Биологический ритм сна и бодрствования — это природный процесс, без которого невозможно существование живых организмов. В норме эти периоды чередуются друг с другом. «Жаворонок» или «сова» — это характеристика человека, она указывает на суточные подъёмы и спады физической, интеллектуальной активности. Биологический ритм обусловлен уникальным набором генов, которые формируют уровень гормонов, режим сна, бодрствования и умственную активность. О том, как определить к какому типу вы относитесь, «сова» или «жаворонок», читайте в материале далее.
Хронотип человека: что это
- «Жаворонки» . Представители данного типа просыпаются рано, в 5–6 часов, утром чувствуют себя комфортно, бодры и полны энергии. Но после полудня хронотип «жаворонок» чувствует себя разбитым и опустошённым, активность резко снижается.
- « Совы » . Представители данного типа — противоположность «жаворонкам». Хронотип «сова» склонен позже ложиться спать, а просыпаться около 10 утра. Они не особенно активны в первую половину дня, а вот к вечеру более энергичны.
Кроме «общепринятых» хронотипов «совы» и «жаворонка», существуют ещё и « голуби » . Их представители — это «золотая середина» между вышеописанными. Они хорошо себя чувствуют, проснувшись в 6, в 9 или 10 часов утра. Голуби бодры почти весь день, хотя около 15 часов у них наступает период максимальной активности. Ложатся спать они ближе к 22.00, хотя могут в экстренных случаях не спать всю ночь.
«Голуби» — это универсальный хронотип, они легко приспосабливаются к любому распорядку дня. «Жаворонки» и «совы» тоже могут перестроиться под практически любой график, но они легко сбиваются с ритма, снова переходят на привычный суточный режим.
Люди отличаются не только тем, когда они просыпаются, а ещё и особенностями поведения. Что выделяет человека с перверзным нарциссизмом, как себя вести с ним — читайте в статье: « Перверзный нарцисс — как его распознать и что делать?».
Как определить хронотип ребёнка
У детей чаще всего выражены два основных хронотипа: «сова» и «жаворонок». В раннем возрасте сложно определить индивидуальный хронотип . Особенность биоритмов детей такова, что время утреннего подъёма обычно не очень зависит от времени укладывания спать. Неважно в котором часу засыпает ребёнок, всё равно просыпаться он будет примерно в одно и то же время.
«Жаворонок» и «сова» — тут тип хронотипа можно определить с помощью наблюдения за малышом в течение дня. Важно учитывать эмоции при пробуждении, насколько легко ему даются ранние подъемы. Как изменяется активность в течение дня, в какой половине — первой или второй — наблюдается пик энергичности. Следует обратить внимание, в котором часу наступает утомление и приготовление ко сну.
Не забывайте, что ребёнок склонен перенимать особенности поведения мамы и папы, если они предпочитают укладываться спать после 22.00, то он также будет погружаться в сон в это время. Изменив собственные привычки и установки, родители помогут малышу сформировать правильный режим дня.
Дети «жаворонки»
Ребёнок «жаворонок» легко просыпается утром, имеет хорошее настроение и аппетит, а в выходные будит родителей пораньше, чтобы поскорее начать активную деятельность. Таким детям необходимо каждый день ложиться в одно и то же время. Если ваш ребёнок — « жаворонок », постарайтесь проводить активные мероприятия, связанные с физической нагрузкой, развитием и обучением, в первой половине дня, а вечерние часы посвятите отдыху и чтению книжек. Дети «жаворонки» сложнее приспосабливаются к изменениям в привычном ритме дня.
Дети «совы»
Ребёнок «сова» в вечернее время начинает активную деятельность. Ранние подъёмы в детский сад или школу даются сложно, с капризами. На выходных они предпочитают поспать до 10.00-11.00. Если ваш ребёнок — « сова », следует учитывать, что они значительно легче воспринимают перемены в распорядке дня, чем «жаворонки».
