Вы часто ощущаете усталость, а отражение в зеркале пугает вас безобразными складками по бокам и на животе? Не отчаивайтесь — начните менять образ жизни.
Избыточный вес появляется, когда люди перестают следить за здоровьем и слушать организм. Малоподвижность, прием вредной пищи, непродолжительный сон — все это приводит к нарушению обмена веществ и плохому самочувствию.
Жировые отложения — сигнал, который нельзя игнорировать. Он предупреждает, что вместе с лишними килограммами развиваются заболевания сердечно-сосудистой системы, желудочно-кишечного тракта, а также печени и почек. Зачем подвергать себя риску? Не медлите, займитесь здоровьем сегодня!
Рекомендации экспертов
Диетологи, фитнес-инструкторы и психологи считают, что быстро похудеть без операции не получится. Хирургическое вмешательство проблему решит лишь на время, а нежелательные последствия могут остаться на всю жизнь.
Женщинам и мужчинам убирать жир с боков и живота лучше естественным путем. Необходимо быть терпеливым и последовательным, прикладывать немало усилий. Специалисты советуют подходить к этому вопросу комплексно — продумать систему рационального питания, сна, физических нагрузок и массажа.
Питание и сон
Еда и сон — ресурсы, без которых человек существовать не может. Их количество и качество определяют состояние здоровья и продолжительность жизни человека, его возможности для активной деятельности. Если вы хотите убрать жировые отложения и не приобрести новые, контролируйте прием пищи и часы сна.
Восстановить обмен веществ помогает обильное питье чистой воды. Организму требуется не менее 2 литров в сутки. Вода очистит ваш кишечник и выведет все токсины.
Диетическое питание — не означает голодание. Каждому необходимо есть продукты, богатые витаминами, минералами и микроэлементами. В вашем рационе должно быть больше сложных углеводов и чистого белка. Регулярно ешьте каши, овощи, фрукты, орехи, мясо и рыбу нежирных сортов, кисломолочные продукты. Прием жирных, жареных и копченых блюд сведите к минимуму, а фастфуд, сладкие напитки и алкоголь исключите вовсе.
Питайтесь 5–6 раз в день и принимайте порции размером с вашу ладошку. Помните: переедать вредно! Последний прием пищи — за 2 часа до сна.
Полноценный отдых избавит вас от усталости и болезненного вида. Старайтесь ложиться спать не позже 10–11 вечера. Регулярный 8-часовой сон подарит вам бодрость и отличное настроение на весь день.
Тренировки
Физические нагрузки — лучшие помощники в борьбе с лишним весом. Если хотите убрать жировые складки с живота и боков, постепенно вводите спорт в свою жизнь. Ежедневно начинайте свое утро с зарядки — общеукрепляющие физические упражнения разбудят ваш организм и приведут мышцы в тонус. Занимайтесь фитнесом, посещайте бассейн, совершайте пробежки, и сами не заметите, как обретете подтянутую и стройную фигуру.
Упражнения для плоского живота и тонкой талии
Мы представляем небольшой комплекс простых упражнений для борьбы с лишним весом.
Упражнение 1. Выполняется по принципу скручиваний. Лягте на пол и перейдите в положение сидя. Согните ноги в коленях и разведите их на расстоянии ширины плеч. Руки вытяните перед собой. Запомните исходное положение.
Затем согните руки в локтях и отклонитесь назад до образования корпусом угла в 45 градусов. Задержитесь на 8–10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 15–25 повторений.
Упражнение 2. Лягте на пол, ноги сомкните, а руки разведите в стороны. Одновременно поднимите левую ногу и правую руку. Достаньте рукой носка рабочей ноги. Стопа поднятой ноги должна быть параллельна полу, а другая — тянуться носком вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение противоположными конечностями.
Сделайте 15 повторений на каждую сторону.
