Упражнение ходьба на ягодицах что дает

Существует множество упражнений для прокачки «пятой точки», но одно из них считается наиболее эффективным. Это так называемая х одьба на ягодицах . При условии соблюдения правильной техники такая физическая активность очень полезна для спины, брюшного пресса, нижних конечностей и внутренних органов. Также этот комплекс отличается быстрым получением результата – всего через месяц постоянных тренировок можно получить впечатляющий эффект.

Что это за упражнение, кто его придумал

Впервые ходить на филейной части предложил еще в конце 70-х годов доктор медицинских наук – Иван Павлович Неумывакин. Он был создателем многих программ оздоравливающей физкультуры, но именно хождение на ягодицах называл ключевым моментом занятий.

Опираясь на результаты многолетней работы, профессор Неумывакин был уверен, что проработка тазовой области улучшает работу желудочно-кишечного тракта, что косвенно оздоравливает весь организм. Прокачанные ягодицы и мышцы пресса создают надежную опору для внутренних органов и нормализуют работу кишечника, который, в свою очередь, отвечает не только за всасывание питательных веществ и выведение шлаков и токсинов, но и поддерживает иммунитет за счет плотной заселенностью полезной микрофлорой.

В ходе выполнения упражнения работает много групп мускулов:

• ягоди чные мышцы ;
• брюшной пресс;
• прямая мышца бедра;
• вся медиальная и задняя группа ног.

Эти мускулы являются целевыми, в меньшей степени прорабатываются широчайшая мышца спины, руки и икры.

Польза

Часть положительных эффектов наблюдаются у человека вне зависимости от пола и возраста.

Что дает такое упражнение – ходьба на ягодицах:

• укрепление позвоночника;
• оздоровление пищеварительного тракта;
• внутренний массаж печени и почек;
• выведение шлаков и ядов благодаря улучшению перистальтики;
• потеря веса и придание упругости мышцам.

Во время выполнения комплекса очень большому воздействию подвергаются органы малого таза, поэтому эффект немного отличается для мужского и женского организма.

Для мужчин

Помимо общей чистки, оздоровления и укрепления организма, упражнение оказывает регенерирующий эффект на мужскую половую систему.

Хождение на ягодицах – польза для мужчин :

1. Усиление потенции. При выполнении комплекса особо задействованы лонно-кресцовые и ягодичные мускулы, очень важные для здоровья половой системы мужчин. Усиленное кровообращение усиливают приток к малому тазу, что способствует устойчивой эрекции.
2. Профилактика и лечение простатита. Очень часто воспаление предстательной железы провоцирует сидячий малоподвижный образ жизни. Проявляется болезнь застойными процессами крови и секрета простаты. Упражнение задействует все нервные окончания и кровеносные сосуды в тазовой области, оказывает массажный эффект для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза. А физическая активность является наилучшей профилактикой простатита.

Если регулярно заниматься прокачкой ягодиц таким способом, можно сохранить мужскую силу на долгие годы.

Для женщин

Комплекс оказывает не меньший положительный эффект для органов женского малого таза.

Ходьба на ягодицах – польза для женщин :

1. Терапия и профилактика гинекологических заболеваний. Улучшение кровообращения является лучшим лекарством против застойных явлений. Упражнение повышает репродуктивную функцию, снижает риск развития эндометриоза и спаечных процессов.
2. Эффективная прокачка тазового дна является лечением и профилактикой выпадения половых органов и прямой кишки.
3. Избавление от менструальных болей благодаря равномерному приливу крови и уменьшению сокращений матки во время критических дней.

Также упражнение оказывает «косметический» эффект, который очень важен для представительниц прекрасного пола – уменьшает прослойку целлюлита, улучшает состояние кожи, волос и ногтей благодаря нормализации пищеварения.