Для представителей данного хронотипа утро должно начинаться размеренно и спокойно. Рекомендуется дать время ребёнку для самостоятельного пробуждения. Дети «совы» к вечеру не кажутся уставшими, нуждающимися во сне, остаются бодрыми. Как правило, им нужно ложиться спать позже, чем «жаворонкам». Время засыпания можно перенести на час, если ежедневно передвигать время отхода ко сну и пробуждения на несколько минут.
А если вы хотите знать — как формируются привычки и мировоззрение ребёнка, как это влияет на детскую психику, запишитесь на онлайн-курс Дмитрия Карпачёва « Что обязан знать каждый родитель».
Как определить свой хронотип
«Жаворонки» и «совы» — эти типы людей различаются по характерным поведенческим особенностям, проявлению активности и работоспособности. Важным фактором, который отвечает за формирование суточных биоритмов, является наследственность. Как определить свой хронотип, рассмотрим далее.
«Сова»
Представители данного типа продуктивны в ночное время. «Совам» нужно больше времени, чтобы подремать утром, получить заряд, необходимый для поддержания двух всплесков творческой энергии: первый — около полудня, а второй — около 18:00.
Идеальный распорядок дня «сов» :
- 9.00-10.00 утра — пробуждение;
- 11.00-12.00 — подготовка к продуктивной деятельности;
- 12.00-14.00 — первый пик творческой активности;
- 14.00-17.00 — сосредоточение на легких задачах;
- 17.30-21.00 — второй пик творческой активности;
- 22.00-23.00 — готовность ко сну;
- 23.00-10.00 — сон.
«Жаворонок»
Этот хронотип лучше чувствует себя утром, когда уровень энергии достигает пика до полудня. Способен выполнить огромное количество работы до обеда. Раннее пробуждение придаёт сил и энергии на весь день.
Идеальный распорядок дня «жаворонков» :
- 5-6.30 утра — пробуждение;
- 8.00-12.00 — пик активности, продуктивная профессиональная деятельность;
- 12.30-15.00 — спад производительности и энергии;
- 15.30-21.00 — монотонная, спокойная деятельность;
- 21.00-22.00 — готовность ко сну;
- 22.00-6.30 — сон.
«Голубь»
Представителям данного хронотипа не составляет труда просыпаться утром или засыпать ночью. «Голуби» наиболее продуктивны в утренние часы, обычно имеют спад активности после обеда.
Идеальный распорядок дня «голубей»:
- 7-8.00 утра — пробуждение;
- 9.00-12.00 — пик активности;
- 12.30-16.00 — спад производительности и энергии;
- 17.00-21.00 — монотонная, спокойная деятельность;
- 22.00-23.00 — готовность ко сну;
- 23.00-8.00 — сон.
У каждого типа есть свои сильные и слабые стороны. Зная эти особенности, вы сможете работать в пики активности, отдыхать во время её спада.
Нужно заметить, что важны не столько хронотипы человека — «сова» или «жаворонок», сколько формирование правильных привычек сна, создание комфортных условий продуктивной игровой, учебной, рабочей деятельности и обеспечение оптимального режима дня.
Изображения взяты из источников: istockphoto.com, shutterstock.com
Источник: blog.karpachoff.com
Кто ты ‒ Сова, Жаворонок, Голубь или Дельфин: всё о хронотипах и как они влияют на работоспособность
Кто успешнее ‒ Жаворонок или Сова, как работать с разными «птичками» и как облегчить жизнь классической Сове ‒ провели масштабное исследование и даже практический эксперимент. Спойлер ‒ возможно, ты вовсе не Сова, а Медведь
Теории Сов и Жаворонков менее 50 лет. До 70-х годов прошлого века того, кто не мог проснуться в семь утра, называли просто лентяем.
Хорошая новость ‒ принадлежность к Совам или Жаворонкам всё-таки определяется генетически. В науке это называется хронотип, то есть определённый тип суточной активности. Так вот, есть некая комбинация генов, характерная для разных хронотипов.
Сомнолог Михаил Полуэктов, кандидат медицинских наук, доцент Первого МГМУ им. И. М. Сеченова, уверен ‒ генетика определяет нашу принадлежность к Совам или Жаворонкам на 54%. 3% ‒ это фактор возраста. А вот остальные 43% приходятся на социальные факторы.