Упражнение 3. Встаньте в положение для отжиманий и обопритесь локтями. Стопы соедините. Позиция — планка. Мышечный каркас напрягите. Тело должно образовывать прямую ровную линию. Выполняйте упражнение 30 секунд.
Со временем доведите стойку в планке до 2 минут.
Выполняйте этот тренинг ежедневно и чувствуйте, как преображается ваше тело.
Антицеллюлитный массаж
Интенсивный массаж — эффективное средство против жировых отложений. Он активизирует обмен веществ, улучшает приток крови и помогает убрать жир с боков и живота.
Самая простая техника — 5-минутные массирования. Нанесите на целлюлитную зону массажное масло или вазелин, чтобы не возникли растяжки или другие травмы кожи. Сначала проводите легкие разогревающие поглаживания. Затем начинайте массировать жировые залежи и постепенно увеличивайте темп манипуляций. Делайте массаж 3–5 раз в неделю и через месяц заметите, что отложений стало меньше.
В «Манго» — профессиональное сопровождение
Одному и без помощи специалистов убрать жир с боков и живота непросто. Борьба с лишним весом требует полной смены привычек и компетентного контроля извне. Вашим надежным партнером в стремлении к цели станут профессионалы своего дела — сотрудники фитнес-клуба «Манго». Они составят вам индивидуальную программу и помогут исполнить вашу мечту — добиться стройности!
Для желающих избавиться от усталости и целлюлита проводится массаж. Записывайтесь на групповые тренировки и занимайтесь в компании единомышленников!
Становитесь здоровыми и красивыми вместе с нами!
Возможно вам также будет интересно прочитать следующие статьи:
- Эффективные упражнения чтобы убрать живот
- Упражнение планка
- 7 жиросжигающих продуктов
- Фитнес питание
- Самомотивация для занятия фитнесом
- Как часто нужно увеличивать нагрузку
Источник: www.clubmango.ru
Как убрать живот
Наверное самая проблемная часть тела у многих женщин — живот. Особенно, если тип фигуры «яблоко» — любой лишний килограмм откладывается именно в этом районе и по бокам. И даже похудение не очень помогает — жир уходит откуда угодно, но только не с талии и боков. Так как убрать живот? Рассмотрим основные эффективные способы устранения жировых отложений.
Упражнения
Почему не диета? Потому что любые корректировки питания приводят к общему похудению. Если имеется солидный лишний вес, диета нужна. Но только для живота? Нет, таких не бывает, к сожалению.
Поэтому начинать нужно именно с упражнений.
И здесь — сюрприз. Качать пресс и боковые мышцы профессиональные тренеры не рекомендуют. По крайней мере тем, кто хочет убрать живот и бока, а не накачать «кубики». Все подобные упражнения приводят мышцы в тонус. Но любая мышца в тонусе увеличивается в объеме.
Соответственно, качая бока и пресс, можно избавиться от жира, но не получить тонкую талию.
Что поможет? Есть одно очень эффективное упражнение: вакуум животом. Выполнять его несложно, можно в положении лежа, сидя или стоя, кому как удобно. Суть заключается в задержке дыхания и на этой задержке нужно максимально втянуть живот «до позвоночника», удерживая его в таком положении хотя бы 10 счетов.
Потом делают аккуратный вдох, выдох, и снова задерживают дыхание, втягивая живот. Повторять нужно хотя бы 10 раз в день. Если же есть желание добиться скорых результатов, то опытные люди рекомендуют выполнять упражнение по 10 раз в трех положениях:
- Стоя ровно, с развернутыми плечами, ровными коленями — так прорабатывается верхняя часть.
- Стоя наклонившись немного вперед, слегка согнув колени, упершись в них руками — это для средней части живота.
- Еще больше наклонившись вперед с прямой спиной и коленями — для нижней части пресса.
И еще одно упражнение, не требующее серьезных физических нагрузок: валик под спиной. Это японский метод. Достаточно свернуть валик из полотенца, лечь на него спиной так, чтобы он находился под пупком. Лежать следует на ровной твердой поверхности, вытянув руки и ноги. При этом нужно «скосолапить» стопы, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу.
