Тренировка со скакалкой для похудения для девушек

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

ЛУЧШАЯ кардио тренировка ДОМА| Прыжки на скакалке ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ | #1

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия.

Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.
2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.
3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

ЧТО БУДЕТ С ТЕЛОМ, ЕСЛИ ПРЫГАТЬ НА СКАКАЛКЕ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны.

Сами прыжки совершаются на мысках.

1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.
2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.
3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.
2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.
3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.
4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.
2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.
3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю.

Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.
2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.
3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.
2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

1. Бег – как на месте, так и в движении;
2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;
3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.
2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.
3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут.

Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Источник: www.proball.ru

Скакалка для похудения: эффективный комплекс упражнений

Лишний вес сегодня становится проблемой для множества людей. Эффективным способом в борьбе с лишними килограммами является регулярная физическая нагрузка. Простые и доступные каждому упражнения со скакалкой помогут снизить массу тела, укрепят мускулатуру ног и ягодиц, повысят выносливость и улучшат общее самочувствие.

Занятия со скакалкой проходят в интенсивном и динамичном режиме, поэтому они относятся к кардионагрузке. В таком режиме в организме ускоренно протекают все обменные процессы, активно сжигаются калории, похудение происходит быстро и естественно. Каждый час активных занятий фитнесом заставляет организм расходовать более 500 ккал.

Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?

Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?

Подготовка к занятиям со скакалкой для похудения

В первую очередь, перед началом тренировок следует усвоить ряд простых правил. Они помогут вам добиться эффективного похудения без риска для здоровья.

• Кардионагрузки противопоказаны людям с повышенным уровнем артериального давления или серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой. В этих случаях перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
• Постарайтесь не употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после. Помимо тяжести в желудке, во время выполнения упражнений значительно снизится их эффективность.
• Проявите умеренность и осторожность во время занятий, если ваш вес значительно превышает норму. Выполнение прыжков может привести к повреждению суставов и позвоночника. Следует начинать тренировки с минимального уровня нагрузки.

Для занятий со скакалкой вам потребуется найти свободное место, надеть спортивную одежду и, разумеется, приобрести сам снаряд.

• Место — выполнять упражнения можно дома, в зале или на улице (парк, стадион). Главное, чтобы вокруг вас было достаточно свободного пространства. Если вы решили заниматься дома, то желательно приобрести толстый резиновый коврик. Он снизит ударную нагрузку на суставы, а также звуки приземления после прыжков.
• Одежда — должна быть удобной и свободной, желательно — облегающей, без лишних декоративных элементов. Ничего не должно мешать вашим движениям и вращению скакалки.
• Скакалка — при кажущейся простоте, нужно серьезно подойти к выбору этого фитнес-снаряда. Они отличаются по конструкции и длине. Оптимальная длина подбирается в соответствии с вашим ростом. Сложенная пополам, она должна доставать от пола до подмышек.

• Скакалки с утяжелителями в ручках.

Предназначены для опытных спортсменов, создают дополнительную нагрузку на мышцы рук.

• Для ускоренных прыжков.

Подойдет для людей, которые хорошо освоили технику упражнений, и чьи тренировки проходят в очень высоком темпе.

Данная модель отличается от обычной встроенным в рукоятку счетчиком оборотов и более высокой стоимостью. Счетчик может быть механическим или электронным. Особо продвинутые модели могут вести подсчет времени и израсходованных калорий.

• Обычная скакалка.

Этот снаряд известен всем с детства. Подойдет для начинающих, доступен по цене.

Виды упражнений со скакалкой

На сегодняшний день разработано множество различных техник для прыжков со скакалкой. Некоторые элементы имеют сложную технику, требуют от спортсмена хорошей физической формы, и поэтому не подойдут для новичков. Это следует учитывать при выборе упражнений для своей программы.

• Классические прыжки. Простое упражнение, подойдет для новичков. Ноги вместе отрываются от пола и ставятся обратно. Вращение снаряда происходит вперед.
• Поочередные прыжки. Этот способ позволяет значительно увеличить темп выполнения фитнес-упражнения. Прыжки совершаются по очереди то одной, то другой ногой. Со стороны похоже на быстрый бег на месте.
• Прыжки с перехлестом скакалки. Руки при вращении перекрещиваются, скакалка образует петлю.
• Боковые качели. В этом случае вращение скакалки происходит не вперед или назад, а вправо или влево.
• Двойные прыжки. Выполняются как обычные, но за время прыжка делается два оборота скакалки.
• Прыжки на одной ноге. В этом случае вся нагрузка приходится на одну ногу. После выполнения 15-20 прыжков конечность меняют. Для такого тренинга требуется хорошая физическая форма. Увеличенная нагрузка ускоряет похудение, укрепляет мышцы ног, улучшает чувство равновесия.
• Прыжки с перехлестом скакалки сзади. В этом случае руки перекрещиваются за спиной.
• Прыжки с высоким подъемом коленей.
• Прыжки с движением. При выполнении прыжков необходимо перемещаться вперед, назад или в стороны.
• Прыжки с разворотом. В момент прыжка необходимо сделать полный оборот на 360 градусов.

