Стульчик у стены какие мышцы работают

Упражнение «стульчик» используется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в детской гимнастике, боевых искусствах и легкой атлетике. В последних двух, кстати, это форма воспитательного наказания юных атлетов за пропуск, опоздание или неправильное поведение на тренировке. Ну а современные реалии, когда приходится заниматься без оборудования в собственной гостиной, популяризовали это простое движение. Как же делать стульчик правильно?

Польза упражнения и недостатки

Помимо поддержания высокой дисциплины в группах детей и подростков, «стульчик» решает и чисто «фитнесовые» задачи. Представьте себе человека, который не может приседать, так как у него недостаточно мобильные тазобедренные суставы. Собственно, и представлять особо нечего, достаточно взять любого человека, который проработал в офисе последние 10 лет, и ничем не занимался на протяжении всего этого времени. Такой клиент и рад бы приседать в полную амплитуду, но банально не может — его тазобедренные суставы не готовы к такому повороту событий. Потому стоит заметить, что «стульчик» — иногда единственная форма приседания, доступная в безопасном режиме.

Как делать Стульчик упражнение у стены. Для чего и какие мышцы работают. Варианты и техника

Это упражнение заставляет мышцы работать в изометрическом режиме. Вопреки широко распространенному мнению, этот режим имеет очень ограниченный потенциал для наращивания силовых показателей. Зато он позволяет активно увеличивать тонус мышц. Потому часто используется в женском фитнесе, особенно если цель — не «накачаться», а просто похудеть и уменьшить объемы.

Плюсы стульчика такие:

• движение не нагружает спину и может выполняться теми, у кого есть проблемы с развитием мышц спины, травмами позвоночника, осанкой и осевой нагрузкой. Оно не противопоказано при большинстве типов грыж и протрузий, и позволяет достаточно безопасно и активно тренироваться, даже если состояние спины является противопоказанием для других видов тренировок;
• упражнение не требует инвентаря. Можно заниматься где угодно, от собственной гостиной до номера в отеле. «Стульчик» не заставит вас обливаться потом, прыгать и делать все то, что ненавидит среднестатистическая посетительница фитнес-клуба;
• движение задействует мышцы кора;
• происходит улучшение кровообращения в органах малого таза;
• движение может стать формой ОФП даже для тех, у кого полное противопоказание к силовым нагрузкам;
• упражнение подходит большинству людей, и поможет развить выносливость с нулевых показателей до среднего и даже высокого уровня;
  может использоваться в качестве аналога силовой нагрузки, если у атлета высокий объем других упражнений на ноги, и выполнять классические силовые он просто не может.

Упражнение стульчик у стены для тренировки мышц ног. Правильная техника выполнения. Какие мышцы

Есть у движения и минусы:

1. Тем, кто хочет огромные квадрицепсы, выделяющиеся бицепсы бедер и выдающиеся ягодицы явно не хватит простого «стульчика». Это, кстати, касается и дам, которых из всего перечисленного выше интересует только объем ягодиц. Если нужно иметь большие объемы, стоит поискать что то вроде классических силовых с прогрессией весов, и воздержаться от ограничения нагрузки исключительно статическими упражнениями;
2. Желающим поставить технику приседания тоже стоит отказаться от стульчика как можно раньше. Им этот вид приседа скорее испортит, чем поправит технику, и научит их садиться, перенося часть веса на спину, которая опирается о стену;
3. Не рекомендуется тем, у кого артриты и артрозы коленных суставов, так как особая форма приседа и статическая нагрузка создают перегрузку передних крестообразных связок, что при измененном суставе может быть опасным.

Кому подойдет стульчик

Упражнение не является универсальным, но некоторые категории лиц могут делать его на постоянной основе:

1. бегуны на средние дистанции. Им «стульчик» поможет привести в тонус мышцы ног без увеличения;
2. Фитнесисты, которым не хватает разнообразия в тренировках;
3. Бодибилдеры, которые восстанавливаются после травм и не хотят терять тонус мышц;
4. Хоккеисты и футболисты, в качестве ОФП.

