Люди, которые любят вставать рано утром, считают, что утренний бег — лучшее средство для того, чтобы взбодриться. Но встающим поздно утренняя пробежка никакой радости не приносит. Какое же время лучше всего подходит для бега? И в какое время суток пробежка будет наиболее эффективной?
Определение своего пика активности
Считается, что пробежка ранним утром — самая полезная, поскольку человек может использовать для нее запасы нерастраченной со вчерашнего дня энергии. Однако есть масса людей, которым не то что бегать, но даже вставать ранним утром тяжело: когда человек еще не проснулся полностью, бег лишь в тягость и никакого результата не принесет.
Большинство тренеров сходится во мнении, что оптимальное время бега индивидуально для каждого человека
Как определить свое беговое время? Нужно проследить за своим пиком активности и понять, в какое время суток вы чувствуете себя полным сил и энергии. Это время и будет самым подходящим для тренировок, поэтому свой дневной и недельный график нужно строить так, чтобы у вас была возможность для пробежки. А вот в часы вялости и сонливости лучше не тренироваться, потому что такая тренировка будет малопродуктивной.
Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам
Если вы относите себя к «жаворонкам», то есть очень рано встаете, то вам лучше бегать утром, поскольку это зарядит вас энергией, приведет в тонус. «Совам» ранние пробежки принесут только стресс, поэтому таким людям лучше бегать во второй половине дня – пробежка снимет усталость и избавит от бессонницы.
Конечно, нужно учитывать не только физиологические показатели, но и внешние факторы, которые влияют на распорядок дня
Польза утреннего бега
Раннее утро — самое прохладное время суток, а воздух содержит максимальное количество кислорода. Тренировка поможет вам окончательно проснуться и зарядиться бодростью. Однако бегать сразу после пробуждения не рекомендуется, поскольку это увеличивает нагрузку на сердце. Дайте себя проснуться, разомните мышцы, сделайте легкую гимнастику, чтобы подготовить организм.
Польза вечернего бега
Пробежка вечером — возможность снять стресс и расслабиться после трудного дня. Тренировка на открытом воздухе улучшает аппетит и сон. Кроме того, вечером вы будете защищены от воздействия ультрафиолетового излучения. Но есть у вечерних пробежек и существенный недостаток: после рабочего дня людям сложно найти мотивацию на тренировку.
Таким образом, преимущества и недостатки есть и у утренних, и у вечерних тренировок – выбирайте наиболее комфортное и удобное для вас время. Не так важно, когда вы выйдете на пробежку, главное — делать это регулярно и с удовольствием!
В какое время дня лучше бегать. Утром или вечером.
Советуем также ознакомиться с коротким видео о специфике бега в утреннее и вечернее время:
Источник: sunmag.me
Как начать бегать
Каждый понедельник люди дают себе какое-нибудь обещание. Вопросом, как начать бегать по утрам, задаются многие из нас. Начинается неделя и вы бежите, гордитесь собой, но, пробежав 100, потом 200 и 500 метров, говорите себе, что такой полет не для вас. Хочется сдохнуть, пульс зашкаливает, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы делаете вывод, что бегом способны заниматься только мазохисты, и это совсем не ваше.
Некоторые включают силу воли и пытаются бежать еще раз или два, но в итоге тоже забрасывают.
Эта статья написана для начинающих бегунов, она содержит много технической информации, которая поможет вам без травм и сильного издевательства над собой начать бегать и не бросить. Все рекомендации можно встретить в разных источниках, они протестированы на необследованных условно-здоровых людях разных возрастов, которые по сей день бегают и счастливы. Кроме того, тут описываются личные наблюдения и собственный опыт.
Как начать бегать с нуля
Бег для начинающих — не столь сложное явление, как казалось бы на первый взгляд. Чтобы разобраться в технологии этого вида спорта, рассмотрим некоторые важные вопросы.
В какое время года лучше начинать новичку?
