В каких овощах и фруктах содержится кальций

Поиск продуктов

  • FitAudit →
  • категории продуктов →
  • фрукты и овощи ⤵

Таблица содержания кальция в продуктах из категории — фрукты и овощи. На диаграмме показана процентная доля кальция от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.

Поделиться
в соцсетях

Идеи, советы, предложения

Сообщить об ошибках и неточностях

Средние нормы потребления

Ниже перечислены нормы нутриентов, которые применяются на сайте

Нутриент Норма
Основные нутриенты
Белки 75 г
Жиры 84 г
Углеводы 310 г
Калории 2 300 ккал
Минералы
Кальций 1 000 мг
Железо 10 мг
Магний 400 мг
Фосфор 700 мг
Калий 4 700 мг
Натрий 1 300 мг
Цинк 11 мг
Медь 0,9 мг
Марганец 2,3 мг
Селен 55 мкг
Фтор 4 000 мкг
Витамины (жирорастворимые)
Витамин A 900 мкг
Бета-каротин 5 000 мкг
Альфа-каротин 5 000 мкг
Витамин D 15 мкг
Витамин D2 7,5 мкг
Витамин D3 16,25 мкг
Витамин E 14,6 мг
Витамин K 120 мкг
Витамины (водорастворимые)
Витамин C 90 мг
Витамин B1 1,2 мг
Витамин B2 1,3 мг
Витамин B3 16 мг
Витамин B4 500 мг
Витамин B5 5 мг
Витамин B6 1,3 мг
Витамин B9 400 мкг
Витамин B12 2,4 мкг
Аминокислоты
Триптофан 0,8 г
Треонин 2,4 г
Изолейцин 2 г
Лейцин 4,6 г
Лизин 4,1 г
Метионин 1,8 г
Цистин 1,8 г
Фенилаланин 4,4 г
Тирозин 4,4 г
Валин 2,5 г
Аргинин 6,1 г
Гистидин 2,1 г
Аланин 6,6 г
Аспарагиновая 12,2 г
Глутаминовая 13,6 г
Глицин 3,5 г
Пролин 4,5 г
Серин 8,3 г

Источник: fitaudit.ru

В каких фруктах и овощах много кальция

Кальций (Ca), пожалуй, самый распространенный элемент в организме человека, животных и растений, участвующий в физиологических, химических и биологических процессах клеток. Ca необходим для свертывания крови и секреции гормонов, регуляции мышечных сокращений, снижения риска остеопороза у взрослых и рахита в младенчестве.

Для чего кальций нашему организму

Нехватка кальция довольно быстро дает о себе знать – начинаются проблемы с зубами, боли в суставах, волосы становятся слабее.

Важность этого элемента в питании не ограничивается состоянием костной системы – оптимальный баланс элемента обеспечивает нормальное функционирование сосудов и передачу нервных импульсов. Влияет он и на гормональную систему.

Обратите внимание!

При недостатке быстрее наступает усталость, раздражение. Вспомните о кальции и пересмотрите свой рацион, если появились беспокойные состояния, повышенная возбудимость.

Чтобы обеспечить организм кальцием, дополните свой рацион овощами и фруктами, в которых его уровень достаточно высок. При регулярном поступлении элемента в различных формах из еды растительного происхождения, можно не опасаться остеопороза. Благодаря ему приостановится развитие сахарного диабета.

Следует знать, что для хорошего усвоения Са обязательно нужен витамин D. Без него нормального обмена веществ быть не может. Поэтому, кроме введения в меню богатых кальцием овощей и фруктов, подумайте о повышении уровня витамина D.

Только в сочетании «Ca и витамин D» процессы усвоения и обмена кальция и фосфора будут протекать максимально эффективно:

  • укрепляется костный аппарат
  • быстро отрастают волосы и ногти
  • укрепляются и мышцы
Читайте также:  На какой станции метро арбат в Москве

Витамин D служит регулятором обмена – при его нормальном уровне кальций усваивается полностью, поступает в зубы, кости, волосы. Это касается также и нервной системы – при недостатке витамина начнут выкачиваться готовые соединения из костей, а поступающий в организм минерал не будет нормально усваиваться.

Поэтому вместе с добавлением в рацион блюд, содержащих Ca, нужно думать и о нормализации уровня D.

Его поставляют в организм несколькими способами:

Норма потребления

Кальций в различных продуктах следует потреблять ежедневно, это элемент, который постоянно должен восполняться. Особенно это важно для детей, подростков и взрослых после 40 лет.

Для полноценного обеспечения кальцием требуется:

  • ребенку
  • до 3 лет – 550-650 мг
  • 4-10 лет – 1100 мг
  • средний возраст — 950-1100 мг
  • от 65 лет – 1150-1250 мг

Эта таблица отражает только потребность в Ca, а, чтобы организм полностью усваивал минеральные составляющие из пищи, следует не забывать о витамине D.

