В каких орехах больше всего цинка

Поиск продуктов

Таблица содержания цинка в продуктах из категории — орехи. На диаграмме показана процентная доля цинка от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Поделиться
в соцсетях

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент Норма

Основные нутриенты
Белки	75 г
Жиры	84 г
Углеводы	310 г
Калории	2 300 ккал
Минералы
Кальций	1 000 мг
Железо	10 мг
Магний	400 мг
Фосфор	700 мг
Калий	4 700 мг
Натрий	1 300 мг
Цинк	11 мг
Медь	0,9 мг
Марганец	2,3 мг
Селен	55 мкг
Фтор	4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A	900 мкг
Бета-каротин	5 000 мкг
Альфа-каротин	5 000 мкг
Витамин D	15 мкг
Витамин D2	7,5 мкг
Витамин D3	16,25 мкг
Витамин E	14,6 мг
Витамин K	120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C	90 мг
Витамин B1	1,2 мг
Витамин B2	1,3 мг
Витамин B3	16 мг
Витамин B4	500 мг
Витамин B5	5 мг
Витамин B6	1,3 мг
Витамин B9	400 мкг
Витамин B12	2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан	0,8 г
Треонин	2,4 г
Изолейцин	2 г
Лейцин	4,6 г
Лизин	4,1 г
Метионин	1,8 г
Цистин	1,8 г
Фенилаланин	4,4 г
Тирозин	4,4 г
Валин	2,5 г
Аргинин	6,1 г
Гистидин	2,1 г
Аланин	6,6 г
Аспарагиновая	12,2 г
Глутаминовая	13,6 г
Глицин	3,5 г
Пролин	4,5 г
Серин	8,3 г

Источник: fitaudit.ru

Продукты богатые цинком. Таблица содержания Zn в мясе, рыбе, орехах

Цинк необходим человеку, чтобы оставаться здоровым. Он помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а также играет важную роль в производстве белков и ДНК. Во время беременности, младенчества и детства цинк нужен для правильного роста и развития тела. Мужчинам он помогает поддерживать нормальную функцию простаты и выработку спермы и гормонов.

Женщины же обычно интересуются им из-за его влияния на красоту кожи и волос. В этой статье мы подготовили для вас список продуктов питания, которые содержат много цинка и потому должны быть в вашем рационе. Листайте ниже, чтобы увидеть, сколько цинка содержится в мясе, рыбе, сырах, орехах и некоторых других видах пищи.

Сколько цинка нужно человеку в день

Количество цинка, которое нужно мужчине или женщине в сутки, зависит от возраста. Средние рекомендуемые дозы этого вещества для разных категорий людей приведены в таблице 1.

Таблица 1. Сколько цинка нужно организму в день

Пол/возраст	Рекомендуемая доза цинка/сутки
Новорожденные до 6 месяцев	2 мг
Дети от 7 месяцев до 3 лет	3 мг
Дети 4–8 лет	5 мг
Дети 9–13 лет	8 мг
Подростки 14–18 лет (мальчики)	11 мг
Подростки 14–18 лет (девочки)	9 мг
Взрослые (мужчины)	11 мг
Взрослые (женщины)	8 мг
Беременные	11-12 мг
Кормящие	12-13 мг

Дефицит цинка у людей, живущих в развитых странах, встречается редко. Он проявляется в медленном росте у младенцев и детей, задержке полового развития у подростков и импотенции у мужчин. Также нехватка цинка вызывает выпадение волос (читайте статью Как лучше использовать гель алоэ вера для волос), диарею, болезни глаз и кожи, потерю аппетита. Плюс ко всему может возникнуть потеря веса, проблемы с заживлением ран, снижение способности ощущать вкус пищи и уровня бдительности. В группе риска недополучения цинка из пищевых источников находятся:

• Люди, перенесшие операции на ЖКТ или страдающие расстройствами пищеварения, такими как язвенный колит или болезнь Крона.
• Вегетарианцы. Бобы и злаки, хоть и содержат цинк, также содержат соединения, которые мешают цинку полностью усваиваться организмом. Поэтому тем, кто не ест мясо, нужно кушать на 50 % больше цинка из растительных продуктов питания.
• Дети старше 6 месяцев, находящиеся на грудном вскармливании. Считается, что в грудном молоке недостаточно цинка для детей старше 6 мес. Если эти дети не получают смесь, им следует давать продукты, содержащие цинк, например, пюре из мяса.
• Алкоголики. Алкогольные напитки понижают усваиваемость цинка и увеличивают его потери с мочой.
• Люди с серповидно-клеточной анемией.