Если вами овладело желание бегать на улице, самое лучшее время начать первую пробежку – поздняя весна или начало лета. Световой день длинный, температура комфортная, отсутствие осадков и неприятных катаклизмов повышают шанс начать бегать. Когда начнется дождливая осень, у вас уже будет выработана привычка для пробежки, и вам не будет так сложно испытывать на себе угрозы погоды.
В какое время суток стоит бегать?
Бегите, когда удобно. Отталкивайтесь от времени работы или учебы. Но желательно выделить пробежке определенные часы в своем плотном графике, так как вы сами будете переносить пробежку, и в итоге забудете это дело. Когда бегаете по утрам, не забывайте разминаться — так организм проснется и взбодрится.
Многие люди предпочитают утренние пробежки, они дарят энергию для свершения чего-то большего и заряжают на весь день. Кроме того, бегать в городе, в котором еще почти никто не проснулся, где очень тихо и пустынно — атмосферно и романтично.
Где лучше всего бегать?
Бегайте там, где вам удобно и легко. Можно посетить спортклуб и бежать на дорожке, что особенно актуально для холодного времени года. А можно выйти на свежий воздух и бежать в парке, в лесу, или просто по городу. Для начинающих хорошим вариантом будет стадион — там отличное покрытие для этого вида деятельности и нет необходимости следить за окружающей средой, как на улице или в парке. Можно делать комбинацию, например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или беговой дорожке, а в выходной выбираться в лес и наслаждаться природой.
Какая обувь наиболее удобна?
- Запомните: не используйте старые, не предназначенные для бега кроссовки, которые лежали в шкафу 10 лет. Иначе когда-нибудь вы можете почувствовать резкую боль в колене и закончите тренироваться раньше, чем планировали. Изношенные кроссовки могут иметь неправильную подошву: она может быть неравномерной или заваливаться внутрь.
- Приобретите в спортивном магазине специальную обувь для бега. Попросите продавца-консультанта помочь вам с выбором, обращайте внимание на особенности строения своей стопы.
- Если вы не обладатель лишнего веса, то не нужно выбирать самые крутые модели с амортизацией и мощной пяткой. Гораздо удобнее будет ставить ногу в легких кроссовках с тонкой подошвой. Такая обувь постепенно укрепит ваши стопы и позволит бежать с верной техникой.
- Размер обуви для бега должен быть с небольшим запасом, пальцам ног необходимо чувствовать себя свободно, иначе легко можно познакомиться с болезнями ногтей. И уж точно не надевайте обувь, которая вам мала!
Как правильно начать бегать
Программа бега для начинающих не включает в себя совет «бежать так, как бежится». Чтобы не переучиваться заново и привыкнуть двигаться правильно, необходимо делать все технически верно с самого начала.
Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, постарайтесь следить за следующими моментами:
- Не прыгайте с размаху на пятку и не вытягивайте ногу вперед. Это принесет травму и боли в коленях. Вы же не сможете бегать так босиком или в обуви без амортизационной пятки, так как это очень больно.
- Аккуратно приземляйтесь сначала на широкую часть стопы (та, что впереди) под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко и легко приземляется вся стопа. Касание пятки в этом случае естественное, не перетяжеленное.
- Бег для новичков должен быть не громким, двигайтесь тихо и легко. Представьте себя хищником, который должен двигаться быстро, но бесшумно.
- Держите спину ровной, расслабьте и опустите плечи, напрягите немного пресс.
- Кисти рук должны быть свободны и расслаблены, в локте сохраняется прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки).
- Чтобы понять, как правильно заниматься бегом, делайте короткие шаги, не нужно представлять себя дядей Степой, перебирайте чаще ногами, но не прыгайте вверх-вниз.
- Смотрите перед собой вперед, а не вниз.
Как одеваться при беге
Когда задается вопрос, как начать бегать правильно, сразу же ищется ответ на то, как правильно одеться. Вы можете надевать любую спортивную, удобную для вас одежду, которая вам комфортна. Самый лучший материал для бега — это синтетика, так как хлопок быстро намокает и прилипает к телу. Девушкам стоит купить хорошее спортивное белье — фиксирующее и на широких лямках.
