В какой еде много цинка содержится

Польза и роль в организме

Цинк в организме человека отвечает за поддержание иммунитета, зрения, обоняния, участвует в кроветворении, обменных процессах, функционировании мозга и органов дыхания, регулирует уровень сахара в крови, выводит яд из организма, помогает заживлению ран, влияет на рост и развитие детей, а также половое созревание подростков. Благодаря цинку улучшается состояние кожи, повышается настроение и концентрация внимания. Больше всего этого микроэлемента находится в костях, мышцах и нервах.

Кстати, именно цинковая мазь или паста являются отличным средством в борьбе с различными высыпаниями на коже.

Дефицит и профицит

Любое состояние, отличное от нормы, будь то нехватка (дефицит) или переизбыток (профицит) микроэлементов, сказывается не лучшим образом на состоянии организма.

Стоит отметить, что добиться профицита цинка в организме, употребляя только лишь обычные продукты, весьма сложно. Исключением является употребление пищевых добавок, особенно не прописанных специалистом. В таком случае может произойти отравление.

В каких продуктах содержится ЦИНК?

Дефицитное состояние встречается гораздо чаще ввиду разных причин: климата, однообразного и скудного рациона, хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и других. Нехватка цинка часто встречается у вегетарианцев или людей, только переходящих на данный формат питания, а также у любителей кофе и алкоголя.

К признакам нехватки цинка относят:
проблемы с волосами и ногтями вплоть до замедления роста и алопеции;
кожные заболевания (псориаз, дерматит, фурункулез, сухость и другие);
недостаток массы тела;
проблемы с заживлением ран и порезов;
снижение концентрации внимания;
проблемы с глазами (воспаление);
отсутствие обоняния и вкуса;
частые простудные заболевания;
бессонница и депрессия.

Здесь перечислены основные проблемы, возникающие при недостаточном количестве цинка в организме. Если вы обнаружили у себя что-то из этих пунктов, стоит сдать соответствующие анализы и обратиться к специалистам. Не рекомендуется затягивать с проблемой нехватки микроэлемента, так как для организма это может обернуться серьезными последствиями.

Не рекомендуется употреблять цинк одновременно с кальцием, железом, а также витамином B9 из-за невозможности организма максимально усвоить вещества вместе.

Чтобы не допускать дефицит этого микроэлемента в организме, следует знать, в каких продуктах есть цинк, и с помощью них закрывать суточную норму для организма:

Устрицы. В них содержится самое большое количество цинка — целых 60 мг на 100 г продукта. Помимо этого, в них также есть B1, B2, B12, C, PP, а также кальций, железо, фосфор и другие. Хороший аргумент в пользу потребления моллюсков, не так ли? И совсем необязательно идти в ресторан, можно приготовить их дома: смотрите наш рецепт.

Конечно, устрицы являются скорее деликатесом, чем будничной едой, поэтому важно найти более доступные продукты на каждый день.

Пшеничные отруби. Отруби приносят огромную пользу, очищая кишечник с помощью пищевых волокон, тем самым помогают бороться с лишними килограммами. Однако они подходят не всем, например, они неполезны людям с непереносимостью белка или язвой желудка. При употреблении отрубей важно пить много воды. Рекомендуем приготовить кекс с отрубями и корицей.

Телячья печень. Этот субпродукт также богат цинком: 16 мг на 100 г — столько же, сколько содержат в себе и пшеничные отруби. При выборе отдавайте предпочтение печени теленка, а не взрослого животного — она будет весить не больше двух килограммов и отличаться лучшим вкусом. Попробуйте приготовить суфле с телячьей печенью и утиным мясом.

Говядина. Помимо отличного вкуса, она также обладает полезными свойствами для организма. В ней присутствуют практически вся группа витамина В, а также PP, А, К, цинк (12 мг на 100 г продукта), калий, натрий, кальций и другие. Говядину рекомендуют употреблять, чтобы избежать анемии. Рецептов с говядиной великое множество, предлагаем взять на заметку еще один — салат с говядиной под маринадом.

