В какое время суток лучше заниматься бегом

В какое время лучше заниматься, решать вам. Но стоит учесть, что у утренних, дневных и вечерних пробежек есть свои особенности. Рассмотрим их по порядку.

Особенности утренней пробежки

В соответствии с биологическими ритмами, в 6-8 часов утра в организме снижается выработка мелатонина и «включаются» все системы жизнедеятельности: учащается пульс, повышается уровень сахара в крови. Человек готов к активным движениям. Кроме этого, ранним утром не бывает жарко, что важно для летних тренировок.Для тех, кто твёрдо намерен бегать по утрам, вот несколько рекомендаций, которые позволят быстрее проснуться и эффективно тренироваться:

• После звонка будильника не спешите вскакивать с кровати. Просыпайтесь медленно, слегка потягиваясь, приведите мысли в порядок.
• Выпейте чай или некрепкий кофе, легко перекусите. Рассчитывайте время так, чтобы после завтрака до пробежки прошло 30-40 мин. До тренировки или после неё рекомендуется выпить стакан свежевыжатого морковного или апельсинового сока, разведённого с водой в пропорции 1:1. Это даст организму энергии.
• Примите контрастный душ. Чередование прохладной и тёплой воды пробудит организм, настроит на физическую активность.
• Возьмите с собой бутылку чистой воды. Рекомендуется выпивать по 150 мл каждые 20 мин., это предотвратит обезвоживание.
• Сделайте дома разминку: наклоны головой, затем корпусом, разомните руки, ноги. Лёгкая гимнастика придаст энергии, разогреет мышцы и защитит от травм во время пробежки.
• Начинайте тренировку со спокойного шага, постепенно ускоряясь, переходите на бег. Резкие утренние нагрузки – стресс для организма.
• Заканчивайте тренировку также плавно: с бега постепенно переходите на шаг. Дома можно сделать несколько упражнений на растяжку. Благодаря им мышцы не будут сильно болеть.

Через 40-60 мин. после тренировки нужно поесть. В составе блюд должны преобладать углеводы и белки: подойдут каши, кисломолочные продукты, нежирное мясо, рыба. Чтобы бегать утром, приходится вставать на 30-60 мин. раньше обычного, что получается далеко не у всех. Если вы относитесь к этому типу людей, попробуйте бегать днём или вечером.

Особенности пробежки днём

Исследования в области биоритмологии показали, что в период с 16 до 17 часов человек лучше переносит физические нагрузки. В этот временной отрезок тренироваться легче. Правила дневной тренировки такие же, как у утренней. Только после еды должно пройти больше времени: тренироваться можно минимум через полтора часа.

Это обусловлено тем, что до дневной пробежки, скорее всего, уже было несколько приёмов пищи (завтрак, обед) и организму требуется больше времени на переваривание. Из минусов можно отметить, что днём некомфортно бегать в летний период: на улице становится слишком жарко. Также сложно выделить время из-за работы, учёбы, повседневных забот.

Особенности вечерней тренировкиВечерняя пробежка – хороший вариант, а для некоторых единственный, т.к. только вечером появляется свободное время. Тренировка в это время суток снимет стресс, накопленный в течение дня, и разомнет мышцы. Последнее актуально для тех, у кого сидячая работа. Некоторые беспокоятся, что вечерняя активность взбодрит и уснуть будет сложно.

Напротив, организм больше устанет и сон будет крепким. Если, конечно, не бегать непосредственно перед сном. Иногда не просто заставить себя заниматься после тяжелого рабочего дня. Если день был действительно сложным, можно отдохнуть. Но лучше установить правило – «минимум 10 минут бега». Психологически на короткую тренировку выйти легче.

А за 10 минут организм разогреется, стресс сойдёт на нет, останавливаться не захочется, и пробежка пройдёт по обычному графику. Вот несколько правил для тренировки вечером:

• Соблюдайте режим питания. Есть нужно за полтора часа до тренировки и через 40-50 мин. после.
• Наденьте яркую одежду со светоотражающими элементами. В тёмное время суток вас должно быть хорошо видно. Это необходимо для безопасности, ведь тренировочный маршрут часто проходит вдоль велосипедных дорожек или проезжей части.
• Сделайте разминку, особенно если в течение дня вы выполняли мало физических действий. После пробежки желательно выполнить несколько упражнений на растяжку.
• После занятия примите душ или ванну. Водные процедуры окончательно снимут стресс, успокоят организм и настроят на сон.

