Узкие отжимания на какие группы мышц

Отжимания – именно тот тип физической нагрузки, который не требует регулярных занятий в тренажерных залах и при этом формирует красивую фигуру и крепкие мышцы. Правильная техника выполнения, грамотно подобранная программа (количество подходов, виды жима), регулярные ежедневные занятия помогут быстро привести себя в порядок и поддерживать в тонусе.

Отжимания имеют множество разновидностей: выбирая нужный тип, вы задействуете разные мышечные группы

Для выполнения практически любого типа отжиманий не требуется дополнительный инвентарь – только вес собственного тела. Тренированные спортсмены, практикующие силовые виды, используют отягощение – блины штанги на спину или утяжелители. Перед началом занятий обязательна разминка всего тела с особенным вниманием к кистям рук и плечевым суставам. Рассмотрим основные типы отжиманий для мужчин и для женщин и правильную технику их исполнения. При любых отжиманиях корпус остается прямым, вниз двигаемся на вдохе, возвращаемся на выдохе. Отжимания от пола

5 ЛУЧШИХ ОТЖИМАНИЙ!

Формируют сильный и красивый мышечный каркас, тренировки доступны для любого возраста и пола. Смещение опорных позиций рук и ног позволяют включать в работу все тело. При выполнении отжиманий от горизонтальной поверхности формируется правильное дыхание, улучшается работа легких и кровотока, организм интенсивно насыщается кислородом, укрепляются связки и суставы, развивается выносливость, сбрасывается лишний вес.

Классические отжимания

Исходное положение: упор лежа, прямые ноги вместе или чуть разведены, опора на носки и раскрытые ладони (руки поставлены чуть шире плеч). Выполнение: на сгибе рук в локтях коснуться грудью и подбородком пола, взгляд перед собой. Вернуться в исходное положение. Использование отягощения позволяет проработать мышечные ткани более глубоко. Внешняя нагрузка вводится постепенно, рекомендуется использовать специальные жилеты со сменными утяжелителями. Глубокие отжимания

Техника этого упражнения предполагает большую вертикальную амплитуду за счет опускания уровня горизонтальной поверхности. Часто в залах глубокие отжимания выполняются с помощью стульев, скамеек или на гантелях с блинами большого диаметра. Опоры эти довольно неустойчивы и травмоопасны, поэтому рекомендуется приобретать специальные рукоятки. В остальном техника выполнения та же, что и в классических отжиманиях. Медленные отжимания

Этот тип упражнений работает на выносливость, основной технический момент – непрерывность. Спортсмен не останавливается для отдыха в верхней или нижней точке амплитуды отжиманий, а сразу начинает обратное движение. За один подход выполняется 8-10 повторений.

Медленные отжимания выполняются в неспешном темпе и позволяют прочувствовать свое тело и напряжение мышц

Отжимания с колен

Более простые в исполнении, чем все предыдущие, упражнения со сниженной нагрузкой на позвоночник. Отжимания с колен рекомендованы для начинающих, женщин, людей пожилого возраста и лицам с противопоказаниями к стандартным техникам. Исходное положение: упор ногами делается не на носки, а на колени, ступни в воздухе и скрещены. В остальном выполнение отжиманий не отличается от описанных выше приемов. Широкий, средний и узкий хват

Переместить акцент на грудные мышцы поможет широкий хват: в исходном положении руки расположены на расстоянии в два раза шире плеч, при сгибании локти расходятся в стороны. Важно сохранять спину прямой и не провисать в животе, отягощение возможно за счет поднятых на скамейку или на подставку ног.

Средний хват прокачает трицепсы: ладони расположены ровно по ширине плеч, прижатые к телу локти сгибаются параллельно корпусу. Узкий хват – одна из самых сложных техник отжимания. Исходное положение: слегка развернутые наружу ладони расположены под центром груди, прямые ноги расставлены на ширину плеч или чуть шире. При опускании грудью надо коснуться пальцев рук. Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс и дельты. Отжимания на одной руке и на пальцах

Отжимания на одной руке – только для тренированных спортсменов! Начинающим настоятельно не рекомендуется выполнять ввиду высокой травмоопасности, вплоть до перелома опорной руки. Исходное положение: опорная рука расположена на одной линии с корпусом, другая заведена за спину, равновесие обеспечивается за счет широко расставленных ног.

