Привет всем читателям моего блога! Как известно, многие девушки начинают посещать фитнес клубы, чтобы подтянуть и улучшить фигуру, сделать мышцы более рельефными и добиться выраженного эффекта похудения. Самый распространенный и проверенный метод – упражнения в тренажерном зале.
Однако не каждой женщине такая активность по душе. Благо есть множество различных, альтернативных фитнес-программ и занятий на выбор, включающих в себя не только спортивные упражнения, но и танцевальные движения. И сегодня мы остановимся на таком интересном и актуальном для многих современных девушек и женщин варианте, как Пол Дэнс для начинающих.
- Что такое Пол Дэнс?
- Какие мышцы работают при тренировках с шестом?
- Польза и вред
- Кому нельзя заниматься на пилоне?
- Другие медицинские противопоказания
- Экипировка
Что такое Пол Дэнс?
В фитнесе Пол Дэнс относят к разновидности занятий, способных полноценно заменить собой силовые нагрузки. По сути, это интенсивный танец с использованием фиксированного шеста или пилона. Он идеально сочетает в себе танцевальную пластику и силовые нагрузки, способствуя всестороннему развитию тела.
Танец на шесте,лучший во всем ютубе
Pole Dance состоит из множества специфических, развивающих разные мышечные группы движений. Традиционно эту активность принято разделять на три основные категории:
- Спорт Пол (Pole-Dance Fitness) – танец, сочетающий в себе ритмичные элементы со сложными акробатическими трюками на пилоне. Идеально подходит тем, кто стремится похудеть, стать более подтянутым и стройным. Откровенно говоря, это работа полностью на пилоне. Например, на соревнованиях можно касаться пола только трижды.
- Экзотик Пол (Pole-Dance Exotic) – здесь превалирует грация, нежность в каждом движении и размеренность танца в целом. В основном это красивые движения у пилона и на полу, развивающие/демонстрирующие природную женскую пластику. На трюки на шесте отводится примерно 20 %.
- Арт-Пол (Art-Pole) – здесь упор делается преимущественно на танцевальную постановку, выразительность и артистизм. Основное его отличие заключается в соотношении элементов на пилоне и на полу, примерно 50 на 50.
Помимо этих основных направлений существует множество их ответвлений. Несмотря на все многообразие по факту любой опытный преподаватель может смешивать в рамках проводимых тренировок комбинации круток, трюков, партерных частей и проходов из разных направлений.
Какие мышцы работают при тренировках с шестом?
Девушке приходится поднимать себя на шест силой мышц рук, выполнять различные трюки, активно задействовав спину и ноги. Статические и динамические действия хорошо развивают все мышечные группы верхних конечностей, включая бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы и особенно предплечья.
Хорошо в процессе тренировок прорабатываются косые мышцы спины, трапециевидные и ромбовидные, большие, малые круглые и зубчатые мускулы, а также поясничные «квадраты» и выпрямители позвоночника.
Ноги – наиболее проблемная область для многих девушек, также активно участвуют в работе. Особенно следует отметить проработку внутренней стороны бедра, бедренный бицепс и квадрицепс, большую ягодичную, полуперепончатую и полусухожильную мускулатуру.
Польза и вред
Начнем с положительной стороны медали. Главное преимущество спортивного танца на пилоне, как хобби – обретение целостного и гармоничного физического развития. Если вы занимаетесь правильно и уделяете тренировкам достаточно внимания, результаты не заставят себя долго ждать – через определенное время вы заметите, как в лучшую сторону меняется ваше тело, подтягивается фигура, становятся выносливее мускулы.
С другой стороны, не обойтись в этом спорте и без определенных проблем. Одна из них, распространенная особенно среди новичков – это синяки, ушибы и растяжения. На первых порах они обязательно появятся и с ними придется какое-то время мириться. Для заживления подойдут специальные мази, типа синякOFF, Спасатель 911 и Троксевазин.