Планируйте тренировку так, чтобы до сна оставалось время поужинать. Обязательно поешьте через 40-60 мин. после занятия, т.к. требуется восполнить затраченную энергию.

Когда лучше бегать для похудения

Чтобы похудеть, мы рекомендуем бегать утром натощак. В организме человека содержится гликоген – основной источник энергии для работы мускулатуры. После ночного сна его уровень заметно падает. Не позавтракав, во время пробежки человек его быстро расходует, организм начинает черпать энергию из жировых отложений. Так можно избавиться от лишних килограмм.

Также для похудения важно практиковать интервальный бег – чередование ходьбы и бега в течение 30 мин. Этот вид тренировки ускоряет обмен веществ. Если в течение месяца заниматься с учётом всех этих правил, организм начнёт автоматически сжигать жир, и лишние килограммы постепенно уйдут. Главное – не бросать пробежки, чтобы не набрать вес снова.

Есть одно предостережение: людям с низким весом тренироваться натощак противопоказано. Когда закончится гликоген, а жировых отложений недостаточно, организм начнёт брать энергию из мышечной ткани, ослабляя их.

Также нельзя тренироваться натощак людям с заболеванием пищеварительной системы: гастритом, холециститом, панкреатитом.Многие женщины ошибочно приписывают себе лишние килограммы. Мы рекомендуем рассчитывать норму веса по формуле: вес (кг) / (рост (м) × рост (м)) = индекс массы тела (ИМТ). Например, при росте 168 см и весе 65 кг, расчёты такие: 65 / (1,68 × 1,68) = 23,03. Если ИМТ находится в пределах 18,5-24,99, то это считается нормой, и заниматься с таким показателем натощак запрещено. ИМТ 25 и выше говорит о лишнем весе. Если вам тяжело начать, то почитайте статью о том как лучше начать бегать .

Когда лучше бегать для повышения выносливости

Во второй половине дня производительность повышается, все системы организма максимально активны. Вечером с большими нагрузками справиться легче, любую дистанцию можно пробежать на несколько секунд быстрее. В связи с этим, достигнуть высоких спортивных результатов проще, тренируясь в вечернее время. Но тем, кто уже бегает утром, мы не рекомендуем менять привычный график.

Полезнее тренироваться в одно и то же время. Организм привыкает к определённому графику, и бегун выдаёт лучшие результаты именно в привычное время тренировок. В какое бы время суток вы ни тренировались, главное, делать это правильно и не натощак. Ведь задача укрепить мышцы. Поэтому обязательно надо поесть, исходя из правил, описанных выше: за 40-60 мин. до утренней тренировки, за 90 мин. до вечерней. Вот несколько эффективных методов, которые помогут повысить выносливость и достичь высоких результатов в спорте:

• Метод Барта Яссо. Постепенное увеличение количества интервалов (1 интервал = 800 м). Первые дни нужно пробегать 4 интервала, постепенно добавляя по одному. Так необходимо увеличить количество интервалов до 10.
• Метод Скотта Стренда. Бежать нужно в равномерном темпе, но на последних минутах тренировки выкладываться по максимуму. Это сложно, бегун может почувствовать жжение в мышцах, но постепенно выносливость повысится.
• Метод Пирса. Чередование медленных и быстрых тренировок. Например, в понедельник вы пробегаете 3-5 км с высокой скоростью, а в среду – 8-10 км с низкой.
• Плиометрика. Добавление активных действий во время бега: прыжков вверх, влево-вправо или скачков вперёд широким шагом. Гликолитические волокна в мышцах, отвечающие за силу, не включаются в работу при беге трусцой. Активные прыжки задействуют их.

Прыжки во время бега могут стать причиной травмы, поэтому для занятий плиометрикой важно надевать обувь с хорошей амортизацией. В целом, специальные беговые кроссовки необходимо купить всем бегунам, вне зависимости от типа тренировки.