При движении плечи параллельны полу, в нижней точке амплитуды грудь касается пола. При выполнении отжиманий на пальцах упор выполняется не на ладонях, а на крепко установленных пальцах. Выполнять такое упражнение очень непросто, поэтому при усталости или болезненных ощущениях тренировку стоит сразу прекратить. Отжимания от стены

• с широкой постановкой рук (ладони на ширине плеч);
• с узкой постановкой рук (ладони расположены на расстоянии уже ширины плеч, руки слегка прижаты к корпусу).

Исходное положение: стоя лицом к стене, подбородок поднят, взгляд перед собой, плечи развернуты, ноги в одном шаге от стены. Опираемся на стену руками на линии груди, сгибаем локти до касания головы о стену. Возвращаемся в исходное положение.

Прочие принципы правильных отжиманий

Количество подходов и повторений внутри каждого подхода определяется индивидуально: нет смысла в упражнениях, если после них буквально валитесь на пол от усталости. Избегайте перенапряжения и начните тренировки с 3-4 занятий в неделю. Не останавливайтесь только на одном из видов отжиманий: чередование поможет сделать фигуру более гармоничной и сбалансированной.

Отжимания любого типа не должны приносить боль и дискомфорт. Начинайте с классического жима в средней скорости и по мере тренированности переходите на более сложные упражнения

Если остались еще вопросы, посмотрите дополнительное видео про правильные отжимания – и ваши тренировки станут результативными и полезными!

Источник: sunmag.me

Отжимания от пола. Виды и техника выполнения.

Чуть-чуть наклонив тело, сменив хват или стойку, сразу же меняется нагрузка на мышцы. Так и в отжиманиях, в зависимости от вида, можно нагрузить нужные нам мускулы. Рассмотри несколько видов упражнения, подробно и с картинками!

Варианты отжиманий

Широкие отжимания

Широкая стойка

Работаем правильно

Выполнение широких отжиманий/h3>

Техника

Какие мышцы работают

• Большая грудная
• Передняя дельтовидная
• Трехглавая плеча (трицепс)

Классические отжимания

Отжимания

Инструкция

Как правильно отжиматься

4 ошибки которые совершают при отжиманиях

Смотрим и запоминаем

Мышцы и отжимания

Мышечная работа

подробное описание

Узкие отжимания

Узкой стойке

Демонстрация

Как правильно выполнять

Положение такое же, как и в классических, только при этом руки ставятся близко друг к другу, чтобы кончики пальцев соприкасались. Из исходного положения на выпрямленных руках опускайтесь, пока не коснетесь грудью кистей. Выдержите секундную паузу, прежде чем выполнить подъем. Повторите.

Рекомендации

1. Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент в отжиманиях.
2. Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см, иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудь.
3. В начальном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.
4. Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.
5. Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.
6. Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте упражнение с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

Какие группы мышц работают при отжиманиях

Основной акцент приходится на трицепцы, также задействованы передний пучки дельтовидных и верхние грудные.

Нестандартные виды

Виды отжиманий.

20 вариация упражнения.

Источник: turnik.su

Как правильно отжиматься широким хватом и какие мышцы можно прокачать?

Здравствуйте, читатели! Сегодня я расскажу про отжимания широким хватом. Вы узнаете, какие мышцы можно укрепить, пользу и вред отжиманий. Я подробно опишу каждый вариант упражнения с указанием основных ошибок новичков, а также приведу программу тренировок на дому и в тренажерном зале.

Введение в тему

Прежде чем начать тягать железо, нужно убедиться, что ваша костно-мышечная система готова к этому.

Если вы с трудом тренируетесь с собственным весом, значит организм еще не готов к работе с утяжелителями. Отжимания помогут укрепить мышцы и суставы и повысят энергетический потенциал организма.

Если вы уже работаете с железом, то упражнение можно выполнять в качестве разминки, а выполнение отжиманий с отягощением может стать полноценной заменой жимам штанги и гантелей.