Какие мышцы работают

Еще раз подчеркнем, что речь идет об изометрической тренировке мышц. В упражнении «стульчик» работают:

1. Бицепсы и квадрицепсы бедер;
2. весь массив ягодичных;
3. икроножные и камбаловидные.

Как дополнительные работают мышцы пресса и дельты, если выполнять упражнение с вытянутыми вперед руками.

Техника выполнения

Как и в любом другом силовом упражнении, тут важна техника. Упражнение выполняется у стены.

Техника:

1. Встать спиной к стене на расстоянии длины бедра;
2. Присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу или чуть ниже;
3. Опереться спиной в стену, полностью прижать лопатки и ягодицы;
4. Удерживать статическое напряжение;
5. Колени можно развести со направлено носкам;
6. Если выполняется упражнение в целях развития квадрицепса, допускается параллельное положение стоп и направление коленей вперед.

Как делать воздушный стульчик у стены, чтобы накачать ягодицы и не болели ноги. Сколько сидеть

Варианты упражнения

Вариантов «стульчика» существует великое множество. Цель всех вариаций — добавить нагрузки. Поэтому для начинающих подходит классическая техника, а всем остальным можно освоить дополнительно другие варианты.

Упражнение стульчик с резинкой

Растягивая резинку коленями, мы включаем в работу ягодичные мышцы. Этот вариант подойдет и как специально-подготовительное упражнение для тех, кто заваливает колени внутрь на обычном приседе. Движение выполняется с круглой фитнес-резинкой, которая надевается на бедра чуть выше колен, либо чуть ниже колен, если так человек субъективно лучше чувствует нагрузку.

Техника:

1. Резинка надевается на бедра или чуть ниже колена;
2. Выполняется обычный стульчик;
3. Как только атлет оказался в седе, следует включить ягодицы, и сильно растянуть резинку;
4. На всем протяжении упражнения, удерживаем резину растянутой, а колени — как бы раскрытыми в стороны;
5. Не меняйте натяжения резины на всем протяжении подхода.

Упражнение стульчик с фитболом

Это единственный вариант «стульчика», который можно выполнять динамически. Иногда его еще называют «гакк-присед с фитболом». Этот вариант движения анатомически ближе к обычному седу, чем все остальные вариации со стенкой. Он выполняется в качестве первого приседа новичка, если ест проблемы с мобильностью.

Техника:

• Взять фитбол, и опереть его о стену и поясницу;
• Выполнить приседание, следя за положением стоп. Они должны быть под бедрами, а колени — в стороны;
  Зафиксировать положение приседа, и остаться в нем настолько долго, насколько сможете;
• Для отягощения можно взять в руки гантели;
• В этом варианте допускается сочетание 10-12 динамических повторов и седа в статике

Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариация позволяет включить приводящие мышцы бедра, и отчасти — ягодицы. Используется в реабилитации коленного сустава и тазобедренного сустава

Техника:

1. Медбол зажимается между коленей в самом начале упражнения;
2. Выполняется сед, опора в стену и фиксация;
   На всем протяжении подхода следует давить на медбол коленями;
3. Выходя из позы, аккуратно выпрямляются

Стульчик с поднятой ногой

Одна из силовых вариаций, часто используется легкоатлетами, но и подготовленным фитнессистам тоже может дать свои бонусы. Следует выполнить одинаковое количество времени на правую и левую ноги.

Техника:

• Встать в позицию для приседания «стульчиком», и уже внизу оторвать одну из ног от пола и выпрыгнуть вперед;
• Стоять в позиции столько, сколько необходимо;
• Поменять ноги.

Эту вариацию упражнения можно делать и без выхода из нижнего положения, тогда она будет сложнее.

Упражнения СТУЛЬЧИК для стройных ног и упругих ягодиц

Вариант с отягощением

Можно взять и удерживать одну гантель на груди, либо же держать две гантели в прямых вытянутых вперед руках, либо в прямых опущенных вниз руках.