Можно ли бегать зимой

Лучшее время для пробежек лето, начало весны и осени. Зимой любители бега часто перемещаются в зал и занимаются на беговой дорожке. Но это не заменит полноценной тренировки на свежем воздухе. В связи с этим мы рекомендуем подобрать соответствующую одежду и не прекращать занятия на улице. Вот вариант зимней экипировки:

• термобельё и термоноски;
• беговая рубашка или тренировочный свитер;
• куртка и брюки из ветрозащитной ткани (куртку лучше покупать без капюшона, т.к. во время бега он может надуваться от ветра и мешать);
• балаклава и плотно облегающая шапка;
• теплозащитные спортивные перчатки;
• непромокаемые кроссовки с протектором на подошве;

Лучше выбирать одежду и обувь известных спортивных брендов: Adidas, Nike, Asics, Mizuno, Under Armour. При изготовлении экипировки эти компании используют различные технологии, направленные на максимальный комфорт спортсмена. Зимние пробежки закаляют и повышают выносливость. Но в холодное время года есть риск простыть. Чтобы себя обезопасить дышите только через нос.

Если вы уже заболели, от зимней пробежки лучше совсем отказаться, она не принесёт пользы. Даже лёгкое недомогание из-за холодного воздуха может усугубиться. В целом, пробежки в любое время года полезны для здоровья. Если хотите похудеть, то бегайте утром, повысить выносливость – вечером. Учитывайте и свой жизненный ритм.

Если утренняя тренировка постоянно откладывается, то попробуйте бегать днём или вечером, возможно для вас это более доступный вариант. Ведь важнее не во сколько вы будете бегать, а насколько качественно вы будете это делать.

Источник: dzen.ru

В какое время лучше бегать?

ProWellness

Оглавление

• «Сова» или «жаворонок»
• Утренние пробежки
• Советы бегающим в утренние часы
• Вечерние пробежки
• Советы, бегающим вечером
• Регулярность

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Лучшее время дня для занятий бегом.

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. Рассказываем, в какое время лучше бегать, чтобы такие занятия принесли максимальную пользу.

Регулярные пробежки сегодня являются частью жизни миллионов людей. В связи с этим многих интересует, когда лучше бегать для похудения либо оздоровления. Однозначного ответа на вопрос о лучшем времени дня для занятий бегом не существует. Предлагаем узнать мнение специалистов.

«Сова» или «жаворонок»

Тренировки не должны превращаться в насилие над собой. Большинство людей и так живут вопреки своим биоритмам. Не следует еще больше усугублять эту ситуацию, заставляя себя проявлять активность, когда организм нуждается в покое.

Есть люди, которых трудно отнести к «жаворонкам» или «совам». Это смешанный тип. Им лучше тренироваться с утра.

Утренние пробежки

Не все зависит от наших желаний. Если надо быть на работе ранним утром, не нужно вставать каждый день в 6 часов утра, чтобы сходить на пробежку. Остальным советуется выбирать в качестве варианта для пробежки утренние часы. В идеале, это должен быть промежуток между 8:00 и 12:00. Физическая активность в это время взбодрит и поможет окончательно проснуться.

Утром в городской черте в воздухе наблюдается наименьшая концентрация вредных веществ. «Ранний» бег «запускает» пищеварительную, эндокринную, выделительную системы, тем самым подготавливая организм к трудовому дню. Бег по утрам насыщает мозг и тело кислородом. У человека увеличивается физическая и умственная активность.

Спортивный восстанавливающий гель

Советы бегающим в утренние часы

Перед пробежкой выполняйте несколько упражнений в течение четверти часа и проходите несколько десятков метров, ускоряя шаг. Это позволит согреть мышцы и связки и нормализовать дыхание.

После тренировки пройдите несколько десятков метров скорым шагом, чтобы обеспечить здоровье сердца и суставов. Во время пробежки сохраняйте ровное, глубокое дыхание и держите ритм.

Нельзя вдыхать ртом. Вдох должен быть через нос, а выдох — через рот. Начав задыхаться, сбавьте темп и походите в быстром темпе до выравнивания дыхания.

Вечерние пробежки

Если решились бегать вечером, то последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до трапезы.

Внимание! Вечерний бег — лекарство от умственного и эмоционального перенапряжения. После тренировки мозг и психика успокаиваются и переключаются в режим отдыха. Если до пробежки вы были готовы крушить все на своем пути для избавления от негатива, после нее вам удастся уснуть либо поиграть с ребенком.

Советы, бегающим вечером

Чтобы вечерняя пробежка была максимально полезной, соблюдайте следующие советы:

1. Дышите носом ровно и глубоко. Дыхание помогает движению, а не наоборот.
2. Перед пробежкой съешьте немного фруктов или выпейте стакан кефира.
3. После возвращения с пробежки не ужинайте в течение 1,5–2 часов.
4. Скорость и интенсивность нагрузки должны расти постепенно.
5. После пробежки рекомендуется принимать теплую расслабляющую ванну.