Техника выполнения

Всего существует несколько техник выполнения упражнения. Их можно совмещать или практиковать одну излюбленную, чередовать в различной последовательности и с разными интервалами. Ниже будут описаны основные техники, как правильно выполнять хождение на ягодицах по Неумывакину .

Следите за своим самочувствием! Если во время тренировки вы почувствовали боль в пояснице или нижней части живота, не связанную с усталостью мышц, нужно прекратить занятие.

Первый вариант (классический)

Классический вариант является наиболее распространенным и сбалансированным – во время его выполнения одинаково прорабатываются все группы целевых мышц.

1. Принять положения сидя на ягодицах. Ноги выпрямить, расположить стопы на ширине плеч.
2. Выпрямить спину, расслабить шею, согнуть локти под прямым углом.
3. Максимально напрягая ягодичные мускулы, необходимо выдвинуть левую ногу вперед на 3-5 сантиметров, перенеся на нее вес тела.
4. Не отрывая локти от корпуса и не прогибая спину, нужно «идти» таким образом как можно дольше.

Этот комплекс не теряет эффективности, если передвигаться в обратном направлении – спиной вперед. Но главная особенность – выполнять упражнение нужно плавно, не делая резких движений.

Второй вариант

Такой подвид комплекса является усложненным, благодаря чему эффективно прорабатывается пресс и мускулатура спины.

Проводить занятие можно таким способом:

1. Исходное положение – сидя на полу или гимнастическом коврике, спина и ноги расположены как в предыдущем положении.
2. Руки следует выпрямить и держать перед собой параллельно полу. Перенести нагрузку на левую ягодицу, одновременно поворачивая голову в противоположную сторону, а руки – в левую.
3. Передвигая правую ягодицу, повернуть голову налево, а руки – на правую сторону.

Такую схему движений нужно соблюдать до конца выполнения упражнения.

Третий вариант

Еще более сложный вариант, позволяющий натренировать гибкость и ловкость.

Техника имеет следующий вид:

1. Принять «классическое» исходное положение. Согнуть ноги в коленях, крепко прижав их к грудной клетке.
2. Начать движения по обычной схеме, не выпрямляя коленей.

Это упражнение можно делать и в обратном направлении – в таком случае очень качественно прорабатываются мускулы спины и боков.

Четвертый вариант

Необычная разновидность уже полюбившегося нам комплекса, которая при условии быстрых движений может заменить кардио-элементы – бег, велосипед, аэробику или прыжки через скакалку.

1. Занять исходную позицию, расслабить шею и грудной отдел позвоночника.
2. Завести руки за голову и начать активно идти на попе.

Это упражнение наиболее благоприятно для работы желудочно-кишечного тракта, потому что укрепляет мускулатуру пресса и массирует кишечник.

Пятый вариант

Этот тип хождения является самым сложным и показан только людям, имеющим средний уровень физической подготовки.

1. Исходное положение все то же.
2. Между бедрами или икрами нужно разместить пластиковую бутылку объемом 0,5-1 литра.
3. Первые два метра пройти, развернув корпус вправо, а последующие – влево.

Бутылка может применяться как пустая (для фиксации положения ног), так и полная (с водой или песком), служащая утяжелителем.

Порядок выполнения ( программа)

Выполнять хождение можно как само по себе, так и в большой тренировке. Второй вариант более предпочтителен.

Порядок выполнения упражнения:

1. Разминка (как ее проводить будет подробно рассказано в конце статьи).
2. Растяжка – особое внимание нужно уделять связкам ног и спины.
3. Кардио-элементы – не менее 15 минут.
4. Любые простые упражнения на ноги (планка, «ножницы», «велосипед»), занятия с утяжелителями или без.
5. И только после этого рекомендуется приступать к ходьбе.
6. Преодолевать на ягодицах нужно минимум 5 метров, чередуя нагрузку с отдыхом по 1-2 минуты. Сделать минимум 3-4 подхода.
7. После комплекса можно сделать планку или другое общеукрепляющее упражнение.

