хирург чувствует себя частью процесса. Полностью отключившись от всех лишних раздражителей, он сохраняет связь с внешним миром через своих ассистентов. Благодаря им ему не нужно думать, где какой инструмент лежит и готов ли он к использованию – он просто протягивает руку, и ему вкладывают тот инструмент, который он попросит. Это позволяет ему выбросит из мыслей всё лишнее и полностью сосредоточиться на операции.

Ещё одна важная особенность состояния потока заключается в том, что человек полностью отключается от всех посторонних переживаний. У него нет потребности в рефлексии, поэтому он перестаёт беспокоиться о том, как выглядит со стороны и что о нём думают окружающие. Эти переживания просто несовместимы с состоянием потока, поэтому людям, которым они свойственны, сложнее входить в данное состояние. Но если уж им это удаётся, то даже они забывают о рефлексии и прочих ненужных переживаниях.

Как войти в состояние потока?

Данное состояние полезно в любой деятельности, поэтому было бы логично, если бы все использовали его, чтобы повышать свою продуктивность. К сожалению, войти в него удаётся не всем и не всегда. Михай Чиксентмихайи назвал три фактора, которые способствуют возникновению состояния потока:

• Мотивация. У человека должны присутствовать стимулы, мотивирующие его выполнить данную задачу как можно лучше и быстрее. Это должно быть не просто материальное вознаграждение, а нечто вдохновляющее его.
• Внимание. Человек должен сосредоточиться на своей деятельности. И в идеале это должно произойти за счёт естественного интереса, а не посредством волевых усилий.
• Сопутствующие обстоятельства. Это условия, положительно влияющие на предыдущие два фактора. К примеру, высокая социальная значимость задачи повышает мотивацию, а комфортное рабочее место помогает сосредоточиться и работать более продуктивно.

Таким образом, чтобы войти в состояние потока, необходимо целенаправленно создавать эти три фактора и усиливать их влияние. Рассмотрим несколько несложных советов, позволяющих это сделать.

1. Мотивируйте себя

Состояние потока часто возникает само по себе, когда вы работаете над чем-то интересным и увлекательным или ожидаете получить в конце работы приятное вознаграждение. Если же дело не особо интересное и не подразумевает каких-либо вознаграждений, работа идёт медленно и без особого увлечения. Поэтому важно уметь мотивировать себя, находя положительные черты в любой работе и придумывая для себя приятные вознаграждения.

Даже если задача очень скучная и неинтересная, всегда можно повысить свою мотивацию, просто напомнив себе, что чем быстрее вы справитесь с ней, тем меньше вам придётся её терпеть. Подумайте, за сколько времени вы сможете избавиться от этой задачи, если будете решать её с максимальной эффективностью. А затем подумайте, сколько времени потеряете на эту задачу, если будете работать над её решением медленно и неохотно. Это уже создаст неплохую мотивацию. А чтобы усилить её, можно пообещать себе небольшое вознаграждение в конце.

2. Ставьте перед собой простые и понятные задачи

Одно из главных препятствий, мешающих потоку – непонимание того, как решать текущую задачу. Если человек сомневается в себе и заранее боится, что не справится, он не сможет сосредоточиться. Таких ситуаций надо избегать. Поэтому не жалейте усилий на то, чтобы ставить перед собой понятные и решаемые задачи.

А если задача выглядит слишком сложной – разбивайте её на части, каждая из которых будет достаточно простой. Это обеспечит чувство контроля над ситуацией, а значит, попадать в поток будет гораздо проще.

3. Используйте планирование

По сути, этот совет дополняет предыдущий. Если вы хорошо понимаете, какую последовательность задач вам нужно выполнить, вас ничто не будет отвлекать от работы. Голова не будет забита лишними мыслями, и вы сможете сосредоточить внимание на том, чтобы решать задачи, а не на том, чтобы думать, что и как нужно будет делать дальше. Благодаря этому у вас постоянно будет присутствовать ощущение контроля над ситуацией, что опять же очень важно для вхождения в состояние потока.

4. Начните

Противоположностью состояния потока, как несложно догадаться, является прокрастинация. Победить её бывает сложно, но первый шаг всегда прост и понятен – нужно начать действовать. Бывает, что причина даже не в откладывании, а в том, что человек просто не знает, с чего начать.

К примеру, журналист, работая над статьёй, может испытывать трудности с тем, чтобы написать первый абзац. Как правило, в такой ситуации ему действительно нужно именно начать, после чего продолжать будет уже проще. Это же работает и в других сферах деятельности.