Частые боли – еще одна характерная побочная черта. В этом случае она не является показателем мышечного роста, а, скорее, индикатором адаптационного процесса. Травмы связок и суставов здесь – не редкость, а потому важно научиться отличать ощущение крепатуры от растяжений.
Кому нельзя заниматься на пилоне?
Отмечу, что если у вас не хватает должной физической подготовки, то лучше записываться на занятия, лишь позанимавшись какое-то время аэробикой или в тренажерном зале. В противном случае вам не избежать травм во время уроков.
Также следует исключить подобные занятия, если у вас повышенное артериальное давление и наблюдаются выраженные проблемы с вестибулярным аппаратом.
Другие медицинские противопоказания
- Обостренные воспалительные процессы и инфекционные заболевания.
- Хронические заболевания.
- Психологические и психические расстройства.
- Физиологические расстройства ЦНС.
- Болезни опроно-двигательного аппарата, позвоночные боли и проблемы с суставами.
- Болезни сердца.
- Перенесенные инсульты и инфаркты.
- Беременность.
- Постоперационный период.
- Эпилепсия.
- Бронхиальная астма.
С чего начинать тренировки?
Первый шаг – выбор музыкального сопровождения. Лучше всего подойдут ритмичные треки в стиле джаз, соул, а также R’n’B и даже рок. Следующим этапом будет выбор подходящей униформы – главное, чтобы одежда была комфортной, не сковывающей движений. Поскольку Пол-Дэнс – это не стриптиз, но атлетический вид спорта неуместно приходить, особенно на первые занятия, в сексуальных платьях или мини-юбках.
Выбор шеста также важен. Существует две разновидности – динамически и статический. Новичкам подойдет первый вариант. Далее следует подбор тренировочной программы.
Можно подкрепить групповые занятия в зале просмотром соответствующих обучающих видео, чтобы оттачивать те или иные трюки и ускорить прогресс. Настоятельно рекомендую к ознакомлению видеокурсы Pole Dance Анны Елисеевой и подобные обучающие видео уроки.
Основная техническая задача при первых шагах – научиться взбираться на шест. Причем не только при помощи рук, но и нижних конечностей. А теперь несколько слов о разминке и базовых упражнения для новичков.
Базовые элементы для начинающих
- Базовый подъем – упражнение представляет собой основу основ, которую должен освоить каждый. Развивает цепкость и учит правильно держаться/взбираться на шест для последующего выполнения элементов верхнего яруса.
- Крутки – наиболее распространены в рамках Pole Dance. Именно с них начинается обучение. В процессе вы учитесь удерживать вес собственного тела на пилоне, выполняя элементы в верхнем, среднем и нижнем ярусах, начиная изучение элемента с нижнего яруса.
- Лягушка – простейший вариант крутки, которому учат всех без исключения с первого занятия. Вы встаете с левой стороны от пилона, двумя руками держитесь за него, правой ногой под коленом цепляетесь за пилон, а левой отталкиваетесь от пола и так же подгибаете ее.
- Стульчик – первый статичный элемент в пилоне, идеально подходящий начинающей танцовщице. Развивает общую силу, гибкость и координацию движений. Руки держим на пилоне в распоре, и оттолкнувшись от пола подгибаем ноги. Сохраняем красивое положение, с прямой спиной и прямыми руками. Главная ошибка всех начинающих – это плохой упор нижней рукой и прижимание к пилону.
- Птичка – выполняется в верхнем ярусе. Встаем перед пилоном, держимся за него обеими руками сверху. Поднимаем обе ноги вперед и зажимаем пилон между ними, далее чуть заваливаемся на один бок и переносим вес тела, потом подгибаем обе ноги. Затем выводим корпус чуть вперед и захватываем пилон подмышку. На первых порах это упражнение очень болезненно, могут быть синяки.
- Веер/солнышко – также достаточно сложный элемент, который выполняется в среднем ярусе, но начинающие могут делать с пола. Для его освоения потребуется определенная ловкость, сила рук, пресса, растяжка/шпагат и хорошие навыки в базовых упражнениях. Этот акробатический трюк предполагает кручение на шесте с хватом одной рукой и перескоком обеими ногами во время кручения.