Можно выполнять одну технику или совмещать их. В идеале вы должны исполнить все пять вариантов.

Советы по выполнению

Существует ряд рекомендаций и правил, которые необходимо соблюдать при выполнении ходьбы на попе .

1. Спина должна быть прямой – даже небольшая сутулость сведет пользу от упражнения на нет.
2. Нельзя делать упор на руки и использовать их в качестве точки опоры. Разрешается только выполнять махи, имитируя бег и сохраняя равновесие.
3. Когда происходит движение ноги вперед, нужно стараться не «волочить» ягодичные мышцы по полу, а держать прямо и на весу.
4. Чтобы на коже не появлялись мозоли, рекомендуется надевать гладкую одежду и смазывать кожу жирным кремом или оливковым маслом.
5. Нельзя перегружаться на начальном этапы тренировок. Начинать стоит с 2 повторов и 15 шагов, постепенно увеличивая расстояние до 5 метров или 40-50 шагов.

И помните, что следует концентрировать внимание на правильности техники, а не на количестве повторений.

Видео

В этом видео вы узнаете, какое упражнение лучше всего помогает прокачать «пятую точку», как выполняется ходьба на ягодицах для мужчин и женщин.

Поставь лайк, это важно для наших авторов, подпишись на наш канал в Яндекс.Дзен и вступай в группу Вконтакте

Источник: liveposts.ru

Ходьба на ягодицах — польза, вред и противопоказания

Ходьба на ягодицах как метод лечебной физкультуры появился в 70-х годах 20 века. Упражнение ввел в медицинскую практику врач и целитель Иван Павлович Неумывакин. Он разработал оздоровительную систему, где главное место занимает это упражнение.

Польза ходьбы на ягодицах

Упражнение используют и в фитнесе для разминки перед тренировкой. Регулярная ходьба на ягодицах улучшает внешней вид и внутреннее состояние организма.

Общая

• профилактика лечения запора, геморроя и энуреза;
• устранение отёков нижних конечностей;
• нормализация пищеварения;
• улучшение кровообращения в органах малого таза;
• укрепление икроножных и ягодичных мышц, мышц пресса и спины;
• профилактика сколиоза.

Для женщин

Ходьба избавляет женщин от «апельсиновой корки» на бедрах. Регулярное выполнение упражнения сгладит неровности на поверхности ягодиц и уменьшит объем.

Для мужчин

Профессор И.П. Неумывакин утверждает, что тазовая область у мужчин является одной из важных частей организма. Ходьба поможет бороться с импотенцией и аденомой простаты.

Вред и противопоказания ходьбы на ягодицах

• период менструации;
• первый триместр беременности;
• обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата и органов малого таза.

Несоблюдение правил выполнения упражнения может вызвать неприятные последствия.

При неправильной технике вы можете почувствовать боль в области живота или поясницы. Если вы не занимались спортом, и боль возникнет на следующий день после занятия, то это нормально, так как мышцам требуется время для адаптации.

Другой «побочный эффект» от упражнения ‒ раздражение поверхности кожи бёдер в виде сыпи и покраснений. Это последствие сильного трения голой распаренной кожи, если вы, например, занимаетесь в коротких шортах, о жесткую рельефную поверхность. Избежать раздражения поможет закрытая спортивная одежда.

Рекомендации для упражнения

1. Выполняйте упражнение на ворсистой и нескользящей поверхности. Например, на гимнастическом коврике или на обычном напольном паласе.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде. Штаны должны быть обтягивающими и иметь длину чуть выше или ниже колена. Идеально подойдут леггинсы.
3. Перед выполнением упражнения проведите общую разминку.
4. Продолжительность «ходьбы» ‒ 10-15 минут. Занятия проводите 1-2 раза в день, увеличивая продолжительность до 20-30 минут.
5. Концентрируйтесь не на количестве, а на качестве выполнения упражнения.
6. Для максимального достижения антицеллюлитного эффекта перед занятием нанесите на кожу моделирующий крем и оберните ноги пищевой пленкой.
7. Для увеличения нагрузки на мышцы используйте утяжелители: бутылки с водой или гантели.