А кисти вывернуть так, чтобы они касались друг друга мизинцами. Лежать в таком положении нужно минут 15.
Это эффективные упражнения чтобы убрать живот — уже через месяц выполнения можно увидеть заметный результат. К ним можно добавить планку, другие силовые нагрузки на пресс.
Косметология
Как убрать живот в домашних условиях без тренировок и диет? Никак. Но обертывания, массаж и специальная косметика помогут повысить тонус кожи, будут способствовать сгоранию жира при тренировках. Каждая из процедур имеет свои особенности:
- Обертывания. Их следует делать через день или каждые два дня. Эффективнее всего обертывания с морской грязью, разогревающими кремами. После каждого сеанса активизируется кровообращение в коже, она становится более упругой. А эффект прогревания способствует скорейшему выведению жира.
- Массаж. Его задача — активация кровообращения, механическое воздействие на кожу и подкожный жир. Лучше всего себя зарекомендовал баночный (вакуумный) массаж, медовый или ручной, с использованием косметики для похудения.
- Косметика. Это различные крема и сыворотки, которые могут иметь как разогревающий, так и охлаждающий эффект. Многие из них содержат специальные пептиды, разрушающие жировые клетки. Использование такой косметики намного улучшит результаты.
Но эффективный способ избавления от живота — не домашние, а салонные процедуры. Мезотерапия, прессотерапия, аппаратный массаж, миостимуляция, электролиполиз, ультразвуковая липосакция — в арсенале косметологов есть немало средств, позволяющих быстро вернуть красивый упругий живот.
Но есть один момент: при ожирении или сильно большом объеме косметология не эффективна.
Пластическая хирургия
А методами пластической хирургии можно убрать любой живот. Существует два основных способа коррекции: липосакция и абдоминопластика. Липосакция в свою очередь разделяется на несколько типов:
- Классическая мокрая — жир убирают через канюли вакуумным методом.
- Туменесцентная — в жировую ткань предварительно вводят специальный раствор, который разжижает ее, чтобы удаление через канюлю проходило легче.
- Лазерная — предварительно жировую ткань превращают в эмульсию с помощью лазера, а потом эмульсия отводится через канюлю.
Все эти методики отличаются только предварительной подготовкой жира к удалению, но суть одинакова.
Абдоминопластика для от лишней кожи часто проводится сразу после липосакции. Хирург иссекает лишнюю кожу, формируя правильную форму живота.
Конечно же, чтобы убрать живот пластическая операция — радикальный метод. Но самый результативный. И, благодаря современной аппаратуре — безопасный. Только он позволяет избавиться от существенных недостатков фигуры быстро, получить красивое тело без упражнений или диет. Но к пластике есть противопоказания (стандартные для любых хирургических вмешательств), и нужно помнить, что после любой операции есть реабилитационный период, который длится несколько недель.
А еще есть риск возвращения живота, если после операции не изменить образ жизни, не откорректировать питание.
Обо всем этом специалисты Эстет Клиник рассказывают каждому клиенту. В зависимости от выраженности проблемы, состояния здоровья мы подбираем наиболее подходящую программу избавления от жира, благодаря которой фигура очень скоро начнет радовать стройностью.
Данный сайт носит исключительно информационный характер и не является публичной офертой, определяемой положениями Статьи 437 (2) Гражданского Кодекса Российской Федерации
Источник: www.estetclinic.ru
Как убрать бока: готовый план упражнений
Бока («ушки на талии») нависают даже у довольно худеньких девушек. От чего зависит их появление и как их убрать? Разберемся с экспертом.
