Тренажер бабочка какие мышцы работают

В каждом спортивном зале есть тренажеры, которые особенно любимы. Если говорить о представительницах прекрасной половины, то это тренажеры для гипреэкстензии и ног, для мужской части — агрегаты тягово-блочные и тренажеры для упражнения «бабочка».

Объяснить высокую популярность этого тренажера для сведения рук, легко: движения в нем интуитивно понятны, поэтому для спортсмена не требуется иметь во лбу семь пядей. Тем более, что и сами тренеры подопечных нагружают этими тренингами, говоря, что они тренируют хорошо грудь, поэтому, в короткий срок, станет заметен рост массы.

Чтобы понять, так ли это, обратимся к анатомическому атласу:

Упражнение «бабочка» так названо за сходство с движением крыльев насекомого. Его задача – развитие срединной полоски грудных мышц, прежде, касается это стернального участка большой мышцы, доля которой в грудной стенке наибольшая. Кроме того, груди она добавляет объем и связана с работой мускулатуры плеч, отвечающей за повороты рук наружу и вовнутрь.

ТРЕНАЖЁР БАБОЧКА | УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ГУДИ И ДЕЛЬТЫ | ОБЗОР ТРЕНАЖЁРА | СВЕДЕНИЕ РУК В ТРЕНАЖЁРЕ

Помогают этим мускулам в выполнении упражнения «бабочка» и другие мышечные группы.

Работают 3 мышцы- синергиста:

• передняя дельта;
• большая грудная (правильнее, ключичный отдел);
• головка бицепса (короткая).

Помимо них, участвуют в процессе стабилизаторы:

• брахиалис;
• головка бицепса (длинная);
• трицепс;
• сгибатели запястий.

С помощью анатомического атласа сведения верхних конечностей в упражнении «бабочка», с работой мускулатуры ознакомиться можно подробнее:

Достоинства работы в тренажере

Атлет, выполняющий движения, получает ряд преимуществ:

• четко просматривающийся рельеф и сбалансированную форму груди (мужчины);
• тренинг мелких участков и развитие груди равномерно на всем объеме;
• развитие внутренней области (срединной полосы) и визуальное разделение грудной мускулатурылевой и правой;
• улучшение линии бюста (актуально для женщин) благодаря приведению мышцы груди в тонус;
• хорошую растяжку, благодаря которой грудные наполняются кислородом и питательными веществами;
• помощь в реабилитационный период (после перенесенной травмы);
• стабильность и дополнительную поддержку мускулов плеч, благодаря чему снижается риск травмирования;
• благодаря тому, что упражнение бабочка изолированное, вспомогательные мышцы не нагружаются, что стимулирует их рост.

Рекомендуем:

• Секреты и тонкости упражнения кроссовер
• Коррекция грудной клетки: упражнение пуловер
• Пуловер со штангой и пуловер с гантелями — отличия

Техника выполнения упражнения «бабочка»

Несмотря на простоту, движения выполняются часто не корректно, поэтому изучать правильную технику нужно.

Рассмотрим ее пошагово.

Шаг подготовительный.

• Первое, что требуется сделать – отрегулировать высоту тренажера, для чего сидение перемещают вниз или вверх.
• После этого, нужно выставить комфортную степень начального растяжения грудной мускулатуры (удобную позицию рук), изменяя положение направляющих (если это предусмотрено конструкцией).Для этого более близко в верхние пазы устанавливаются ручки.
• Нагрузив разумно тренажер, садитесь в него и плотно прижмите прямую спину.
• Плечи нужно держать параллельно полу, ноги – разведены и уперты в пол.
• Возьмитесь за ручки, направив взгляд перед собой.

Так выглядит исходная позиция.

Шаг первый.

• После глубокого вдоха, выдохните и начинайте сближение рук.
• Достигнув конечной точки (полного сведения), напрягите грудные, удерживая их 1-2 счета в таком положении.

Шаг второй.

• Контролируя движение, медленно вернитесь в ИП – пока не ощутите легкое растяжение мышц груди.
• Повторите тренинг необходимое количество раз.

Для того, чтобы лучше разобраться, обратитесь к картинке ниже:

Так выглядит в динамике упражнение бабочка:

Советы по выполнению

Выполняя рекомендации, упражнение можно сделать более продуктивным:

• руки нельзя полностью выпрямлять: они остаются согнутыми в локтях на протяжении движения;
• в конечной точке упражнения бабочка грудные сжимайте мощно, напрягайте их и задерживайте в таком положении;
• медленно разводите руки, доводя вес (не кидайте его);
• фаза сведения рук вдвое продолжительнее, чем разведения;
• локти в упражнении бабочка находятся параллельно полу на всем протяжении тренинга;
• правильно включать упражнение в конце тренинга груди, как доводящее мышцы;
• если замечено отставание одной половины груди, можно выполнить упражнение бабочка только на эту сторону;
• количество повторений, рекомендуемых к выполнению спортсменами, 10-12 раз;
• для атлетов со слабой ротаторной манжетой и перенесших травму плеча, опасны даже умеренные веса.

