На часах еще только обед, а твоя мотивация и желание что-либо делать уже равны нулю. Хочется забросить дела и провести остаток дня, не глядя на списки задач, чаты и почту. В такой ситуации легко поддаться самобичеванию, посчитать себя ленивым и непродуктивным. А потом убрать в стол пряник и достать кнут, чтобы допинать себя до победного конца.
Поговорим про то, почему не нужно бояться усталости, как желание всегда быть на пике энергии снижает твою продуктивность, и как все-таки планировать день, чтобы успеть главное и не чувствовать себя вымотанным.
Почему не надо быть всегда бодрым и причем здесь циклы
Гуру продуктивности сформировали образ всегда энергичного человека, который проносится через свой рабочий день с горящими глазами. Стремление соответствовать этому образу приводит к печальным последствиям в виде хронической усталости и выгорания.
Дело в том, что деятельность человека подчинена циклам. Сон, пищеварение, работа мозга — в любом процессе прослеживается цикличность. Это касается и трудоспособности. Периоды повышенного фокуса и концентрации неизбежно сменяются спадом. Даже самое захватывающее занятие не способно удерживать наше внимание дольше определенного времени, после которого наступает спад интереса.
ПОЧЕМУ РАБОТА ВАС ИЗМАТЫВАЕТ | 5 причин усталости от работы | Техника Джо Диспенза
При этом важно понимать, что циклы работоспособности представляют собой волну, а не прямую линию. За спадом идет подъем, если, конечно, дать этому спаду пройти правильно. Здесь и начинается основная проблема подхода «я хочу быть энерджайзером весь день».
Постоянно стимулируя и пиная себя силой воли, принуждением или просто лишней чашкой кофе, ты не даешь этой волне закончить свое движение и вынести тебя естественным образом на новый подъем. А это в результате приводит к тому, что к концу (или часто уже к середине) дня твой мозг просто отключается, отказываясь сотрудничать на таких тиранических условиях.
Что делать
Планировать день с учетом цикличности работоспособности, не винить себя за здоровую усталость, выделять себе время «на потупить». Как это сделать — сейчас расскажем.
Два фактора, которые важно учитывать при «цикличном планировании»
1. Индивидуальные часы спада и подъема и энергии
Если взять за пример среднестатистического человека, то с утра у него подъем энергии, ближе к обеду и после обеда спад, во второй половине дня новый подъем и примерно к последним часам рабочего дня — еще один спад.
Но в твоем конкретном случае все может быть иначе. Например, ты чувствуешь, что мозг совсем не слушается с утра, а к обеду активность усиливается. Это зависит от особенностей циркадных ритмов. Поэтому лучше последить за своим состоянием в течение хотя бы пары дней (а лучше недель), отметить пики усталости, выявить для себя закономерности.
Дальше с учетом этих данных логично будет поставить самые ответственные и энергозатратные задачи на подъем, а поверхностные и рутинные — на спад. Если ты любишь гибкое планирование и не хочешь привязывать каждую задачу к строгому периоду времени, то можно ограничиться двумя списками дел на день.
ЕСЛИ ВЫ НЕ ХОТИТЕ ИДТИ НА РАБОТУ ТО … Лабковский
В первом перечисли задачи, которые требуют глубокой фокусировки, во втором — те, которые ты вполне можешь закончить даже зевая. Так у тебя всегда будут альтернативные варианты для переключения между режимами высокой продуктивности и «тупняка».
2. Истощаемость запаса «продуктивной воли»
Под волей здесь мы понимаем естественную силу, которая позволяет тебе двигаться к целям на день, не тратить время впустую, сопротивляться прокрастинации и искушению отвлечься на что-то развлекательное. Как правило, запас воли снижается в течение дня и почти не восстанавливается. Учитывая этот фактор, ты можешь планировать день, разделив дела по уровню «сопротивляемости»:
- Энергозатратные задачи, которые вызывают наибольшее сопротивление и желание их отложить — их лучше отправить в самую верхнюю часть своего календаря и сделать в первую очередь.
- Дела, все еще требующие концентрации и усилий, но приносящие больше удовольствия — категория, которая подойдет для второго подъема энергии.
- Самые простые и/или приятные задачи, которые не вызывают сопротивления, делаются на автомате — этот список лучше оставить на конец дня, частично позаимствовав из него задачи для периодов спада активности между двумя первыми категориями.
