Тай бо что это такое в фитнесе

Фитнес-программа тай-бо относится к наиболее интересным системам тренировок. Она помогает заполниться энергией, повысить выносливость и эмоционально разрядиться после работы. Комплекс упражнений основан на тай-чи – китайской традиционной методике борьбы со стрессом.

Тренировки включает элементы, заимствованные из восточных практик (кикбоксинга, карате, тхэквондо, тайского бокса). В единой системе гармонично сочетаются аэробика, стретчинг, силовые упражнения. Тай-бо, по мнению спортивных тренеров – реально работающая программа, которая помогает получить стройное, рельефное, подтянутое тело.

Основные задачи тренировок по этой системе:

• выработать выносливость и стойкость;
• улучшить координацию и гибкость;
• отработать навыки самозащиты в форс-мажорной ситуации.

История названия и происхождения тай-бо

Tae-Bo расшифровывается как Total Awareness Excellent Body Obedience. В переводе на русский язык – «Полное знание о достижении отличной формы». По другой версии, фраза происходит от объединения двух слов – «тхэквондо» и «бокс».

Как и многие другие комбинированные виды фитнеса с элементами единоборств, тай-бо появился в США. Идея создания нового фитнес-направления принадлежит Билли Блэнксу, американскому каскадеру, обладателю черного пояса в пяти боевых искусствах.

Система была разработана в 1986 году. Билли Блэнкс создал тренировочный центр, где отрабатывал принципы нового направления фитнеса. Изначально он предложил комбинацию ударов из восточных единоборств, занятий на гибкость и аэробных упражнений. Движения выполнялись под энергичную музыку. В результате тай-бо стал суперпопулярным направлением, поскольку в нем сочетаются:

• простая хореография;
• максимум движения;
• несколько уровней сложности и интенсивности.

Система тай-бо быстро набрала популярность в США. По отзывам ее поклонников, программа тренировок помогает получить превосходный результат максимально быстро. К числу учеников Блэнкса присоединились такие звезды, как Памела Андерсон и Пола Абдул. Постепенно DVD-уроки с видеозаписями программы тренировок Tae-Bo распространились в мире и стали востребованными во всех странах.

С выходом видео-уроков у каждого появилась возможность заниматься в домашних условиях, постоянно поддерживая себя в отличной форме. Занятия доступны многим, т.к. рассчитаны на среднюю, доступную на начальном уровне, частоту сердечных сокращений.

Кому подходят занятия тай-бо?

Интенсивная аэробная нагрузка, сочетание движений из тхэквондо, карате, бокса, танцевальные связки требуют достаточной базовой физической формы, выносливости. Поэтому Tae-Bo лучше всего подходит тем, кто ранее занимался спортом или фитнесом, имеет неплохой уровень силы и гибкости.

Положительные стороны тай-бо

Занятия наполнены драйвом, заряжают энергией и позитивными эмоциями. Это отличный вариант для улучшения состояния организма. Боевые искусства воспитывают в человеке спокойствие, совершенствуют координацию. Аэробика и связки шагов укрепляют сердце и сосуды. Упражнения на растяжку улучшают гибкость и пластичность суставов.

Как тай-бо влияет на здоровье:

• устраняет мышечные зажимы, помогает предупредить остеохондроз;
• снимает стресс и напряжение;
• улучшает работу сосудов;
• превосходная кардионагрузка, прокачивает легкие и сердце;
• способствует прочности и эластичности связок;
• совершенствует растяжку и координацию;
• активно развивает все группы мышц.

Для многих главное преимущество методики – возможность быстро привести фигуру в форму и сбросить лишний вес. Всего за час занятий тай-бо сгорает от 600 до 800 ккал (зависит от темпа и интенсивности). Для сравнения, в классической аэробике за то же время сжигается не более 300 ккал.

Еще одно преимущество упражнений в том, что они не требуют специального инвентаря и дорогих тренажеров, их можно выполнять дома, руководствуясь видеоуроками. Чтобы поставить правильную технику выполнения, достаточно посетить несколько занятий в фитнес-центре.

Минусы

Поскольку тай-бо относится к интенсивным тренировкам, при неправильном подходе есть риск получить травму. Важно, чтобы занятия проводил опытный тренер. Для безопасности связок и суставов важна правильность техники выполнения упражнений. Чтобы не перетренироваться и не травмироваться, новичкам рекомендуется следовать личной программе.