Кроме того, достаточно часто в программе для начинающих вы можете столкнуться с такими элементами, как «журавлик», «бочка».
Советы по тренировкам
В этом контексте я не могу не упомянуть о важности разминки и растяжки, которую ни в коем случае нельзя недооценивать. Хорошая предварительная подготовка значительно повышает результат труда.
Не ленитесь уделять разминке от 10 до 15 минут времени, мобилизуя, разогревая и подготавливая тело к предстоящим тренингам. Прекрасно подойдут прыжки со скакалкой, бег на месте и простые гимнастические упражнения на месте, включая наклоны туловища в стороны, махи ногами, кручения руками для разминки суставов и связок.
Экипировка
На первое время не потребуется брать с собой высокие каблуки и специальную униформу, требующие немалых вложений. На этом этапе достаточно будет спортивного топа, обычных шортиков, футболки и носков. Дальше, руководствуясь советами тренера, вы можете приобрести специальную униформу для Pole Dance представленную такими составляющими:
- Шортики.
- Спец-костюмы и комплекты.
- Гимнастические получешки или джазовки.
- Бандажи и напульсники.
- Тренировочные перчатки.
- Средства для сцепления.
К слову о последних: многие полагают, что на первых порах обязательно необходимо брать с собой перчатки для шеста либо магнезию, улучшающую сцепление с пилоном, чтобы избежать скольжения рук. Всегда ориентируйтесь в этих вопросах на установки и подсказки вашего тренера. Если он сочтет необходимым использовать средства сцепления, включая магнезиевый гель, жидкую или сухую магнезию, пудру, крем против мокрых ладошек, а также средство для протирки пилона (это может быть обычный спирт/водка) и тряпочка – обязательно пользуйтесь ими.
Ошибки новичков
Пол-Дэнс – это не аэробика, в которой упражнения выполняются в ограниченной амплитуде и привычном режиме. Подобно другим видам спортивной гимнастики шестовая акробатика – это прежде всего работа с весом собственного тела под разными углами. Многие новички спешат осваивать сложные трюки, получая множество травм и растяжений, будучи физически не подготовленными.
Многие достаточно непоследовательны в своих тренингах, отчего страдают не только суставы и связки, но и результат работы в целом. Часто девушки пренебрегают разминкой перед и растяжкой после тренировки, что также снижает эффективность и нередко приводит к травмам, растяжениям и прочим нежелательным эффектам. Некоторые делают упор на проработку движений в одну сторону. Эта довольно распространенная ошибка приводит к сильному дисбалансу в прокачке мышц, что в итоге не придает никакой эстетики телу и частно приводит к проблемам со здоровьем.
Вывод
Пол-Дэнс – прекрасная возможность развить выносливость и силу организма, научиться пластичным движениям под музыку, освоить сложные акробатические приемы, стать обладательницей здоровой и стройной фигуры и всегда быть в тонусе. При этом, конечно, нельзя забывать о регулярности и соблюдении сопутствующих диет, которые помогут ускорить эффект от проводимых тренингов.
Понравилась статья? Подпишитесь на мой блог и приглашайте к подписке друзей. Делитесь полезными материалами в соцсетях. Отличного настроения, спортивной красоты и здоровья!
Источник: fit-ness24.ru
Спортивные танцы на шесте как называются
На сайте используются cookie-файлы, которые помогают показывать Вам самую актуальную информацию. Продолжая пользоваться сайтом, Вы даете согласие на использование ваших метаданных, обработку персональных данных, использование cookie-файлов и соглашаетесь с правилами пользовательского соглашения.
- Женский pole dance
- Мужской пол данс
Pole dance (танец на пилоне, шестовая акробатика, пилонный танец, англ. pole dance) — разновидность танца, в которой исполнитель выступает на одном или двух пилонах (шестах), сочетая элементы хореографии, спортивной гимнастики, акробатики. С 2000-х гг. также развивается как форма акробатики, не связанная напрямую с эксплуатацией сексуальности. Зачастую путают со стриптизом.