Вопросы, которые помогут определить, в какую категорию отнести дело:
- Какова вероятность, что я не захочу это делать, буду откладывать и сопротивляться?
- Как много энергии потребует эта задача?
Как перезагрузиться в моменты спада активности
5 способов не уставать на работе
Многие люди приходят с работы, как «выжитый лимон». Устают так, что дома не могут ничего сделать, потому что ноет спина, ноги, болят глаза, лень и тд. А некоторые сразу идут спать. Самые важные дела опять отмечаются пометкой «сделаю завтра». В данной статье будет предложено 5 правил, как не уставать на работе и быть всегда в тонусе.
Как не уставать на работе?
1. Постоянные перерывы
Это очень простой способ возобновить свои силы. Их лучше делать каждые 30-90 минут, можно и чаще, но главное не более полутора часов. Дело в том, что через это время мозг начинает менее продуктивно работать. Чтобы предотвратить эти симптомы, нужны сделать 5-10 минутный перерыв и отвлечься. Этого будет достаточно, чтобы мозг пришел в норму и снова легко сконцентрировался на работе.
Лучшем решением будет взять время ровно на одну задачу и после неё делать перерывы. Если на задачу надо более 1,5 часа, то разделите её на более мелкие кусочки. Чем больше вы работает, тем больше делайте перерыв. Берите на перерыв 1/5 времени затраченного на работу. Например, если вы работали 50 минут, то отдохните 10.
2. Физические упражнения
Если у человека сидячая работа, то больше всего страдают мышцы. Поэтому необходимо уделить им особое внимание. По время перерыва нужно немного размяться. Так же можно выйти на небольшую прогулку на улицу или по офису. Таким образом, человек улучшит циркуляцию.
Если есть возможность, лучше проведите обеденной перерыв на прогулке в парке.
Не забывайте про глаза. От монитора компьютера они очень быстро устают. Сделайте простые упражнения для глаз, хотя бы пару раз в день. Это предотвратит усталость и ухудшение зрения.
3. Прогулка на улице
Свежий воздух взбодрит человека, наполнит его энергией. Во время прогулки мозг насытится кислородом, что будет способствовать улучшению не только его работы, но и всего организма. Ваша концентрация усилится, а усталость быстро снизится. Вывод: кто больше гуляет, тот меньше болеет и более продуктивно способен работать.
4. Правильное питание
Неправильное питание не только портит наше здоровье, но и повышает усталость. Организму нужна энергия, чтобы исправлять ошибки нашего питания. А тут ещё и на работе нашему мозгу нужна энергия, чтобы выполнять задачи. Так её и не остается в конце дня.
Питайтесь максимально просто, откажитесь от фастфуда, чипсов и другой тяжелой еды в качестве основного питания. Никто вас не заставляет полностью отказываться. Но если вы хотите приходить после работы свежим и бодрым, то основное питание должно быть максимально простым и полезным. И пейте побольше воды.
5. Общение и медитация
Физическое и душевное состояние человека находится в прямой зависимости от его социума. Поэтому, чтобы не уставать на работе, необходимо общаться только с положительными людьми, либо минимизировать общения с негативными и ноющими людьми. Позитивные люди наполняют каждого человека мотивацией, смелым взглядом на мир и отличным настроением. Одних мотивации и интереса к делу может хватить, чтобы не уставать на работе.
Это происходит, потому что нам, чтобы себя заставить что-то делать тоже нужна энергия. Если нам интересно работать и мы с удовольствие садимся за дело, то эта энергия остается вместе с нами.
А медитация, в свою очередь, приводит мысли в порядок и помогает настроиться и сконцентрироваться на работе.
Последствие
Человеку нужно больше отдыхать, делать прогулки на свежем воздухе, правильно питаться и улыбаться. С соблюдением этих правил человек забудет, что такое «уставать на работе» и будет полон сил и энергией в течение всего дня. У него появиться силы на самое главное в его жизни. На мечты, на семью, на себя.
Подписывайтесь на наш Telegram канал, чтобы быть в курсе всех новых статей minimalwork.