Что касается того, насколько теплую одежду одевать, тот тут действует правило: на пробежку всегда надевается на один слой меньше, чем в обычной ситуации. Когда вы выходите на улицу, вы должны почувствовать, что вам немного прохладно и хочется накинуть теплую кофту поверх футболки. Не переживайте — такие ощущения не длятся долго, вы разогреетесь во время бега. Не нужно надевать на себя кучу шерстяной одежды в надежде на то, что с потом сойдет жир – от этого вовсе не худеют, а скорее обезвоживаются, теряя полезные вещества, что для организма крайне вредно. Потерять жир таким способом у вас не получится, лучше после бега сделайте массаж тела и обертывание, например очень полезно медово-горчичное.
План бега для начинающих подразумевает летом бегать в легких майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура на градуснике приблизилась к нулю, смело надевайте ветровку.
Где купить одежду и обувь для начинающих бегунов?
Есть спортивные магазины с известными именами, которые помогут вам начать этот нелегкий путь к совершенствованию:
- Adidas Group CIS;
- Nike;
- Puma;
- Reebok;
- «Планета Спорт»;
- «Спортмастер».
С какой скоростью бегать начинающим
С какой скоростью бежать и сколько нужно бегать новичкам — самые распространенные вопросы от людей, только вставших на путь спорта. Часто мужчины начинают бегать очень быстро, их амбиции просто превращаются в издевательство над организмом, а это плохо для здоровья, а именно для суставов, легких, сердца и тд. Для того, чтобы бегать быстро, нужно подготовить фундамент: мышцы, связки, суставы. Это достигается только медленным бегом на километровых дистанциях.
Удобный для бега темп – тот, при котором вы имеете возможность разговаривать, причем не отдельными фразочками или словами, а целыми предложениями. Если вы чувствуете, что становится трудно дышать и ощущаете свой слишком быстрый пульс – нужно притормозить и начать бежать медленнее. Не помогает – вовсе перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, потом бежать снова. Скорость на начальном этапе – не тот показатель, на который стоит обращать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличить время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, т.е. выносливость.
Сколько бегать начинающим
Для того, чтобы понять, сколько нужно бегать новичкам, следуйте правилу недельного километража: наращивайте его не более, чем на 10 процентов от предыдущей недели. Чтобы не бежать полумарафон и не лечить приобретенные травмы, знайте меру и не торопитесь удлинять дистанции.
Нужно ли бегать каждый день
Каждый день бегать не стоит, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться. Кроме того, психологически сложно бегать ежедневно. Вы начнете пропускать тренировки, а потом и вовсе их забросите. Не забывайте восстанавливаться и отдыхать. Бегайте в неделю не больше трех раз.
Как дышать во время бега
Дыхание — это естественная работа нашего организма, которая не должна регулироваться самим человеком. Наверняка вы читали в интернете о том, что нужно дышать только носом, или что необходимо задавать конкретное число вдохов и выдохов на сколько-то шагов. Это можно сравнить с тем, как-будто контролируешь сердцебиение, что невозможно. Не стоит забивать себе этим голову, дышите просто глубоко и равномерно.
С чего начать бегать новичку: разминка, заминка и растяжка
Разминка — небольшая тренировка перед пробежкой, ее задача – ускорить пульс и хорошенько разогреть мышцы и сухожилия, подготовив их к непривычным нагрузкам. Обычно разминка включает в себя ходьбу быстрым шагом и физические упражнения, которые каждый из нас делал на уроке физкультуры – различные повороты, приседания, наклоны, махи, круговые движения головой, плечами, кистями и конечностями.
Заминка обязательно всегда делается после окончания пробежки. Быстрая и резкая остановка очень вредит и сердцу, и легким, и мышцам, поэтому в конце нужно не торопясь и в удовольствие потрусить или пройтись спокойным шагом 5-10 минут.