К какому хронотипу ты относишься
Сова. Просыпаешься только в 9 утра, но комфортное пробуждение ‒ около полудня. Потрясающие идеи приходят к тебе вечером или ночью. В кровать гонишь себя пинками далеко за полночь.
Жаворонок. Тебе не нужен будильник, ты стабильно просыпаешься в шесть, а то и в пять часов утра. Лучше всего работается до полудня, после обеда сосредоточиться уже труднее. Вечером тебя с трудом хватает на любимый сериал, и то засыпаешь на половине серии. 22 часа ‒ организм объявляет отбой.
Голубь. Бодро встаёшь по будильнику в 7 утра. Весь день чувствуешь себя отлично, тебе легко справляться со сложными задачами как утром, так и вечером. Спать ложишься в 22-23 часа, до этого времени вполне способен ещё немного поработать.
С каким хронотипом легче жить
В процентном соотношении разделить население Земли по хронотипам учёные пока не смогли. По одним данным, в развитых странах 40-45% горожан ‒ Совы, 25% ‒ Жаворонки, 30-35% ‒ Голуби.
Другие говорят, абсолютное большинство людей по хронотипу принадлежит к Жаворонкам и Голубям, а «чистых» Сов ‒ всего два-три человека на тысячу.
Почему тогда все твердят, что они Совы, и требуют считаться с этим?
Возможно, причина в распространённых стереотипах ‒ разобрали 7 самых закоренелых.
У Жаворонков здоровье крепче
Большинство учёных согласно с этой точкой зрения. В ходе эволюции человек приспособился к дневному образу жизни. Кроме того, только во сне, да ещё и при условии полной темноты, у человека вырабатывается гормон мелатонин.
Недостаток мелатонина приводит к заболеванию раком молочной железы и простаты. Данные получены в ходе исследования в Исландии. Семь лет учёные наблюдали за пациентами с нарушениями сна, итог неутешителен ‒ из 1000 человек у 111 ‒ рак простаты, у женщин многочисленные случаи рака молочной железы.
Однако есть и другие результаты. Татьяна Греченко, доктор психологических наук, ведущий научный сотрудник Института психологии РАН, приводит данные исследования японских медиков.
Оказалось, среди Жаворонков больше людей с лишним весом, гипертонией и сердечными заболеваниями. А Совы более устойчивы к стрессам.
Хронотип заложен генетически и навсегда
К счастью, это не так. Среди детей практически нет Сов. С возрастом человек всё больше становится Совой, и это продолжается до 20 лет. После 20 процесс идёт в обратную сторону ‒ мы постепенно превращаемся в Жаворонков.
Более того, если Жаворонок устраивается на работу в ночную смену, через 2-3 недели он вполне успешно «мутирует» в Сову.
Совы успешнее Жаворонков
В большинстве случаев правда.
Эпидемиологи Саутгемптонского университета проанализировали группу из 356 Жаворонков и 318 Сов. Оказалось ‒ Совы больше зарабатывают, у них больше автомобилей.
У Сов «больше» часов в сутках ‒ они сохраняют работоспособность до позднего вечера и часто подрабатывают фрилансом.
Совы умнее, но ленивее Жаворонков
И это в основном верно.
Психологи Ричард Робертс и Патрик Киллонен исследовали 420 добровольцев и выяснили, что Совы показали лучшие результаты, чем Жаворонки, по многим измерениям интеллекта, у них больше объём рабочей памяти и выше скорость обработки информации. Причём даже в невыгодные для них утренние часы.
1997 году Джозеф Феррари на основе исследования студентов и людей старше 50 лет доказал, что Совы более склонны к прокрастинации. Жаворонки более дисциплинированны и ответственны.
По результатам других исследований, Совы находчивы и креативны, среди них много экстравертов. Зато Жаворонки добросовестны, обычно на хорошем счету у начальства и склонны к аналитической деятельности.
Жаворонки счастливее Сов
Это весьма спорное утверждение. У Жаворонков меньше уровень стресса, потому что жизнь «заточена» под них, они больше довольны жизнью.
Но если Сова нашла подходящий для себя график работы, причин жаловаться также нет.
