От ненужных жировых складок, как правило, довольно трудно избавиться, но не стоит отчаиваться раньше времени. Тем более, что есть несколько подходов к решению этой проблемы. Сбалансированное питание — это, бесспорно, пункт №1. Правильный подбор одежды также способен снять множество вопросов, а выполнение некоторых упражнений улучшит ваше телосложение.
Здоровое питание
Лучшие упражнения для боков и похудения живота — рекомендации тренера, как убрать бока с обзором эффективных упражнений
Проблема полноты талии мучает многих девушек и женщин. Каждая хочет избавиться от подобного, но не всегда находит верное решение.
КАК УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА БЫСТРО! 8 Упражнений, которые уберут ЖИР С Боков И Живот ДОМА ЗА 10 минут
Отлично помогают для похудения живота и боков специальные упражнения, о которых и пойдет речь в статье.
Содержимое обзора
Что делать первым делом
При обычном похудении лишние килограммы будут покидать разные зоны тела в том порядке, в котором прикажет генетика. А если хочется поскорее избавиться от ненавистных боков и, наконец, увидеть более плоский живот у себя, придется не только пересмотреть рацион, но и заниматься разнообразными упражнениями.
- Неправильно брать просто те, которые захочется.
- Упражнения следует сочетать между собой и тщательно подбирать.
- Многие считают, что при тренировке лишь на определенный участок тела похудеет только он, но на самом деле все тело постепенно приходит в форму.
Так что в правильной подборке упражнений будут силовые тренировки, кардиоупражнения. Ну и, конечно же, здоровое питание.
Как УБРАТЬ ЖИВОТ и БОКА быстро и эффективно!
Действенные упражнения для убирания живота и боков
Есть огромное множество упражнений для талии и боков, но, к сожалению, не все смогут помочь добиться желаемого результата. Да и не каждое подходит для выполнения у себя дома.
Перед тем, как начинать тренироваться, лучше перебрать все варианты и составить для себя особую программу.
Главное, чтобы упражнения отличались друг от друга, чтобы были задействованы все мышцы. Вот некоторые из них, неплохо сжигающие лишние килограммы:
Планка
Наверное, многим знакомо это упражнение. Это все потому, что оно эффективно и тренирует сразу несколько мышц.
- Планки бывают разных видов: классическая, боковая, динамическая.
- При правильном выполнении результат не заставит долго ждать.
- Специалисты советуют выполнять не сразу длинную планку по минуте и дольше, а несколько маленьких, прерываясь на несколько секунд.
Неполные скручивания
Еще одно полезное, эффективное упражнение для боков. Чтобы задействовать больше мышц, лучше подниматься лишь до нижних краев лопаток.
Квадрат
Фото или видео выполнения этого упражнения для похудения в боках можно отыскать в интернете.
Если правильно выполнять его, удастся натренировать мышцы кора, что быстрее позволит увидеть вам результат ваших стараний.
Эффективными окажутся еще и занятия на другие части тела, например, приседания, тяга и тому подобное.
Постройка тренировки
Перед тем, как начать заниматься, лучше сделать небольшую гимнастику, чтобы размять суставы и мышцы перед нагрузкой. По составленной программе упражнения выполняются друг за другом, по порядку.
На протяжении всей тренировки следует поддерживать правильное дыхание, делать больше усилий при выдохах. Рекомендуется заниматься от четырех до шести раз в неделю, выделяя дни отдыха.
- Спустя какое-то время можно увеличить нагрузку. Это поможет быстрее достигнуть желаемого. Еженедельно слегка усложняйте тренировки: задействуйте утяжелители, повторяйте упражнение большее количество раз.
- В дополнение к упражнениям отлично подойдут кардиозанятия. Можно заняться плаванием, бегом, велоспортом. Достаточно будет всего пары-тройки дней в неделю. Это увеличит расход калорий и избавит от жировых накоплений, в то время как тренировки будут укреплять мышцы.
Вот примерный комплекс упражнений для сжигания боков, которым вы сможете воспользоваться, если не хочется придумывать что-то свое:
Прямые скручивания
Надо лечь на спину и немного согнуть колени, прижав поясницу к земле. Используя мышцы пресса нужно поднимать лопатки, вытягивая руки вперед и касаясь ими коленей. Главное, не напрягать верхнюю часть тела.
После каждого подхода раза медленно опускайтесь на пол. Повторять 15-20 раз.