55559 просмотров
Поделиться
В избранное
«Бока» могут появляться и у худеньких девушек. «Иметь стройное подтянутое тело — мечта многих представительниц прекрасного пола, — говорит Юлия Маленчук, эксперт X-Fit в России. — Однако, даже приблизившись к идеальным пропорциям, многие сталкиваются с такой проблемой: жир уходит неравномерно. Остаются так называемые проблемные места, которые сильно портят внешний вид. Одна из таких зон, которые довольно тяжело поддаются коррекции — бока, они же «уши на талии». Они нависают над поясом брюк с низкой посадкой даже у довольно худеньких девушек».
Почему они остаются?
Общее похудение на проблемных зонах в области боков может вообще не отразиться. Дело в том, что основная причина их возникновения — не значительное количество жира. Жира как раз в этих складках может быть не так уж и много.
По словам Юлии Маленчук, причин появления «ушек на талии» несколько.
1. Слабость крупных мышц спины, прежде всего — широчайшей мышцы. Без регулярной тренировки мышечные волокна, собранные в пучки, теряют тонус и объем. Это приводит к тому, что подкожная жировая клетчатка под воздействием силы тяжести буквально сползает вниз, формируя те самые складки над талией.
2. Слабость мышц кора (центра тела или глубоких мышц туловища), основная анатомическая функция которых —стабилизация поясницы. «Поддержка позвоночного столба нужна, чтобы обезопасить спинной мозг, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому, если мышцы, призванные выполнять эту функцию, по тем или иным причинам не работают и не справляются с задачей, организм компенсирует это формированием жировых отложений для обеспечения хоть какой-то защиты». Фактически тело наращивает подушку безопасности, которая особенно объемна в самом тонком и слабом месте — области поясницы.
3. Недостаток подвижности в поясничном отделе. Это приводит к застойным явлениям, ухудшает микроциркуляцию крови и отток лимфы.
Из-за всего этого так тяжело избавиться от проблемных зон и общее похудение не исправляет ситуацию. Тем не менее, зная возможные причины появления «ушей на талии», можно выстроить стратегию борьбы и подобрать упражнения для убирания боков.
Простая программа тренировок
Необходимые упражнения можно делать как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Тренироваться советуем через день, давая телу отдых. Ниже мы приводим конструктор программы тренировок. В конструктор входят блоки упражнений. Составьте себе план следующим образом:
• Из каждого блока выберите минимум одно упражнение в тренировку — таким образом, тренировка будет состоять из 5-6 упражнений.
• Сделайте по 2-3 подхода упражнения почти до отказа. В тренажерном зале сначала определитесь с размером отягощения, потом переходите к подходам.
• На следующей тренировке по тому же принципу сделайте эти же или другие упражнения, но не менее одного из каждого блока.
Как убрать ушки на талии в домашних условиях
Дома можно тренироваться с собственным весом, использовать гантели, фитнес-резинки, выходить на уличную спортплощадку. В качестве отягощений можно применять пластиковые бутылки с водой, рюкзак или полиэтиленовые пакеты с пачками круп. В общем, любые отягощения с калиброванным весом. А в качестве подставки для ног используют толстые книги или диванные подушки. Последние заменяют надувные опоры вроде фитнес-мячей или полусфер BOSU.
Для избавления от боков прежде всего необходимо укреплять мышцы спины и кора.
Блок №1: укрепление мышц кора
•переходы между ними.
«Для укрепления мышц кора, как известно, очень полезны всевозможные планки, — рассказывает Юлия Маленчук, — в том числе, боковые. Нужно и статично удерживать положение тела, и выполнять динамические варианты с переходами из одной планки в другую. Полезно использовать нестабильные поверхности, если позволяет уровень подготовки». Главное — выполнять планки правильно.
Для этого позвоночник должен находиться в нейтральном положении (сохранять естественные изгибы). Мышцы кора сохраняйте активными, постоянно подтягивая живот. Дышать нужно равномерно, грудью, а не животом, и ни в коем случае не задерживать вдох-выдох.