В каких продуктах содержится больше всего цинка?

Пищевые добавки цинка сегодня продают повсеместно. Но чрезмерное потребление этих добавок может привести к излишку цинка и дефициту меди в организме. Это чревато неврологическими проблемами, в частности может вызывать онемение и слабость в руках и ногах (1).

В то же время, вы можете получать достаточно цинка из своей пищи, просто потребляя хотя бы некоторые богатые цинком продукты из следующего списка:

• Устрицы (настоящие рекордсмены по содержанию цинка!);
• Зародыши пшеницы и пшеничные отруби;
• Крабовое мясо и другие морепродукты, особенно мидии, анчоусы и килька;
• Свиная печень, куриные сердечки и красное мясо;
• Орехи и семена, особенно кедр, кешью, пекан, миндаль, мак, люцерна, лён, кунжут и чиа;
• Финики, бобовые продукты и твёрдые сыры.

Цифра рядом с названием продукта означает, сколько мг цинка содержится в 100 г этого продукта в сыром виде. Кол-во цинка в 100 г приготовленных круп и мяса будет отличаться в зависимости от способа приготовления.

Морепродукты

Твердые и полутвердые сыры

11.9 Мясо из клешни краба, сырое

5.50 Краб, вареный

4.60 Лобстер, сырой

4.46 Икра трески

3.40-3.56 Мидии, вареные/консервы

3.40 Анчоусы, консервы

3.40 Килька, консервы

2.88 Голубые мидии, вареные

2.20 Сардина в масле, консервы

2.00 Угорь, сырой

4.04 Датский синий, 50-60 %

4.00 Эмменталь 45 %, Грюйер 45 %, Чеддер, Чешир 50 %

2.75 Пармезан, 32 %

2.38 Фета 40-50 %, Бри 45-50 %, Камамбер 30-50 %

Зерновые продукты

Семена

7.70 Пшеничные отруби

3.30 Манная крупа

3.00 Овсяные хлопья

2.80 Киноа белая и чёрная, ядра пшеницы

2.30 Киноа красная, булгур пропаренный

5.50 Льна, кунжута

Орехи

Мясные продукты и птица

5.35-5.60 Орехи кешью, жареные

4.47-5.07 Пекан, жареный

4.53 Пекан, сушеный

4.20 Бразильский орех, сушеный

3.30 Миндаль, сырой

3.27 Арахис, жареный

2.70 Грецкие орехи, сушеные

3.10 Арахис, сушеный

3.00 Арахисовое масло

2.45 Фисташки, сушеные

2.30 Фисташки, жареные

6.59 Куриные сердечки

5.80 Говядина, ошеек

5.30 Говядина, голень + ножка (голень)

4.80 Говядина, 5-10 % жирности

4.40-4.60 Говядина, около 15 % жира, шея, плечо, круглая часть задней ноги

4.20-4.30 Телятина, маложирная

4.30 Говядина, стейки T-bone, сирлоин и стриплойн

3.90 Говядина, около 25 % жира, грудинка, антрекот, ребрышки

3.70 Телятина, жирная

3.60 Свинина, 20-32 % жира

3.60 Говядина, постное мясо

3.40 Язык телячий, постная телятина

3.07 Печень гуся или утки

Фрукты

Бобовые

3.06 Чечевица, сухая

Почему важно потреблять много цинка. В чем его польза для здоровья?

Цинк присутствует во всех клетках тела человека. Это второй самый распространенный микроэлемент в организме человека после железа. Больше всего цинка в мозге, мышцах, костях, почках и печени. Самые высокие его концентрации сосредоточены в предстательной железе и некоторых частях глаз. Всего по организму распределено от 2 до 4 г цинка.

Влияние цинка на наше здоровье и самочувствие ещё до конца не изучено. Однако же нет никаких сомнений в том, что оно повсеместно. Так, цинк…

1. Является ключевым фактором в функционировании предстательной железы и росте репродуктивных органов.
2. Может модулировать возбудимость нейронов. Играет ключевую роль в синаптической пластичности – механизме, отвечающем за память и обучение.
3. Является компонентом сотен белков и ферментов. Его роль в их структуре, помимо прочего, состоит в усвоении белков и преобразовании углекислого газа для его прохождения через организм.
4. Играет роль в метаболизме РНК и ДНК, передаче сигнала и экспрессии генов.
5. Регулирует апоптоз – процесс клеточной гибели.

