Вертикальная тяга или тяга верхнего блока – это упражнение для увеличения размера и силы мышц спины. Несмотря на то, что это упражнение довольно сложное, оно является и самым популярным. И не просто так. Вертикальная тяга весьма эффективно воздействует на спинную мускулатуру.
Это упражнение выполняется на блочном тренажере. Это либо отдельный тренажер «вертикальная тяга», либо более распространенный тренажер, который совмещает в себе вертикальную и горизонтальную тягу. В этом тренажере имеется скамья и упор с мягким валиком, для фиксации ног. Тяга осуществляется при помощи различных рукояток. Но как правило, в основном используют широкую длинную рукоятку.
| Выполнение
— Отрегулируйте высоту валика, чтобы зафиксировать ноги. Ноги не должны свободно двигаться под валиком. Встаньте и возьмитесь за рукоятку широким прямым хватом. Под действием веса опуститесь и сядьте на скамью, расположив ноги под валиками. Руки должны быть слегка согнуты.
— На выдохе напрягите мышцы спины, сведите лопатки и потяните рукоятку к середине груди. Спина должна быть прямая с небольшим прогибом.
Лучший разбор техники: ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА
— После небольшой паузы, на вдохе медленно и подконтрольно выпрямите руки, растянув широчайшие мышцы спины.
Количество подходов и повторений:
— Для увеличения гипертрофии мышц выполняйте 6-12 повторений в 3-4 подходах.
Не рекомендуется использовать большой вес и выполнять маленькое количество повторений 1-5. Это может ухудшить технику выполнения. Наоборот, в конце выполнения 3-х рабочих подходов, можно добавить ещё 2 подхода по 12-20 повторений для полного истощения мышц.
| Рекомендации
— Сядьте как можно ближе к валику. Это добавит большей устойчивости во время движения.
— Представьте, что вы хотите коснуться локтями друг друга за спиной. Это позволит сильнее сократить мышцы верхней части спины.
— Выполняйте негативную (эксцентрическую) фазу упражнения медленно. Чувствуйте, как ваши мышцы растягиваются.
— Не беритесь слишком широким хватом, это не даст преимущества в увеличении ширины спины. Держите хват на ширине плеч или немного шире.
— Не допускайте раскачивания туловищем. Раскачивание позволит поднять больший вес или выполнить несколько дополнительных повторений, но также сместит нагрузку с целевых мышц. Напрягите мышцы кора и держите себя прямо.
| Преимущества
— Мышцы находятся под постоянной нагрузкой. Тросовые тренажеры не дают мышцам расслабится, увеличивая время, во время которого мышцы напряжены. Это стимулирует мышцы к большему росту.
— Вертикальная тяга хорошо подходит для новичков. Благодаря этому упражнению можно подготовиться к своему первому подтягиванию. Начиная с небольшого веса, постепенно повышая его мы укрепляем свои мышцы.
| Задействованные мышцы
— Широчайшие мышцы спины. Они отвечают за приведение плеча к телу. Во время вертикальной тяги, мы максимально их напрягаем.
— Мышцы верхней части спины: ромбовидные мышцы, большая и малая круглая мышцы, подостные мышцы и задняя часть дельтовидной мышцы.
— Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца работает во всех упражнениях на спину.
— Мышцы предплечий. Мы сильно напрягаем наши предплечья, для удержания рукоятки. У некоторых атлетов, предплечья могут быть самым слабым звеном во всей мышечной цепочке. Поэтому, если мышцы спины ещё могут тянуть, а предплечья уже не могут держать, то используйте лямки для тяги.
| Разновидности вертикальной тяги
— Вертикальная тяга с V-образной рукояткой. Узкая рукоятка и нейтральный хват позволяют поднимать более высокий вес, что увеличит нагрузку на мышцы спины.
— Вертикальная тяга обратным (супинированным) хватом. В этом варианте нагрузка на бицепс увеличивается. Тяга супинированным хватом подойдет для тех атлетов, которые хотят в одном упражнении проработать и мышцы рук и мышцы спины.
— Вертикальная тяга нейтральным хватом. Такое положение рук разгружает плечи. Поэтому если у вас есть дискомфорт в плечах, попробуйте такой вариант выполнения.
— Вертикальная тяга одной рукой. В таком варианте выполнения, рука движется более свободно. По желанию можно менять хват на пронированный, нейтральный или супинированный. Так же тяга одной рукой может устранить мышечный дисбаланс.
| Заключение
Вертикальная тяга является отличным упражнением для проработки мышц спины. Вы можете использовать это упражнение как в начале тренировки и по максимум нагрузить свои широчайшие, так и в конце, чтобы с небольшим весом нагнать в мышцы спины большое количество крови.
Источник: instructorpro.ru
Верхняя тяга на тренажере какие мышцы работают
Займите исходное положение — Стоя лицом к тренажеру. Ноги на ширине плеч. Спина неподвижна. Возьмите гриф хватом сверху (пронированный хват).