Танец на пилоне можно разделить на два основных направления: спортивный танец, предусматривающий соревнования спортсменов по специально разработанным программам; и эстрадный танец развлекательного характера, в том числе для привлечения зрителей на различные мероприятия.
Источник: dance.ru
Pole Dance (пилонный танец) – фитнес на шесте
Pole Dance или пилонный танец, у нас больше известен как фитнес на шесте. Но к стрип-дансу, с которым сразу же возникают ассоциации, он не имеет никакого отношения. Pole Dance – одно из самых популярных направлений спортивного танца, в котором к танцевальным элементам добавлена акробатика с шестом. Теорий возникновения пилонного танца несколько.
По одной из версий, зародился он в Индии еще в XII веке, как одна из форм спортивной подготовки борцов. Для развития ловкости на тренировках использовали железный шест, а чтобы развить мускульную силу, деревянный шест смазывали маслом, и спортсмену нужно было подняться на него, не помогая себе ногами. Позднее весь накопленный опыт переняли акробаты из Китая, они же разработали множество трюков на шесте и усовершенствовали технику владения собственным телом. Сейчас по Pole Dance проводят мировые первенства и во многих странах есть национальные федерации танца на пилоне.
Pole Dance – что это такое?
Pole Dance – это сочетание сложных физических упражнений, трюков, выполняемых на шесте или вокруг него, с элементами танца. Раздеваться в Pole Dance запрещено правилами соревнований, за это немедленная дисквалификация. В то время как стрип-данс – это просто танец, демонстрация обнаженного тела, только в танцевальной форме.
Особенность пилонного танца – это его вертикальность. Он может исполняться на трех уровнях. Верхний – самый сложный, когда высоко над полом выполняются труднейшие акробатические трюки. Конечно, работают на верхнем уровне только профессиональные спортсмены.
Средний уровень – это когда выполняются различные динамические упражнения, элементы пластики, вращения вокруг шеста (обязательно более 360 градусов). Освоить простейшие упражнения может любой желающий буквально за несколько тренировок. И наконец – нижний уровень. Это партер. Все акробатические элементы, упражнения, трюки выполняются с пилоном на полу.
В Pole Dance очень важно уметь сочетать трюки, добавлять оригинальные связки элементов, делать гармоничные переходы от одного упражнения к другому. Все должно выглядеть как единая композиция, замысловатый танец. Должно создаваться впечатление легкости, непринужденности. Для этого кроме выносливости, гибкости, хорошей растяжки и общего мышечного тонуса нужна отличная координация движений, ловкость и грация.
Pole Dance – что дает тренировка?
Как вид фитнеса пилонный танец признан относительно недавно. В его основе – аэробные и анаэробные упражнения, а в качестве «тренажера» используется пилон. На тренировке прорабатываются мышцы верхней части тела и плечевой пояс (собственное тело придется удерживать в разных положениях), мышцы спины (балансировка, стойки), мышцы пресса (различные перевороты и удержания).
Словом — Pole Dance поддерживает в тонусе все тело. Для тех, кто занимается пилонным танцем, подтянуться и отжаться не проблема, так же как и сесть на шпагат, сделать серию кувырков, стойку на руках. При занятиях на пилоне обязательно нужна хорошая растяжка, поэтому ей всегда уделяется много времени.
И конечно Pole Dance – это танец! Это самое молодое танцевальное направление и в нем нет четких правил, устоев, строгих границ. Освоив самые простые элементы Pole Dance, вы можете творить свой танец под настроение, придумывать новые композиции – творческий подход в пилонном танце только приветствуется.
Заниматься Pole Dance могут все желающие, возрастных или каких-либо других ограничений нет. Единственное что нужно – это ваше желание, ну и еще неплохо все же проконсультироваться с врачом или пройти фитнес-тестирование, чтобы определить допустимый уровень физической нагрузки.
Источник: f-journal.ru