Свинина. Содержание цинка в свинине варьируется в зависимости от ее частей. Так, например, в свиной печени около 7 мг микроэлемента, в языке — 4,5 мг, почках — 4 мг на 100 г продукта. Для большей пользы выбирайте нежирное мясо. Приготовьте свинину по одному из пяти рецептов от Food.ru.

В качестве гарнира к мясу можно подавать бобовые (чечевица, фасоль, нут), также богатые цинком (10 мг).

Баранина. В ней содержится цинка до 5 мг на 100 г продукта, а в ягнятине еще больше. Деликатесом считают мясо молочного ягненка (возрастом до шести месяцев). Баранину можно употреблять на диете, ведь в ней содержится всего 190 ккал. Читайте в статье, как вкусно приготовить баранину .

Семена и орехи. Чтобы обогатить свой рацион, добавьте в привычные продукты тыквенные или кунжутные семечки и кедровые орехи, богатые не только цинком, но и йодом, железом, витаминами группы B, A, E, PP и другими полезными веществами. Отличным завтраком станет гранола с семечками, орехами и медом.

Добавляйте в свежие салаты смесь семечек и орехов: так вы сможете обогатить состав еды, повысить калорийность и получить больше пользы.

Что можно сделать?

Источник: food.ru

Цинку не всегда уделяют должное внимание при составлении рациона, но без этого минерала трудно оставаться здоровым и энергичным. Многие из нас прекрасно осведомлены о том, где больше всего витамина С или А, кальция или железа, но когда речь заходит о цинке, мы не можем дать такой же быстрый ответ. Давайте поговорим о том, какие продукты богаты цинком и в каком виде их лучше принимать в пищу, чтобы сохранить полезные свойства.

Зародыши пшеницы

Цинк содержится во всех клетках человеческого организма, поэтому необходимо постоянно пополнять его запасы. Суточная норма минерала колеблется в зависимости от состояния здоровья и возраста, составляя около 8–15 мг, для детей до 13 лет — 2–8 мг. Рекордсменом в списке продуктов питания, содержащих большое количество цинка, являются зародыши пшеницы, в 100 г которых содержится 17 мг микроэлемента.

Проращённую пшеницу продают в отделах здорового питания, но можно прорастить ее самостоятельно в обычной посуде или специальных проращивателях семян. Питательные зерна добавляют в салаты, каши, супы и любые другие блюда. К примеру, можно смолоть их в блендере, а потом добавить в фарш для котлет, в начинку для пирогов или в хлеб. Очень вкусны и полезны пшеничные лепешки, которые так ценят натуропаты.

Если у вас нет времени на продумывание меню, то купите масло из зародышей пшеницы и заправляйте им салаты.

Овсяные хлопья

Овсянка — еще один продукт питания, в котором много цинка. В 100 г геркулеса — около 4 мг минерала, причем и готовить ее можно по-разному — и с овощами, и с фруктами или ягодами. Из геркулеса получаются вкусные оладьи с морковью и яблоками, драники, медовые батончики с орехами и сухофруктами, пироги, печенье, крамбл, пудинги, супы, запеканки, маффины, хлеб и другая выпечка.

Цинк принимает активное участие в работе иммунной системы, борется с вредными бактериями и вирусами, участвует в выработке ста ферментов в организме, а также улучшает работу обоняния и вкусовых рецепторов. Кроме того, он нормализует работу зрения и регулирует уровень сахара в крови. Однако овсянка полезна еще благодаря клетчатке, которая снижает уровень холестерина и заботится о правильной микрофлоре кишечника.