5. Сосредоточьтесь на процессе

Как мы уже выяснили выше, состояние потока обычно возникает само по себе, когда человек сосредотачивается на каком-то интересном и увлекательном процессе. Но никто не запрещает прикладывать усилия к тому, чтобы сосредоточиться на работе, даже если она не особо увлекательна. Конечно, если воспринимать её как рутину, сделать это будет сложно. И всё же во всём можно найти какие-то интересные моменты, повышающие вовлечённость.

6. Избавьтесь от отвлекающих факторов

Этот совет дополняет предыдущий. Если полностью избавиться от внешних раздражителей, можно сосредоточиться даже на не особо увлекательной работе. Поэтому всегда убирайте из поля зрения всё, что не нужно вам прямо сейчас для решения текущей задачи (но можно оставить вещи и напоминания, которые мотивируют вас). Также не забывайте о похитителях времени, таких как смартфон, интернет, социальные сети и прочее. Даже двухминутное отвлечение на проверку почты полностью «сбивает» состояние потока.

7. Создавайте порядок в своей работе

Работа должна быть структурированной и подчиняться определённым правилам. Вы должны чётко понимать в какое время вы работаете и сколько времени длится один рабочий блок. В мыслях также должна быть только работа. Если вам нужно выпить кофе – это тоже должно подчиняться определённой системе.

К примеру, вы можете пить первую чашку утром, составляя план на день, а вторую – после обеда, оценивая, как много работы ещё нужно сделать. Смысл в том, что все действия должны подчиняться определённой логике и быть упорядоченными – так достичь состояния потока будет гораздо легче.

Заключение

Состояние потока может значительно повысить эффективность нашей деятельности, поэтому любой человек должен уметь входить в него всегда, когда нужно продуктивно поработать. Однако стоит помнить, что есть риск пропустить ценные подсказки интуиции. Очень часто людям, пребывающим в состоянии потока, в голову приходят интересные и необычные идеи, но они попросту игнорируют их, поскольку увлечены работой. Научившись замечать эти подсказки от собственного подсознания, можно извлекать из состояния потока дополнительную пользу.

Источник: dnevnik-znaniy.ru

Как войти в «поток»: волшебная схема, которая подойдет каждому

Поток – это волшебное место, в котором вы полностью поглощены тем, что делаете, где время проходит так быстро, что кажется, будто оно вовсе не существует. Конечно, каждому такая модель поведения не подойдет, но кому-то покажется вполне приемлемой! Размышления Chris Bailey (Крис Бэйли) о том, как попасть в это место без радикальных изменений в собственной жизни.

Я недавно закончил читать книгу «Поток» («Flow» ★ ) Mihaly Csikszentmihalyi (Михай Чиксентмихайи); это довольно скучная и сухая книга, но в ней содержится несколько гениальных вещей. К ним, например, относится схема, опубликованная в книге. Но я решил ее немного усовершенствовать.

Давайте добавим немного цвета, подправим линии, сделаем оформление симпатичнее…

Ну вот, намного лучше.

Если вы не имеете ни малейшего понятия о том, что представляет собой эта схема – ничего страшного. Вот вкратце то, что на ней изображено:

• Любой вид деятельности, которым вы занимаетесь, может найти себе место в этой схеме (в зависимости от того, насколько он сложен (для вас), и как много из ваших навыков он задействует).
• Идеальное место для него, как вы уже догадались, в «потоке». В нём сложность вашей задачи идеально совпадает с вашими навыками. Особенно, если у вас есть мотивация что-либо сделать. Как говорит Михай Чиксентмихайи, в этом потоке вы будете очень счастливы. Например, написать «Csikszentmihalyi» довольно сложное задание, но для него не понадобится много навыков, что переносит этот вид деятельности в угол «Беспокойство».

«1» — ваша начальная позиция. Здесь вы играете в теннис впервые. Учитесь подавать мяч (что сложновато, но выполнимо в первый раз) и пытаетесь достать до другой части корта со своего места (или что-то в этом роде – я, признаюсь, в теннисе совсем не разбираюсь). На этом отрезке вы переживаете потоковое состояние, потому что ваша задача равна вашим навыкам, и вам весело.

Далее может произойти одна из двух вещей.

Вы движетесь к «2». Вы улучшаете ваши навыки до того момента, когда уже становится скучно просто перебрасывать мяч через сетку. Задача игры теперь ниже уровня ваших навыков, и вы больше не в потоке.