Что это за упражнение

Это базовое упражнение для прокачки груди, а также общего укрепления мышц туловища, рук и ног. Оно одинаково подходит и женщинам, и мужчинам. Регулируя количество повторений и уровень сложности, можно либо набрать мышечную массу, либо сбросить лишние килограммы.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку воспринимают грудные мышцы и трицепсы. Также работают передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.

Чем шире хват при отжиманиях, тем больше качается грудь и меньше трицепсы.

Есть даже вариант на бицепс, когда руки плотно прижимаются к корпусу, а пальцы смотрят к стопам. Но этот вариант я рассматривать не буду из-за травмоопасности. Да и относится он больше к отжиманиям с узким хватом.

Польза и вред упражнения

Увеличивается объем и сила мышц, появляется рельефность. Улучшается координация движений. Укрепляется плечевой пояс, что способствует исправлению сутулости. Упражнение хорошо подходит для восстановления после травм, так как все движения естественные, а нагрузка регулируется.

Вред причинить отжимания могут только при неправильной технике исполнения или при недостаточной разминке суставов плеч, локтей и кистей.

Противопоказания

Нельзя отжиматься при проблемах с суставами и позвоночником, а также при высоком давлении.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Общие правила. Расстояние между ладонями в 1,5-2 раза больше ширины плеч. Спина и ноги на одной линии, а локти смотрят в стороны. Отжиматься можно на ладонях, на кулаках и на пальцах. Последние два варианта увеличивают расстояние туловища от пола, что позволяет сильнее растянуть мышцы в нижнем положении.

Также они укрепляют суставы и сухожилия рук.

Если вам трудно выполнять упражнение с упором на носки, можете отжиматься от колен, либо уменьшить ширину постановки ладоней. Со временем вы сможете выполнять полноценные широкие отжимания.

От пола

Примите упор лежа. На вдохе опуститесь вниз, как можно ниже, но при этом не ложитесь грудью на опору. На выдохе поднимитесь вверх, стараясь максимально сократить грудные мышцы.

От лавки

Техника исполнения аналогична горизонтальным отжиманиям от пола, но в зависимости от того, что находиться на лавке, сложность выполнения возрастает или уменьшается.

Вариант, когда руки опираются на скамью, легче и хорошо подходит для начинающих. Нагрузка при этом смещается на нижнюю часть грудных мышц.

Когда руки на полу, а ноги на лавке, сложность увеличивается. Нагрузка смещается на верхнюю часть груди.

Посмотрите эти видео. Они помогут лучше разобраться в тонкостях упражнения.

Пример тренировки

Выполняйте отжимания в день тренировки груди. Перед тренировкой обязательно разомните плечи, локти и кисти, совершая вращательные движения.

В домашних условиях

1. Широкие отжимания от пола – 3 подхода по 12 повторений.
2. Жим гантелей лежа – 3 по 12.
3. Отжимания (ноги на лавке) – 3 по 12 повторений.
4. Разведение гантелей – 3 по 12.

В тренажерном зале

1. Отжимания на брусьях – 3 по 12 повторов.
2. Широкие отжимания – 3 по 12.
3. Жим штанги лежа – 3 по 12.
4. Сведение рук на верхнем блоке – 3 по 14 повторов.

После тренировки сделайте заминку. Она должна включать растягивающие и успокаивающие упражнения. Например, повисите на перекладине 30-40 секунд, а затем сцепите пальцы в замок за спиной и задержитесь в таком положении на 45 секунд. Это поможет мышцам быстрее восстановиться и снизит болевые ощущения.

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Когда нужно усложнять упражнение

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Частые ошибки

• Не наклоняйте голову вниз и не задирайте вверх.
• Не прогибайте спину ни вверх, ни вниз. Ноги, спину и затылок старайтесь держать на одной линии.
• Ладони располагайте на уровне плеч. При этом пальцы должны смотреть вперед.

Вывод

Теперь вы знаете, как правильно отжиматься. Тренируйтесь на здоровье и не забудьте подписаться на статьи. Также вы можете поделиться полезной информацией в соцсетях. На этом у меня все. Пока, пока!

Источник: www.nashermak.ru