Занятия проходят в группе, но необходимо ориентироваться на свой потенциал, уровень тренированности и самочувствия. Нагрузку лучше наращивать плавно, под контролем инструктора. К успеху в этом виде фитнеса приводят целенаправленные нефорсированные занятия.

Противопоказания

Тай-бо не относится к боевым искусствам, это разновидность фитнеса, поэтому ограничения связаны только с физическим состоянием организма. Перед тем как приступить к занятиям, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Занятия стоит отложить:

• В первые месяцы после родов. Приступать к тренировкам можно после предварительных 1-2 месяцев занятий более «мягкими» видами аэробики.
• При воспалении связок, суставов, сухожилий, мышц.
• В период обострения хронических заболеваний или во время ОРВИ.
• При ИМТ более 30, пока не удастся снизить вес до приемлемого значения.

Кроме относительных, временных ограничений на занятия, существуют более серьезные абсолютные противопоказания:

• гипертония;
• аритмия, другие серьезные патологии сердца и сосудов;
• тяжелые травмы в прошлом;
• хронические заболевания суставов и связок;
• расстройства пищевого поведения.

Подготовка к занятиям

Если у вас нет противопоказаний, но уровень спортивной подготовки невысок, необходим адаптационный период, чтобы подготовить суставы и связки к нагрузкам.

Кому необходима предварительная программа:

• новичкам со слабой физической подготовкой;
• людям в возрасте;
• имеющим лишний вес.

Через 1-2 месяца мягких втягивающих занятий можно переходить к основному комплексу тай-бо. За время подготовки мышцы станут крепче, повысится эластичность связок, снизится риск травм. На подготовительном этапе отлично подходят элементы из йоги, пилатеса, аэробики, несложные силовые упражнения.

Основные элементы тренировки тай-бо и техника выполнения

Методика Тай-Бо включает в себя разнообразные ударные упражнения и приемы самозащиты. Важно, чтобы упражнения выполнялись из правильной позиции. Все основано на точной исходной постановке и умении управлять своим телом. Удары руками и ногами выполняются с неполной амплитудой, чтобы избежать травм.

• согревающая аэробная разминка, подготовка мышц к работе;
• отработка базовых ударов, упражнения на выносливость;
• непосредственно тренировка, активное выполнение упражнений;
• медитативный или танцевально-боевой этап для восстановления.

Одежда для тренировок

Главное требование – чтобы спортивная экипировка не стесняла движений. Это может быть обтягивающие или в меру свободные спортивные брюки, топ, футболка или толстовка из натуральной ткани. Обувь – удобные кроссовки для фитнеса с устойчивой нескользящей подошвой. Из дополнительной экипировки используются боксерские перчатки. В некоторых фитнес-центрах вместо перчаток в качестве утяжелителя берут легкие гантели.

Базовые упражнения, входящие в программу тренировок

Прямые удары. Основная стойка – руки на уровне челюсти, пальцы сжаты в кулаки. Мышцы пресса напряжены, живот втянут. На выдохе резким движением разгибается одна рука, кулаком наносится удар вперед. Вторая рука закрывает челюсть.

В основном режиме тренировки удары каждой рукой чередуются в быстром темпе.

Кросс-удар правой. Левая нога выдвинута, правая сзади. На выдохе наносится удар по траектории эллипса, после чего кисть возвращается в исходное положение. Упражнение хорошо укрепляет мышцы спины, улучшает осанку.

Уклоны. Выполняется отклонение корпуса от предполагаемого удара противника. Условие хорошего уклона – достаточная амплитуда движения. Основное движение должно совершаться за счет мышц живота и движения тазобедренных суставов. При совершении уклона влево вес переносится на левую часть тела (при выполнении уклона вправо – наоборот).

Удар коленом (правым, левым). Активное колено выводится вперед, вес переносится на другую ногу. Удар наносится по воздуху.

Кроме ударов, в комплекс упражнений тай-бо входят связки (циклы) элементов. Например, «лесенка» – несколько вперед направленных ударов руками из прямой стойки плюс серия разнонаправленных уклонов плюс удары коленом. Количество повторений и сложность могут быть разными, в зависимости от уровня подготовки.

Также в комплекс тай-бо включены дыхательные и медитативные упражнения, направленные на расслабление и восстановление энергетических резервов. Такое сочетание помогает снять стресс и улучшить восстановление после нагрузки.