Фитнес-программа для тренировок со скакалкой

Предложенная программа для занятий фитнесом рассчитана на 6 недель. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю. Для похудения продолжительность занятий должна составлять 30-40 минут.

• Классические прыжки — 10 мин.
• Растягивание сложенной в 4 раза скакалки за спиной — 4 мин. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Поднять руки со сложенной скакалкой вверх. Не сгибая рук в локтях, отвести их назад. Спина должна оставаться прямой. Выполнять в течение 3 мин.
• Простые прыжки с обратным вращением скакалки — 10 мин.
• Прыжки на одной ноге. 5 минут на правой и столько же на левой.

Продолжительность прыжков увеличивается, рекомендуемый график тренировок для похудения — 4-5 раз в неделю.

• Простые прыжки в быстром темпе — 15 мин.
• Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
• Прыжки с высоким подъемом коленей — 10 мин.
• Прыжки с разворотом — 10 мин.

Количество тренировок в неделю остается таким же.

• Классические прыжки — 10 мин.
• Боковые качели — 10 мин.
• Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
• Двойные прыжки — 10 мин.
• Прыжки на одной конечности — 10 мин.

Таким образом, физнагрузку необходимо повышать регулярно, но планомерно, чтобы мышцы не успевали к ней адаптироваться, но организм при этом не испытывал стресса. Также важно следить за своим самочувствием — не стоит проводить фитнес-тренинги, если вы чувствуете сильную усталость или слабость. Не рекомендуется заниматься во время болезни — так вы можете только усугубить свое состояние.

Источник: medaboutme.ru

Прыжки на скакалке для похудения

Для того чтобы похудеть, совсем не обязательно отдавать кучу денег за абонемент на фитнес, тратить массу времени на дальние поездки в хороший спортивный зал, приобретать дорогостоящий тренажер или искать подходящий парк с дорожками для бега. Есть эффективное средство отличающееся простотой, доступностью. Оно не зависит от погоды, не требует больших финансовых вложений, заниматься им можно даже дома без специальной подготовки – это прыжки на скакалке для похудения.

На Западе этот вид физической подготовки известен среди профессиональных спортсменов под названием «Скипинг» – от английского произношения слова «прыгать». Здесь он в конце прошлого века вошел в соревновательные турниры, чемпионаты. В нашей стране к прыжкам через веревочку всегда относились с некоторым недоверием, воспринимая исключительно как детскую забаву. Кто из нас в детстве не скакал, соперничая друг с другом.

И только в последнее время, когда появилась информация о положительном влиянии правильных прыжков на организм, произошел всплеск интереса к ним и многие девушки начали прыгать на скакалке для похудения. Но, чтобы получить заметный результат надо знать, как правильно заниматься. Об эффективной программе тренировки подробнее поговорим дальше.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Этот вопрос волнует многих девушек, мечтающих уменьшить объемы талии, бедер, стать, наконец, счастливой обладательницей плоского живота.

Прыжки относятся к аэробной нагрузке, когда активно включается в работу сердце, перекачивая больший объем крови, трудятся легкие. Происходит обогащение кислородом, активизируются обменные процессы, расходуется энергия – сжигаются калории, уменьшаются отложения подкожного жира.

• подтягиваются бедра;
• становятся стройней ноги;
• приобретают упругость ягодицы;
• уменьшается живот;
• уходит жир с талии.

Подсчитано, что за 15 минутные упражнения со скакалкой для похудения сгорает (в зависимости от интенсивности тренировки) 150-200 ккал.

Для сравнения – это равнозначно 20-ти минутам интенсивного бега или часовой прогулке в активном темпе.

Шестьдесят минут занятий со скакалкой позволит потерять более 700 калорий, а за то же самое время при беге уничтожится только 600.

Эффективность похудения повышается, если добавить к скакалке велотренажер, беговую дорожку. Но и исключительно прыжковая активность дает заметные результаты, когда проводится регулярно, грамотно. Знания, подкрепленные сильной мотивацией, непреодолимым желанием улучшить фигуру, дают реальные достижения.

Как похудеть при помощи скакалки

Прежде чем переходить непосредственно к программе тренировок, обратите внимание на свое физическое состояние, исходя из ограничений для активных занятий.

Следует воздержаться от прыганья, если у вас:

• мигрень;
• повышенное давление;
• болезни суставов;
• межпозвоночная грыжа;
• нездоровое сердце;
• более 20-ти кг лишнего веса.

Также не стоит начинать упражнения сразу после еды. Между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее часа.

Если перечисленные запреты к вам не относятся, выбирайте нужную скакалку, подходящую одежду, место для занятий – смело добавляйте активности в свой образ жизни, которая при настойчивости обязательно приведет к улучшениям.

Правильная экипировка

В чем и на чем прыгать очень важно, поскольку комфортная обувь, одежда – это хорошее настроение, удовольствие от занятий, отсутствие болевых ощущений, повышающих отдачу, ускоряющих достижение результата.