Не менее важно соблюдать технику, ведь от этого зависит результативность тренировок.

Алгоритм действий

1. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги, руки можете скрестить перед грудью, вытянуть вперед или согнуть в локтях. Живот подтянут, спина ровная.
2. Ноги разведите так, чтобы ступни оказались на ширине плеч. Угол между ногами и спиной равен 90º.
3. Напрягая мышцы нижних конечностей, выведите левую ногу вперед на несколько сантиметров, при этом вес перенесется на правую сторону. То же проделайте с правой ногой.
4. «Шагайте» так 15 раз вперед и 15 раз назад. Следите за осанкой и положением рук: не сутультесь и не помогайте ладонями.

Источник: www.pozvonochnik.info

Ходьба на ягодицах и другие забавные упражнения, которые очень эффективны

Редко можно встретить программу тренировок, которая состоит из смешных упражнений. Чаще всего основу составляют классические упражнения с различными вариациями. Но профессиональные тренеры знают, что есть комплексы, которые дадут фору классике. Эти упражнения на первый взгляд кажутся абсурдными, но, тем не менее, они очень эффективные. После их выполнения чувствуется, как «горят» мышцы.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Ходьба ягодицами

Визуально это упражнение выглядит довольно смешно, но попробуйте его выполнить и почувствуете, как прокачиваются мышцы.

Сядьте на пол, руки скрестите на уровне груди. Спину держите прямо, плечи старайтесь не опускать вниз. Делайте ягодицей «шаг» вперед, отрывая ее от пола. То же самое движение сделайте второй ягодицей. «Шагайте» вперед 10 раз каждой ягодицей, а затем «идите» назад, не разворачиваясь. Сделайте 3 подхода.

Есть отличное упражнение, которое дает потрясающий результат — это челночный бег. Его можно выполнять и дома, и на работе, например, в помещении, где нет людей. Бегите приставным, скрестным шагом, выпадами или подскоками. Достаточно побегать 7 минут, чтобы привести мышцы в тонус и разогнать кровообращение.

«Барахтанье» в воображаемой воде

Для выполнения этого упражнения вам понадобится степ-платформа. Сядьте на нее, ноги слегка оторвите от пола, колени немного согните. Руки должны быть вытянуты вперед ладонями вниз. Во время выполнения упражнения мышцы пресса всегда нужно держать в напряжении. Делайте махи руками с небольшой амплитудой, как будто бьете по воображаемой воде.

Сделайте 3 подхода по 25 махов.

Упражнение «собачка»

Со стороны это упражнение может показаться нелепым, но оно хорошо прокачивает разные группы мышц.

Встаньте на четвереньки, ладони поставьте на пол прямо под плечами. Спину не прогибайте в поясничном отделе. Одну ногу отведите в сторону, чтобы она была параллельна полу. В верхней точке сделайте несколько покачивающих движений, а затем опустите в исходное положение. Сделайте 10 раз.

После повторите для второй ноги. Всего должно быть 3 — 5 подходов.

Упражнение «упал-отжался»

Это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук и живота.

Упритесь коленями и ладонями в пол, следите, чтобы спина была прямой. Ноги до колен нужно держать на весу, они не должны касаться пола. Представьте, что под животом лежит валик, и его необходимо вытолкнуть вперед. Совершайте поступательные движения, прогибаясь к полу и «выталкивая» корпус вперед. Сделайте 4 подхода по 7 — 10 повторений.

Берите на заметку!

Выполнение классической планки можно сделать веселее, если подключить к делу партнера. Пока вы стоите в планке, он может вас раскачивать из стороны в сторону. Пытаясь нейтрализовать дестабилизацию, мышцы будут работать активнее.