Важно: в зависимости от конструкции тренажера, разнятся версии упражнения «бабочка».

Эффективно ли упражнение «бабочка»

Видя, насколько упражнение простое, многие его считают малоэффективным. Опираясь на результаты исследований, можно говорить, что прироста массы упражнение «бабочка», действительно, не дает, поскольку направлен тренинг на улучшение формы груди, т.е. относится к «шлифующим».

Говоря иначе, пока у атлета плоская грудь, объема мышцам упражнение не добавит. Когда же масса мышечная есть, но недостаточно «красивости» и не совершенны формы, решить проблемы поможет сведение в тренажере рук. Для женщин упражнение «бабочка» полезно продуктивным лифтингом, т.е. оно помогает стать обладательницей упругой груди, если выполняется в комплексе с иными упражнениями.

Достоинством сведения в тренажере рук, является сопротивление, которое неизменно на всем протяжении тренинга, в отличие от свободных весов, где в верхней части траектории оно уменьшается (в случае с гантелями, к примеру).

Любителям свободных весов рекомендуется выполнение упражнения «бабочка» с гантелями. Суть тренинга в том, что движутся руки в плечах (как в тренажере), но еще и в кистях. Сводя гантели, делают вдох, разводя их — выдох.

В этом варианте помимо мышц груди, нагрузка распределяется на дельты.

Видео: Упражнение бабочка

Источник: moniteur.ru

Сведение рук в кроссовере

Сведение рук в кроссовере – эффективное изолированное упражнение для развития мышц груди. Выполняя его в разных вариациях, можно акцентировать нагрузку на разных участках грудных мышц: верхней, нижней, внутренней или нижней части. Существует несколько основных вариаций сведений рук в кроссовере: стоя, лежа на скамье, через верхние или нижние блоки. О том, как правильно делать все разновидности этого упражнения, и пойдет речь в нашей сегодняшней статье.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее. К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса.

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Какие мышцы работают при упражнении?

Если вы все делаете правильно, то почти вся нагрузка ложится на грудные мышцы. Небольшое статическое напряжение присутствует в бицепсах, трицепсах и передних дельтах, но оно должно не мешать вам концентрироваться на работе груди. Если чувствуете, что плечи и трицепсы устают не меньше, чем грудь, значит, рабочий вес слишком большой.

Стабилизаторами выступают мышцы пресса и ягодицы, за счет них мы занимаем правильное положение.

Техника выполнения упражнения

Ниже мы расскажем о технике выполнения нескольких видов упражнения на сведение рук в кроссовере.

Классический вариант

Классическое сведение рук в кроссовере через верхние блоки делается следующим образом:

1. Возьмитесь за рукоятки кроссовера и поставьте ноги на одну линию. Старайтесь не делать шаг вперед, так как это приводит к крутящему моменту в позвоночнике и может привести к травме.
2. Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Чем сильнее наклон, тем больше будет работать верх груди. Оптимальнее всего удерживать наклон в 45 градусов на протяжении всего подхода.
3. Плавно сведите руки перед собой, делая выдох. Старайтесь делать движение только за счет работы мышц груди, плечи и руки в движении участвовать не должны, руки должны быть согнуты совсем немного. В точке пикового сокращения сделайте небольшую паузы – так вы акцентируете нагрузку на внутренней части (середине) груди.
4. Делая вдох, не торопясь разведите руки в стороны. Немного растяните внешнюю часть груди и сделайте еще одно повторение.

Упражнение на нижних блоках

Сведение рук в кроссовере через нижние блоки с акцентом на верхнюю часть груди делается следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и поставьте ноги на ширине плеч. Негативная фаза движения здесь не так важна, растяжения в нижней точке амплитуды намного меньше, поэтому не нужно пытаться «натягивать» внешнюю часть груди.
2. Подайте грудь немного вперед и вверх, а плечи отведите назад – так вы снимите с них большую часть нагрузки и сможете сконцентрироваться на изолированной работе верха груди.
3. На вдохе начните поднимать руки вверх и сводить их перед собой. Движение должно быть плавным. Ни в коем случае не напрягаем бицепсы, иначе 90% нагрузки упадет на них. Задержитесь на секунду в точке пикового сокращения, чтобы как следует прожать мышцы груди.
4. Делая вдох, плавно опустите руки вниз, сохраняя прогиб в грудном отделе позвоночника и не подавая плечи вперед или вверх.

