Часть гимнастических упражнений в фитнесе ориентирована на тренировку вестибулярного аппарата и ловкости спортсмена. Тренажер Bosu – полусфера для фитнеса – развивает способность поддерживать равновесие. Еще это простой тренажер, на котором можно выполнять базовые упражнения.
Что такое BOSU в фитнесе
Круглый тренажер для равновесия – небольшая полусфера (полушар) на плоской твердой подставке. Он обеспечивает устойчивость и безопасность выполнения упражнений. Купол выполнен из эластичного материала (резины, латекса).
Установку можно сдувать и надувать, меняя тем самым упругость тренировочной поверхности.
Платформа для равновесия Bosu продается в магазинах спортивных товаров. Стоимость варьируется от 2000 до 22000 рублей.
Плюсы и минусы балансировочной платформы
Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений. Платформа Bosu имеет следующие достоинства и недостатки:
Босу | Bosu | Групповой формат (функциональная тренировка)
Основные плюсы:
- Универсальность. Полусфера Bosu подойдет для занятий пилатесом, аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, поддержания общего здоровья.
- Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
- Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
- Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
- Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu.
- Доступность. Купить платформу можно по небольшой цене.
- Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
- Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.
Минусы:
- Недостаточная популярность тренажера. Для упражнений с помощью снаряда сложно найти подробные инструкции в интернете.
- Почти отсутствуют упражнения, развивающие мышцы нижней части ног.
- Занятия на балансировочной платформе противопоказаны людям с нарушениями координации движений, заболеваниями, затрагивающими вестибулярный аппарат.
- С занятиями на полусфере Bosu нельзя совмещать силовые тренировки с серьезными весами. Одновременно удерживать равновесие и выполнять упражнения с тяжелыми снарядами небезопасно. Берут только легкие утяжелители, гантели (до 3 кг).
Упражнения на BOSU
Все тренировки, проходящие с применением полусферы Bosu, отличаются от стандартных по эффективности. Такие упражнения лучше тренируют мышцы и сжигают жировые отложения. Большой популярностью пользуются такие виды техник: приседания, скручивания, отжимания.
Приседания
Одни из лучших комбинированных упражнений. Приседания на Босу отлично тренируют вестибулярный аппарат и мышцы ягодиц, бедер. Начинать их выполнение надо с небольшой разминки ног и сохранения равновесия стоя на платформе в течение 2–3 минут.
Приседания на мягкой стороне:
- Встаньте на полусферу обеими ногами.
- Согните ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно вытяните руки вперед.
- Вернитесь к исходному положению.
Приседания на твердой стороне:
- Переверните Bosu платформой вверх.
- Запрыгните на поверхность снаряда и постарайтесь сохранить равновесие.
- Удерживая спину прямой, согните ноги в колене так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.
- Выпрямите ноги.
Скручивания
Эта техника задействует прямые, наружные, внутренние и косые мышцы живота. Упражнения этот группы помогут при формировании пресса. Эффективна тренировка и при похудении – они помогает убрать жировые отложение с верхней и нижней части живота, боков.
Классические скручивания:
- Примите исходное положение – лежа поясницей на мягкой стороне полусферы. Руки скрещены в области груди.
- Примите сидячее положение, не касаясь ягодицами пола и одновременно поворачивая корпус поочередно влево или вправо.
- Вернитесь к исходному положению.
Косые скручивания:
- Начальная позиция – лежа боком на мягкой стороне тренажера. Руки согнуты в локтях, сведены за головой. Ноги вытянуты.
- Поднимите корпус одновременно с верхней ногой.
- Вернитесь к исходной позиции.
Косые скручивания с подъемом ног:
- Лягте на полусферу поясницей, руки согните в локтях и сведите за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол.
- Приподнимайте корпус и одну из ног, поочередно поворачивая плечи так, чтобы локтем левой руки касаться правого колена, а локтем правой – левого.
- Примите начальное положение.
Отжимания
При выполнении активно работают мышцы спины, бедер, плеч, рук и груди.
Упражнения легки в исполнении и наименее требовательны к умению поддерживать равновесие.
Занятия подойдут для новичков, которые только осваивают использование полусферы Bosu.
Отжимания с задержкой:
- Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, встав руками на плоскую часть тренажера.
- Держа спину прямо, согните руки.
- Балансируйте в такой позиции 5–10 секунд.
- Разогните руки, вернувшись в исходное положение.