«Приветствие»

Это упражнение для рук помогает мышцам не обвиснуть и не потерять тонус.

Поднимите одну руку вверх и быстро помашите ей из стороны в сторону, как будто в знак приветствия. Машите в течение минуты. Затем проделайте то же самое другой рукой. После поднимите две руки одновременно и быстро машите 1—2 минуту. Сделайте 5 подходов, отдых между ними 3 минуты.

Комичные наклоны

Такие наклоны тренируют мышцы шеи — это хорошая профилактика остеохондроза. Для выполнения понадобится полотенце.

Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Смотрите перед собой, спина должна быть ровной. Полотенце сверните вдоль и обхватите им голову так, чтобы середина была на затылке. Возьмитесь за концы полотенца и наклоняйте голову вперед. Когда подбородок будет максимально прижат к груди, старайтесь как можно дальше отвести голову назад, преодолевая сопротивление полотенца.

Отжимания вниз головой

Выполнить такие отжимания новичку довольно сложно, но есть смысл потренироваться, потому что это упражнение прокачивает мышцы всего тела, улучшает кровообращение, тренирует выносливость.

Встаньте лицом к стене. Опуститесь на четвереньки так, чтобы руки были примерно в 25 — 30 см от стены. Ногами оттолкнитесь от пола и постарайтесь принять такое положение, как для стойки на голове. Стопами обопритесь о стену, руки согните в локтях, голова касается пола. Медленно поднимайтесь на руках, пытаясь их практически полностью выпрямить.

Затем опускайтесь вниз, касаясь головой пола. Сделайте 5 отжиманий. Всего должно быть 3—4 подхода, 5 минут отдыха между каждым.

Это интересно!

Передвижения в планке, напоминающие походку краба, помогают проработать тело функционально. Если нет возможности провести полноценную тренировку, «пошагайте» в планке хотя бы 5 — 10 минут.

Поза льва

Во время выполнения этого упражнения работает спина, пресс и некоторые другие группы мышц.

Сядьте на колени и на пятки, руки положите на ноги. Корпус прогибайте назад как можно сильнее, зафиксируйте на пару секунд. Затем плечи максимально подайте вперед, а спину прогибайте назад, делая «полусферу».

Поза собачки

Статические упражнения прорабатывают разные группы мышц, развивают выносливость.

Встаньте ровно, спину держите прямо. Одну ногу согните в колене и отведите в сторону. Старайтесь, чтобы угол между ногами был прямым. Задержите ногу в этом положении на 60 секунд. Если сложно выстоять так долго, время увеличивайте постепенно. После повторите для другой ноги.

Сделайте 3 подхода по 7 — 10 повторений.

Не так важно, как визуально выглядит упражнение. Главное — насколько оно эффективно. Комплекс лучше подбирать с тренером, чтобы польза от занятия была максимальной.

Комментарий эксперта
Анна Долгих, персональный тренер, дипломированный специалист в области реабилитации

Тренировку чаще всего ассоциируют с залом, гантелями и штангами. Или с кардио-нагрузкой в фитнес-центрах под ритмичную музыку. Но есть некоторые упражнения, которые не пользуются активным спросом, однако они тоже эффективные.

Помните, как трясутся псы после того, как искупаются в воде? Это выглядит комично, но тряска всем телом отлично снимает напряжение и при этом помогает мышцам оставаться в тонусе. Встаньте прямо, руки расслабьте. Поворачивайте корпус в разные стороны, «рисуя» руками полукруг. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены.

Сделайте 10 — 12 поворотов.

Полезно делать упражнение, которое называют «поза погибающего таракана». Нужно лечь на спину, поднять руки и ноги вверх и трясти ими в течение минуты. Постепенно увеличивайте время выполнения до 3 минут. Упражнение помогает взбодриться и прокачивает практически все группы мышц.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Источник: medaboutme.ru