- Прокачай кор: тренировка в зале и дома
- Тренировка с мячом: укрепляем мышцы кора (видео)
- 3 тренировки для кора, которые нравятся Холли Берри
Блок №2: упражнения для тренировки широчайших мышц спины
•тяга гантелей к животу по очереди в наклоне,
•тяга бодибара (или двух гантелей одновременно) в животе в наклоне,
•становая тяга (опускание гантелей или бодибара почти до пола и подъем обратно),
•подтягивания на низкой перекладине или бодибаре, положенном на 2 стула.
Блок №3: упражнения для поясницы
•подъем корпуса, лежа на животе на полу или на фитнес-мяче,
•имитация руками плавания брассом, лежа на полу на животе,
«Помимо укрепления мышц спины и кора, нужно работать над подвижностью поясничного отдела, — напоминает Юлия Маленчук. — Подойдут все упражнения, где акцент делается на плавное движение позвонок за позвонком, начиная с хорошо всем известной «кошки».
Блок №4: упражнения для ягодиц
•махи ногами назад и в стороны стоя у опоры.
Говоря о мышцах спины, не следует забывать и о ягодичных мышцах, — объясняет Юлия Маленчук, — поскольку, например, работа широчайших и ягодичных очень связана. Кроме того, подтянутые ягодицы способствуют перераспределению подкожного жира, что визуально скорректирует проблемную зону боков». Поэтому, когда встает вопрос, как убрать ушки на талии, необходимо выполнять упражнения, задействующие ягодицы.
Приседания можно делать с разноуровневой постановкой ног — одна нога на невысокой подставке, потом поменять. Не забывайте о плие — приседаниях с широкой постановкой ног, при которых носки развернуты наружу. Выпады делайте не только вперед, но и в стороны и назад. Новичкам можно опираться рукой на стул, стену.
Ягодичный мостик прекрасно прорабатывает ягодицы и бедро сзади, подключая живот. Его можно усложнить, подняв одну ногу или зажав гантель между коленями.
Из маховых движений лучше делать махи ногами у опоры, а не прыжок с разведением рук и ног, который часто советуют при «ушках на талии». При махах движение более контролируемо, ниже риск травмы.
- 8 упражнений, которые помогут сделать ягодицы круглыми
- Идеальные формы: 10 упражнений для попы со штангой
- Ударная тренировка для идеальных ягодиц. Уровень 1 (ФОТО)
Блок №5: пресс
•складка (подъем корпуса лежа на спине),
«Классические скручивания на пресс воздействуют на внешние, а не внутренние мышцы, но тоже могут быть полезны, — считает Юлия Маленчук. — Что касается поворотов и наклонов, особенно с отягощением на плечах, то эти упражнения не только не помогут избавиться от боков, но и, вероятно, приведут к травме». Нагрузка на косые мышцы живота может привести к их гипертрофии и, соответственно, визуально увеличивается талия. А при недостаточной стабилизации поясницы повороты и наклоны с весом могут вызвать травму.
Горизонтальный бег или альпинист— поочередное подтягивание коленей к груди в положении планки. Это хорошее упражнение для пресса и мышц-стабилизаторов, но довольно тяжелое, не для новичков.
- Как убрать бока: 5 упражнений, которые вы еще не пробовали
- 10 самых эффективных упражнений для похудения живота и боков
- 10 упражнений для похудения живота на фитболе
Упражнения, чтобы убрать бока, для тренажерного зала
Составьте тренировку по правилам, описанным выше.
Блок №1: кардио
• Любой кардиотренажер по 10 минут для разминки и заминки
«Кардиотренировки в какой-то степени могут быть эффективными, поскольку создают дополнительные энергозатраты и способствуют сжиганию жира, — говорит Юлия Маленчук. — Но только они проблему не решат, поэтому бессмысленно изнурять себя на беговой дорожке или эллипсе. Нужно укреплять мышцы с помощью других упражнений». Более эффективным способом станут функциональные тренировки, которые включают множество движений для укрепления мышечного корсета.