Отжимания с коленей:
- Примите упор лежа с опорой на сомкнутые колени, встав руками на мягкую часть снаряда.
- Согните руки, разведя локти как можно шире.
- Вернитесь к исходной позиции.
Отжимания с упором ног на Bosu:
- Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, оперевшись руками о пол, а ногами – на плоскую часть тренажера.
- Держа спину прямо, согните руки.
- Балансируйте 5–10 секунд.
- Разогните руки, вернувшись к исходному положению.
Видео
Источник: allslim.ru
Платформа bosu: упражнения на тренажере
Нестабильные фитнес-платформы появились давно, и производители спортивного оборудования все время с ними экспериментировали. Прототип современного bosu появился в конце 90-х. Это был тренажер для профессиональных спортсменов, на них занимались члены олимпийских сборных США по горным лыжам, волейболу, футболу.
Предок bosu — это платформа для горнолыжников, имитирующая покачивание во время спуска. Потом круглую платформу поставили на подшипник, чтобы она качалась во все стороны.
Оборудование для занятий
Полусфера БОСУ диаметром 65 см и высотой около 30 см выполнена из резины.Тренажер установлен на жесткой основе из пластика. В комплектацию входит насос, позволяющий заполнить купол воздухом. От упругости полусферы зависит сложность выполняемых упражнений. Внешне тренажер напоминает срезанный на половину фитбол.
Во время выполнения упражнений можно опираться и на полусферу, и на саму платформу. Обычно аэробные и силовые занятия выполняются на купольной части, а платформа помогает развитию баланса и координации. Популярность тренажера в спортивном мире определила его универсальность. Тренировки на балансировочной платформе можно включать практически в любые программы фитнеса: от аэробик и пилатеса до силовых нагрузок и стретчинга.
Не пренебрегают BOSU и профессиональные спортсмены: платформу активно используют баскетболисты и горнолыжники, сноубордисты и гимнасты, теннисисты и представители боевых единоборств, особенно перед подготовкой к олимпиадам и крупным соревнованиям. Платформа помогает улучшить мышечную силу и развить баланс. Также БОСУ фитнесом занимаются в ходе физиотерапии — он помогает облегчить восстановление после травм и служит средством их профилактики.
Особенности занятий на bosu
- Занятие на bosu должно начинаться с разминки. Встаньте на тарелку, поучитесь балансировать, несколько раз сойдите с нее и зайдите снова. Ваша задача — научиться стоять на bosu с закрытыми глазами. Если вы не научитесь этому, продолжать занятие будет слишком опасно.
- Заниматься на bosu можно 2 раза в неделю. После занятий уделите внимание голеностопу — проследите, не появилось ли неприятных болевых ощущений.
- Наращивайте темп постепенно. Колени держите в полусогнутом состоянии, ступать старайтесь в самый центр платформы.
- Поставьте цель, которой вы хотите добиться с помощью bosu. Сначала на ней можно заниматься как на степпере, и только получив опыт, можно начать делать растяжку, кардиотренировки и силовые тренировки.
- Обязательно надевайте хорошие кроссовки! Они должны прочно держать щиколотку, а подошва должна быть рельефной, нескользящей. Заниматься босиком или без обуви категорически запрещено.
Упражнения для босу
Наиболее эффективными считаются следующие упражнения с BOSU платформой. Их выполнение способствует похудению и избавлению от проблемных зон, подтяжке мышц.
- Отжимания с опорой на полусферу.
- Приседания, в т.ч. с поворотом корпуса.
- Выпады.
- Подтягивание колен в планке (опираться нужно поочередно на плоскую платформу и на полусферу).
- Боковая планка (поднимаются обе ноги).
- Мостик.
- Стойка на четвереньках с подъемами ног.
- Скручивания.
- Велосипед.
- V-cкручивания.
- Супермен.
- Прыжки в планке (опора на платформу).
- Любые упражнения на полусфере BOSU в положении стоя, в .ч. подъемы ног и рук, с гантелями, наклоны, повороты корпуса.
Миофасциальный релиз — что это такое в фитнесе?
Тренировки в фитнес клубах Москвы
Полезные советы
1Занятия должны начинаться разминкой и разогревом.
2Заниматься на платформе нужно в кроссовках. Подошва обуви не должна скользить, это защитит связочный аппарат.
