В каком продукте самое большое содержание железа

Минерал железо выполняет сразу несколько жизненно важных функций:

• Переносит кислород по всему организму, помогает его хранить и использовать;
• Участвует в выработке энергии, синтезе ДНК, производстве эритроцитов и дыхательной цепи переноса электронов;
• Входит в состав многих ферментов, таких как каталаза, липоксигеназы, IRE-BP и др.

Наиболее известными и изученными соединениями железа в организме человека являются гемовые белки: гемоглобин, миоглобин и цитохром P450. Гемоглобин содержится в эритроцитах и переносит кислород по артериям от легких к мышцам. Там миоглобин создает резерв кислорода, который будет расходоваться телом по мере необходимости. Гемоглобин же в мышцах связывается с углекислым газом, образовавшимся при окислении глюкозы, и транспортирует его через вены обратно в легкие, где тот выдыхается.

Но транспортировка газов – не единственная важная роль элемента железа в организме человека. Ферменты вида цитохром P450 присутствуют в большинстве тканей тела и помогают метаболизировать тысячи химических веществ. Так, они участвуют в синтезе и расщеплении гормонов (включая эстроген и тестостерон), синтезе холестерина, метаболизме витамина Д и даже таких потенциально токсичных соединений, как лекарства и билирубин в печени. Железосодержащий фермент каталаза используется телом в клеточном дыхании (окислении липидов, углеводов и аминокислот до углекислого газа и воды), а липоксигеназы косвенно участвуют в регуляции экспрессии генов и катализируют окисление полиненасыщенных жиров.

Сколько же железа нужно человеку в сутки?

Количество железа, которое вам нужно получать из пищи каждый день, зависит от вашего возраста и пола, а также от того, употребляете ли вы пищу животного происхождения. Средние суточные нормы потребления железа приведены ниже и указаны в миллиграммах (мг). Вегетарианцам, которые не едят мясо и морепродукты, требуется почти вдвое больше железа, чем указано в таблице, поскольку организм человека усваивает «негемовое» железо из растительной пищи хуже, чем он усваивает «гемовое» железо из животной пищи (источник1).

Пол/возраст	Мг железа в день
Для младенцев 0-6 месяцев	0,27
Для младенцев 7-12 месяцев	11
Для детей 1-3 лет	7
Для детей 9-13 лет	8
Для мужчин 14-18 лет	11
Для мужчин от 19 и старше	8
Для женщин 14-18 лет	15
Для женщин 19-50 лет (до менопаузы)	18
Для женщин старше 50 лет (в постменопаузе)	8
Для беременных	27
Для кормящих (при отсутствии менструаций)	9

Общие рекомендации для мужчин всех возрастных групп и женщин после менопаузы составляют 8 мг железа в день, а для менструирующих женщин – 18 мг/день. Допустимый верхний предел потребления железа для взрослых – 45 мг в день. При превышении этого уровня может возникнуть желудочно-кишечное расстройство (источник2).

Чем опасен дефицит железа и нехватка содержащих железо продуктов в рационе

Выше мы говорили о том, какую роль в организме играет железо и сколько его нужно человеку в сутки. Прежде чем перейти к таблицам с продуктами питания, где железа больше всего, нам нужно сказать еще пару слов о дефиците железа – самом распространенном недостатке питания в мире.

Когда расход железа организмом не компенсируется адекватным потреблением железа с пищей, возникает латентный дефицит железа (сначала – пониженный ферритин, затем – снижение содержания железа в сыворотке и белках-переносчиках), который со временем переходит в железодефицитную анемию. При анемии в крови человека уже недостаточно эритроцитов и гемоглобина. Главными симптомами этого состояния являются усталость, слабость и раздражительность. Если анемию своевременно не лечить, у человека может наблюдаться учащенное или нерегулярное сердцебиение, одышка, головокружения, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, осложнения во время беременности и замедленный рост у младенцев и детей (источники 1, 2).

ТОП-18 продуктов, содержащих железо в большом количестве:

