В каких продуктах питания содержится фосфор

Фосфор составляет 1 % от массы тела человека. Подсчитано, что организм взрослого человека содержит около 12 г фосфора на килограмм. Примерно 16 % фосфора в качестве первичного, вторичного или третичного иона присутствует в жидкостях организма и 84 % – в виде компонента костей и зубов. Из пищи поглощается 60–70 % фосфора (в виде свободного фосфата).

Среднее потребление фосфора в России составляет примерно 1200 мг в сутки. Установленные уровни потребности – 550–1400 мг в сутки. Уточненная физиологическая потребность для взрослых составляет 800 мг в сутки, а для детей – от 300 до 1200 мг в сутки. Верхний допустимый уровень потребления не установлен. С возрастом организм усваивает все меньше фосфора – у взрослых всасывается лишь 2/3 поглощенного с пищей фосфора.

Где искать фосфор

Фосфор – основной компонент всех растительных и животных клеток и, следовательно, присутствует во всех пищевых продуктах. В целом продукты, богатые белком, также богаты и фосфором. Мясо, птица, рыба, яйца, молоко и зерновые продукты являются хорошими источниками фосфора, а также кальция.

№ 231. Неорганическая химия. Тема 28. Фосфор и его соединения. Часть 4. Фосфор в продуктах питания

Лучшая абсорбция фосфора происходит, когда кальций и фосфор попадают в организм примерно в равных количествах. Один из оптимальных источников фосфора – молоко именно потому, что оно содержит кальций и фосфор в равных количествах.

Известный источник фосфора – рыба и морепродукты. Большое количество этого химического элемента содержится в таких видах рыбы, как лосось, карп, тунец, белая рыба, треска, скумбрия, сардины. Много фосфора также в устрицах, креветках, мидиях и крабовом мясе.

Органические фосфатные эфиры фитиновой кислоты в злаках и семенах не могут рассматриваться как источник фосфора, поскольку в кишечном тракте человека отсутствует фермент фитаза, необходимый для расщепления этой кислоты. Вообще, транспорт фосфора из тонкой кишки является активным, энергозависимым процессом. Поглощение фосфора (как и кальция) регулируется активной формой витамина D.

Зачем нужен фосфор

Наряду с кальцием фосфор играет важную роль в формировании костей и зубов, а также имеет несколько других очень важных функций. Он входит в состав нуклеиновых кислот (ДНК и РНК), необходимых для синтеза клеточного белка. Фосфор присутствует в фосфолипидах, ключевых компонентах в структуре клеточных мембран. Он важен для углеводного обмена.

Некоторые из водорастворимых витаминов работают только в сочетании с фосфором. Система фосфатного буфера играет важную роль в регулировании рН организма. Низкий уровень фосфора в сыворотке вызывает мышечную слабость, поскольку фосфор необходим для энергетического обмена.

Поскольку большинство пищевых продуктов содержит фосфор, вероятность неадекватного его поступления с рационом питания очень мала при условии, что в пище содержится достаточное количество белка и кальция. Поэтому первичная нехватка фосфора встречается редко. Однако метаболизм фосфора может быть нарушен при заболеваниях почек и костей.

Фосфор в организме — польза для здоровья, дефицит и избыток, продукты, богатые фосфором

Источник: 78rospotrebnadzor.ru

Фосфор: какова потребность в нем, что происходит при переизбытке или дефиците этого микроэлемента

Тело среднестатистического человека содержит около 700 граммов фосфора, преимущественно в виде фосфатов. Большая часть этого элемента находится в костях (около 85%), примерно 100 граммов распределено в мягких тканях и около 0,7 г можно обнаружить в плазме человека.

В первую очередь, этот минерал необходим организму в качестве строительного материала для зубов и костей. Кроме этого, он используется для:

• Высвобождения энергии (например, в виде аденозинтрифосфата)
• Сохранения генной информации
• В качестве строительного вещества для клеточных мембран
• Поддержания кислотно-щелочного равновесия в крови
• Образования гормонов.

Красота по-мужски: как выбрать уход для тела и волос «современным викингам»?

Кто такой «современный викинг» и почему ему нужна «своя» косметика?

Потребность в фосфоре

Ежедневная потребность в фосфоре взрослого человека составляет примерно 700 мг, подросткам требуется значительно больше – 1200 мг, женщины в период беременности и вскармливания ребёнка тоже обладают повышенной потребностью в фосфоре – они должны принимать от 800 до 900 мг фосфора ежедневно.

Где содержится фосфор

Фосфор содержится почти во всех продуктах питания, имеющих в своем составе белок. Настоящими чемпионами по его содержанию являются:

• Ростки пшеницы – 1290 мг/100г
• Сыр – 800 мг/100г
• Грецкие орехи – 410 мг/100г
• Творог – 190 мг/100г
• Треска – 188 мг/100г
• Свинина – 170 мг/100г.

Переизбыток фосфора

Да и тот, кто полностью перейдет в своем рационе на сыр и рыбу, светиться тоже вряд ли станет. Добиться переизбытка фосфора в рамках обычного правильного питания чрезвычайно трудно. Возникнуть это состояние может в результате:

• Злоупотребления слабительными препаратами
• Гипертиреоза
• Химиотерапии
• Намеренного употребления слишком высоких доз фосфора.

Проявляется передозировка появлением отложений на стенках кровеносных сосудов и возникновением гиперпаратиреоза.

Недостаток фосфора

Дефицит фосфора у здорового человека возникнуть, в принципе, не может. Спровоцировать его появление могут следующие болезни и состояния:

• Целлиакия
• Болезнь крона
• Алкогольная зависимость
• Долговременный прием антацидов
• Дефицит витамина D
• Односторонняя диета
• Нарушение функциональности почек.

