В каких продуктах содержится фосфор список продуктов

Кальций играет важную роль при построении костей, зубов и стенок сосудов. Наряду с кальцием, фосфор так же присутствует в тканях зубов и костей. Это соединение отвечает за образование в организме белков и ферментов, а также способствует нормальной мышечной деятельности. Согласно мнению медиков и ученых, оптимальное соотношение двух рассматриваемых элементов в организме представляет собой пропорцию 2 к 1, при этом кальция должно больше. Нарушение пропорции приводит к переизбытку или дефициту одного или другого вещества в организме.

Дефицит фосфора

Это вещество участвует практически во всех обменных процессах в организме, и его нехватка может привести к серьезным последствиям:

• Боли в костях;
• Дрожь в конечностях;
• Истощение нервной системы;
• Слабость и недомогание;
• Потеря аппетита.

Также наблюдается снижение концентрации внимания и расстройства нервной системы разного характера: от бессонницы до начальных форм депрессии. Для того, чтобы избежать последствий дефицита, следует пересмотреть свой рацион питания и следить за своим здоровьем.

Дефицит кальция

Нехватка этого вещества в человеческом организме может привести к следующим последствиям:

• Ухудшение состояния зубов;
• Повышенная хрупкость костей;
• Истончение стенок сосудов и рост риска проникновения инфекций;
• Развитие остеопороза.

Восполнить недостаток кальция можно с помощью некоторых продуктов питания, к примеру, употребляя тофу, шпинат, кинзу или миндаль.

Также сбалансированный рацион можно подкрепить аптечным витаминным комплексом и соблюдением трех правил:

• Сократить потребление соли;
• Сократить потребление кофе;
• Сократить потребление животных белков.

Дело в том, что эти продукты способствуют вымыванию кальция из организма.

Переизбыток фосфора

К сожалению, неправильный образ жизни может быстро привести к заболеваниям, связанным с переизбытком фосфора в организме. Нарушение обмена веществ и злоупотребление белковой пищей низкого качества может привести к развитию профицита фосфора.

• Судороги;
• Печеночная недостаточность;
• Развитие остеопороза;
• Нарушение функций ЖКТ.

Переизбыток кальция

Профицит этого вещества в организме может привести к не менее драматичным последствиям:

• Отложение кальциевых солей в костях, сосудах и внутренних органах;
• Остеохондроз;
• Развитие мочекаменной болезни;
• Мышечная слабость;
• Почечная недостаточность;
• Снижение концентрации внимания.

Выявить точные причины гиперкальциемии и подобрать оптимальный способ лечения позволяет анализ крови и консультация с врачом-специалистом.

Суточная норма потребления

Фосфора	Кальция
Для мужчин	1-2 грамма, при интенсивных физических нагрузках 2-4 грамма	450-800 мг, при интенсивных физических нагрузках 1200 мг
Для женщин	1-2 грамма, при беременности 3-3,5 грамма	450-800 мг, при беременности 1500 мг
Для детей от 1 года	800-1450 мг	600-800 мг

Подобрать сбалансированный рацион гораздо проще, если знать уровень содержания тех или иных веществ в пище. Содержание фосфора и кальция в продуктах питания наглядно демонстрирует таблица.

Таблица содержания фосфора в продуктах питания

Рыба и морепродукты

Молочные и яйцепродукты

Источник: royal-forest.ru

Говоря о здоровье зубов и костей, мы часто вспоминаем кальций. Но это не единственный минерал, играющий важную роль. Если в организме будет недостаточно фосфора, только кальций не справится!

Сколько фосфора нам нужно?

По данным U. S. National Library of Medicine, большая часть фосфора в организме человека содержится в костях и зубах. Фосфор не только «отвечает» за их прочность, но и помогает организму вырабатывать энергию.

Взрослому человеку требуется 700 мг фосфора в день, а детям и подросткам — практически вдвое больше — 1250 мг. Так потому, что их кости и зубы все еще растут.

Эффективнее всего получать фосфор из питания, тем более что многие продукты, его содержащие, являются вкусными и здоровыми.

А вы знали?

Каждый зуб взрослого и ребёнка покрывает эмаль, это самая прочная, и в то же время самая хрупкая структура. Эмаль состоит из кристаллов гидроксиапатита. Его химическая формула Ca₁₀(PO₄)₆(OH)₂, что наглядно показывает — основные элементы эмали — кальций, фосфор и вода.

Поэтому дефицит фосфора, точно так же, как и кальция, приводит к разрушению зубов.

Питание ребенка 4-5 лет: основные правила

Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.

Мало знать, какие продукты могут принести пользу организму, нужно еще учитывать, сколько ценного вещества они могут дать.

Ниже представлен список продуктов с указанием содержания минерала в одной порции. За норму принято значение для детей и подростков — 1250 мг.

1. Креветки

В мире существует огромное количество вкусных, сытных и питательных морепродуктов, тем не менее, многие люди отдают предпочтение красному мясу. Его употребление в больших количествах вредно для здоровья сердечно-сосудистой системы, поэтому мясо следует хотя бы частично заменить дарами моря.

Креветки — вкусная и питательная низкокалорийная еда. Помимо фосфора, они содержат протеины и Омега-3 жирные кислоты, витамины группы В.

В одной порции креветок (170 г) — 520 мг или 42% дневной нормы фосфора.

2. Сыр тофу

Не стоит думать, что продукты из сои только для вегетарианцев. Сыр тофу используют в своем питании даже мясоеды. Особенно полезен он для представительниц прекрасного пола, поскольку содержит фитоэстрогены — вещества, имитирующее действие женских половых гормонов эстрогенов. Их количество с возрастом снижается, поэтому дополнительная поддержка не помешает.