В каких фруктах больше всего кальция

Не все фрукты богаты кальцием, но для получения его в большом количестве обратите внимание на сухофрукты:

  1. инжир – 241
  2. изюм – 82
  3. курага – 71
  4. груша – 17
  5. финики, в зависимости от сорта – от 40 до 64

Сухие фрукты можно есть ежедневно – это источник фруктозы, масел, микроэлементов. В списке указаны продукты с относительно значимым количеством кальция, но любые сухофрукты полезны – например, в бананах много калия, который необходим для подпитывания сердца.

Сладкие сочные ягоды дадут много удовольствия, но мало кальция, но и ими пренебрегать не стоит:

  1. малина, ежевика – 30-40
  2. клубника – 24

Кальция в свежем инжире находится меньше в несколько раз.

Самые богатые кальцием фрукты – это цитрусовые:

  1. богаче апельсин – 40 мг
  2. грейпфрут и мандарин дадут меньше – до 35
  3. лимон – до 26
  4. киви — 20-35

Все значения даны в мг кальция на 100 г/мл фрукта.

Свежевыжатые соки вместе с мякотью теряют и минералы, в них содержится до 10 мг Ca.

Нужно учитывать, что мягкие и сладкие фрукты содержат меньше кальция. Его мало в банане, до 5 мг.

Справка!

Яблоки нужно выбирать зеленые и хрустящие, например, антоновку или семеренко. Это сочные плоды, с насыщенным вкусом – просто кладезь витаминов. В яблоках этих сортов — железо, это важно для кроветворения

В каких овощах содержится много кальция

Овощи намного эффективнее обеспечат организм необходимым элементом:

  1. чеснок – 181
  2. петрушка – 240
  3. сельдерей – 40-42
  4. шпинат отварной – 136
  5. капуста белокочанная, краснокочанная – 40-48
  6. кольраби, брюссельская капуста, брокколи – 36-40
  7. пекинская капуста – 77
  8. лук-порей – 59 в сыром виде, 30 – в отварном
  9. щавель – 44
  10. фасоль – 153
  11. чечевица – 108

Количество в овощах указано из расчета на 100 г продукта.

Другие источники кальция

Уровень Са можно поддерживать употреблением небольшого количества орехов или семечек ежедневно. Они содержат много кальция, при этом организм получит еще множество полезных микроэлементов:

  1. мак – 1400
  2. кунжут – 900
  3. семечки подсолнечника – 78
  4. семечки тыквы – 55
  5. миндаль – 264
  6. грецкие – 264

Количество указано из расчета на 100 г продукта.

Справка!

Миндальные орехи обеспечат одновременно целым списком полезных веществ, среди них магний, поддерживающий сердечную деятельность. Грецкие даже в небольшом количестве дадут йод, соединения магния.

В меню следует включить морскую капусту (128) и спирулину (120 мг в сушеном продукте).

Читайте также:  Как спросить у мужчины свободен ли он

Источник: vegatlas.ru

Роль кальция в организме человека

Кальций — макроэлемент, который принимает участие в реализации множества процессов, происходящих в организме. Большая его часть находится в костной ткани. Нехватка минерала приводит к серьезным заболеваниям. Ломкость волос и ногтей, хрупкость костей, частые переломы могут свидетельствовать о развитии остеопороза.

Болезнь причиняет ряд неудобств, имеет выраженный болевой синдром. Остеопороз требует специального медицинского лечения.

Немаловажную роль кальций выполняет в детском организме. Он отвечает за правильную работу скелетной системы и мышечной. Дефицит этого элемента у детей может привести к нарушению осанки , деформациям и повышенной хрупкости костей, кариесу.

Норма кальция в организме

По данным Роспотребнадзора установлен уровень потребности в кальции. Он составляет 500-1200 мг/сут. Верхняя допустимая граница потребления — 2500 мг/сут.

Суточная норма потребления кальция для человека зависит от возраста, пола и имеющихся заболеваний.

Необходимость в макроэлементе у детей возрастает с каждым годом жизни. У грудных детей кальций поступает в организм во время вскармливания молоком матери. При этом ее рацион должен соответствовать основам питания кормящей женщины и содержать все необходимые полезные вещества. Значительно увеличивается суточная потребность в период активного роста у детей.

Суточная норма кальция для детей:

  • дети первого года жизни — 400-600 мг;
  • от 1 до 3 лет — 800 мг;
  • от 3 до 11 лет — 900-1100 мг;
  • с 11 до 18 лет —1200 мг.

Суточная норма кальция для мужчин:

  • 18-60 лет — 1000 мг;
  • 60 лет и старше — 1200 мг.

Уровень потребления кальция для женщин должен соответствовать возрасту, периоду беременности и лактации.

Суточная норма потребления кальция для женщин:

  • 18-60 лет — 1000 мг;
  • беременность и лактация — 1300-1400 мг.

Из-за риска возникновения остеопороза и снижения концентрации половых гормонов с возрастом норма потребления кальция увеличивается.

Продукты, богатые кальцием

При правильном и сбалансированном питании кальций в организм поступает из продуктов.

Молоко

Молоко является источником кальция, необходимого для организма. При этом в козьем его больше, чем в коровьем.