- Сделайте вдох. Слегка согните руки в локтях и потяните гриф вниз до касания бедер. В этом положении лопатки должны быть сведены.
- Сделайте выдох в нижней точке упражнения;
Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками.
Данное упражнение прокачивает широчайшие мышцы, большие круглые мышцы, а так же трицепс.
Особенностью тяги верхнего блока прямыми руками является большая амплитуда движения, благодаря которой полностью прорабатываются широчайшие мышцы.
По сути, данное упражнение является аналогом пуловеру лежа на спину с большой амплитудой. Большинство атлетов склоняются к мнению, что тяги верхнего блока на прямых руках вряд ли помогут вам серьезно увеличить объем широчайших мышц спины. Дело в том, что это упражнение не получится выполнять с большим весом. Вам просто будет сложно его удержать, сохраняя правильную стойку.
Цель упражнения другая, оно прекрасно формирует рельеф, а так же может выступать в роли последнего упражнения на широчайшие, когда мышцы утомлены от предыдущих упражнений. Некоторые тренера рекомендуют это упражнение женщинам в силу небольшого рабочего веса и невысокой сложности выполнения.
Нужно ли делать тяги верхнего блока прямыми руками новичку? На первых этапах тренировок основной акцент нужно сделать на базовых упражнениях, каковым данное не является. И не смотря на то, что порог тренированности для тяги верхнего блока на прямых руках невелик, лучше потратить драгоценное время тренировки на другие упражнения на развитие широчайших мышцы спины.
Придет время, и вы вернетесь к этому упражнению. Например, когда вы сделали подтягивания, тяги в наклоне и еще какие-либо тяги, но еще чувствуете что остались силы, вам на помощь придут те самые тяги верхнего блока прямыми руками. Это упражнение «добьет» предварительно утомленные широчайшие мышцы спины.
Целевая группа мышцы в этом упражнении — широчайшие мышцы спины, в народе их еще называют крыльями. Но напряжение в трицепсах при этом упражнении довольно ощутимое.
Чтобы уменьшить работу трицепсов, когда тяните рукоятку вниз и руки параллельны полу, немного наклоните корпус, это позволит легче преодолеть момент, когда работа трицепса максимальна и позволит сосредоточиться на проработке широчайших. В верхней точке нужно максимально расслаблять мышцы, растягивая волокна.
Опускать рукоятку тоже нужно максимально низко, то есть пока не коснетесь туловища. Большая амплитуда положительно влияет на эффективность проработки мышц. Из названия упражнения очевидно, но на всякий случай напомним, что руки должны быть прямыми. Существует вариант упражнения с канатами.
В таком случае амплитуда будет больше за счет того, что будет возможность отвести руки дальше спины и сильнее сократить мышцы. Так же нужно учитывать, что при варианте с канатами руки повернуты таким образом, что для того, чтобы не сгибать руки, трицепсу приходится напрягаться сильнее. Это скажется на рабочем весе и скорее всего, он будет меньше. Нельзя не отметить, что стремиться повышать рабочий вес в этом упражнении не нужно, его цель в «добивании» уже нагруженных мышц.
Раздел:
Другие упражнения на спину:
Как выполянть: 4-5 подходов по 6-15 повторений.
Источник: sport-wiki.net
Тяга верхнего блока широким хватом.
Тяга верхнего блока широким хватом — базовое, многосуставное упражнение, которое включает в работу широчайшие мышцы спины. Так же косвенно участвуют, средняя часть мышц спины, бицепсы и задние дельты.
Основные рабочие мышечные группы: широчайшие мышцы спины, средняя часть спины.
Вспомогательные мышечные группы: задние дельты, бицепсы.
Тяга верхнего блока широким хватом — техника выполнения.
1. Перед тем как сесть в тренажер, отрегулируйте высоту сиденья и упор для коленей под свой рост. Упор для коленей предотвращает подъема тела во время выполнения упражнения.
2. Обхватите гриф ладонями пальцами от себя. Ширина хвата больше ширины ваших плеч.
3. Удерживая руками гриф, отклоните корпус назад примерно на 30° за счет прогиба нижней части спины и выпячивания груди вперед. Это начало упражнения.
4. Начинайте тянуть гриф вниз до касания средней части грудины. Акцентируйте внимание на сокращении мышц спины в нижней части амплитуды движения.
5. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, двигаются только плечи и руки. Предплечья должны только удерживать гриф, поэтому не пытайтесь тянуть его, используя предплечья.
Читать также: Тяга верхнего блока за голову.
6. На выдохе, после достижения нижней точки амплитуды движения, медленно верните вес в исходное положение, полностью распрямив руки и растянув широчайшие мышцы.
7. Выполните необходимое количество повторов.
Источник: culturfit.ru