Рекомендации

Делая стульчик, помните что необходимо выдерживать в статической позе в точке максимального напряжения мышц, а не останавливаться на полпути и стоять там. Упражнение рекомендуется изучать с самого простого варианта, прогрессируя к более сложному. Показателем будет время под нагрузкой:

• для новичков достаточно 30 секунд;
• продолжающие могут делать по 60 секунд;
• если можете стоять до 90 секунд, настало время делать усложненную версию.

Упражнение можно делать в 2-3 подхода, отдыхая полную минуту между подходами. Стоит ли заменять «стульчиком» обычные силовые? Да, если необходимо перестать «расти в ногах», что может быть актуальным для бегунов. Во всех остальных случаях движение выполняется в конце полноценной силовой тренировки, и заменой для обычных силовых не является.

Стульчик может быть третьим или даже четвертым упражнением на ноги в тренировке новичка на все тело, в этом случае его включение не может расцениваться как способ получить перетренированность.

Стоит ли делать стульчик каждый день

В интернете популярны разные челленжи, когда то или иное упражнение без веса рекомендуют делать каждый день. Это не самый продуктивный способ развития тела, и делать так не рекомендуется, особенно если человек не стремится к тренировке отклика гормонов стресса. Последняя применяется в узких спортивных дисциплинах, а в фитнесе она может привести к «заливке» водой, лишнему стрессу, и как следствие — недостижению результата. Если есть желание тренироваться каждый день, лучше чередовать «верх» и «низ» тела, чтобы полноценно восстанавливаться, либо делать кардио и силовые.

Упражнение стоит делать регулярно, но как только рабочие веса в обычных приседаниях достигнут чего-то большего, чем ваш собственный вес, стоит убрать статику совсем, чтобы избежать перегрузок. И в завершении мнение о том, что статические упражнения способствуют похудению действительности не соответствует. Статика укрепляет мышцы, но калорий сжигает довольно мало. Поэтому лучше выполнять динамические упражнения, кардионагрузки для снижения веса.

Источник: builderbody.ru

Просто и эффективно: упражнение «Стульчик» у стены

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

• Икроножная мышца.
• Практически все мускулы брюшного пресса.
• Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
• Мускулы нижней, а также верхней части спины.
• Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

• Нормализация артериального давления.
• Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
• Умение контролировать дыхание.
• Повышение концентрации внимания.
• Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
• Устранение так называемых бедренных «ушек».
• Профилактика межпозвоночных грыж.
• Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
• Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

• Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
• На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
• На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
• Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
• Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

• Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
• Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
• Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
• Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

• Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
• Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
• Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно.

Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

• На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
• Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
• Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
• При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
• Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

Источник: www.fitnessera.ru

Упражнение стульчик: как правильно делать у стены и без нее

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

• Укрепление мышц ног.
• Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
• Проработка мышц кора в статическом режиме.
• Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
• Повышение выносливости.
• Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

• Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
• Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

• При артрите коленных или тазобедренных суставов.
• При отеках в области ног.
• При растяжениях с сопутствующими болями.
• Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

• В программах для домашнего тренинга.
• Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
• Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
• В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

• Бицепс бедра.
• Ягодицы.
• Мышцы нижней части спины.
• Икроножные.
• Прямая мышца живота.
• Приводящие мышцы бедра.

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
2. Садитесь как можно ниже.
3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

• Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
• Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
• При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

День

Секунды

1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	24	25	26	27	28	29	30
10	20	30	35	40	45	50	55	60	65	70	75	80	85	90	95	100	105	110	115	120	125	130	135	140	145	150	160	170	180

Результаты

Максимально польза упражнения стульчик будет проявляться у новичков или после длительного перерыва в тренировках. Постепенно тело будет адаптироваться к нагрузке и придется усложнять выполнение, добавляя различные приемы. Наиболее ощутимым является эффект «пробуждения мышц», то есть приведения мускулатуры в тонус. Это может визуально увеличить объем бедер и ягодиц. Жиросжигающий потенциал у упражнения минимальный, потому его не стоит рассматривать как способ устранения жировой прослойки.

Упражнение стульчик в видео формате

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru