Чтобы тело оставалось красивым и здоровым как снаружи, так и изнутри, вовсе необязательно изнурять его часовыми тренировками. Для этого достаточно уделять всего три минуты своего времени в день, выполняя упражнение «стульчик». Сейчас я расскажу вам, что это дает, и какие изменения произойдут в вашем теле уже через три недели ежедневного выполнения такого упражнения.
Как правильно выполнять упражнение
Прежде всего, хотелось бы отметить, что для получения желаемого эффекта от упражнения «стульчик» нужно научиться выполнять его правильно. Помните о том, что ваша задача — обеспечить максимальную нагрузку на обе ягодицы и всю поверхность каждой ноги. При выполнении упражнения также следите за тем, чтобы ваши руки были расположены параллельно корпусу тела либо располагались на талии.
Как и любое другое упражнение, «стульчик» нужно выполнять только тогда, когда мышцы тела будут хорошо разогреты и готовы к нагрузке.
А сейчас я поделюсь с вами самой техникой выполнения упражнения «стульчик». Она сводится к принятию такого положения, будто вы действительно сидите на стуле, только без него.
Чтобы выполнить упражнение, встаньте у стены и плотно прижмитесь спиной к ней. Теперь согните ноги в коленях и выставьте их перед собой так, чтобы бедренная часть ноги располагалась параллельно полу, а голени — параллельно стене. В результате согнутые в коленях ноги должны образовывать угол в 90 градусов — колени должны находиться строго над линией голеней. Пятки при этом должны быть хорошо прижаты к поверхности пола. Только такое положение сумеет обеспечить максимальную нагрузку на все тело и, в особенности, на ягодицы с ногами.
При выполнении упражнения «стульчик» важно следить за своим дыханием — оно должно быть равномерным и глубоким, чтобы не нарушалась циркуляция крови. Попробовав выполнить упражнение, контролируя дыхание, такая задача вам может показаться очень сложной, но задерживать дыхание не стоит.
Сразу после выполнения упражнения встаньте ровно и, подняв руки вверх, потянитесь за ними — это позволяет предотвратить судорогу, которая может появиться в мышцах.
Как долго нужно выполнять упражнение «стульчик»
На первый взгляд может показаться, что упражнение «стульчик» очень простое в выполнении, но это не так. На самом деле, при правильном его выполнении новички сдаются уже на первых 10 секундах, а более тренированных людей хватает всего на 30 секунд.
На первых этапах выполняйте упражнение так долго, насколько это возможно, но помните о главном правиле, гарантирующем успех: каждый день нужно увеличивать время. В конечном итоге нужно добиться того, чтобы вам удавалось простоять в «стульчике» минуту, выполняя его по 4-5 подходов каждый день.
А сейчас я расскажу вам, что изменится в вашем теле, если вы будете выполнять «стульчик» ежедневно.
Красивая осанка
Благодаря тому, что выполнение упражнения «стульчик» предусматривает фиксацию спины у стены, у человека постепенно вырабатывается хорошая привычка все время держать спину ровно. Уже через пару недель с момента начала выполнения такого упражнения вы начнете замечать, как хорошо плечи держатся расправленными, а спина ровной.
Кроме всего прочего, выполняя упражнение «стульчик», вы растягиваете позвоночник, выпрямляя его. Дело в том, что, сгибая ноги в коленях до прямого угла, вы растягиваете «залежавшиеся» позвонки. Все это также влияет на красоту осанки и является прекрасной профилактикой межпозвоночных грыж и любых проблем с суставами, с которыми после 35 лет люди начинают сталкиваться все чаще.
Не стоит забывать о том, что следствием регулярного и правильного выполнения упражнения «стульчик» является развитие вестибулярного аппарата, а также развитие нормального ощущения баланса и самоконтроля. В результате постоянного выполнения «стульчика» вы заметите, что стали лучше удерживать равновесие.
Улучшение кровообращения
Регулярное выполнение «стульчика» приводит к улучшению кровообращения во всем теле и, в особенности, в области позвоночника, бедер, ягодиц, а также по всей длине ног.
Вследствие всего этого можно сделать вывод о том, что «стульчик» — это прекрасная профилактика варикоза, а также других проблем с ногами.
Не забывайте о том, что хорошее кровообращение является залогом насыщения тканей всего организма кислородом и питательными компонентами, в результате чего они долго остаются молодыми и здоровыми.
Изменение формы бедер
Упражнение «стульчик» позволяет улучшить форму бедер и ягодиц — благодаря регулярному его выполнению, происходит их заметное округление. Более того, всего три минуты «стульчика» в день помогают сделать мышцы бедер и ягодиц более упругими и подтянутыми.
Улучшение дыхания и давления
Следствием регулярного и правильного выполнения этого чудесного упражнения станет улучшение дыхания. Вы заметите, что легкие стали гораздо легче наполняться воздухом, и вы больше не ощущаете его нехватку. Также в скором времени вы станете замечать улучшение своей духовной концентрации.
«Стульчик» также является прекрасным упражнением для нормализации артериального давления — такой эффект достигается, благодаря улучшенной работе кровеносных сосудов во всем теле, в результате чего их тонус только повышается.
Кому нельзя делать «стульчик»
Несмотря на большую пользу упражнения «стульчик», следует понимать. что его выполнение показано далеко не всем. Так, от него стоит отказаться тем, у кого имеются проблемы с коленными суставами, так как на них приходится самая сильная нагрузка.
Людям, имеющим лишний вес, выполнение такого упражнения также противопоказано. Причина снова кроется в большой нагрузке на суставы, которая и так имеется из-за лишней массы тела.
А вот людям с плоскостопием выполнение этого упражнения не противопоказано (если, конечно, речь идет о начальной стадии патологии). Скорее, наоборот, «стульчик» способствует улучшению состояния ступней.
После всего сказанного выше я могу добавить только одно: «стульчик» — это простой, но очень эффективный способ сделать свой организм здоровее, а тело — красивее. Самым приятным в нем я считаю то, что для достижения желаемого результата достаточно всего лишь трех минут в день.
Источник: fb.ru
Упражнение «стульчик»: польза, советы по нагрузке и техника выполнения
Существует большое число физических нагрузок, предназначенных для укрепления мышц спины, ягодиц, бедер и ног. Упражнение «стульчик» считается одним из самых доступных и при этом результативных. Этот элемент не разовьет мускулатуру, сделав ее атлетичной и рельефной, но зато улучшит выносливость, снимет напряжение, укрепит основные группы мышц и поможет выпрямить осанку.
Какие мышцы задействуются при выполнении элемента
Современные программы фитнеса нередко включают «стульчик» в базовые тренировочные комплексы. Все благодаря тому, что в ходе выполнения упражнения задействуются почти все крупные мышцы, к которым относятся:
- икроножная мускулатура;
- большие ягодичные мускулы;
- камбаловидные мышцы;
- квадрицепсы бедренной зоны;
- мускулатура позвоночного и поясничного отдела;
- задняя поверхность бедер;
- мышцы-разгибатели и стабилизаторы.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Особенности упражнения
Популярность упражнения можно объяснить тем, что оно не имеет ограничений ни по возрасту, ни по уровню физподготовки. Как известно, большинство фитнес-тренировок не подходят тучным людям с большим избыточным весом: ударные физические нагрузки и высокая интенсивность губительно воздействуют на суставы и связки. Однако при выполнении «стульчика» негативное влияние на суставы исключено. Наоборот, упражнение помогает людям с большим лишним весом оздоровить организм и укрепить слабую мускулатуру.
Среди основных достоинств спортивного элемента можно выделить:
- развитие общей выносливости организма;
- нормализацию кровотока и лимфодренажа в мягких тканях;
- уменьшение отечности;
- укрепление мышц (включая сердечную мышцу);
- профилактику грыж, заболеваний опорно-двигательного аппарата;
- развитие эластичности связок и подвижности суставов;
- укрепление вестибулярного аппарата;
- улучшение осанки;
- профилактику варикозного расширения вен;
- снятие боли и дискомфортных ощущений в позвоночном отделе.
Советы по распределению физической нагрузки
Главная сложность «стульчика» — удержание корпуса в правильной позиции. Очень важно соблюдать баланс, который расслабит позвоночник, а не доставит дополнительный дискомфорт. Особенно тяжело на первых порах практиковать этот элемент людям с избыточным весом, поскольку вес туловища неравномерно распределяется по оси. Чтобы избежать травм и выполнять упражнение максимально результативно, можно воспользоваться несколькими практическими рекомендациями.
- Продержаться в позиции дольше поможет развитие общей выносливости. При опускании тазобедренного сустава постарайтесь держаться в нижней точке напряжения сначала по 5, затем по 10 и по 15 секунд, таким образом постепенно увеличивая физическую нагрузку. Со временем выполнять движение станет легче.
- Чтобы удерживать спину ровной, обращайте особое внимание не положение лопаток. Они не должны отрываться от стены (или другой опоры). При этом не старайтесь предельно приблизить поясницу к стене: при выполнении упражнения возможно образование естественного прогиба в поясничном отделе. Он не будет мешать выполнению движения, если сама осанка на протяжении всей фитнес-тренировки будет оставаться ровной.
- Возвращайтесь обратно в первоначальное положение в тот момент, когда начнете ощущать сокращение мышц или сильное напряжение в целевых зонах.
- В ходе приседания следите за тем, чтобы колени не выступали за линию носков ног. В ином случае физическая нагрузка будет распределяться неправильно, что может привести к травмам и растяжению связок.
- Руки держите предельно расслабленными: не нужно опираться ими при опускании таза. Это только снизит эффективность упражнения.
Стандартное упражнение
Упражнение «стульчик» качественно задействует мускулатуру ног, спинного и ягодичного отдела. Встаньте спиной к опоре (стене, комоду, шкафу) на расстоянии 1-2 шагов. Ноги расположите в 10-15 см друг от друга. Руки протяните вдоль туловища, расслабьте их, лопатки и ягодицы плотно прижмите к стене.
Перенесите вес тела на нижнюю область туловища, согните колени, опустите таз до уровня колен. Задержитесь в статике на 5-7 секунд, далее займите начальную позу. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут до ощутимого сокращения мышц бедер и ягодиц.
Вариации элемента
Для увеличения результативности базовый элемент можно чередовать с несколькими его вариациями. Комбинирование одного и того же движения в общем фитнес-комплексе позволит проработать разные группы мышц и разовьет силовую выносливость.
- Упражнение «стульчик» с подъемом ног.
Физическая нагрузка в этой вариации «стульчика» распределяется на квадрицепсы, ягодичные мускулы, икры и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной к стене, расположите стопы на ширине бедер. Руки вытяните вдоль корпуса тела.
Поднимите одну ногу и начините опускать таз, как при базовом упражнении. Опуститесь до предельной точки, задержитесь в положении на 3-5 секунд, далее займите начальную позицию. Повторите упражнение с поднятием другой ноги. Поскольку этот вариант физической нагрузки считается очень интенсивным, допускается в качестве дополнительной опоры использовать руки, прижатые к стене.
- Упражнение с гантелями.
Если при выполнении «стульчика» использовать в качестве отягощения гантели, то отлично развиваются камбаловидные, четырехглавые и спинные мускулы. Упражнение выполняется в той же технике, что и предыдущие элементы, но с одной разницей: при опускании таза необходимо вытянуть вперед руки с гантелями.
Результаты фитнеса-комплекса с упражнением «стульчик»
Многочисленные отзывы могут подтвердить, что «стульчик» — чрезвычайно действенная физическая нагрузка. Особенно эффективно это упражнение в комбинации с другими видами спортивных элементов.
Например, если включить «стульчик» в базовый программный комплекс по фитнесу (планка, степ-аэробика, стретчинг), то можно не только укрепить мышцы, но и развить другие спортивные показатели (выносливость, силу, координацию движений).
Преимуществом «стульчика» является его доступность. Упражнения можно выполнять дома, в зале, на работе и в любом другом месте, где есть подходящая опора для спины.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?
Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» — одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения.
Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.
Что дает упражнение «стульчик»?
Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:
- нормализовать кровообращение;
- уменьшить отечность;
- улучшить осанку;
- профилактика межпозвоночной грыжи;
- укрепить вестибулярный аппарат;
- укрепить сердечную мышцу.
Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.
Базовое упражнение
«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.
- Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
- Таз и колени держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.
Варианты упражнения
Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.
- Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
- Вытянуть руки вдоль туловища.
- «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
- Колени держать под прямым углом.
- Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.
Упражнение «стульчик» для ног
Нагрузка делается практически на все мышцы ног.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.
«Стульчик» с поднятием ног
Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.
- Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
- Для начинающих — руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
- Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
- Колени и таз держать под прямым углом.
- Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.
Упражнение с гантелями
Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.
- Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
- Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
- Руки с гантелями вытянуть вперед.
- Колени и таз держать под углом 90 градусов.
- Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.
Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.
«Стульчик» у стены
Объект нашего исследования — упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?
- Икроножные.
- Большие ягодичные.
- Камбаловидные.
- Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
- Мышцы спины (разгибатели).
- Задняя поверхность бедра.
Рекомендации по выполнению упражнения
Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно.
Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.
Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах.
В пояснице и спине боль отсутствует.
На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное — придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».
Отзывы и результаты
Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно.
Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.
В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.
Перед занятием минут 5 желательно «размяться» — походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема — «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.
Как за месяц добиться результата?
Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями — на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные — чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.
Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» — стройные ноги.
Источник: echo-ua.media