Мегавитамины

Регулярность

Человек обладает способностью быстрой адаптации к любым условиям. Если вы никак не можете заниматься бегом в соответствии со своими биоритмами, то выполняя пробежку ежедневно, в одно и то же время, вы перестанете испытывать дискомфорт.

Занимайтесь бегом и посещайте спортзал. Физическая активность — лекарство от многих проблем. Научитесь находить время для занятий. Это сложно, но возможно.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Источник: ru.siberianhealth.com

Пациентам: В какое время суток лучше бегать

Людей, которые каждый день отправляются на пробежку, становится всё больше, особенно в тёплое время года. Желание “привести себя в форму” — это не единственный стимул, который помогает людям победить собственную лень и начать бегать. Но важно выбрать не только подходящий маршрут, но и понять, в какое время лучше бегать: утром, вечером или просто в свободное время.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф.

Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт. Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”.

Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Вечерняя пробежка нормализует сон

Приверженцы вечерних пробежек отмечают, что бег помогает им отдохнуть от работы или учёбы, “переключиться”, освободить голову от лишних мыслей, бороться со стрессом. После вечерней пробежки проще засыпать, а сон становится спокойнее и крепче. Стоит ли этому верить? Стоит, правда, если вы “сова”.

Главный совет от врачей звучит так: “Время пробежки следует выбирать с учётом ваших биологических ритмов”. Если вы жаворонок и легко можете проснуться в пять утра, то почему бы не потратить немного времени на пробежку перед завтраком? А если вы сова и утром вам тяжело даже встать с кровати, то о какой пробежке может идти речь? Вам гораздо проще и приятнее будет бегать по вечерам, когда вы чувствуете прилив сил и готовы на спортивные подвиги.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который практически не требует особых условий или дополнительного снаряжения, но всё-таки бегать лучше там, где мало людей. Это не только снизит риск столкновений, но и позволит вам самостоятельно регулировать интенсивность своей тренировки. Идеальным местом для пробежек станет стадион со специальным покрытием или ближайший парк.

Оба варианта, кстати, имеют свои плюсы и минусы. На стадионе созданы все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае пробежка превращается в тренировку, вам сложнее будет расслабиться и просто получать удовольствие от процесса. Пробежка в парке больше похожа на прогулку, особенно при хорошей погоде, но парки не имеют специального покрытия для бега, поэтому важно подобрать подходящую для парковых пробежек обувь. Конечно, бегать можно и в закрытом помещении, дома или в тренажёрном зале, но такой вариант предпочтительнее зимой или в плохую погоду.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно.

Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно. Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

О чём необходимо помнить

Для пробежек необходима правильная спортивная обувь. Она должна иметь усиленные амортизационные характеристики, чтобы поддерживать стопу и снижать нагрузку на суставы. Неподходящая обувь может не только убить всю пользу от пробежек, а сделать их опасными. Нельзя забывать и о разминке.

Разминка должна повысить эластичность мышц, поэтому перед пробежкой обязательно нужно разминаться около 15 минут, делать повороты, наклоны, выпады и приседания, это снизит опасность получить растяжение мышц и связок. Перед пробежкой, как и перед любыми физическими нагрузками не стоит есть, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно выпить стакан негазированной минеральной воды или натурального сока, а также принять контрастный душ. Во время пробежки нужно следить за дыханием: дышать спокойно, вдох делать носом, а выдыхать ртом.

Подведём итоги

В целом, пробежки — это хорошая привычка. Помните, что бегать можно как утром, так и вечером, в зависимости от вашего биологического ритма. Для пробежек лучше выбирать стадионы или парки, в холодное время года можно проводить тренировки в помещении. Бегать для похудения тоже можно, но это не должно быть главной целью.

Важна регулярность, а не интенсивность, начинать лучше с ходьбы, а уже потом постепенно переходить на полноценные пробежки. Физическими нагрузками нельзя заниматься без разминки, чтобы снизить риск растяжений и травм. Не стоит экономить на правильной обуви, она защитит ваши стопы и суставы и сделает пробежки более комфортными. Получайте удовольствие!

Источник: endoexpert.ru