Цинк важен для нормальной работы иммунной системы. Некоторые исследования указывают на то, что пожилые люди и дети с недостатком цинка более подвержены пневмонии и другим инфекциям. Таблетки и сироп из цинка помогают ускорить выздоровление от простуды и уменьшить её симптомы. Однако лучшая доза и форма цинка для этих целей еще не выяснены (источник1).

Цинк также помогает коже оставаться здоровой. В исследовании о том, какую роль играет цинк в заживлении язв, было показано, что местное применение оксида цинка усиливает реэпителизацию, а также уменьшает воспаление и рост бактерий (2). Кроме того, пероральные препараты цинка широко используется в лечении ран, хотя положительный эффект от этого был подтверждён только у пациентов с дефицитом цинка. Кого волнует здоровье кожи, читайте статью Полезны ли масла для кожи и как они действуют.

Наконец, по исследованиям цинк может замедлить прогрессирование возрастной макулярной дегенерации – заболевания глаз, которое постепенно приводит к потере зрения. Человек, страдающий от этой болезни, может посоветоваться со своим врачом относительно приёма пищевых добавок цинка.

Потенциальный вред цинка: опасно ли его принимать?

Избыток цинка в рационе опасен для здоровья. Среди признаков того, что вы потребляете слишком много цинка: тошнота, рвота, потеря аппетита, желудочные спазмы, диарея и головные боли. При приёме больших доз цинка в течение долгого времени в организме также возникает дефицит меди, низкий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП и ослабление иммунитета.

Кроме того, приём добавок цинка может мешать действию лекарств, которые вы принимаете. Так, цинк нельзя принимать вместе с антибиотиками на основе тетрациклина и хинолонов. При их сочетании тело не сможет нормально усвоить ни цинк, ни антибиотик. Принимайте антибиотики как минимум за 2 часа до или через 4–6 часов после приема добавки цинка.

Также, БАДы цинка могут препятствовать достаточному усвоению пеницилламина (лекарство от ревматизма) и понижать его эффективность. При любых проблемах со здоровьем сообщайте своему врачу о пищевых добавках, которые вы принимаете. Помните, что получать полезные витамины и минералы из натуральной пищи гораздо безопасней, чем из БАДов. Будьте здоровыми!

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Источник: www.lefe.blog

14 продуктов, в которых много цинка

Цинк необходим для нормальной работы организма. Он участвует в различных обменных процессах, регулирует уровень сахара в крови, положительно влияет на иммунную систему. Цинк нужен для формирования скелета, улучшает состояние волос, ногтей и кожи. Он обладает антивирусными свойствами и способствует выведению токсинов, помогает бороться с инфекциями и онкологией.

Цинк положительно воздействует на репродуктивную сферу, стимулирует развитие половых клеток. Он улучшает работу мозга и предотвращает развитие психических заболеваний. Цинк необходим при беременности — он отвечает за рост и развитие эмбриона. Его достаточное количество в организме предупреждает наступление преждевременных родов.

Суточная норма цинка — около 15 мг. Обязательно нужно включать в рацион продукты, в составе которых есть этот ценный элемент.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Семечки

Особенно богаты цинком тыквенные семечки. Достаточно съесть 150 г, чтобы получить суточную норму этого элемента. В семечках много витаминов и необходимых для здоровья полезных веществ. Но злоупотреблять не стоит, потому что этот продукт калорийный и может испортить фигуру.

А вы знали?

Процесс лузганья семечек — это своеобразная медитация. Человек отвлекается от всех мыслей и увлекается процессом.

Устрицы

Этот деликатес-афродизиак способен быстро восстановить дефицит цинка в организме. В 100 г содержится 60 мг этого элемента. Несколько моллюсков в день — и суточная норма цинка будет восполнена.

Печень свиная

Свиная печень содержит разные питательные элементы, которые необходимы организму. В ней много витаминов и жирных кислот. 100 г печени содержит около 5,5 мг цинка — это примерно 20% суточной нормы.

Орехи

В орехах разных видов содержится немалое количество цинка. Лидер — арахис. В 100 г — больше 20% суточной нормы. Есть цинк и в грецких, кедровых орешках. Можно включать несколько ядер в рацион в качестве перекуса или добавлять в основные блюда.

Категорически запрещается употреблять в пищу заплесневелый арахис.

Говядина и другие сорта мяса

Говядина богата не только белком, но и цинком. В 100 г содержится около 70% дневной нормы. В составе баранины примерно 60% суточной нормы. В мясе козы — около 42%. В мясе кабана цинка меньше — почти 24%.