Источник: minimalwork.ru
Как перестать думать о работе в свободное время? Как избавиться от трудоголизма и избежать выгорания: советы психолога
Зависимость от работы — серьезная проблема XXI века. Каждый десятый россиянин максимально погружен в свою трудовую деятельность и не мыслит своей жизни без работы. Зачастую трудоголики продолжают думать о бизнесе даже на встречах с друзьями, дома и на прогулке, лишая себя полноценного отдыха. Как следствие постоянного стресса неизбежны тревога и выгорание, которые напрямую сказываются на продуктивности. Как отучить мозг зацикливаться на работе и избежать перенапряжения? «Лента.ру» выяснила, к чему может привести постоянное прокручивание в голове мыслей о делах и как достичь баланса между работой и личной жизнью.
Работа как вид зависимости
В деловой среде до сих пор бытует мнение, что «трудоголик» — это комплимент. Но так ли это на самом деле? Разобравшись со всеми задачами на сегодня и отработав положенное количество часов, можно продолжать трудиться уже в фоновом режиме: обдумывать рабочие задачи в пробке, проверять почту во время ужина с друзьями, мысленно спорить с начальником и продолжать доказывать ему свою точку зрения.
Даже приличный доход не сможет компенсировать выгорание, тревожность и другие психологические проблемы, которые ждут трудоголиков
Такие люди кажутся максимально вовлеченными в свое дело и гордятся тем, что редко берут отпуск и жертвуют выходными ради решения дедлайна. Они не замечают, как работа со временем вытесняет все остальные аспекты их жизни, как стирается грань между наслаждением от своего дела и зависимостью от него.
Насколько важен хороший отдых?
Жизнь в современном мегаполисе диктует свои правила, согласно которым необходимо быть финансово успешным, всесторонне развитым, физически активным и деятельным. В погоне за успехом легко потерять ориентир и поддаться навязываемым извне ценностям, забыв о том, что на самом деле приносит радость и счастье.
Так ли нужен тот новый дорогой девайс, который все начали активно расхваливать? Или больше хочется уехать за город и насладиться прогулкой по лесу, которая практически ничего не будет стоить?
В такой момент хорошо бы взять отпуск или выходной, провести его наедине с собой и честно оценить свои желания и потребности. Вместо этого трудоголики еще больше закапываются в работу, думая, что она поможет справиться с тревогой.
А некоторые, наоборот, воспринимают работу как благо и советуют уйти в нее с головой — будет меньше времени на переживания, да еще, может, получится заработать премию или добиться повышения. Но чуда не происходит: тревога не только не исчезает, но и возрастает.
По словам психолога Юлии Хриптан, человек биологически устроен так, что периоды активности чередуются с периодами отдыха, напряжение — с расслаблением. «И если этот цикл нарушается, то наступает перегрузка. Представьте себе мышцу, постоянно находящуюся в тонусе: в какой-то момент она начнет болеть. Однако в современном мире стала очень популярной концепция постоянной активности, которая, к сожалению, не учитывает человеческую физиологию», — поясняет она.
Для трудоголика неприемлемо наслаждаться ничегонеделанием и хвалить себя за любые достижения, кроме рабочих. Оценка личности происходит только через призму работы. Неизбежно повышается уровень кортизола, гормона стресса, который также крайне негативно влияет на отношения с семьей и друзьями. Растущая раздражительность, обидчивость, а также бесконечные разговоры о работе, коллегах или начальнике утомительны и отдаляют друг от друга некогда близких людей.
Безостановочное прокручивание мыслей любого рода рано или поздно приводит к сбоям в деятельности нервной системы, а мыслей о работе — особенно. На фоне отсутствия расслабления формируются стресс, хроническая усталость, апатия, неврозы, бессонница, избыточное напряжение в теле. Все это может со временем усугубиться и привести к депрессии и другим тяжелым состояниям
Юлия Хриптан гуманистический психолог
Некоторые люди, увлеченные своим делом, не считают себя трудоголиками. Они утверждают, что работа им только в радость, энергии с запасом хватит на несколько месяцев, а то и лет. Это самообман. «Даже если работа нравится, а вы молоды и полны энергии, не стоит забывать, что с возрастом стресс от такого образа жизни будет только накапливаться и в какой-то момент даст о себе знать», — предупреждает Юлия Хриптан.