Молоко можно употреблять без каких-либо добавок или использовать в приготовлении различных напитков. Продукт добавляют в кофе, чай или какао. Также молоко подходит для приготовления каш и десертов.

Кальций из молока хорошо усваивается.

Сыры

stockmeier-food.ru

Однако нужно помнить, что сыр обладает высокой калорийностью. Поэтому, как и в употреблении любого другого продукта, следует руководствоваться чувством меры. Помимо этого, он содержит натрий, который задерживает жидкость в организме, способствуя появлению отеков и повышению давления. Людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания, страдающим гипертонией, следует ограничивать его употребление в пищу.

Орехи и сухофрукты

Сухофрукты и орехи подойдут для перекуса и будут дополнением к различным блюдам.

Миндаль — источник не только кальция, но и других элементов. В нем содержатся полезные жиры, магний, витамины и клетчатка.

Миндаль богат кальцием.
Фото Global Look Press

Фундук полезен для работы сердца и мозга, но довольно калориен. Не следует употреблять большое количество орехов тем, кто придерживается назначенного врачом диетического питания, страдает ожирением .

В плодах инжира кальция больше, чем в других сухофруктах. Также он положительно воздействует на работу ЖКТ, так как содержит клетчатку. Калий, который находится в сухофруктах , оказывает благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему.

Читайте также:  Что можно сделать из хурмы

Овощи и зелень

Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, особенно всем видам капусты. Больше всего этого минерала в белокочанной капусте и брокколи . Овощи лучше употреблять в свежем виде или с минимальной термической обработкой. В таком случае сохраняются витамины и полезные вещества. Капусту можно использовать для приготовления салатов и закусок.

В моркови содержатся кальций, калий, магний, витамины. Каротин, преобразующийся в витамин А, оказывает положительное влияние на сетчатку глаза. Корнеплод послужит дополнением как к основным блюдам, так и к салатам. Из овоща можно приготовить различные десерты — морковные кексы и пироги.

Рыбные консервы

Бобовые и фасоль

Бобы — источник клетчатки, цинка, калия, кальция. Фасоль, горох, чечевица присутствуют в составе многих диет. Они являются полноценным источником растительного белка, незаменимого для нормального функционирования мышц и суставов.

pro-dachnikov.com

Молочные продукты

Йогурт содержит 30-45% дневной нормы кальция. Также в йогурте есть фосфор, калий, витамины B2 и B12.

Кисломолочные продукты содержат пробиотики. Эти бактерии полезны для кишечника, улучшают пищеварение и нормализуют работу желудочного тракта.

Кефир в сочетании со свежими ягодами подойдет для полезного перекуса. На его основе готовят холодные супы — окрошку, свекольник. В сочетании с овощами и зеленью эти блюда соответствуют принципам сбалансированного питания.

Сметану можно использовать как дополнение к основным блюдам, готовить на ее основе соусы, заправку для салатов, добавлять в выпечку.

agroplaneta18.ru

Семена

Семена кунжута содержат минерал, необходимый для роста и развития костей, предотвращения возникновения их хрупкости. Помимо кальция, в семенах находится железо и белок. Полезный продукт добавляют в выпечку, салаты, каши. Также его можно использовать для приготовления халвы.

Апельсиновый сок

Свежевыжатый апельсиновый сок содержит немало кальция. В напитке большая концентрация витаминов. Сок лучше пить в течение 15-20 минут после приготовления, чтобы он сохранил всю свою пользу. Для того чтобы защитить эмаль зубов от воздействия кислоты, используйте трубочку. По этой же причине не следует натощак выпивать апельсиновый сок.

Кислота, содержащаяся в нем, может негативно воздействовать на стенки желудка. Особенно в случае наличия каких-либо заболеваний со стороны ЖКТ.

В качестве источника макроэлемента можно употреблять не только сок, но и очищенный цитрус. Клетчатка улучшает пищеварение, стимулируя перистальтику. Цедра апельсина в качестве дополнительного элемента и природного ароматизатора подойдет для использования в кулинарии.

Крупы и макаронные изделия

В гречке находится растительный белок. Калий и магний в ней положительно влияют на сердечно-сосудистую систему. А за счет содержания железа эта крупа показана людям, страдающим анемией.

Перловка — обладатель витаминов группы В, А, D, Е, Н и минералов. Крупа доступна для приобретения и проста в приготовлении. Кальций в ее составе полезен для костей, волос и ногтей. Перловка богата цинком, селеном, медью, марганцем, железом, йодом.

mrfilin.com

Помимо употребления продуктов, богатых кальцием, не следует забывать о том, что его и другие микро- и макроэлементы искусственно добавляют в некоторые товары.

Пищевой промышленностью вода, молоко, яйца, макаронные изделия дополнительно обогащаются полезными элементами.

Прежде чем принять решение употреблять кальций в качестве добавки, следует проконсультироваться с врачом и пройти лабораторное исследование. Только убедившись, что имеется недостаток минерала и есть показания к его назначению, врач порекомендует аптечную форму кальция, назначит дозировку и длительность лечения. Бесконтрольный прием добавок может привести к нежелательным последствиям.

Источник: www.sport-express.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today