Upper body что это за тренировка

Современная фитнес-индустрия располагает большим
количеством программ совершенствования тела. В их число входит и такой вид как Upper
Body, предлагаемый в тренажерных залах. Подобная методика направлена на проработку
определенных групп мышц и похудение. Рассмотрим подробно, что собой представляют
такие тренировки и многое другое.

Upper Body – что это

Аппер боди переводится дословно как “верх” (Up) и “тело”
(body), то есть основная нагрузка направлена на верхнюю часть туловища: плечи, руки,
грудь и живот.

Основная задача – повысить тонус мышц, укрепить и
восстановить двигательную функцию конечностей.

Чтобы получить максимальный эффект от занятий, необходимо
соблюдение следующих условий:

1. Регулярность.
2. Рациональное питание с исключением сладкого, мучного,
   жирного, консервированного, жареного и копченого.
3. Достаточный питьевой режим.
4. Выполнение всех указаний тренера.
5. Правильное восстановление после тренировок.
6. Увеличение физической активности в целом, помимо
   занятий в фитнес-зале.

Продолжительность программы Аппер боди – 1 академический
час (45-55 минут), что является отличием от многих других. И тренировка начинается
не с аэробной нагрузки, а непосредственно с упражнений данного вида. В наших
фитнес-турах эффективность Upper
body увеличивается в разы, за счет присмотра за вами опытных тренеров и постоянности
тренировок.

Первое, что прорабатывается – это руки с помощью гантелей,
постепенно на протяжении занятий увеличивая вес и меняя оборудование, тренируя все
необходимые мышечные группы.

Существует несколько видов этой программы:

• Аппер боди табс направлена на укрепление пресса. Такие
  тренировки подходят тем, кто желает уменьшить жировую прослойку на талии и
  животе. Длительность – до 55 минут не меньше 2-х раз в неделю;
• для полноценной проработки области груди, спины и рук
  с плечами создана программа Аппер боди пресс. Новичкам такие занятия не подходят
  из-за интенсивной нагрузки. Например, за тренировку необходимо выполнить очень
  много повторов отжиманий и упражнений с бодибаром;
• смешанной нагрузкой является программа Аппер боди
  флекс, главной особенностью которой считается присутствие дыхательных
  упражнений. Здесь больше статики с медленными и напряженными движениями.
  Направленность – ускорить обменные процессы в организме и уменьшить размер
  желудка. Выполнять подобную программу можно при любом уровне
  подготовленности.

При регулярных тренировках и соблюдении всех
рекомендаций уже спустя пару месяцев станут заметны изменения в теле в виде
рельефа. Мышцы обретут крепость, и исчезнет дряблость кожи.

О пользе и тонкостях программы

Основными упражнениями программы являются отжимания от пола
классические и обратные, тяги к плечам из положения стоя и к поясу, жим лежа,
проработка бицепса и трицепса рук при помощи утяжелителей.

Нельзя тренироваться, особенно новичкам, самостоятельно
дома – это травмоопасно; и к тому же незнание правильной техники выполнения не
принесет пользы, а только навредит.

Записавшись в фитнес-клуб к профессиональному тренеру,
помимо совершенствования фигуры, вы добьетесь следующих результатов:

1. Разовьется силовая выносливость, увеличив физические
   возможности и способности организма переносить различные нагрузки.
2. Улучшится осанка и расправятся плечи, вы будете
   уверенней идти по жизни, устремив взгляд не вниз, как многие, а прямо перед
   собой.
3. Приобретется хорошая привычка регулярно заниматься
   своим физическим совершенствованием.
4. В процессе тренировки начинают вырабатываться гормоны
   радости – эндорфины, что улучшит настроение и увеличит психическую энергичность,
   стабилизируя эмоциональное состояние.

Веса подбираются исходя из физической подготовленности и
выбранных упражнений. Например, если только что были выполнены отжимания, то для
следующего жима лежа необходимо будет брать более легкие веса.

Проработка мышцы спины потребует более значительных
отягощений, так как они крупные и легкие веса они не ощутят.

Тренироваться по программе Upper Body рекомендуется до 3-х
раз в неделю, хотя в некоторых случаях тренер вносит изменения в график, увеличивая
или уменьшая его. Чтобы полностью восстановить мышцы после подобных нагрузок,
требуется 48 часов. В это время неплохо было бы уделить время нижней части туловища
и аэробным тренировкам.