Блок №2: для спины
• становая тяга штанги с пола,
• подтягивания в гравитроне (с компенсацией части своего веса),
• тяга к животу в блочном тренажере сидя, с рукоятями разной ширины;
• тяга вертикального блока/кроссовера сидя или стоя,
• другие виды тяги отягощений к животу в зависимости от оснащения клуба.
Тренажерный зал предоставляет более широкие вохможности длч тренировки спины, чем домашний фитнес или спортплощадка. «В домашних условиях блочный тренажер и кроссовер можно заменить резиновым амортизатором, прикрепленным к двери, батарее, шкафу и т.п.», — предлагает Юлия Маленчук. С ним выполняют аналогичные тяговые движения.
Блок №3: упражнения для поясницы
•гиперэкстензия (разгибания корпуса на специальной скамье).
«Также справиться с задачей поможет пилатес, — рассказывает Юлия Маленчук, — поскольку эта система содержит много упражнений, направленных на улучшение мобильности позвоночника». Можно отдельно ходить на занятия по нему либо включить отдельные упражнения, чтобы убрать бока, в программу тренажерного зала и делать их на коврике.
Блок №4: упражнения для ягодиц
• приседания в тренажере Смита (штанга, двигающаяся по направляющим),
• приседания в гакк-тренажере,
• жим ногами в тренажере,
• сгибания ног в тренажере, лежа на животе,
• подъем ноги в тренажере для ягодиц.
Упражнения для ягодиц в тренажерном зале также более разнообразны, так как их можно делать как со свободными весами, так и в тренажерах. Следите за положением ступней и коленей в гакк-тренажере и машине для жима ногами. Колено не должно заваливаться внутрь и выходить вперед дальше, чем пальцы ног, это чревато травмами суставов.
Блок №5: пресс
•скручивания и подъемы ног на скамье для пресса
Делая скручивания на скамье, где есть упоры для ног, важно не торопиться и не садиться рывком. Движение должно быть тянущим, плавным, позвоночник поднимается и опускается позвонок за позвонком, без резких движений. Это важно для здоровья позвоночного столба и для того, чтобы нагружался именно пресс, а не подвздошно-поясничная мышца и ноги.
Рекомендации по питанию
Что касается питания, то применительно к данной проблеме специальных рекомендаций нет, ведь питание влияет на весь организм, а не на отдельные его части. Нужно просто придерживаться правильного питания и следить за калориями.«Употребление достаточного количества белка, правильных углеводов и жиров, клетчатки, а также жидкости будет способствовать формированию мышечного корсета, — напоминает Юлия Маленчук. — Это приведет к уменьшению жирового компонента и снижению отеков, что поможет скорректировать проблемную зону».
Следующие рекомендации дает Татьяна Тарновская, врач-терапевт, диетолог, нутрициолог медицинского центра «Биорезонанс+»:
•Избавьтесь от быстрых углеводов! Это не только сладости, как думают многие, это почти любые мучные изделия из пшеницы, кукурузы, риса, любые каши быстрого приготовления. Сюда же относятся и фрукты в больших количествах. Фрукты полезны, но не по килограмму в день!
•Обращайте внимание на время приема пищи. Ночное обжорство не приветствуется, так как нарушает гормональный баланс.
•Если хочется есть перед сном — съешьте кусок нежирного мяса или рыбы без хлеба и что-нибудь из зеленых овощей. У них низкая калорийность и они не содержат углеводов.
•Кисломолочные продукты — йогурты, творожки — перед сном не рекомендуются, так как содержат сахар.
Такое питание в сочетании с фитнесом тонизирует мышцы, улучшит обмен веществ. Теперь вы знаете, как убрать бока и «ушки» на талии.
- Упражнения для боков мужчине: убираем жир на талии в домашних условиях
- Худеем с Мариной Корпан
Источник: www.jv.ru