Устрицы

Устрицы, являющиеся изысканным деликатесом, тоже невероятно богаты цинком — порция 50 г обеспечит вас 8,3 мг этого важного для здоровья минерала. Цинк принимает участие в усвоении белков, жиров и углеводов, активизирует обмен веществ, а поскольку 80 % цинка накапливается в мышцах и костях, устрицы особенно рекомендуется есть спортсменам и всем, кто восстанавливается после травм. Кроме того, устрицы — ценный источник витамина С, В12 и протеина.

Кунжут

Древние египтяне высоко ценили семена кунжута (сезама) и использовали их для лечения разнообразных болезней. Если вы ищете продукты, в которых есть цинк, вам стоит обратить внимание на сезам, в 100 г которого содержится 7,8 мг цинка. Эти семена благодаря цинку благотворным образом влияют на гормональный фон, облегчая наступление месячных у женщин и выработку тестостерона у мужчин, что особенно ценно для подростков в период полового созревания. В зрелом возрасте недостаток цинка в организме приводит к простатиту и импотенции, поэтому продукты, содержащие цинк, для мужчин очень полезны.

Слегка обжаренные кунжутные зерна — утонченная приправа, которая делает блюдо ярче и раскрывает все оттенки его вкуса. Ароматные семена можно добавлять в тесто, посыпать им слойки, баранки и бублики, обваливать в них роллы, а какие вкусные халва и козинаки получаются из сезама! Кроме того, кунжутные семена служат панировкой для мяса, рыбы, сыра и овощей, с ними они получаются хрустящими и аппетитными.

Пшеничные и рисовые отруби

Трудно представить, что когда-то отрубями кормили исключительно домашних животных. Сейчас поклонники здорового питания оценили пользу отрубей, представляющих собой оболочки верхнего слоя зерен. Они улучшают пищеварение, мягко и эффективно очищают кишечник от токсинов, нормализуют работу печени и поджелудочной железы, но самое главное — содержат высокую концентрацию цинка. В 100 г пшеничных отрубей — 7,2 мг цинка, а в 100 г рисовых отрубей — 6 мг. По содержанию цинка в продуктах питания они занимают одну из первых позиций.

Цинк принимает участие в выработке серотонина, поэтому если вы будете добавлять отруби в тесто для хлеба и блинчиков, каши, начинки, фарш для котлет и в панировку, вы заметите, что нервные перегрузки и стрессы переносятся гораздо легче. Приготовьте венские вафли или морковные пирожные с отрубями, и жизнь станет еще прекраснее!

Тыквенные семечки

В каких еще продуктах находится цинк? В 100 г семян тыквы — 7,8 мг этого микроэлемента, причем в жареном виде его концентрация не сильно и уменьшается. Тыквенные семена богаты антиоксидантами, продлевающими молодость и красоту, и этим свойствам они обязаны цинку. При недостатке минерала мозг лишается питания, поэтому ухудшается память, и к преклонному возрасту развивается старческая деменция. Стоит добавить цинк в рацион, как память проясняется.

Семена тыквы можно не только поджарить на сковороде, но и подсушить в духовке, пока они не станут румяными. Ими украшают салаты, супы, каши, запеканки, хлебобулочные изделия, сладкую выпечку и фруктовые десерты. Из тыквенных семечек также делают веганские конфеты и сыроедческий сыр.

Фасоль и чечевица

Бобовые продукты, богатые цинком, — это в первую очередь мелкая красная фасоль адзуки, популярная в Японии (содержит 5 мг минерала), соя (4,8 мг) и чечевица (4,7 мг). В зрелом возрасте бобовые следует есть чаще, поскольку содержащийся в них цинк укрепляет кровеносные капилляры, защищая от инфаркта и инсульта. Фасоль и чечевица прекрасно сочетаются с овощами, мясом, грибами, хотя фасолевый паштет с черносливом настолько вкусный, что перед ним трудно устоять даже приверженцам гастрономического консерватизма. Самые популярные блюда из бобовых — чечевичная похлебка, лобио, фасолевые котлеты, рагу с фасолью и картофелем, пюре и оладьи из чечевицы.