Тофу — диетический источник белка, кальция и железа. В одной чашке сыра — 479 мг или 38% суточной нормы фосфора.

3. Лосось

Большинство людей в мире едят недостаточно рыбы, — уверены эксперты. По мнению

Нутрициолог, диетолог. Дипломированный технолог продукции общественного питания. Консультант по коррекции веса и психологии пищевого поведения. Эксперт в подборе витаминов и микроэлементов.

Узнайте про наш экспертный совет

Фосфор является вторым по значимости минералом в человеческом теле. Он находится во всех клетках нашего организма, но больше всего его содержится в костях, тканях мозга и мышцах. Мы получаем фосфор из продуктов питания. Наибольшей биодоступностью обладают продукты животного происхождения, богатые белком – мясо, молоко, рыба и яйца 1 .

Чем важен фосфор для человека

О фосфоре многие знают лишь то, что он важен для зубов и костей. Однако функций у этого минерала гораздо больше. Макроэлемент играет важнейшую роль во всех процессах, происходящих в организме человека – от построения ферментов до белкового и жирового обменов.

В женском организме содержится приблизительно 400 г фосфора, а в мужском чуть больше – 500 г.

Функции, которые выполняет фосфор:

• вместе с кальцием образует основное органическое соединение, необходимое для здоровых костей и зубов;
• участвует в регуляторной функции паращитовидных желез;

Паращитовидные железы – органы, расположенные около щитовидной железы в передней части шеи.

• входит в состав ДНК и РНК;

ДНК – дезоксирибонуклеиновая кислота, в частичках которой содержится генетический код, определяющий характеристики человека (рост, телосложение, цвет волос, глаз и т.д.). У каждого человека уникальная ДНК.

РНК – рибонуклеиновая кислота, участвующая в кодировании и выражении генов.

В ДНК и РНК содержится генетическая информация.

Их функции взаимосвязаны. ДНК передает генетическую информацию во внутреннюю среду клетки, где при участии РНК происходит синтез белка.

• присутствует в мембранах клеток (в форме фосфолипидов);
• участвует в энергетическом обмене;
• влияет на активный рост ребенка;
• является профилактикой рахита у детей;
• предотвращает различные расстройства со стороны центральной нервной системы (ЦНС).

Недостаток фосфора и его причины

При полноценном и разнообразном питании дефицит или недостаток фосфора встречаются крайне редко. Если ваш рацион сбалансирован, а желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) работает слажено, недостатка в этом макроэлементе не будет.

Неспецифичные симптомы недостаточности фосфора

• боли в костях 2 ;
• слабость, снижение аппетита;
• нарушение чувствительности кожи (чувство жжения, «ползание мурашек»);
• скованность в суставах.

Дефицит фосфора при тяжелых состояниях

• некомпенсированном сахарном диабете;
• лейкопении;

Лейкопения – уменьшение количества лейкоцитов в единице объема крови. Состояние, встречающееся при разных заболеваниях. Нередко оно развивается при онкологии.

• алкоголизме;
• проблемах с ЖКТ;
• дефиците витамина D;
• голодании;
• ограничении белка в рационе;
• злоупотреблении слабительными и мочегонными средствами (в погоне за идеальным весом!);
• ожирении.

Суточная норма потребления фосфора

Мужчины

Женщины

Женщины

Дети 7-11 лет

Подростки 11-18 лет

Фосфор

в период беременности

в период кормления

Адекватным уровнем суточного потребления фосфора является цифра 800 мг. Верхний допустимый уровень в два раза больше – 1600 мг в сутки. Следите за этой цифрой, если принимаете комплексные витамины.

Какие продукты выбирать

Еще раз подчеркнем, что при сбалансированном рационе, в котором присутствуют все группы продуктов, дефицит фосфора – явление крайне редкое, если у вас нет перечисленных выше проблем со здоровьем.

Фосфор хорошо всасывается из продуктов питания. Особенно высока биодоступность фосфора из продуктов животного происхождения. Например, из мяса усваивается приблизительно 70% содержащегося в нем фосфора.

Чемпионом по содержанию фосфора можно считать говяжью печень, в 100 г которой содержится более 500 мг фосфора! Почти 400 мг фосфора – в говяжьем мозге, 300 мг – в говяжьих почках. Остальные субпродукты тоже могут занять достойное место на вашем столе и обогатить рацион фосфором.

Не следует забывать о молоке, сливочном масле, яйцах и рыбе. Выбирая молочные продукты, отдавайте предпочтение натуральному йогурту и мягкому сыру.

20% фосфора мы получаем из продуктов растительного происхождения – злаковых и бобовых. Выбирайте гречневую и рисовую крупу, а также пшеницу. Из овощей и фруктов отдавайте предпочтение брокколи, картофелю, бананам, апельсинам и сезонным ягодам.

Легко убедиться, что разнообразный рацион позволит избежать дефицита фосфора, при условии, что у вас нет отягощающих заболеваний. Включайте в рацион мясо, субпродукты, рыбу и молочные продукты – и недостаток этого важного макроэлемента вам не страшен!

Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.

Видео

1. Understanding Nutrition, Fifteen Editions. Ellie Whitney, Sharon Rady Rolfes. 2019, 2016, Cengage Learning, Inc., C.135-136, С.380-381.
2. Под ред. А.Ю. Барановского Диетология. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»), С.188-193.

Источник: www.baby.ru