Сова всегда ищет возможность поспать
Неверно. Главное ‒ стабильный график.
Совам учёные советуют сохранять режим и на выходных, и в отпуске. Организму необходима стабильность.
К сожалению, у Сов обычно бывает так: хорошо выспался в субботу ‒ лёг попозже. Воскресенье почти полностью проспал. В ночь на понедельник спать не хочется вообще. А утро понедельника уже несётся, как Камаз по встречке.
Совам нужно подстраиваться под режим дня Жаворонков
В Японии доказали ‒ если Сов переделывать в Жаворонков, им угрожает депрессия. Гораздо выгоднее и для общества, и для Сов найти подходящий режим работы.
Вариантов множество ‒ это удалённая работа, фриланс, ночные смены. Во многих фирмах приходят к тому, что сотрудники сами устанавливают начало и конец рабочего дня. Главное ‒ отработать положенное время.
Если ты не Сова и не Жаворонок ‒ то кто ещё
Если чувствуешь, что не вписываешься в традиционную классификацию хронотипов ‒ доктор Майкл Бреус разработал альтернативную.
По мнению Бреуса, люди делятся на 4 типа: Львы, Волки, Дельфины и Медведи.
Львы ‒ оптимисты, наиболее работоспособны утром. Волки, наоборот, предпочитают работать по ночам, это творческие экстраверты. Дельфины часто страдают бессонницей, эмоциональны и легко выводятся из равновесия.
Медведей больше всего. Это люди, которым тяжело вставать по утрам потому, что вечером слишком много соблазнов.
Как улучшить жизнь с учётом хронотипа
Нужно учитывать основные биоритмы и стараться построить свой день в соответствии с ними.
- Медицинские процедуры легче перенести утром. Поэтому поход к врачу планируй на первую половину дня
- Ночью организм восстанавливается быстрее, поэтому старайся спать всё-таки ночью. Лучший сон ‒ до полуночи
- За час до сна откажись от смартфона, компьютера и телевизора. Свечение экрана не даёт мозгу полноценно расслабиться
- Тёплая ванна расслабляет и настраивает на сон, прохладный душ помогает проснуться
- Спать нужно 7-9 часов в сутки. Больше или меньше ‒ вредно для здоровья
- Последняя еда ‒ за 2 часа до сна. Иначе полный желудок не даст заснуть
Учёные также выяснили, как работают внутренние биологические часы человека:
- 10 утра ‒ пик внимания. В это время хорошо идёт аналитическая работа, способность к концентрации максимальна
- 14.30 ‒ самая лучшая координация движений. Если работа требует точности, запланируй её на это время
- 15.30 ‒ самая быстрая реакция. Мозговые штормы лучше проводить с 14.30 до 16.00 ‒ в это время больше всего идей
- 17.00 ‒ физическая форма на пике. Запланируй на это время тренировку или физическую работу. Или просто пройдись пешком от работы до дома
Как Сове выжить в мире Жаворонков
Увы, не всем Совам удаётся найти удобный график работы. Мир Жаворонков жесток ‒ на работу в лучшем случае к девяти. Если есть ребёнок ‒ вообще катастрофа, в детский сад или школу надо успеть к восьми.
Мы провели эксперимент ‒ попробовали превратить типичную Сову в Жаворонка.
Как проходил бесчеловечный опыт по изменению хронотипа ‒ леденящие душу подробности
Однако можно немного облегчить Сове жизнь и без таких радикальных экспериментов. Вот как можно мотивировать себя вставать по утрам ‒ выбирай подходящий способ:
- Заведи собаку ‒ каждое утро придётся вставать на прогулку
- Поставь на будильник самый отвратительный звук
- Чтобы встать ‒ представь в красках, как тебя увольняют за опоздание
- Придумай, ради чего стоит встать ‒ отложи на утро что-нибудь вкусненькое
- Освободи утро от хлопот ‒ приготовь всё нужное с вечера
- Скажи себе: «Сегодня встану, а в выходные высплюсь как следует»
Источник: gorodrabot.ru
Если вы не сова и не жаворонок, то кто вы?