• Обувь. В ней важна амортизация, прыгучесть. Выбирайте кроссовки для бега, прыжков, которые защищают ногу от толчков, резкой смены нагрузки.
• Одежда. Спортивные облегающие лосины, леггинсы или шорты. Нужно, чтобы не было развевающихся шнурков, ленточек, ничего, что может во время скачков зацепиться за «летающий» трос. Для женщин с крупным бюстом стоит выбирать самый плотный лифчик, а поверх еще надевать утягивающий топ. Тогда вы исключите дискомфорт в области груди.
• Поверхность под ногами. Для защиты стоп, голеней, коленей имеет значение, на что приземляться после прыжка:

• бетон – слишком жестко – есть опасность отбить стопы;
• трава – излишне мягко и неровно – существует вероятность подвернуть голеностопный сустав;
• утрамбованная земля – хорошо – она обладает свойством гасить толчок.
• ровный пол – линолеум, ламинат, дерево – отлично.

Выбор инвентаря

На спортивном рынке, кроме обычных, можно встретить несколько видов профессиональных скакалок:

• утяжеленная – ее вес больше, чем обычно. Используют тяжелоатлеты. В нашем случае – сжечь жир поможет, но с большими физическими затратами;
• скоростная – вращается быстрее, усиливая нагрузку, скорость реакции. Оптимальна для продвинутых прыгунов, бегунов. Слишком сложна для начинающих;
• электронная – по сути, обычная скакалка, дополненная счетчиком количества прыжков, вращений в минуту. Подходит для худеющих, но стоит дороже.

Начинающим девушкам пользу принесет и самая обычная скакалка, нужной длины. Ее выбирать надо под рост.

Правильная длина скакалки, когда вы стоите на ее середине, а ручки достают до ваших подмышек.

Сколько нужно прыгать

Новичкам не стоит гнаться за рекордами, даже если вы не чувствуете усталости. Кардио нагрузки надо начинать спокойно, дозировано, чтобы организм обвыкся, перестроился на активную работу, без последствий выдержал занятия.

Для первой недели достаточно попрыгать в день 10-15 минут, в которые входят паузы по полминуты между подходами. В перерыве вы не сидите, а в спокойном ритме делаете:

• махи;
• наклоны;
• скручивания;
• приседания.

Будьте готовы к тому, что мышцы на второй день начнут побаливать, тянуть. Если чувствуете сильную усталость, болевые ощущения, начинайте тренироваться через день, приучая организм к нагрузкам.

Во вторую и следующие недели увеличивайте продолжительность занятия на 10-15 мин. Цель – дойти до часа, в течение которого интенсивные прыжки сменяются 3-х минутными спокойными упражнениями на растяжку.

С точки зрения физиологических процессов, происходящих в организме, для похудения нужна продолжительная активность, поскольку в первые 15 минут расщепляются съеденные углеводы, только потом в растрату пускаются жировые запасы.

Поэтому, если вы хотите добраться до боков, уменьшить их объемы, прыгать надо много, интенсивно, но разумно, чтобы не навредить себе.

Главный успех – регулярность и настойчивость.

Как правильно прыгать

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, нужно для прыжков задействовать большее количество мышц, тогда увеличится польза от занятий.

Основной прыжок – на двух ногах, с быстрым прокручиванием скакалки поочередно с правой или левой стороны.

Корпус ровный, ноги вместе, руки вдоль туловища. Работают только кисти, вращая скакалку. Подпрыгивайте строго вверх, не заваливаясь в стороны.

Чтобы избежать травмы ног, держите их в тонусе. Голень напряжена, при приземлении подсгибайте колени, опускаясь на носочки пружинистым движением.

Следите за дыханием. Оно не должно быть сбивчивым. Как только становится трудно удерживать равномерный ритм вдоха выдоха, переходите на спокойные упражнения. Выдержав небольшую паузу, можно продолжить занятие.

Заканчивается тренировка спокойным этапом, состоящим из растяжки, наклонов и прочего, чтобы успокоить сердце, вернуть привычный ритм.

При выполнении перечисленных рекомендаций результаты станут заметны уже через месяц. Это реально.

Если правильно прыгать, за 30 дней можно избавиться от 5-ти лишних килограммов.

Комплекс упражнений

Единого комплекса для похудения нет. Хорошие результаты дают упражнения для похудения живота и боков, включающие чередование основных прыжков, выполняемых в несколько подходов за занятие.

1. На двух ногах, вращая скакалку вперед;
2. На двух ногах, вращая назад;
3. На правой ноге – вперед;
4. На левой ноге – вперед;
5. На правой ноге – назад;
6. На левой ноге – назад.

Их можно дополнить прыжками в стороны, высоко поднимая колени, скрещивая руки, делая два подпрыгивания за один оборот скакалки и прочее.

Для новичков суточный норматив – 1000 прыжков, для тренированных – 2000.

Таблица прыжков на скакалке для похудения сориентирует вас, сколько нужно выполнять базовых прыжков, увеличивая время тренировки.

Источник: ecofitness.ru