Что касается соевой продукции, то в разумных дозах она полезна, поскольку содержит изофлавоноиды, останавливающие рост гормонозависимых форм онкологических образований. Кроме того, это полноценный белок, не уступающий по своей питательности белкам животного происхождения, поэтому вегетарианцам без сои не обойтись. Сейчас в магазинах такое разнообразие продукции из сои, что вам не составит труда продумать полноценный рацион с соевым творогом, молоком, йогуртом, майонезом, соусом, гуляшом и шницелем. Иными словами, если вы вспоминаете, в каком продукте содержится цинк, не сбрасывайте со счетов сою, к тому же жареный сыр тофу, соевые котлеты, суп мисо, сырники из соевого творога в рекламе не нуждаются!

Грибы шиитаке

Грибы шиитаке можно варить, жарить, тушить, сушить и замораживать. Рецептов приготовления много, успевайте только выбирать. Очень вкусны свинина или курица с овощами и шиитаке, яично-грибной суп, овощные салаты с шиитаке, а также темпура, соте и традиционные японские блюда, например есенабэ-ширу (солянка), чапчхэ (овощная смесь) и снаги-янагава (суп с копченым угрем).

Орехи

У беременных женщин потребность в цинке намного выше, к тому же им нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, а значит, следует чаще есть орехи. Поговорим о том, в каких орехах содержится много цинка. Рекордсменами в этой категории являются кешью, кедровые и бразильские орехи.

Кедровые орешки снабжают организм витамином Е и аргинином, нормализующим работу нервной системы и сжигающим жир. Кешью — незаменимый источник железа, а бразильский орех — это ценный селен, поддерживающий здоровье во время беременности и снижающий угрозу выкидыша. Но главное, что объединяет орехи, — цинк, поддерживающий необходимый баланс гормонов и защищающий эмбрион от внутриутробной инфекции.

Орехи лучше есть сырыми, хотя кешью даже в жареном виде не теряет своих полезных свойств, касающихся активности цинка. Орехи также добавляют в овощные и фруктовые салаты, выпечку и сладости, из них готовят ореховое молоко, пироги и конфеты. А как хороша рыба под ореховым соусом, говядина и птица с орехами, сырно-ореховые закуски и другие деликатесы. Да и просто есть орехи с сухофруктами — изысканное удовольствие!

Увы, овощи и фрукты не особо богаты цинком, поэтому не стоит делать на них ставку. В каких продуктах питания содержится цинк, вы уже знаете. Если пользуетесь специями, добавляйте в блюда базилик, тимьян, семена горчицы и сельдерея — цинка в них предостаточно!

Пусть ваш рацион будет богатым на витамины, вкусным, а выбор блюд и радость от новых кулинарных открытий всегда поднимают настроение и укрепляют здоровье!

Источник: www.edimdoma.ru

Для чего нужен цинк организму и в каких продуктах его много

Цинк – широко распространённый в природе микроэлемент. Он влияет на работу человеческого организма. Микроэлемент содержится в распространённых в повседневности продуктах, а также в лекарствах. Важно помнить о том, что нехватка и избыток этого вещества опасны для здоровья. В каких же продуктах много цинка?

Почему цинк так важен для организма

Цинк имеет для организма человека универсальное значение. Он делает внешность привлекательнее и укрепляет все функции организма. Следует расписать в подробностях его значение.

Этот элемент оказывает следующее воздействие:

1. Приводит к улучшению метаболизма. Приводит в норму обмен веществ.
2. Усиливает иммунитет. Увеличивает способности антител и лейкоцитов. Микроэлемент настолько полезен, что мешает вирусу проходить внутрь клетки человеческого организма.
3. Помогает ребёнку расти. Способствует делению клеток.
4. Положительно воздействует на репродуктивные органы. Способствует образованию активных сперматозоидов. Предотвращает аденому простаты. У женщин улучшает гормональный статус, поэтому женщинам он необходим точно так же, как и мужчинам.
5. Снижает вероятность заболевания раком. Избавляет организм от ненужных и токсических элементов.
6. Способствует замедлению процесса старения. Избавляет от свободных радикалов.
7. Повышает здоровье ногтей, кожи и волос. Омолаживает кожу.
8. Укрепляет ткань костей.
9. Препятствует появлению близорукости, делает глаза адаптируемыми к темноте.