Проявляться дефицит фосфора может следующими симптомами:

• Замедление роста у детей
• Рахит
• Потеря веса
• Усталость
• Слабость
• Тошнота
• Рвота
• Подверженность инфекциям.

Недостаток фосфора может в течение долгого времени оставаться незамеченным, организм будет пытаться компенсировать его запасами, отложенными в костных тканях. Легкий дефицит можно устранить, наладив правильное питание, для лечения острого состояния может потребоваться стационарное лечение.

Источник: medaboutme.ru

Фосфор: для чего нам нужен и где содержится

Дипломированный нутрициолог, диетолог. Имеет высшее психологическое образование, специализируется на психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов.

Узнайте про наш редакционный процесс
, нутрициолог | Обновлено 24 фев 2022
Диетолог, Нутрициолог

Нутрициолог, диетолог. Дипломированный технолог продукции общественного питания. Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов.

Узнайте про наш экспертный совет

Фосфор является вторым по значимости минералом в человеческом теле. Он находится во всех клетках нашего организма, но больше всего его содержится в костях, тканях мозга и мышцах. Мы получаем фосфор из продуктов питания. Наибольшей биодоступностью обладают продукты животного происхождения, богатые белком – мясо, молоко, рыба и яйца 1 .

Чем важен фосфор для человека

О фосфоре многие знают лишь то, что он важен для зубов и костей. Однако функций у этого минерала гораздо больше. Макроэлемент играет важнейшую роль во всех процессах, происходящих в организме человека – от построения ферментов до белкового и жирового обменов.

В женском организме содержится приблизительно 400 г фосфора, а в мужском чуть больше – 500 г.

Функции, которые выполняет фосфор:

• вместе с кальцием образует основное органическое соединение, необходимое для здоровых костей и зубов;
• участвует в регуляторной функции паращитовидных желез;

Паращитовидные железы – органы, расположенные около щитовидной железы в передней части шеи.

• входит в состав ДНК и РНК;

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота, в частичках которой содержится генетический код, определяющий характеристики человека (рост, телосложение, цвет волос, глаз и т.д.). У каждого человека уникальная ДНК.

РНК – рибонуклеиновая кислота, участвующая в кодировании и выражении генов.

В ДНК и РНК содержится генетическая информация.

Их функции взаимосвязаны. ДНК передает генетическую информацию во внутреннюю среду клетки, где при участии РНК происходит синтез белка.

• присутствует в мембранах клеток (в форме фосфолипидов);
• участвует в энергетическом обмене;
• влияет на активный рост ребенка;
• является профилактикой рахита у детей;
• предотвращает различные расстройства со стороны центральной нервной системы (ЦНС).

Недостаток фосфора и его причины

При полноценном и разнообразном питании дефицит или недостаток фосфора встречаются крайне редко. Если ваш рацион сбалансирован, а желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) работает слажено, недостатка в этом макроэлементе не будет.

Неспецифичные симптомы недостаточности фосфора

• боли в костях 2 ;
• слабость, снижение аппетита;
• нарушение чувствительности кожи (чувство жжения, «ползание мурашек»);
• скованность в суставах.

Дефицит фосфора при тяжелых состояниях

• некомпенсированном сахарном диабете;
• лейкопении;

Лейкопения – уменьшение количества лейкоцитов в единице объема крови. Состояние, встречающееся при разных заболеваниях. Нередко оно развивается при онкологии.

• алкоголизме;
• проблемах с ЖКТ;
• дефиците витамина D;
• голодании;
• ограничении белка в рационе;
• злоупотреблении слабительными и мочегонными средствами (в погоне за идеальным весом!);
• ожирении.

Суточная норма потребления фосфора

Мужчины

Женщины

Женщины

Дети 7-11 лет

Подростки 11-18 лет

Фосфор

в период беременности

в период кормления

Адекватным уровнем суточного потребления фосфора является цифра 800 мг. Верхний допустимый уровень в два раза больше – 1600 мг в сутки. Следите за этой цифрой, если принимаете комплексные витамины.

Какие продукты выбирать

Еще раз подчеркнем, что при сбалансированном рационе, в котором присутствуют все группы продуктов, дефицит фосфора – явление крайне редкое, если у вас нет перечисленных выше проблем со здоровьем.

Фосфор хорошо всасывается из продуктов питания. Особенно высока биодоступность фосфора из продуктов животного происхождения. Например, из мяса усваивается приблизительно 70% содержащегося в нем фосфора.

Чемпионом по содержанию фосфора можно считать говяжью печень, в 100 г которой содержится более 500 мг фосфора! Почти 400 мг фосфора – в говяжьем мозге, 300 мг – в говяжьих почках. Остальные субпродукты тоже могут занять достойное место на вашем столе и обогатить рацион фосфором.

Не следует забывать о молоке, сливочном масле, яйцах и рыбе. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение натуральному йогурту и мягкому сыру.

20% фосфора мы получаем из продуктов растительного происхождения – злаковых и бобовых. Выбирайте гречневую и рисовую крупу, а также пшеницу. Из овощей и фруктов отдавайте предпочтение брокколи, картофелю, бананам, апельсинам и сезонным ягодам.

Легко убедиться, что разнообразный рацион позволит избежать дефицита фосфора, при условии, что у вас нет отягощающих заболеваний. Включайте в рацион мясо, субпродукты, рыбу и молочные продукты – и недостаток этого важного макроэлемента вам не страшен!

Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.

Видео

1. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.380-381.
2. Под ред. А.Ю. Барановского Диетология. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»), С.188-193.

Источник: www.baby.ru