Тренировка в кроссовере лежа на скамье

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье выполняется следующим образом:

1. Возьмите рукоятки нижних блоков и лягте на скамью. Скамья должна располагаться точно между рукоятями. Расположите ее так, чтобы кабели тренажеров находились на одном уровне с грудью. Можно использовать как горизонтальную, так и наклонную скамью или скамью с отрицательным наклоном. Чем больше угол наклона, тем больше нагрузка ложится на верхние отделы груди.
2. Опустите плечи вниз, сведите лопатки и не прогибайте поясницу. Ноги при желании можно поставить на скамью или поднять в воздух, чтобы не было желания со всей силы упереться ими в пол и облегчить себе задачу.
3. Начните сводить рукоятки над собой. Внешне упражнение похоже на разводку гантелей, но только внешне. За счет устройства блочного тренажера создается дополнительное сопротивление, которое постоянно приходится преодолевать. Гантели такого не дают.
4. Продолжайте сводить руки, пока между рукоятками не останется 5-10 см. В этой точке нужно на секунду задержаться и еще сильнее напрячь грудь. Именно грудь, не бицепсы. Если в этот момент у вас начинает сводить мышцы груди, значит, вы все делаете правильно.
5. Плавно опускаем рукоятки вниз. В нижней точке тоже делаем небольшую задержку, чтобы как следует растянуть мышечные фасции.

Рецепты для здорового питания

• 15,9 г Белки
• 15,6 г Жиры
• 20,6 г Углеводы
• 245 kcal

Источник: cross.expert

Тренажер бабочка какие мышцы работают

— На тренажёре «бабочка» можно хорошо проработать грудные мышцы. На выдохе нужно медленно свести руки, задержаться в этом положении на одну-две секунды и медленно развести руки в стороны. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение грудных мышц. Новичкам не всегда удаётся подобрать вес так, чтобы выполнять это упражнение эффективно.

Другое упражнение — разведение рук с гантелями лёжа

Тренажёр «бабочку» можно заменить разведением рук с гантелями на скамье. Но здесь важно следить за тем, чтобы при сведении лопатки были реально сведены, а при разведении локти не опускались ниже корпуса.

Фото: shutterstock.com

Разгибания голени в тренажёре

Разгибание голени — это упражнение, которое задействует мышцы передней поверхности бедра и мышцы кора. Оно эффективно только при условии медленного сгибания и разгибания ноги. Кроме того, нужно следить за коленями: при разгибании вы не должны чувствовать чрезмерного напряжения в суставе.

Другое упражнение — тяга саней

В нашем зале мы заменяем разгибание голени в тренажёре тягой саней за собой. Это движение более естественное. При его выполнении вы удерживаете лямки на прямых руках и контролируете, чтобы спина оставалась прямой. Мышцы пресса работают как стабилизаторы, не давая спине горбиться.

Фото: shutterstock.com

Тренажёр для скручиваний

Довольно сложно подобрать правильное упражнение для эффективной работы пресса. Все упражнения, в которых ноги зафиксированы, задействуют мышцы сгибателей бедра. Это, в свою очередь, не позволяет использовать весь потенциал мышц брюшного пресса. То же касается и тренажёра для скручиваний.

Другое упражнение — подъёмы корпуса

Я бы посоветовал заменить тренажёр для скручиваний подъёмами корпуса лёжа на полу. Поставьте стопу к стопе, а колени разведите в стороны. Важно следить за тем, чтобы при выполнении упражнения поясница была прижата к полу и не было амплитудного движения в позвоночнике. В конечной точке корпус должен быть перпендикулярен полу, а руки подняты вверх. Старайтесь ложиться медленно, а подниматься быстро.

Фото: shutterstock.com

Тяга верхнего блока

Для выполнения этого движения важна техника: нужно отклониться назад примерно на 10 градусов, опустить лопатки и начать сводить их друг к другу (при этом локти необходимо опускать вниз).

Другое упражнение — подтягивания

Тяга верхнего блока — это облегчённый вариант подтягиваний. Поэтому если вам стало легко, то попробуйте подтянуться хотя бы несколько раз. Те, у кого пока не получается, могут попробовать подтягивания с амортизаторами в виде резинок. С правильно подобранными резинками (которые частично компенсируют вес тела) подтягиваться смогут даже новички.

Ещё одна альтернатива — это подтягивания на TRX. При выполнении этого упражнения ноги стоят на полу, тазобедренный сустав находится чуть ниже плечевого пояса, а ладони направлены вниз. Во время подтягивания отводите локти назад, сводя при этом лопатки.

— Не забывайте, что из-за неправильно подобранной амплитуды движения велик риск заработать травму. Поэтому перед тем как начинать тот или иной комплекс упражнений, обратитесь за помощью к специалисту, который поможет правильно рассчитать нагрузку.

Источник: the-challenger.ru