Итак, рассматриваемый элемент незаменим при борьбе со старением, улучшении обмена веществ, иммунизации организма и других важных процессах.

Основные симптомы недостатка цинка

Можно выяснить по множеству признаков, что цинка в организме недостаточно. Стоит лишний раз посмотреть на состояние ногтей и волос, не стали ли они тоньше и не ломаются ли с первой попытки. При недостатке цинка человек всё время чувствует себя усталым, мало ест, теряет вес и страдает бессонницей. У него ухудшаются обоняние, вкус, теряется зрение и становится хуже кожа. Могут возникнуть такие заболевания глаз, как глаукома и катаракта.

Царапины и раны, которые заживают очень медленно, а также наличие язвочек — всё это говорит человеку о том, что его организм нуждается в увеличении количества цинка. Поскольку этот элемент является важной защитой от вируса, иммунитет при его недостатке значительно падает.

Итак, по внешнему виду человека можно определить, что в его организме содержится недостаточно цинка. Кожа, ногти и волосы становятся болезненными и старят внешность.

Особенности усваивания

Цинк взаимодействует с иными веществами по-разному. Есть вещества, ему дружественные, а есть вещества, ему враждебные. Цинк прекрасно сочетается с витаминами B6, C, Е и A. С ним «дружат» магний, фтор.

Мешают ему усваиваться некоторые вещества, имеющиеся в организме сверх меры. Это медь, кальций, олово, железо, фолиева кислота, свинец. Самые ярые враги – алкоголь, а также кофе или чай. Такие средства, как определённые стероиды или противозачаточные таблетки тоже враждуют с цинком. Клетчатка, которой питаются вегетарианцы, выводит цинк на восемьдесят процентов.

Но, если этого элемента слишком много, он сам мешает некоторым веществам усвоиться. Среди них медь, железо и витамин А. Итак, цинк обладает полезным воздействием при сбалансированном питании.

Суточная потребность цинка

Эту норму вывели ещё в 70-е годы.

Вообще дозировка назначается врачом. Цинк нужен в увеличенных порциях беременным женщинам, кормящим матерям, спортсменам. А вегетарианцы должны хотя бы принимать витамины, в которых он содержится.

Продукты питания, богатые цинком

Количество цинка в ста граммах

Жареная печень телёнка

Мясо свиньи, коровы, барана

Индейка или утка

Мука пшеницы (цельнозерновая)

Кешью или миндаль

Фасоль или горох

Итак, большинство полезных и распространённых при диетах продуктов содержат в себе цинк. Нетрудно заметить, что, как правило, это естественные продукты, которые готовятся в домашних условиях.

Цинкосодержащие продукты животного происхождения

Необходимый для организма элемент находится во множестве самых распространённых пищевых продуктов: зёрнах, разных видах орехов, рыбной и мясной пище, отрубях пшеницы. Более того, он содержится и практически во всех дрожжах, а также в мясе птицы, внутри лука и чеснока, в овощах (только свежих).

Орехи и растения, конечно, богаты этим элементом. Но диетологи считают, что наиболее цинкосодержащие продукты – это мясо и рыба. Растительная пища тоже содержит цинк, но продукты животного происхождения изобилуют им в большей степени.

Среди животных продуктов следует упомянуть желток яйца, в котором содержится целых четыре миллиграмма этого элемента на сто граммов вещества, а также продукты молочного происхождения. Это может быть и молоко, и кефир, и сметана, и простокваша. Цинк содержится и в колбасах, но только в натуральных.