Косые скручивания
Требуется лечь так же, как в предыдущем упражнении, но теперь скручивания будут производиться не прямо, а в стороны. В остальном действия схожи с вышеописанными, включая количество повторений.
Обратные скручивания
Нужно лечь на спину, вытянув руки вдоль туловища и согнув колени.
- Теперь поднимайте ноги вверх, плотно прижимаясь поясницей к земле.
- Активизируя мышцы живота и выдохнув, отрывайте таз и направляйте ноги к голове.
- При этом животом необходимо коснуться бедер.
- Вернувшись в начальное положение после этого, повторяйте 15-20 раз.
Скручивания с подниманием таза
Ложитесь на спину, соединяя руки в замке за головой.
- Теперь, расслабившись, вытягивайте ноги наверх, скрещивая при этом лодыжки.
- Выдыхая, работайте прессом и поднимайте лопатки с тазом сразу вместе.
- Выполнять 15-20 раз.
Динамическая боковая планка
Ложась на правый бок, надо согнуть руку и опереться на предплечье.
- Ноги вытягиваются, боками стоп плотно упирайтесь в землю.
- Удерживая ровное положение тела, стойте так несколько секунд, после чего поменяйте сторону.
- Повторите 40 раз.
Вращение ногами лежа
Примите сидячее положение, выпрямив ноги и откинувшись туловищем назад. Затем, опираясь на локти, нужно согнуть ноги и поднять их наверх. Медленно водя ноги из стороны в сторону по одному разу, возвращайтесь в исходное положение. Выполнять упражнение следует один-два десятка раз.
Динамическая планка
Необходимо принять упор лежа, прямо держа руки.
- Держаться важно прямо, не прогибаясь в пояснице.
- Шея и плечи должны быть расслабленны.
- Активизироваться должны все мышцы передней части туловища.
- Далее локти сгибаются, и вы должна опуститься в положение планки, опираясь на предплечья.
- А затем можно возвращаться в первоначальное положение.
- Выполняйте столько раз, сколько получится в течение одной минуты.
Когда будут заметны результаты
Профессиональные эксперты много размышляли и пришли к общему выводу: быстрые похудения не работают, и верить подобному не нужно. Экстремальные диеты, помогающие сбросить несколько килограмм за пару недель, только навредят здоровью вашего организма.
К тому же, скинутый лишний вес стремительно быстро вернется и, возможно, даже увеличится.
Именно поэтому полезнее худеть медленно, тренируясь и правильно питаясь. Результаты будут заметны уже через месяц. Хотя все индивидуально и лучше не сильно фокусироваться на отслеживании изменений во внешнем виде.
Берите предложенную здесь программу упражнений для похудения в боках, возможную для выполнения в домашних условиях, и тренируйтесь по ней. И через некоторое время вы обязательно сможете добиться своей цели.
Источник: sportivnyjexpert.ru
Как убрать живот и бока
Существует три основные причины, ведущие к образованию внушительного живота:
Высококалорийное питание
Многие люди оправдывают лишние килограммы генетической предрасположенностью, возрастными изменениями. Подобные отговорки не отменяют того факта, что к ожирению приводят кулинарные пристрастия человека, когда количество потребляемой энергии вместе с пищей больше, чем затрачиваемой.
К «вредной» категории продуктов относятся:
- Сладости. Они не только содержат огромное количество калорий, которые сразу откладываются в жиры, но и повышают аппетит. Возрастающее чувство голода побуждает человека вновь испытывать острую потребность покушать сладенького. На переваривание и усвоение порции мяса с зелеными овощами уходит порядка трех или пяти часов, а банки кока-кола, имеющей аналогичную энергетическую ценность, — от 30 и до 40 минут. Следовательно, насыщение от сладкой пищи проходит достаточно быстро.
- Жирная пища. Набор веса напрямую связан с потреблением пищевого жира, но отказываться полностью от него нельзя. Природные жиры имеют огромное значение для здоровья. Если эти продукты исключить из рациона, это приведет к нарушению обмена веществ. Проблема заключается в количестве и виде жирной пищи. Переедание и выбор в пользу продуктов, содержащих простые углеводы, — это две ошибки, допущение которых и провоцирует увеличение жировой прослойки.
- Соленая еда. Поваренная соль придает блюдам вкус. Ее резкое сокращение позволяет уменьшить количество потребляемой пищи, поскольку она кажется безвкусной. Наряду с побуждением аппетита и перееданием, она способствует задерживанию и накапливанию жидкости, которая способствует набору веса.