Для сведения: прогрессивного роста мышц от таких
занятий не стоит ждать, они сделают ваши мышцы рельефным,и и еще с помощью
упражнений “отточится” техника выполнения.

Оборудованием для занятий аппер боди, как правило, служат
боди-бары, гантели, степ-платформы, коврик, резиновые амортизаторы и медболы.

Рекомендации

Перед походом в фитнес-зал следует посетить терапевта и
получить от него одобрение на подобного рода занятия.

Придя в физкультурный зал, выберите тренера, который будет
заниматься по индивидуальной программе или назначит групповое посещение. Обращайте
внимание на следующие критерии, способствующие правильному выбору в отношении вашего
будущего наставника:

• опыт – стоит поинтересоваться, как давно он или она
  работает в данной области и в частности в этом клубе (не меньше 2-5 лет). Еще
  важно узнать о том, были ли у него клиенты с похожими проблемами;
• наличие сертификата – хотя его можно купить и за
  деньги, но все же поинтересоваться и посмотреть стоит;
• профессионализм – каждый тренер обязан в первый же
  день прихода новичка подробно расспросить его об уровне подготовленности,
  состоянии здоровья, режиме и так далее для составления индивидуальной программы
  тренировок, включая питание. Немаловажный момент, свидетельствующий о
  профессионализме инструктора, – знание физиологии и биомеханики. В личной беседе
  это обязательно выяснится – если тренер не оперирует специализированными
  терминами, то уже стоит задуматься о его профпригодности;
• немаловажный показатель – внешность, хотя он не всегда
  является однозначным. Желательно чтобы инструктор был в хорошей физической
  форме. Но тут нужно смотреть на возраст – если это молодой человек, то конечно,
  внешний вид имеет значение, а если в ему или ей 40-60 лет, то здесь уже этот
  показатель не особо значим;
• манера общения и коммуникабельность,
  доброжелательность инструктора и контактность. Главный критерий здесь –
  комфортность общения с ним и насколько он стимулирует на 100% выкладывание на
  тренировке;
• и стоимость – всем хочется получить качественную и
  недорогую услугу. И здесь исходить нужно из личных материальных возможностей. Но
  стоит понимать, что дешевые услуги дадут соответствующие результаты.

Если вы поставили хотя бы половину галочек напротив
приведенных пунктов, то можете смело тренироваться у такого наставника.

Кому противопоказаны занятия по программе Upper
Body

Как уже говорилось выше, перед тем, как начать заниматься в
фитнес-клубе, обязательно нужно посетить врача, так как не всем показана подобная
нагрузка:

1. При наличии варикозного расширения вен.
2. Если диагностировано заболевание ССС;
3. Во время беременности.

И не стоит ждать быстрых результатов – стремительного
похудения не будет, да и не надо. Если вы захотели в апреле месяце к июню сбросить
килограмм 10-20, и для этого резко начали заниматься собой, то вряд ли у вас это
получится. Да к тому же быстрое похудение вредно для здоровья.

Оптимальные потери веса – это 1-3 кг за месяц. Но при этом
необходимо отрегулировать еще и питание, тогда процессы будут заметней.

И напоследок – тренировать свое тело необходимо всю жизнь,
а не перед летом или каким-то событием. Этот процесс должен стать для вас образом
жизни, а не разовой акцией и тогда вы всегда и в любом возрасте будете любоваться
своим отражением в зеркале, чувствуя себя активным и здоровым человеком. Фитнес тур
поможет Вам научиться любить тренировки и вести здоровый образ жизни и станет
отправной точкой к пониманию ценности Здоровья.

Источник: protrip.ru

Upper Body: особенности, правила и комплекс упражнений

Современная фитнес-индустрия предлагает большое количество программ аэробики и фитнеса. Среди них можно легко подобрать подходящий для себя вариант, в зависимости от индивидуальных целей, возможностей и предпочтений. Программа Upper body заинтересует тех, кто стремится улучшить состояние мускулатуры и развить силовые способности. Программа сформирована из упражнений силовой направленности с применением малых и средних отягощений.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Фитнес-программа Upper body: в чем ее особенности?