3Не стоит выполнять упражнения с гантелями в положении стоя на куполе, пока не научитесь уверенно держать равновесие.
4Мяч не стоит сильно накачивать в первые недели занятий, чем меньше его упругость, тем проще станет выполнение упражнений.
5Когда вы стоите на куполе, стопы должны находиться ближе к центру и параллельно друг другу. А вот колени нужно держать в полусогнутом положении.
6Не рекомендуется стойка на перевернутой платформе (пластиковой части).
7Не расстраивайтесь, если на первых порах упражнения на БОСУ вызовут сложности. Начинайте с простых упражнений. Привыкнув к тренажеру и обретя уверенное равновесие, постепенно переходите к более сложным занятиям.
Польза занятий
- Балансировочная платформа BOSU — тренажер универсальный. Он может использоваться в самых разных видах занятий.
- Платформа помогут усложнить привычные упражнения, сделать их более эффективными — за счет повышения трудности выполнения сжигается большее количество калорий.
- Платформа обеспечивает активную работу мышечных групп при удержании баланса на мяче — это необходимо для стабилизации тела. Поэтому мышцы спины и брюшного пресса задействуются даже при упражнениях, целью которых является проработка других частей корпуса.
- Платформа БОСУ менее травмоопасна, чем фитбол, с которого можно упасть и травмироваться. Использование платформы это исключает, так как у нее устойчивая основа и вдвое меньшая высота.
- Занятия на платформе улучшают работу вестибулярного аппарата, способствуют развитию баланса и координации.
- Удерживание баланса на платформе вынуждает человека задействовать глубокие стабилизационные мышцы. Это исключает возникновение дисбаланса мышц, вызывающего боли в спине.
- Разноплановость. Тренироваться на платформе можно сидя, стоя и лежа .
- Простота в использовании.
- Разнообразие тренировок. Вы должны знать, какой предмет используется для занятий БОСУ дополнительно. Это может быть тот же фитбол, также можно воспользоваться медболом либо эластичной лентой, чтобы разнообразить арсенал своих упражнений.
Программа тренировок на bosu
Отжимания на перевернутом bosu
Исходное положение — упор лежа на перевернутый bosu. На вдохе делаем отжимание, на выдохе поднимаемся.
Разгибания ног
Исходное положение — стоя коленями и руками на мяче. Разогните одну ногу назад, задержитесь, вернитесь в исходное положение.
Скручивания со скрещенными руками
Исходное положение — лежа поясницей на bosu, руки скрещены на груди. На выдохе примите сидячее положение за счет мышц пресса, на вдохе примите исходное положение.
Косые скручивания
Исходное положение — лежа боком на bosu, нижняя нога согнута в колене. На выдохе поднимите вверх туловище и верхнюю ногу. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Мостик на одной ноге
Исходное положение — лежа на bosu плечами и верхней частью спины, таз на весу, одна нога выпрямлена, руки скрещены на груди. С выдохом поднимите ногу и оторвите таз от пола. Задержитесь, потом примите исходное положение.
Растяжка квадрицепса на мяче
Встаньте на bosu одним коленом, вторая нога впереди, чуть-чуть присогнута. Приседайте этой ногой, пока не почувствуете растяжение в бедре. Задержитесь в таком положении на полминуты, потом поменяйте ноги.
Боковые скручивания
Исходное положение — лежа на мяче одним боком. Согните в колене нижнюю ногу, рукой держитесь за bosu. Сокращая косые мышцы живота, поднимайтесь, рука скользит по бедру вниз. Повторите 10-15 раз.
Тренировка мышц кора
Лягте боком на bosu, руки скрестите на груди, поймав равновесие, оторвите ноги от пола. Продержитесь 25-30 секунд. Поменяйте сторону.
Скручивания на боковые мышцы пресса
Лягте на мяч поясницей, руки за головой. На выдохе приподнимитесь, тянитесь правым локтем к левому колену. Задержитесь в таком положении. Потом примите исходное положение.
Боковая планка на мяче
Встаньте в боковую планку, опираясь на bosu локтем и удерживая прямую линию. Продержите 45-90 секунд, после поменяйте сторону.
Полусфера Bosu для фитнеса
Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.
Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.
Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.
Преимущества платформы BOSU
- Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
- Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
- Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
- Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
- Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
- Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
- Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.
Недостатки полусферы BOSU
- Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
- Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
- Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
- Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа. Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
- Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.
Источник: west-gym.ru