Малоподвижный образ жизни
Отсутствие физических нагрузок не может привести к набору лишнего веса само по себе. Ожирение наступает только при условии перееданий, высокой калорийности потребляемых блюд. Многие разработанные в начале XX века программы и методики для похудения не предполагали повышения активности, а, наоборот, основывались на минимизации движений.
Нарушение гормонального фона
Среди имеющих избыточную массу тела людей есть те, у кого данная проблема связана с генетической склонность к полноте. Однако подобные случаи очень редки. Это касается и нарушений обменных процессов в организме, вызванных дефицитом йода.
Чем вреден жир на животе?
Наряду с эстетической непривлекательностью, жировые подкожные отложения влекут за собой и другие последствия:
Понижение уровня интеллектуальных возможностей
Многие научные исследования доказывают взаимосвязь между ожирением и снижением массы мозга. Немалую роль играет и потребление продуктов, в составе которых присутствует простой сахар.
Снижение тестостерона
Возрастание массовой доли жира в теле мужчины активизирует процесс преобразования тестостерона в женский гормон — эстроген. Мужская грудь становится похожей на женскую, мышечная масса и либидо снижаются.
Хронические проблемы со здоровьем
Внушительный живот на фоне избытка веса способствует нарушению метаболизма и защитных функций иммунной системы. Изменения касаются и положения внутренних органов, которые смещаются. Повышение нагрузки на суставы и кости меняет походку.
Прогрессирование ожирения
Даже средних размеров живот запускает процесс дальнейшего набора веса. Чем продолжительнее игнорируется проблема с весом, тем он быстрее растет, а, следовательно, ухудшается здоровье.
Как избавиться от жира на животе и боках?
Необходимо следовать рекомендациям по питании и образу жизни:
Полностью пересмотреть гастрономические предпочтения
Не следует бросаться в тренажерный зал или садиться на жесткие диеты. Изменять рацион надо постепенно, замещая фруктами и овощами продукты с высоким гликемическим индексом, то есть быстроусвояемой пищи. Медленный переход к диетическому питанию позволит дольше придерживаться ограниченного рациона и легче вернуться в форму, обрести плоский живот.
Иметь цель на каждый месяц
Наличие конкретной мотивации — половина успеха в достижении поставленного результата. Задача должна быть реалистичной. Если решить сбросить 15 кг за неделю, чего добиться невозможно, то из-за отсутствия такого прогресса быстро наступит разочарование и желание продолжать пропадет. Когда нужно скинуть 30 кг, эту задачу можно разбить на 6 этапов, стремясь терять по 5 кг в месяц.
Начинать с простых диет
На мужчин диеты действуют эффективнее, чем на женщин, поэтому сразу переходить к строгим не следует. Иначе потерянные килограммы быстро вернутся. Даже палеодиета и средиземноморская помогут добиться результата за несколько недель.
Плавно переходить к занятиям спортом
Тем, кто никогда не занимался бегом, не нужно резко приступать к получасовым ежедневным пробежкам. Чрезмерная нагрузка спровоцирует болезненные ощущения в мышцах и суставах, но не потерю веса. Повышенное увлечение спортом может создать ложное ощущение больших энергозатрат и калорий, которое влечет за собой возврат к привычному питанию.
Изучать научную литературу и методики по сжиганию жира
Не нужно останавливаться на достигнутых результатах. Следует знать то, как организм накапливает и теряет жир. Теоретические знания дадут возможность понять, что действительно помогает, не терять время на неэффективные способы, а добиваться прогресса в обретении плоского живота.
Получить мышцы вместо жира
Набор мышечной массы повышает тестостерон, ускоряет естественный процесс сжигания жира, придает телосложению привлекательность, возвращает уверенность в себе. Однако эффективно набирать мускулатуру и избавляться от жира одновременно не получается. Эти цели отличаются.
Укреплять брюшной пресс
Завершающая фаза, к которой приступают тогда, когда живот перестает выделяться под футболкой. Пресс есть у каждого, только у полных он скрыт под жировой прослойкой. Вернуть плоский живот позволит только правильное питание. Никакие изнурительные физические упражнение не смогут помочь, если человек переедает.
Чтобы избавиться от живота, не допустить его повторного появления, нужно помнить одно простое правило — лишние килограммы появляются из-за высококалорийной пищи. Если придерживаться норм правильного питания, похудеть можно и без дополнительной физической активности.
Источник: builderbody.ru