Необходимые шаги к полноценному отдыху
Осознание проблемы и встреча с ней лицом к лицу — самый важный этап на пути к избавлению от мыслей о работе. Для облегчения задачи лучше действовать в два этапа: сначала привести в порядок все рабочие дела и изменить отношение к работе, а затем наладить режим отдыха.
Психолог Юлия Хриптан предлагает задать себе вопрос: что плохого произойдет, если перестать думать о работе? По ее словам, часто мысли не оставляют работу из-за страхов. Одни боятся потерять работу, другие получить выговор, третьи — не успеть сделать что-то важное, делегировать часть обязанностей кому-то другому. «Определите, что именно вас тревожит и исходя из ответа стройте план дальнейших действий. Подумайте, что можно изменить в вашей работе, чтобы убрать или снизить тревожный фактор», — советует психолог.
Вот несколько советов, которые помогут сделать рабочий процесс менее тревожным:
- не допускайте опозданий и утренней спешки;
- не отвлекайтесь в рабочее время на просмотры социальных сетей и чтение новостных пабликов;
- полноценно используйте обеденное время: весь час, а не 15-20 минут;
- очистите и сделайте более приятным рабочее место — например, избавьтесь от кучи исписанных стикеров и заведите цветок;
- завершите проект, который волнует больше всего;
- не допускайте горящих дедлайнов;
- в конце рабочего дня составляйте план на грядущий день;
- уходите с работы вовремя;
- настройте режим уведомлений в рабочих приложениях;
- по дороге домой целенаправленно переключайте мысли с работы на что-то другое.
Соблюдение этих простых правил постепенно разгрузит ваш мозг, научит обращать внимание на прочие дела и поможет не выгореть.
Всякий раз, замечая мысли о работе в свободное время, спрашивайте себя: действительно ли это повлияет положительно на результат работы? Могу ли я сейчас что-то сделать или просто накручиваю себя? Зачастую навязчивые мысли становятся привычными, и необходимо осознанное усилие, чтобы научиться их останавливать и переключаться на что-то другое
Юлия Хриптан гуманистический психолог
Параллельно с изменением отношения к работе можно начать приучать себя к полноценному отдыху с полным осознанием того, что это нормально и необходимо. В первое время планировать досуг придется так же, как и рабочие дела: обязательно фиксировать в менеджере задач, выделять специальное время для личных дел.
На протяжении долгого времени ваш мозг и организм были отучены от отдыха, нужно вернуть им осознание того, что это естественно. «Обязательно найдите для себя несколько занятий вне работы, которые приносили бы вам удовольствие и расслабляли: прогулки, массаж, спорт, водные процедуры, ароматерапия, медитации и так далее», — советует Юлия Хриптан.
Также способны помочь следующие действия:
- попросите поддержки у родных и друзей, договоритесь о встречах и совместных развлечениях;
- измените что-нибудь в ежедневной рутине: пойдите пешком, а не езжайте на транспорте, вместо изучения ленты новостей по дороге на работу перечитайте любимую книгу;
- составьте план по посещению интересных для вас мест на ближайший месяц;
- найдите максимально увлекающее и приятное занятие;
- планируйте отпуск, даже если до него еще долго;
- устраивайте диджитал-детокс в один из выходных;
- разрешите себе бездельничать;
- достаточно спите.
Работа для человека, а не человек для работы
При желании избавиться от трудоголизма не так сложно. Работать нужно для удовлетворения потребностей как первостепенных, так и второстепенных, а не ради создания стрессового состояния для мозга. «Важно помнить, что качество работы напрямую зависит от качества отдыха. Доказано, что эффективность и скорость деятельности увеличиваются в разы, когда человек дает себе время на восстановление. Если вы чувствуете, что самостоятельно у вас не получается справиться и положение усугубляется, обязательно обратитесь за помощью к специалисту», — подытожила Юлия Хриптан.
Наиболее продуктивными сотрудниками считаются те, которым удается соблюдать баланс между личной жизнью и работой
У итальянцев, одной из самых расслабленных наций в мире, есть специальное выражение, которое означает «сладость ничего не делать». Во временном безделье нет ничего плохого. Продвигаясь маленькими, но уверенными шагами, со временем удастся разгрузить себя и свой мозг от сверхурочной работы и прийти к заслуженному уровню счастья и радости.
Источник: lenta.ru