Цинк в мясных продуктах

Из мяса это, прежде всего, сердце курицы, жареные печень и почки барана. Говядина, свинина, баранина – классические примеры калорийного питания, содержащего необходимые для организма элементы, включая цинк.

Цинк в морепродуктах

Самые цинкосодержащие рыбные продукты – это морские продукты. А в анчоусах содержится три с половиной миллиграмма цинка на сто граммов. Сардины, тунец, устрицы – это одновременно вкусные и полезные продукты, содержащие полезный микроэлемент. Тунец в масле является настоящим деликатесом, а лосось можно законсервировать и есть на десерт на протяжении долгого времени.

Растительные продукты с цинком

Если говорить о видах круп, особое внимание следует уделить гречке, если упоминать мучные изделия, надо отметить хлеб. Если в организме недостаточно цинка, следует пить зелёный чай, а также употреблять в пищу ягоды, финики, яблоки.

Цинк в крупах и бобовых

Фасоль и чечевица – продукты, значение которых, возможно, недооценено. Их употребляют в пищу не так часто, хотя в них содержится множество полезных элементов, среди которых и такие незаменимые, как цинк.

Цинк в орехах и семечках

Грецкий орех наиболее распространён в кулинарии, и он в достаточной степени богат цинком. Миндаль, кешью, арахис, а также масло из арахиса содержат в себе этот полезный элемент. Поэтому будет полезным взять кусок хлеба и намазать на него арахисовое масло. Кедровые орехи можно добавлять в пищу так же, как и грецкие. Кокосовый орех является экзотическим дополнением к пище.

Поэтому выбор достаточно велик.

Цинк в овощах, фруктах и сухофруктах

Чтобы добыть фрукты и овощи, достаточно просто пойти на рынок или в супермаркет. Однако важно, чтобы они были свежими. Несвежие овощи и фрукты теряют свои свойства. Такие сухофрукты, как курага и чернослив, содержат в себе большое количество микроэлемента.

Итак, разнообразие полезных продуктов достаточно велико. Поэтому так важно питаться простой повседневной пищей.

Избыток цинка – чем опасен?

Избыток цинка не встречается часто, поскольку этот элемент не имеет свойство накапливаться внутри организма и выходит достаточно быстро. Лишнее количество не поступает вместе с едой, даже с наиболее изобилующими этим элементом продуктами.

Но при этом вполне возможно отравление определёнными лекарствами и биологическими добавками. Если в один приём в организм поступит от 150 до 200 миллиграмм, то это будет токсичной дозой. Также опасно принимать медикаменты в течение долгого времени, потому что цинк не будет успевать выходить из организма.

Оцинкованная посуда тоже ведёт к отравлению. Нельзя пренебрегать и техникой безопасности. Пары цинка или его сплава опасны для здоровья. Если цинк попадёт внутрь, он вызовет ожог слизистой оболочки, нарушит пищеварение, ухудшит работу поджелудочной железы.

Отравление парами угрожает тем, кто работает с металлами. Эта литейная лихорадка вызывается вдыханием пара и его проникновением внутрь трахеи или бронхов.

1. Признаки отравления паром.
2. Сладковатый привкус во рту.
3. Затруднённое дыхание;
4. Кашель.
5. Тошнота.

Общие симптомы избытка:

1. Нарушение функционирования печени.
2. Нарушение работы поджелудочной железы.
3. Нарушение работы предстательной железы.
4. Тошнота.
5. Боль в желудке.
6. Снижение иммунитета.
7. Наличие показателей того, что мало железа, кадмия, меди.

Итак, цинк должен присутствовать в организме в достаточном количестве, но и не должен превышать норму. Превысить нормы во время еды невозможно, но лекарства могут этому способствовать. Цинк содержится в распространённых продуктах, которые употребляются дома. Мясные продукты свежие фрукты и овощи считаются самыми богатыми этим веществом.

Источник: paracels66.ru