1. Моллюски: от 7 до 14 мг железа на 100 г уже готового продукта;
2. Печень, почки, сердце: от 7 до 18 мг/100 г в тушеном или жаренном виде;
3. Бобовые: от 2 мг у гороха, до 15 мг у соевых бобов;
4. Черный шоколад: 6-12 мг железа/100 г;
5. Икра: 11-12 мг;
6. Семечки: от 5,7 мг у льна до 14,5 мг у кунжута;
7. Орехи кешью: 6-6,7 мг железа;
8. Оливки спелые, консервированные: 6,3 мг;
9. Мясо и птица: 0,5-5 мг (2,5-5 мг у говядины, 3-4,5 мг у уток, гусей, перепелов);
10. Зелень и капуста: от 1 мг (салат ромэйн) до 17,5 мг (тимьян);
11. Сухофрукты: от 1 до 7 мг (2,6 мг железа в 100 г кураги, 3,5 мг – в черносливе);
12. Перепелиные яйца: 3,7 мг;
13. Отруби и крупы, особенно амарант, киноа, булгур: от 1 мг (отварной булгур) до 18 мг (рисовые отруби);
14. Водоросли: 2-8 мг в сыром виде, 28,5 мг – в сушеной спирулине;
15. Рыба: 1-2 мг в запечённом, жареном виде или на гриле;
16. Козий сыр: 1,6-1,9 мг;
17. Лук и чеснок: 1-2 мг;
18. Грибы: от 1 мг (опята, вешенки) до 12 (сморчки).

Источник цифр: базы данных о составе пищевых продуктов. Подробные таблицы по всем категориям продуктов приведены ниже в этой статье.

Разница в железе из продуктов животного и растительного происхождения

Лучшие источники железа в продуктах содержат в себе «гемовое» железо, которое легче усваивается и практически не ингибируется лекарствами или другими компонентами питания. Гемовое железо происходит из гемоглобина и, соответственно, содержится в продуктах, где первоначально был гемоглобин: мясо, рыба и птица. Кроме того, некоторые исследования показали, что железо лучше усваивается при хелатировании (взаимодействии) с аминокислотами (источник). А из нашей статьи В каких продуктах содержится белок вы могли узнать, что мясо, рыба и птица являются самыми качественными источниками аминокислот.

Негемовое железо в большом количестве содержится и мясе, и в таких растительных продуктах, как соевые бобы, чечевица, капуста, листовые овощи, орехи кешью, семечки, грибы и сухофрукты. При этом в некоторых из них могут также присутствовать вещества, мешающие усвоению железа, например, полифенолы, оксалаты и фитиновая кислота. Бобовые и темно-зеленые листовые овощи (включая брокколи, капусту кале и некоторую зелень) считаются хорошими источниками железа для веганов. Напротив, шпинат и мангольд содержат много оксалатов, которые связывают железо и делают его практически недоступным для абсорбции.

Влияет ли на усваиваемость железа кальций?

Таблицы по содержанию железа в продуктах животного происхождения

Таблица 1. Содержание железа в мясе и субпродуктах

Другие животные продукты, содержащие железо в большом количестве – это моллюски, икра, водоросли, рыба и ракообразные.

Таблица 2. Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Представляем вам ещё 7 подготовленных нами таблиц, наглядно демонстрирующих, в каких растительных продуктах вы найдете больше всего железа.

Таблица 1. Содержание железа в бобовых продуктах

Таблица 2. Содержание железа в какао и шоколаде

Таблица 3. Грибы – продукты содержащие железо в большом количестве

Таблица 4. Содержание железа в овощах и зелени

Содержание железа в сушеных и вареных овощах (на 100 г продукта):

• Помидоры вяленые: 9,09 мг железа, 258 Ккал;
• Картофельная кожура, запеченная: 7,04 мг, 198 Ккал;
• Шпинат, вареный: 3,57 мг, 23 Ккал;
• Листья тыквы, вареные: 3,20 мг, 21 Ккал;
• Мангольд, вареный: 2,26 мг, 20 Ккал;
• Морковь, сушеная: 3,93 мг, 341 Ккал;
• Зелень свеклы, вареная: 1,90 мг, 27 Ккал;
• Зелень одуванчика, вареная; 1,80 мг, 33 Ккал;
• Рапини, вареный: 1,27 мг, 25 Ккал;
• Брюссельская капуста, вареная: 1,20 мг, 36 Ккал;
• Листовая капуста, вареная: 1,13 мг, 33Ккал;
• Картофель, запеченный с кожурой; 1,08 мг, 93 Ккал;
• Помидоры красные, тушеные: 1,06 мг, 79 Ккал;
• Тыква акорн, запеченная: 0,93 мг, 56 Ккал;
• Спаржа, вареная: 0,91 мг, 22 Ккал.

Таблица 5. Содержание железа в сухофруктах, ягодах и фруктах

Таблица 6. В каких зерновых продуктах много железа

Содержание железа в некоторых крупах в приготовленном виде на 100 г:

• Амарант: 2,10 мг, 102 Ккал;
• Теф: 2,05 мг, 101 Ккал;
• Спельта: 1,67 мг, 127 Ккал;
• Киноа: 1,49 мг, 120 Ккал;
• Перловка: 1,33 мг, 123 Ккал;
• Булгур: 0,96 мг, 83 Ккал.

Таблица 7. Содержание железа в орехах и семенах

Примечание: кунжутная паста содержит 19,20 мг железа при 586 Ккал, а тахини – 8,95 мг при 595 Ккал.