Мы привыкли делить людей на жаворонков и сов: у одних пик активности приходится на утро, у других — на вечер. Однако это не единственные существующие хронотипы: ученые выделяют еще голубей, львов и даже дельфинов. О том, кто же это такие и чем отличаются от жаворонков и сов, читайте в нашем материале.
Когда и как появились хронотипы?
Теория о том, что все делятся на несколько хронотипов по биоритмам появилась всего 50 лет назад. Людей, которые не могли рано подниматься и ложились поздно, поначалу считали просто бездельниками и лентяями. Впоследствии оказалось, что это были совы, а их режим вообще не зависит от их желаний.
Ученые выяснили, что огромный вклад в определение биоритма вносит генетика. На 54% он зависит от ДНК, на 43% от внешних факторов и на 3% от возраста. Например, гормон мелатонин, который отвечает за сон, у жаворонков всегда начинает выработку уже в 22-23 часа, а у сов — намного позже.
Первое предположение о существовании «внутренних часов» человека появилось в 1939 году стараниями нейрофизиолога Натаниэла Клейтмана, а много лет спустя шведский психолог Оскар Оквист создал первый опросник для определения хронотипа.
Какие типы существуют?
Совы. Любят поспать до полудня, ложатся поздно. Пик активности — поздний вечер или ночь.
Жаворонки. Могут без будильника встать очень рано, утренние подъемы не вызывают сложностей. Лучше всего работают в первой половине дня и предпочитают ложиться спать около 22-23 часов.
Голуби. Отлично просыпаются рано, продуктивны и бодры в течение всего дня, даже вечером. Засыпают до полуночи.
За биоритмы в организме человека отвечают гены и крохотный участок мозга. Его называют супрахиазматическим ядром. О том, как он устроен и каким образом регулирует сон, читайте здесь.
Это классическая типология, к которой мы привыкли. Однако сомнологу Майклу Бреусу показалось, что животных незаслуженно обидели, и он создал свою собственную теорию с другими хронотипами.
Медведи очень глубоко спят, сложно просыпаются и почти всегда чувствуют недостаток сна. Такие люди отличаются осторожностью, но открыты ко всему новому.
Дельфины никогда не просыпаются бодрыми. Жалуются на «разбитость» и усталость, но «оживают» к вечеру. Очень часто сталкиваются с тяжелыми бессонницами.
Львы не против проснуться пораньше, но могут достаточно быстро устать. В типологии Бреуса львы — это аналог жаворонков. При этом вечером они очень легко и быстро засыпают, чтобы завтра с энтузиазмом начать новый день.
Волкам не стоит дремать днем, это приведет к ночной бессоннице. Пик активности представителей такого хронотипа приходится на позднее утро или вечер. А еще их практически невозможно накормить завтраком из-за за отсутствия аппетита, а вот к ужину просыпается нечеловеческий голод.
Но и это еще не все. Специалисты кафедры физиологии человека РУДН провели масштабное исследование, по результатам которого вывели несколько новых хронотипов.
Высокоактивный тип проявляет активность в течение всего дня.
Дневной сонный продуктивен утром и вечером, но не днем. Это и отразилось в названии.
Дневной активный не ощущает бодрости утром и вечером, а пик работоспособности приходится на дневное время.
Умеренно активный тип отличается сниженной активностью в течение всего дня.
Интересные факты
Ученые из Дании и Финляндии провели эксперимент и выяснили, что совы более общительны, зато жаворонки чаще встречаются со своими знакомыми.
Специалисты Гарварда обнаружили, что явно выраженные совы и жаворонки склонны говорить неправду в разное время. Ранние пташки чаще всего врут вечером, а вот любители поспать, наоборот, утром.
Профессор Джейми Зейтцер вместе с коллегами из Стэнфорда пришел к выводу, что кофеин значительно бодрит только истинных жаворонков, а на сов практически не действует.
Хронотипы сильно влияют на вождение автомобилем. Об этом сообщила команда ученых из Гранадского университета. Жаворонки одинаково чувствуют себя за рулем в любое время суток, а вот совам гораздо сложнее утром.
Источник: www.askona.ru