Рекомендации по проведению тренировок

Максимальная эффективность от упражнений тай-бо достигается при помощи систематических тренировок. Оптимальная нагрузка для новичка – 20 минут интенсивных занятий, затем необходимо плавно повышать продолжительность и сложность тренировок.

Важно следовать принципу регулярности. Оптимальная периодичность занятий на начальном этапе – трижды в неделю. Через несколько месяцев тренировок количество занятий в неделю можно увеличить до 4 раз в неделю.

Не рекомендуется заниматься ежедневно с постоянно высокими нагрузками. Это может привести к перегрузке опорно-двигательного аппарата и травмам.

Чтобы не допустить обезвоживания, в процессе тренировки разрешается пить воду.

Важно понимать философию программы тай-бо – она ближе к аэробике, чем к спортивным боевым искусствам. Работать нужно в комфортном режиме и темпе, поддерживая выбранную частоту ударов. По мере роста тренированности нужно немного повышать сложность и интенсивность. Такой подход приведет к успеху и поможет достичь всех целей, которые вы поставили.

Ещё статьи:

Петли TRX: замена тренажерному залу

Упражнения с лентами TRX приобрели большую популярность. Обусловлено это простотой движений и эффективностью для проработки разных групп мышц. Но, важно разобраться в TRX тренировках, их специфике, пользе и возможных противопоказаниях. Нужно представлять особенность этого инвентаря, правила его использования и комплексы упражнений для занятий.

Майнд Боди – самое интеллектуальное направление фитнеса

Mind Body – тренировка для фитнес-интеллектуалов, осознанная работа над созданием сильного, здорового, привлекательного тела. Для этого вида фитнеса характерны мягкие нагрузки, точная адаптация к возможностям организма. В комплекс входят элементы бодифлекса, пилатеса, стретчинга, йоги и других популярных направлений фитнеса и оздоровительных практик.

Дыхательная гимнастика бодифлекс: путь к красивой фигуре

Система бодифлекс представляет собой авторский комплекс упражнений, в которых сочетаются дыхательная практика со статическими и динамическими физическими упражнениями. В основе лежит активная работа диафрагмальных мышц. Техника рассчитана на использование незначительного объема легких, которые не используются в повседневном вдохе/выдохе.

Калланетика: путь к здоровью и красивой фигуре

Калланетика представила новый подход к физическому оздоровлению организма. В 70-х годах прошлого столетия бывшая балерина Каллан Пинкни разработала собственную систему тренировок, облегчающую боли в спине. В основу новой методики легли элементы из йоги и некоторые балетные упражнения.

Источник: fit2u.ru

Тай бо – боевая аэробика для женщин и мужчин, помогающая похудеть и привести мышцы в тонус

Тай бо в свое время завоевало миллионы фитнес клубов по всему миру. Среди первых фанаток занятий тай бо можно выделить Памелу Андерсон, которая сразу же оценила эффективность тренировки, записавшись в число клиенток к основателю программы. Боевая аэробика обеспечивала в одно время и жиросжигание и тонус мышц, что быстро вывело тренировку на пьедестал в девяностых годах. До сир пор тай бо является лучшей аэробной тренировкой для похудения и тех, кто хочет “выпустить пар” и получить отличную форму.

Тай бо в фитнесе – что это такое?

Тай бо (tae bo) – это разновидность аэробики, в основе которой лежат боевые элементы тайского бокса, тхэквондо, бокса, каратэ в совокупности с базовыми шагами аэробики, собранными в связки. Как и в классической аэробике, тай бо разучивается от простых элементов к более сложным, которые в процессе занятия собираются в связку движений, выполняемых под ритмичную музыку.

Занятие тай бо делится на основные части: разминку, аэробную часть, силовую часть и заминку.

1. Разминка – обязательная часть, в которой включаются как базовые шаги аэробики, так и упражнения на растяжку.
2. В основной части аэробики тай бо разучиваются элементы, которые постепенно соединяются в целый блок и повторяются непрерывно в интенсивном темпе. На данном этапе происходит процесс жиросжигания, так как нагрузка в этот момент – аэробная.
3. В силовой части тай бо используется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, мячи или собственный вес тела. Этот блок отводится для проработки отдельных групп мышц. Силовой части уделяется от 10 до 15 минут, в которой упражнения выполняются многократно с отдыхом между каждым новым вариантом.
4. В конце занятия 5-7 минут уделяется растяжке мышц и нормализации дыхания.