Куриная грудка

Это диетический продукт, который хорошо усваивается организмом. Калорийность куриной грудки небольшая, но в ее составе много белка высокого качества и других ценных элементов. В 100 г содержится около 4,5 мг цинка. Регулярное употребление грудки нормализует кроветворение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Куриное филе повышает защитные силы организма и дает заряд сил.

Фасоль

Фасоль практически не содержит жира, зато в ней много белков и углеводов. Она отлично утоляет голод и восстанавливает силы. В 100 г фасоли примерно 3,2 мг цинка. Этот продукт имеет легкие мочегонные свойства, поэтому показан при болезнях почек.

Фасоль для красоты!

Питательная маска с омолаживающими свойствами сделает кожу нежной и подтянутой. Белую фасоль необходимо отварить и протереть через сито. Добавить по чайной ложке облепихового сока, масла оливы и натурального меда. Нанести на лицо и зону декольте, а через 20 минут смыть.

Горох

Не уступает фасоли по содержанию цинка и горох. Он содержит примерно 3,2 мг этого вещества на 100 г. Горох насыщает организм витаминами и полезными элементами, положительно влияет на сосуды и сердце, предупреждает развитие мочекаменной болезни.

Чечевица

В составе чечевицы много растительного белка, она обладает питательными свойствами и надолго утоляет голод. Клетчатка очищает кишечник и нормализует пищеварение. Чечевица богата цинком — в 100 г содержится примерно 3,8 мг.

Гречка

Гречка обеспечивает организм энергией на весь день, потому что в ее составе находятся сложные углеводы. В 100 г содержится 2,77 мг цинка. Есть гречку лучше в первой половине дня — она восполнит силы и не испортит фигуру.

А вы знаете?

Сахар нейтрализует полезные свойства гречки, поэтому в сладком варианте ее лучше употреблять с медом.

Отруби пшеничные

В составе отрубей много витаминов и ценных элементов, необходимых организму. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы. В 100 г этого продукта содержится 7,27 мг цинка — это примерно 61% от суточной нормы.

Сыр «Голландский»

Этот сыр легко усваивается организмом и дает заряд энергии. Он богат минералами и витаминами, но достаточно калорийный, поэтому в день не рекомендуется есть больше 200 г. В 100 г сыра «Голландский» содержится 5 мг цинка. В других видах сыра его количество колеблется от 4,5 до 3,5 мг.

Кунжутные семена

Кунжутное семя имеет высокую пищевую ценность, поэтому его полезно регулярно включать в свой рацион. В составе есть витамины, аминокислоты, белки и полезные элементы. В 100 г кунжута содержится примерно 7,5 мг цинка. Семена рекомендуется есть для восстановления сил после болезни, они благоприятно влияют на нервную систему и предотвращают развитие болезней сердца.

А вы знаете?
​

Кунжутное масло помогает избавиться от зубной боли. Его нужно втереть в десны — через некоторое время боль утихнет.

Язык говяжий

Говяжий язык относят к деликатесным блюдам. Он имеет нежный вкус и хорошо сочетается с разными продуктами. В его составе белок высокого качества, который легко усваивается организмом. В 100 г языка содержится примерно 4,8 мг цинка. Этот продукт показан при заболеваниях печени и почек, а также людям, которые не любят мясо.

Диетологи не устают напоминать о том, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Тогда в организм будут поступать все необходимые витамины и элементы.

Комментарий эксперта
Елизавета Киселева, эндокринолог, диетолог

Для нормального функционирования организму необходим цинк. Суточная норма для взрослого человека составляет 10 — 15 мг. Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, требуется 20 — 25 мг цинка в день.

С дефицитом цинка в организме сталкивается примерно треть населения. Его недостаток может нарушать работу внутренних органов, приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Восполнить дефицит цинка поможет полноценный и сбалансированный рацион. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Важно учитывать, что организмом усваивается примерно половина того количества цинка, который есть в продукте.

Продукты-рекордсмены по содержанию цинка — это устрицы, семена тыквы, отруби, орехи. Он есть в составе фруктов: сливы, вишни, клубники, манго. В вашем рационе должны быть нежирные сорта мяса и бобовые — они помогут восполнить дефицит цинка.

Если у вас ухудшилось зрение, стали ломкими волосы, появились высыпания, стоит есть больше продуктов, богатых цинком.

Читайте далее

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Источник: medaboutme.ru