Специи как продукты, где больше всего железа на 100 г.

Поскольку специи и приправы не являются основными продуктами питания и добавляются к блюдам в довольно скромных количествах, мы не стали включать их в наш ТОП-18 лучших источников железа. Тем не менее, они являются подлинными рекордсменами по содержанию железа на 100 г. Поэтому в завершение статьи мы представляем вам список ТОП-15 специй по содержанию железа:

1. Тимьян, сушеный: 123,60 мг;
2. Базилик, сушеный: 89,80 мг;
3. Мята, сушеная: 87,47 мг;
4. Майоран, сушеный: 82,71 мг;
5. Зира (семена кумина): 66,36 мг;
6. Куркума, молотая: 55,00 мг;
7. Укроп, сушеный: 48,78 мг;
8. Семена сельдерея: 44,90 мг;
9. Лавровый лист: 43,00 мг;
10. Листья кориандра, сушеные: 42,46 мг;
11. Чабер, молотый: 37,88 мг;
12. Семена аниса: 36,96 мг;
13. Орегано, сушеный: 36,80 мг;
14. Семена пажитника: 33,53 мг;
15. Эстрагон, сушеный: 32,30 мг.

Лесная фея

Nature’s lover. Верю, что натуральная косметика и еда помогают сохранить здоровье и продлить молодость. Пишу статьи на эту тему, опираясь на данные исследований и другие источники, которые считаю достоверными. Всем единомышленникам — добро пожаловать!

Источник: www.lefe.blog

Железо – это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых – переносить кислород по всему телу. Узнайте, из каких продуктов вы можете получить его.

Петр Ястребов
Большой любитель шпината, герой одноименного анимационного шоу моряк Попай. Фото: Cartooon Network

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Нажми и смотри

Моллюски

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.

Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. 100 граммов сырого шпината содержат около 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом.

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце – все они богаты железом. Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа, (36% дневной нормы). Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B. Исследователи утверждают, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу. Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная удобная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также служат одним из лучших источников магния.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Киноа

Киноа – это злак, известный как псевдозерновые. Одна чашка (200 граммов) вареной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% дневной нормы. Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с непереносимостью глютена. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Индейка

Мясо индейки – также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Брокколи

Тофу

Тофу – это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Полстакана содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Темный шоколад

Рыба

Рыба – очень питательный продукт, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом. Фактически, порция консервированного тунца весом 85 граммов содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вывод

Загрузка статьи.

Источник: www.mentoday.ru

«Железный» рацион: в каких продуктах много железа и почему их нельзя запивать чаем и заедать рисом

Вы удивитесь, но яблоки, которые нам с детства предлагают как главный источник железа, далеко не лидеры по содержанию этого микроэлемента. В 100 г свежих яблок содержится всего 0,1 мг железа. Есть как минимум десять продуктов, которые выиграют у этих фруктов и качественно разнообразят ваш рацион. Все, что вам нужно знать о железе, мы рассказали в этой статье.

Зачем организму железо и каким оно бывает

Железо может быть животного и растительного происхождения. Первое называют гемовым, так как оно входит в состав гемоглобина, второе, соответственно, негемовым. Гемовое железо усваивается организмом на 25–30%, поэтому риск железодефицита у людей с мясным рационом всегда меньше. Негемовое железо усваивается намного хуже — всего на 2–8%. «Виноваты» в этом сами растительные продукты, содержащие фосфаты и клетчатку, препятствующие всасыванию микроэлемента.

Железо участвует в доставке кислорода к органам и тканям, процессах метаболизма и работе иммунной системы. Оно нужно всем без исключения, а больше всего его потребность возрастает при активном росте, беременности, кормлении грудью и активной физической работе.

Суточная потребность железа зависит от пола и возраста человека:

• мужчины — 8 мг,
• женщины — 18 мг,
• дети — 7–10 мг,
• подростки — 11–15 мг,
• беременные женщины — 27 мг,
• пожилые люди — 8–10 мг.

Продукты животного происхождения, богатые железом

Печень

Что интересно, лидером по содержанию железа является не говяжья, а свиная печень — целых 20 мг в 100 г продукта. На втором месте — куриная печень (17 мг в 100 г). И только потом — говяжья (6,9 мг в 100 г).

Чтобы сохранить все микроэлементы, нужно покупать только свежую печень, обязательно очищать ее от пленок и не готовить на сильном огне, а, например, томить в чугунной сковороде. Солят печень всегда после обжаривания.

Морепродукты

Морские гады по содержанию железа опережают мясо: в устрицах его 7,2 мг, в мидиях — 6,7 мг, в осьминогах — 9,5 мг, а в каракатицах — почти 11 мг на 100 г.