Upper body — это одна из программ силового фитнеса. Как и другие подобные программы, она состоит из силовых упражнений, выполняемых в аэробном режиме. Это значит, что работа с весом ведется в довольно быстром темпе, и отягощения используются более легкие по сравнению с силовыми тренировками в бодибилдинге, пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Такие силовые программы особенно популярны среди женщин, так как с их помощью можно смоделировать красивую фигуру, не рискуя перекачать мышцы. В отличие от стандартных силовых тренингов, фитнес-программа Upper body не позволяет существенно нарастить мышечную массу. Занятия в этой методике могут быть полезны и для мужчин, особенно в период сушки мышц.

Upper body — это программа для развития мускулатуры верхней части тела (upper — верхний, body — тело). Фитнес-тренировки Upper body повышают тонус, улучшают рельефность и увеличивают силу мышц груди, плечевого пояса, рук, спины, живота. В тренировках задействуются разнообразные утяжелители: гантели, гимнастические палки, гири, набивные мячи.

Применяется и другое спортивное оборудование: резиновые жгуты, эспандеры, степ-платформы, фитболы. Занятия обычно проводятся 3 раза в неделю. После каждой тренировки делается 48-часовой перерыв — столько времени требуется мышцам, чтобы как следует восстановиться. В дни, свободные от тренировок Upper body, можно укреплять мышцы нижней части тела или заниматься другими видами фитнеса.

Эффект от тренировок

Занятия по программе Upper body улучшают фигуру и развивают силовые качества. Если регулярно практиковать данный вид тренировок, можно заметить со временем, как укрепился мышечный корсет туловища, расправились плечи, выровнялась осанка, исчезла дряблость на самом проблемном участке рук — с задней стороны плеч. Тренировки Upper body способствуют развитию силы рук, повышают силовую выносливость, ускоряют похудение.

Фитнес-программа Upper body имеет много преимуществ:

1. К тренировкам допускаются люди с любым уровнем физической подготовки. В силовых упражнениях программы не используются сверхтяжелые веса, как в бодибилдинге. Темп выполнения упражнений можно регулировать. Вес отягощений и интенсивность тренировок увеличиваются постепенно.
2. Программа комплексно развивает мускулатуру торса и верхних конечностей. Нагрузку получают большие грудные мышцы, дельтовидные, двуглавые и трехглавые мышцы плеч, группа мышц предплечий. Прорабатываются также мускулы спины и брюшного пресса.
3. Для занятий по программе Upper body не нужны специальные тренажеры, громоздкие штанги, стойки, скамьи для фитнеса и т.п. Инвентарь используется самый простой и доступный: гантели, бодибары, эспандеры.

Обычно тренировки Upper body проходят в групповом формате: упражнения выполняет одновременно несколько человек под управлением инструктора. Можно заниматься и в одиночку. Самостоятельно освоить программу Upper body помогут текстовые инструкции по выполнению упражнений и видеоуроки от фитнес-тренеров.

Упражнения из программы Upper body

Рассмотрим несколько примеров упражнений:

• Укрепление бицепсов.

Принять положение стоя, пятки сомкнуть, носки направить в стороны. Взять в руки гантели, вытянуть их вдоль боков. Поддерживая средний темп, сгибать руки и поднимать гантели к плечам. Совершать движения поочередно: сначала правой конечностью, потом левой. Сделать по 20-30 сгибаний каждой рукой.

• Проработка трицепсов, мышц плечевого пояса и верхней части спины.

Принять такую же позу, как в первом упражнении. Согнуть руки и поднять гантели до уровня плеч. Выжать утяжелители вертикально вверх, полностью выпрямив руки. Опустить гантели сначала к плечам, затем вниз — в первоначальное положение. Повторить 15-35 раз, двигаясь в среднем темпе.

• Проработка грудных и дельтовидных мышц.

Встать ровно, ноги вместе, носки врозь. Руки с гантелями вытянуть вперед и поднять до уровня плеч. Приподняться на носки и одновременно развести руки в стороны. Повторить 8-12 раз.

• Укрепление спины.

Принять положение: стоя, стопы на ширине плеч, руки над головой, в ладонях гантели. Наклониться вперед. Ноги не сгибать. Во время наклона сделать выдох. Выпрямиться на вдохе.

Завершить подход после десятого наклона.

• Прокачка пресса.

Сесть на стул, гантели поднять и расположить возле плеч, стопами упереться в пол. Выполнять наклоны корпуса вперед в медленном темпе. Сделать минимум 10 повторов.