Растяжка всегда делается после пробежки, ее задача – ускорить ваше восстановление и избежать неприятной забитости мышц. Просто потянитесь всевозможными способами, если же вы умеете садиться на шпагат — то вам вдвойне повезло!
Что есть перед пробежкой и после нее
Конкретно перед бегом есть не нужно. За 30-60 минут можно перекусить чем-то легким и углеводным, например, бананом или бутербродом с творожным сыром. Если вы приверженец спортивного питания, можно съесть протеиновый батончик. За 2-3 часа ешьте сложные углеводы, например, овсяную или пшеничную кашу. Белковую, жирную и тяжелую пищу за несколько часов до пробежки есть нежелательно.
Не забывайте пить воду после тренировки во избежание обезвоживания, а если на улице жарко, то нужно взять ее с собой.
Не стоит после тренировки есть все, что найдете в своем холодильнике, под предлогом «компенсируем потраченные калории». Вынуждены разочаровать: при нагрузках, которые происходят в самом начале спортивного пути, расход калорий получается небольшим, в отличие от аппетита. Пример: полчаса бега со скоростью 9 км/ч при весе бегущего в 60 кг – это всего 270 ккал, примерно одно маленькое пирожное.
План бега для начинающих: как пробежать 5 км за 2 месяца благодаря программе Couch to 5k
Всем, кто только начинает бегать, рекомендуем несложный и понятный план беговых тренировок, разработанный в США – Couch to 5k. Эта программа широко известна у начинающих бегунов и построена на комбинировании бега и ходьбы. За счет аккуратного увеличения нагрузок ваше сердце, мышцы, связки и суставы успевают к ним привыкнуть без тяжелых травм и вреда для здоровья. Всего в этой программе предусмотрено 3 тренировки в неделю, длятся они примерно полчаса, или чуть больше.
Через 2 месяца новичок сможет без труда пробежать 5 км за получасовой отрезок.
На что стоит обратить пристальное внимание при использовании плана:
- При чрезмерном лишнем весе лучше сначала начать регулярно ходить (и контролировать питание). Бег – очень тяжелая нагрузка на суставы и связки, поберегите их.
- Перед тем, как бегать с нуля, при наличии проблем с сердцем или дыханием посоветуйтесь с доктором.
- Не стоит пропускать первые занятия программы, даже если они кажутся для вас слишком простыми. Задача всего плана, который длится 9 недель – не научиться бегать 5 километров во что бы то ни стало, а мягко адаптировать непривыкший организм к нагрузкам, сделать их несложными и приятными. Поэтому не стоит отходить от плана и сокращать его.
- Всегда, не ленясь, делайте заминку и разминку, это нужно для того, чтобы разогреть тело, а главное — сердце.
Как пользоваться планом новичку:
- если вы обладатель специальных часов для спорта, то просто настройте тренировку с интервалами, используя отрезки по времени или дистанции;
- можно тренироваться на ближайшем стадионе – длина любого стандартного круга на нем равна 400 м;
- можно скачать приложение на ваш смартфон, стоит оно совсем не много, есть и под Apple, и под Android;
- чтобы не тратить большие средства, можно тренироваться с простыми часами.
Натуральные масла и эфиры, которые можно добавлять при принятии ванны, они помогут вам снять стресс с мышц после пробежки и ускорят процесс похудения:
- масло грецкого ореха;
- масло какао;
- масло красного жгучего перца;
- эфир кипариса;
- эфир корицы;
- эфир апельсина;
- масло зародышей пшеницы;
- эфир лайма;
- эфир черного перца;
- эфир можжевельника;
Источник: j.etagi.com
В какое время суток лучше бегать
Если пробежки не доставляют радости, а во время тренинга вы чувствуете упадок сил – возможно, вы бегаете в неправильное время. Как подогнать беговой тренинг под свои биологические часы и сделать его максимально эффективным, «Советскому спорту LifeRun Михаил Полибин.
Михаил Полибин, легкоатлет, участник бегового сообщества Wake&Run
Утро – не для всех
«Бытует мнение, что наиболее полезен бег ранним утром – поскольку так мы используем запасы энергии со вчерашнего дня. Я лично знаю массу людей, которым бегать с утра просто тяжело: они еще не проснулись, не обрели сил, пробежки не приносят удовольствия и эффекта. И эти же люди отлично себя чувствуют, когда бегут вечером. Поэтому скажу так: лучшее время для бега индивидуально для каждого, его находят методом проб и ошибок».
Биологические часы: жаворонки и совы
Cтатьи | Как сохранить колени при силовых тренировках
«Понаблюдайте за собой. Интересно, что у большинства людей периоды активности и ее спада происходят примерно в одно время день за днем. В какое время суток вы чувствуете энергию и наибольший прилив сил? Именно это время наиболее подходит для тренировок: постарайтесь скоординировать свой график так, чтобы заниматься в эти часы. И, напротив, те отрезки дня, когда вы испытываете сонливость, с трудом работаете и плохо концентрируетесь, лучше освободить от тренировок.
Если вы «жаворонок» — рано встаете и с утра принимаетесь за дела — то, скорее всего, вам будет легко бежать с утра. Запланируйте тренировку на это время, до работы. Тогда утренняя пробежка не отнимает остатки ваших сил, а, напротив, зарядит тонусом.
Если вы «сова», то утренняя пробежка почти гарантированно превратится в стресс и страшный кошмар. После нее вы будете долго приходить в себя, возможно, чувствовать вялость и апатию. Ваш вариант: бег во второй половине дня. Он хорошо снимает стресс, усталость, избавляет от бессонницы. После такой пробежки сон будет хороший и долгий.
Если «плохие» и «хорошие» часы все время меняются
«Бывают люди смешанного типа – не ярко выраженные «совы» или «жаворонки». Они могут просыпаться в разное время, и не в состоянии отследить, когда им хорошо и плохо – просто потому, что это происходит у них каждый день в разные часы.
Таким людям можно рекомендовать классические утренние пробежки. Почти наверняка они будут работать на «отлично». Но есть несколько правил. Не следует выбегать на трассу сразу из постели: умойтесь, проснитесь, сделайте небольшую зарядку. Перед пробежкой выпейте стакан воды – он поможет «продержаться» до завтрака.
Можно съесть банан или другой фрукт, чтобы пополнить запасы энергии.
Регулярность
«Самое главное в беге – его регулярность пробежек. Продумывая план тренировок, вы должны понять, когда вы сможете бегать чаще – и «настраивать» свой организм на это время. Если вы «сова» или «жаворонок», но у вас не получается бегать в «ваше время», регулярные тренировки переучат тело. Неделя, может быть, две недели уйдут на адаптацию. Потом организм привыкнет к новому времени пробежек и будет готов к ним».
Цель
«Определите, для чего вы бегаете? Если ваша цель – здоровье, поддержание формы, похудение – можно ограничиться легкими утренними пробежками с минимальной активностью. Такая тренировка займет около получаса и пройдет в комфортной пульсовой зоне – примерно, 115-130 ударов в минуту. Этот темп самый подходящий для жиросжигания.
Cтатьи | «В натураху». Каких результатов ждать от тренинга без стероидов
Если вы тренируетесь для участия в соревнованиях, интенсивность пробежек становится выше: растут темп, дистанция, время тренинга. Такие тяжелые тренировки лучше проводить после полудня или вечером – когда организм готов к серьезным нагрузкам, а часть рабочих дел уже сделана».
Резюме
«Время ваших тренировок определяют ваши биоритмы, режим занятости и поставленные беговые задачи. Главный совет: бегайте по самочувствию, не мучайте себя – находите комфортное время! Если же все время кажется некомфортным, тяжело бегать и утром, и вечером — попробуйте тренироваться с беговым клубом. Компания единомышленников может стать лучшим мотиватором, а время тренировок перестанет быть важным».
Источник: www.sovsport.ru