При приготовлении морепродуктов главное — не увлечься термической обработкой: если их переварить, они не только станут «резиновыми», но и потеряют полезные микроэлементы. Устриц едят сырыми, а сок лимона улучшает их вкус и с помощью витамина С ускоряет всасывание железа.

Куриные яйца

Точнее, их желтки: в 100 г содержится 6,7 мг железа. Способ приготовления при этом не имеет большого значения, однако термическая обработка обязательна. Кстати, считающиеся особо полезными перепелиные яйца значительно уступают куриным по содержанию железа (всего 3,2 мг), да и съесть их придется не один десяток, чтобы поступление этого микроэлемента стало заметным для организма.

Красное мясо

От белого это мясо отличается большим количеством миоглобина — белка, содержащего железо. К красному мясу относится говядина, свинина, козлятина, баранина, бедра и голени птиц. Исключение — крольчатина! Несмотря на то, что соотношение белого и красного мяса у взрослых особей 63% / 37%, а само мясо является диетическим, именно оно будет лучшим источником железа: в 100 г крольчатины — 4,4 мг микроэлемента. Для сравнения: в говядине железа — 2,7 мг, в свинине — 1,7 мг, в куриных бедрах — 1,6 мг на 100 г.

Больше всего железа содержится в мясе молодых животных: лучше готовить блюда на пару, отваривать либо запекать в духовке.

Рыба и икра

Продукты растительного происхождения, богатые железом

Морская капуста

В 100 г водоросли находится 16 мг железа, при этом съесть такой объем вполне возможно за один присест. Удобно, что продается морская капуста сразу в готовом виде. Для лучшей усвояемости железа можно сбрызнуть ее лимонным соком.

Чечевица

Все бобовые богаты железом. Больше всего его в чечевице — 11,8 мг на 100 г, чуть меньше в горохе и нуте — 7 мг. Также в бобовых много белка, что приближает эти продукты к заменителям мяса.

Гречка

Номинально в гречке в полтора раза больше железа, чем в мясе (8,3 мг в 100 г), но мы помним про слабую усвояемость растительного железа, так что битва все-таки неравная. Чуть отстает от гречки ячмень: в нем 7,4 мг железа.

Сухофрукты

Если и рассматривать яблоки как источник железа, то только в сушеном виде: в 100 г сушеных фруктов содержится 6 мг микроэлемента. Также полезна курага (3,2 мг), изюм и чернослив (2,5 мг). Можно есть сухофрукты в виде закуски или варить из них компот: железо при этом сохраняется.

Шпинат

Лидеры по содержанию железа среди зелени — шпинат (3,5 мг), базилик (3,2 мг), петрушка (1,9 мг). С ними все просто: делайте салаты, украшайте ими другие блюда или просто жуйте листики.

С чем можно и с чем нельзя сочетать приём железа

Касается это не только аптечных биодобавок, но и продуктов.

Усиливают всасывание железа:

• витамин С (капуста, цитрусы, облепиха, черная смородина, зеленый перец);
• витамин В9 (морковь, бананы, дыня, хлеб грубого помола);
• медь (морепродукты, горчица, мята, вяленые помидоры).

Ухудшают усвоение железа:

• Кальций и фосфаты в молочных и кисломолочных продуктах способствуют вымыванию железа. Интервал между употреблением сыра и мяса должен быть не меньше трех часов.
• Танины в чае, кофе, красном вине и какао. Запивать продукты с железом лучше всего соком, компотом либо обычной водой.
• Магний в орехах мешает усвоению именно гемового железа. С негемовым железом их есть можно.
• Клетчатка в овощах, орехах, макаронах, булгуре, рисе. Пищевые волокна связываются с железом и выводят его из организма. Рис — худший гарнир для мяса, в нем практически все «враги» железа сразу: клетчатка, магний и фосфор. Лучше заменить его бобовыми.

Признаки дефицита железа

Железодефицитная анемия (ЖДА) составляет 80–90% от всех анемий. Ее могут вызывать как серьезные причины (внутренние кровотечения, заболевания кишечника), так и неправильный рацион питания.

Первые признаки недостатка железа в организме:

• быстрая утомляемость, слабость и головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• бледность кожи;
• ухудшение состояния волос и кожи.

При появлении этих признаков (особенно в комплексе) нужно обратиться к врачу. Назначать себе препараты железа нельзя: так вы только ухудшите состояние организма неправильной дозировкой. Самостоятельно интерпретировать уровень железа по количеству гемоглобина в общем анализе крови тоже неверно, так как этот показатель не всегда объективен для определения ЖДА.

*В этом материале обобщены исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением продуктов с целью восполнения дефицита железа необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: tea.ru