Фитнес-тренировки Upper body: правила проведения

Прежде чем приступать к тренингам Upper body, необходимо удостовериться в их безопасности для здоровья. Такие фитнес-тренировки подразумевают довольно серьезную силовую нагрузку и интенсивную аэробную. Их нельзя проводить во время беременности и в послеоперационный период. Занятия по фитнес-программе Upper body противопоказаны при варикозном расширении вен, гипертонии, заболеваниях сердца, астме, нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Источник: medaboutme.ru

Upper Body

Body-bar.ru Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Upper Body (англ. « upper » – верх и « body » – тело) — групповая тренировка, относящаяся к силовому классу фитнеса. Как следует из названия, тренировка Аппер Боди направлена на проработку мышечных групп верхней части тела. К таким мышцам относятся грудные, бицепс и трицепс, дельты, широчайшие, а также мышцы пресса. Поэтому, если ты считаешь своей главной «бедой» живот, дряблые руки или извечную сутулость — смело записывайся на Upper Body. Считается, что тренировка подходит для людей с любым уровнем физического развития и направлена на обучение новичка основным упражнениям для «верха».

Особенности тренировки Upper Body

В начале тренировки проводится разминка, которая представляет собой комплекс упражнений на всё тело и лёгкую растяжку: так разогреваются мышцы, суставы и связки.

Упражнения в тренировочной программе Upper Body

Основу программы Upper Body в фитнес-клубе составляет набор из следующих упражнений:

• Тяга к поясу;
• Жим лёжа;
• Отжимания от пола;
• Тяга к плечам в положении стоя;
• Армейский жим;
• Сгибание на бицепс;
• Обратные отжимания;
• Разгибание гантелей из-за головы.

Для кого подходит тренировка Upper Body

Upper Body — универсальная тренировка для тех, кто хочет «подсушиться», привести мышцы в тонус и создать заметный рельеф. Подходит как мужчинам, так и женщинам, но более популярна у прекрасного пола. Подходит даже для людей с начальным уровнем физической подготовки.

Противопоказанием к занятиям Аппер Боди могут стать любые серьёзные отклонения в состоянии здоровья или хронические заболевания в стадии обострения.

Upper Body: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться:

Силовой выносливости. Многие представительницы слабого пола могут возразить, что девушкам, якобы, это ни к чему. Но милые дамы, ваши мужчины не всегда рядом с вами, а сила и выносливость нужны во многих областях нашей жизни. Как и другие тренировки в группе, Аппер Боди увеличивает физические возможности и способность организма переносить любые нагрузки.

С каким весом лучше тренироваться

Оптимальный вес снаряда подбирается, исходя из упражнения, которое предстоит выполнить и уровня физ.подготовки тренирующегося. Как правило, крупные группы мышц (грудь, спина) требуют более тяжёлого веса. Для становой или жима лёжа нет смысла использовать бодибар — такая нагрузка для мышц-гигантов будет неощутима и не даст должного эффекта. Вес инвентаря так же зависит от конкретной ситуации — если тренирующиеся только что выполняли отжимания, то для последующего жима лёжа от груди следует брать более лёгкий вес отягощения.

Недостатки тренировки Upper Body

В Upper Body основной акцент уделяется проработке мышечных групп, относящихся к верхней части тела, а мышцы ног, бёдер и ягодиц практически не задействованы. Не стоит ожидать и взрывного роста мышц от одной лишь Upper Body: тренировка нужна скорее для того, чтобы отточить механику выполнения основных упражнений до автоматизма.

С какими тренировками лучше сочетать

Как известно, каждую мышечную группу необходимо тренировать минимум 2 раза в неделю и не реже одного раза в 5 дней — такой подход считается наиболее действенным для мышечного роста. При этом, разумнее проводить деление не по фактическим мышечным группам, а проводить отдельные тренировки на верхнюю и на нижнюю части тела. Поэтому тренировку Upper Body следует посещать два раза в неделю, а другие два тренировочных дня посвятить занятиям Lower Body. В этом случае ты качественно и полноценно проработаешь мускулатуру всего тела и добьёшься впечатляющих результатов.

От однообразных тренировочных программ в один день следует воздержаться, а вот кардио тренировка будет весьма кстати.

Видео тренировка Upper Body (на англ.)

Смотри и повторяй: тренировка на верхнюю часть тела в домашних условиях.
Просто, понятно и минимум инвентаря!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Источник: body-bar.ru