История происхождения tae bo

Методику тай бо в конце восьмидесятых прошлого века разработал Билли Блэнкс – семикратный чемпион по боевым искусствам. Как обычно бывает у создателей лучших фитнес-методик, Билли в детстве был слаб, вернее, был рожден с аномалией в тазобедренном суставе.

Парень начал свою спортивную карьеру только в одиннадцать лет, но быстро догнал своих сверстников и завоевал множество наград, среди них: пять черных поясов в различных единоборствах, победа в семи чемпионатах мира по каратэ. В восьмидесятых Блэнкс работал в Голливуде в качестве актера, а также постановщика боев. В 1989 он открыл свой спортивный центр, где преподавал свою новую разработку – тай бо. Вскоре число поклонников вышло за пределы Америки благодаря видео тренировкам Блэнкса, а его детище взяли на вооружение большинство фитнес клубов по всему миру.

Польза и вред тай бо для женщин и мужчин

Благодаря Блэнксу даже слабый пол смог получить пользу от боевых элементов, которые достаточно интенсивны и быстро приводят в форму мышцы и сжигают жировую клетчатку. Причем, не требуется никакого дополнительного оборудования – только собственные мышцы, работающие интенсивно, будто борются с представляемым противником.

Основные преимущества и польза тай бо

• Дает возможность тренироваться дома, так как не требует специального оборудования, по крайней мере, аэробная часть с боевыми элементами.
• Повышает выносливость организма.
• Тренировка интересна и эффективна, осваивать боевые удары под энергичную музыку намного веселее, чем заниматься на кардиотренажерах.
• Тренировка в среднем сжигает около 700-900 ккал, а это высокий показатель для аэробной нагрузки.
• Тренировка укрепляют сердечнососудистую систему здорового человека.
• Приводит все мышцы тела в тонус.
• Повышает гибкость мышц и улучшает координацию.
• При занятиях происходит эмоциональная разгрузка, наравне с ударами груши.

Недостатки тай бо

Их не так много и они несущественны, за исключением противопоказаний к такой нагрузке. Занятие не способствует увеличению объемов мышц, так как работа выполняется только с помощью собственного веса. Поэтому дополнительно используется силовое оборудование, которое компенсирует этот недостаток и прорабатывает отдельные группы мышц. Соответственно, для тонуса всего тела в домашних условиях необходимо приобрести хотя бы пару гантелей.

Противопоказания к тай бо

• Не рекомендуется при различных заболеваниях, дисфункциях и травмах опорно-двигательного аппарата, нарушении координации движения.
• Хронические и воспалительные заболевания.
• Острая респираторная вирусная инфекция.
• Любые заболевания сердечнососудистой системы.
• Беременность.
• Ожирение.

Основные элементы тренировки тай бо

После разминки в тай бо наступает основная – аэробная часть, в которой используются следующие элементы:

1. Прямые удары правой и левой рукой.

1. Прямые удары правой и левой ногой.

1. Правый и левый хук – удар сбоку или “крюк”.

1. Правый и левый апперкот – удар снизу.

1. Удары правой и левой ногой назад.

1. Удары правой и левой ногой в сторону.

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Занятия тай-бо: описание, польза и основа тренировок

Казалось бы объединить в одном спортивном зале женщин и мужчин практически невозможно поскольку каждый из них приходит в фитнес-центр со своими личными целями разительно отличающимися от задач стоящих перед представителями противоположного пола, но на это способны занятия тай-бо.

Если женщины рассчитывают в ходе фитнес-тренировок сбросить вес и подтянуть все группы мышц, то у мужчин чаще всего мотивация совершенно иного плана. Представители сильного пола рассматривают физические нагрузки как способ преодоления стресса, возможность повысить силу и выносливость, технику, позволяющую довести до совершенства свои бойцовские качества.

Уникальная фитнес-программа тай-бо

Однако, как показала жизнь, ни чего невозможного нет, особенно если решить задачу берётся профессионал такой, например, как Билли Бланк, не привыкший пасовать перед трудностями, готовый идти до по бедного конца и, как оказалось, под музыку. Именно под музыку во время одной из своих тренировок в 1976 году он и создал уникальную фитнес программу, ставшую квинтэссенцией тхэквондо, аэробики и бокса ( основы бокса для начинающих ) . Обладатель черных поясов различных боевых искусств, семикратный победитель мировых турниров по каратэ, актёр и тренер международного класса был поражён эффективностью тренировок под ритмичную музыку, поскольку даже он сам после часа занятий ощутил приятную усталость в мышцах и внутренний подъём.