Вы переходите к «3». И ставите перед собой задачу, которая заставляет напрячься, – например, вы решили поиграть в теннис с другом-спортсменом, и он вас «сделал». Здесь задача выше – то есть сложнее, чем уровень ваших навыков, и вы больше не испытываете ощущения потока.

В зависимости от того, где вы находитесь, есть два способа вернуться в потоковый канал.

Если вам скучно («2»), потребуется найти задачу посложнее, например, отыскать партнёра для игры с навыками, равными вашим.

Если вы обеспокоены («3»), вам понадобится улучшать свои навыки игры в теннис, чтобы вернуться к потоку (вы можете также снизить сложность задачи, но это не так легко сделать на практике).

Михай говорит, что это

«объясняет, как потоковое состояние ведёт к росту и открытиям. Человеку не может нравиться делать одно и то же, оставаясь на одном уровне долгое время. Нам либо становится скучно, либо мы расстраиваемся; затем желание насладиться чем-то толкает нас к улучшению навыков или открытию новых возможностей использования уже существующих».

Любой вид деятельности, которым вы занимаетесь, находится где-то на этой диаграмме, и, согласно исследованию Чиксентмихайи, именно те виды деятельности, которые способны ввести в потоковое состояние, сделают вас счастливее всего.

Затем вам придётся либо улучшать навыки, либо изменять задачи, приспособив их к себе, чтобы переживать потоковое состояние чаще.

Автор перевода — Давиденко Вячеслав, основатель компании MBA Consult.

• саморазвитие
• саморазвитие по всем направлениям
• самореализация
• счастье и радость
• счастье есть
• счастье вероятно
• состояние потока
• chris bailey
• продуктивность
• продуктивность на работе
• поток
• мотивация

Источник: habr.com

Состояние потока: что это и как в него войти

Наверное, у каждого был этот момент. Вы пишете, проектируете, работаете над сложной проблемой. Вы настолько сосредоточены над задачей, что мир вокруг вас исчезает, вы как бы двигаетесь на автопилоте, не чувствуя усталости. Работа идёт естественно и без трения.

Художники называют это «муза пришла», а психологи – «потоком». Это состояние даёт высокую продуктивность и удовлетворение от работы. Хорошая новость – им можно управлять. Как это сделать – читайте в статье.

Что такое состояние потока

Поток – это состояние сознания, при котором мы настолько сфокусированы на процессе, что теряем чувство пространства и времени. Этот термин предложил известный американский психолог Михай Чиксентмихайи, основатель позитивной психологии.

Нейробиологи пока ещё недостаточно изучили, что происходит с мозгом в состоянии потока, но кое-какие исследования всё же проводятся. Так, профессор Арне Литрих утверждает, что в состоянии потока снижается активность префронтальной коры (область мозга, отвечающая за самоосознание, кратковременную память и логику) [Dietrich A., 2004]. Этот процесс называют временной гипофронтальностью, он вызывает чувство искажения времени, потерю самосознания и внутреннего критика. В результате раскрепощённый мозг лучше справляется с задачами, требующими креативного мышления.

Другое исследование [Gruber MJ. 2004] показывает, что состояние потока связано с дофаминовой схемой вознаграждения мозга, поскольку при этом усиливается любопытство.

Как войти в состояние потока

Чтобы достичь состояния потока, вы должны контролировать пять важных составляющих: самоконтроль, окружающая среда, навыки, задача, вознаграждение.

1. Самоконтроль:
сосредоточьтесь на силе воли, чтобы вызвать состояние потока

Если вы когда-либо чувствовали ощущение потока, то, вероятно, потому, что вошли в него интуитивно, сами того не желая. Но если вы хотите делать это осознанно и постоянно, вам потребуется сознательное волевое усилие.

Профессор психологии Натан Деволл был классическим книжным червём, но смог стать 100-мильным марафонцем. Он советует придерживаться этой стратегии, чтобы развивать самоконтроль:

• Обозначьте стандарты. Установите себе ограничения, которые не позволят уйти в сторону от цели. Если вы готовитесь к марафону, дайте себе слово каждый день пробегать не менее 5 км.
• Дайте себе обратную связь. Следите за выполнением своих целей и корректируйте свои действия при необходимости.
• Научитесь подстраиваться под своё тело. В течение дня мы испытываем пики и спады производительности. Найдите свои самые продуктивные часы – именно тогда проще всего достичь потока.

Это требует усилий, но наградой будет потрясающее чувство ментального полёта.

2. Окружающая среда:
найдите новую вдохновляющую среду

Сложно войти в состояние потока, делая то же, что и вчера. Найдите среду или условия, которые ежедневно бросают вам вызов и толкают за пределы вашей зоны комфорта. Это можно сделать двумя путями:

1. Найдите условия, где ваши действия будут иметь для вас реальные последствия. Спортсмен может выбрать больший вес или нового противника. Если вам трудно даются переговоры или публичные выступления, начните с тостов на дне рождения у друга.
2. Найдите быстро меняющуюся среду. Стив Джобс намеренно создал такие условия в своей компании, чтобы люди из разных отделов и разных специализаций сталкивались между собой на работе. Это дало толчок инвестициям и нестандартным решениям.

Поток – это не про рутину. Это про новизну и чувство вызова.

3. Навыки:
используйте осознанную практику

Чтобы возникло состояние потока, задача должна быть лишь немного сложнее вашего уровня навыков. Слишком простое дело становится скучным, а чересчур трудное – вызывает стресс.

Найти этот баланс помогает осознанная практика. Данная концепция позволяет постоянно повышать своё мастерство, при этом не загоняя себя. К тому же её правила очень похожи на принципы потока:

1. Определите чёткий результат, который вы хотите увидеть.
2. Наблюдайте за собой, оценивайте своё продвижение и промежуточные результаты.
3. При необходимости корректируйте стратегию.
4. Ставьте новые, более сложные цели.

Поток означает не стоять на месте и не прыгать с обрыва, а планомерно двигаться к цели.

4. Задача:
привяжите её к цели, которая вас цепляет

«Если предмет волнует нас, если он возбуждает наше глубочайшее любопытство, или если мы должны учиться, потому что ставки высокие цели, мы уделяем ему гораздо больше внимания» – Роберт Грин

Вы навряд ли сможете работать в состоянии потока, если задача вам не нравится или вы не видите в ней смысла. Один из способов привязать конкретное дело к более высокой цели – создать личную миссию. Настоящая цель появляется, когда вы присоединяете ваши ценности и навыки к тому, как вы можете реально менять мир. Автор Уильям Арруда предлагает начать с нескольких простых вопросов:

• Чем я увлечён?
• Каковы мои ценности?
• Что делает меня великим?

Как только вы найдёте приемлемые ответы, поместите их в этот шаблон: ценность, которую вы создаёте + для кого вы её создаёте + какой вы ожидаете результат. Например, писатель может сказать, что он использует свои навыки написания историй, чтобы помочь предпринимателям и креативщикам создавать подлинные связи со своими аудиториями.

Примерьте конкретную задачу к своей миссии. Если она соответствует ей, вы наверняка сможете войти в состояние потока.

5. Награда:
не ищите внешнюю мотивацию

Деньги. Отличия. Похвала. Они могут быть побочными приятными эффектами вашей деятельности, но не главным мотиватором. Чиксентмихайи в этом плане идёт дальше, говоря, что чувство должно быть таким, что конечная цель – это просто оправдание для процесса.

Чем чаще вы делаете что-то, руководствуясь внутренней мотивацией, тем выше вероятность, что вы попадёте в поток. Не ищите внешних источников вдохновения, не следуйте за морковкой на палочке. И тогда вы удивитесь, какие силы в вас откроет состояние потока.

Поток – это состояние наивысшей продуктивности и удовлетворения от работы. Вы научитесь его контролировать, если будете следовать этим советам:

• Развивайте самоконтроль и силу воли.
• Найдите среду, которая будет бросать вам вызов, и постоянно меняйте свои условия.
• Практикуйте свои навыки осознанно, соблюдая баланс между сложностью задачи и вашими умениями.
• Занимайтесь тем, что соответствует вашей миссии.
• Ищите награду внутри себя, а не снаружи.

Поток – это замкнутый круг. Чем больше вы отдаётесь ему, тем больше он в себя затягивает. Попробуйте!

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• 9 вопросов, которых не задают себе несчастные люди
• Как научиться менять свое состояние
• Как быть счастливым: знания и навыки
• Как чтение может улучшить вашу жизнь
• Как выучить иностранный язык: подборка полезных материалов
• 5 способов сделать дедлайн менее стрессовым и более продуктивным
• Повышаем продуктивность с помощью биологических часов
• Нейробиология успеха: как хакнуть дофаминовую систему
• Способы выхода из зоны комфорта
• Психологическая интервенция

Источник: 4brain.ru