Что такое занятия тай-бо?

Сегодня тай-бо является одним из самых популярных видов фитнеса как среди мужчин, так и среди женщин. Занятия тай-бо позволяют ре шить самые различные проблемы:

• развить практически все группы мышц,
• обеспечить серьёзную кардио нагрузку,
• зарядиться позитивной энергией,
• освоить приёмы самообороны.

Оригинальное сочетание боевых искусств и танца делает занятия разно образными, интересными и эффективными. Вместе с тем тай-бо это не сколько больше, чем просто занятия боксом и боевыми искусствами, про водимые под музыку.

Прежде всего это философия воина, без которой сложно представить себе восточное боевое искусство. В результате человек, посещающий занятия по тай-бо:

• учится мыслить позитивно, видеть гармонию окружающего мира,
• становится более уверенным в собственных силах,
• постепенно приодолевает свои внутренние страхи, его самооценка возрастает.

Одновременно с внутренним ростом происходит и рост физических возможностей. Прежде всего человек, практикующий тай-бо, учится управлять своим телом, развивает силу и выносливость, скорость реакции и оттачивает координацию.

Чем полезны для спортсмена тренировки тай-бо?

Интенсивные аэробные нагрузки при занятия тай-бо благоприятно воздействуют на состояние органов сердечнососудистой системы, дыхательные упражнения, которые являются неотъемлемой частью всех боевых искусств, в том числе и техники тай-бо, позволяют освоить правильное дыхание, научиться контролировать собственные эмоции.

Многократные повторения базовых упражнений различных восточных единоборств укрепляют все группы мышц, повышают их эластичность, делают тело гибким и тренированным. Высокий темп, в котором проводятся занятия по тай-бо, определяет быстрое сжигание калорий (во время одной тренировки можно потратить от 650 до 8оо калорий).

Занятия по тай-бо сопровождаются выбросом гормонов, что определяет повышение реактивных сил организма, формирование положительных эмоций, антистрессовое воздействие подобных занятий. Не менее важным результатом занятий тай-бо является и освоение приёмов самообороны, что актуально как для женщин, так и для мужчин. Без дополнительных усилий осваиваются навыки нанесения ударов 1 руками и ногами, а также техника ухода от ударов, что может пригодиться в самых раз личных жизненных ситуациях.

Даже две тренировки в неделю способны обеспечить грациозную осанку, идеальные формы, хороший иммунитет, активную жизненную позицию, позитивное настроение и безупречный цвет лица. Очень важно понимать, что заниматься тай-бо может далеко не каждый новичок, потому что организм должен быть готов к интенсивным нагрузкам. Именно поэтому несколько месяцев перед началом занятий тай-бо следует посещать группу степ аэробики, аэробные упражнения которой подготовят тело и сердечно сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.

Спортивная одежда и обувь для тренировки

Никакой специальной одежды для занятий тай-бо не требуется. Достаточно иметь эластичные шорты и футболку или спортивный костюм, который не стесняет движения. К обуви также особых требований не предъявляется, кроме хорошей амортизации и нескользкой подошвы. В идеале помещение для занятий тай-бо должно быть оборудовано боксёрским мешком и зеркала ми во всю стену, чтобы контролировать правильность выполнения упражнений.

1. Само занятие начинается традиционно с разминки. В тай-бо это танцевальные движения, которые выполняются сначала в ритме шага, постепенно ускоряясь и переходя на бег. Обязательным компонентом разминки являются упражнения на выносливость.
2. На заключительном этапе разминки про исходит растяжка всех групп мышц.
3. Основная часть занятия представлена комплексами ударов по боксёрской груше руками и ногами, которые сочетаются с прыжками и произвольными перемещениями.

Особое внимание уделяется технике выполнения ударов и их многократным повторениям, что позволяет довести движения до автоматизма. Завершается занятие по тай-бо своеобразным бойцовским танцем, в ходе которого восстанавливается дыхание и происходит расслабление всех групп мышц. Регулярные занятия обязательно дадут желаемый результат, при чём изменения затронут и тело, и дух. А ведь именно это и определяет эффективность спортивных тренировок.

Источник: expfit.ru