Йога сколько раз в неделю надо заниматься

Как сбросить вес и обрести стройную фигуру после родов? Как поддерживать достигнутые результаты? Где найти время и мотивацию? В рубрике «На спорте» вы найдёте ответы на эти и многие другие вопросы.

В этой статье мы поговорим о йоге. Что это такое? ЛФК? Религия? Образ жизни или направление фитнеса?

Йога в переводе с санскрита означает «упражнение» или «единение», из чего мы создаём «собирательный образ йоги», в котором сошлись воедино разум, тело и душа. Каждый день вы будете чувствовать, что ваше тело находится в тонусе, умственно успокаиваясь и чётко ощущая свою готовность к покорению любых вершин.

Я, как методист ЛФК и инструктор по йогатерапии, не представляю свою жизнь без занятий йогой. Для меня это то, что помогает мне успокоиться, набраться терпения, получить удовольствие и перестать чувствовать боль в теле и душе.

В этой статье я попробую рассказать о йоге так, чтобы вам захотелось сегодня же расстелить коврик для занятия.

Осваивать новое дело всегда сложно и непонятно, .встречаешь много непонятного. Рассмотрим 10 самых часто задаваемых вопросов о йоге.

1. Что такое йога и какие её виды существуют?

Йога – это «упражнения» для успокоения души и тонуса тела. Существуют несколько видов йоги, рассмотрим основные подробнее:

Хатха-йога – это симбиоз физических упражнений, дыхательных практик и духовного учения.

Йогатерапия является терапевтической практикой. Главное её отличие от классических видов йоги заключается в индивидуальном подходе: упражнения подбираются с учётом особенностей человека, в определённой последовательности. Данный вид йоги подойдёт для людей любого уровня подготовки, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, для людей с различными хроническими заболеваниями, для тех, кто хотел бы ускорить восстановление после травм и улучшить качество жизни. Проводятся такие занятия индивидуально или в маленьких группах до 5 человек методистом ЛФК, сертифицированным по йогатерапии.

Шивананда-йога – это йога статичной нагрузки после расслабления. Считается, что чем сильнее человек расслабится перед выполнением поз, тем больше получит пользы. Подходит для всех уровней подготовки.

Аштанга-йога – это динамические упражнения для подготовленных людей. В ней используются классические позы йоги в быстром темпе в сочетании с правильным дыханием и замками. При занятиях развиваются физические показатели – сила, выносливость, гибкость, концентрация.

Раджа-йога работает на уровне разума. Основной инструмент – медитация.

Подходит для всех уровней подготовки.

Йога-айенгара – это развитие сильного и выносливого тела, в основном в статичных позах, которые выдерживаются длительное время. Подходит для всех уровней подготовки.

Бикрам-йога – это «горячая» йога. В ней за основу взяты позы из хатха-йоги, используются 26 поз и два упражнения на дыхание. Занятия проходят в жарком и влажном помещении. При регулярных занятиях можно неплохо похудеть и привести тело в порядок. Подходит для подготовленных людей.

Тантра-йога – это комплекс поз, дыхательных упражнений, медитаций и сексуальных техник, которые практикуются с партнёром. Один помогает другому выполнять упражнения. Основная цель тантра-йоги – развитие осознанности. В результате обостряется восприятие окружающего мира, улучшается работа всех органов и систем, в том числе органов чувств и мозга, которые начинают лучше воспринимать и перерабатывать полученную информацию. Подходит для всех уровней подготовки.

Крийя-йога основывается на работе с чакрами и дыханием. Начинается всё с упражнений на очищение, потом следует углублённое изучение и затем почитание источника, создателя. Подходит для подготовленных людей.

Источник: dzen.ru

Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?

Как часто заниматься йогой, чтобы был результат?

З накомясь с миром йоги и приступая к практике, люди ставят себе различные цели и задачи, в зависимости от своих потребностей и текущей кармической ситуации.

Кто-то приходит на занятие поправить здоровье, кто-то — успокоиться и побыть в необычном месте с хорошими людьми, есть и такие, кому интересны знания, о которых не говорят в обычных образовательных учреждениях.

О желании похудеть говорить вообще не приходится — это самая распространённая цель для современного человека. Поэтому смело можно сказать, что сколько людей, столько и целей, и, соответственно, результат у каждого будет разный.

Йога и результаты

«Сколько заниматься йогой, чтобы были результаты?» — на этот вопрос каждый должен ответить себе сам.

Однако есть статистика и опыт большого числа предыдущих поколений, не учитывать которые было бы, по крайней мере, глупо.

Читайте также:  Когда тайфун узнает всю правду про карминью

Чему нужно следовать, чтобы результат в йоге не оставил себя ждать?

1. Правильное отношение

В первую очередь хотелось бы отметить само отношение к этой древнейшей системе самосовершенствования. Практически все школы говорят о том, что если у человека формируется уважение к Знаниям и тем людям, через которых они приходят, то продвижение на этом пути происходит гораздо быстрее.

Начинающий практик до некоторой степени избавляется с помощью такого отношения от своих ограничений и различных блоков. Не секрет, что все внешние проблемы зарождаются сначала на тонком ментальном или энергетическом уровнях.

2. Стабильность

Во-вторых, очень важна стабильность, то есть не количество занятий в неделю или подходов в день, а периодичность в долгосрочной перспективе. Разумный практик подобен спринтеру — он вырабатывает стратегию и постепенно наращивает темп.

Начинающим мы обычно рекомендуем посещать занятия три раза в неделю, это позволяет постепенно и эффективно осваивать методики, открывающие двери к развитию.

3. Отречённость (Вайрагья)

Третьим и очень важным условием для достижения результатов будет являться состояние лёгкой отрешённости. К сожалению, многие современные преподаватели упускают эту составляющую, а начинающему не всегда понятно, как этого добиться.

В древних текстах сохранилось такое понятие, как вайрагья — отречение от мирской суеты и всех привязанностей.

Суммируя выше сказанное, всем занимающимся стоит отойти от идеи «действие-результат» и начать кропотливую и спокойную работу над собой.

Действие без ожидания корыстного результата — это одна из целей, которую пытаются достичь практики и которую культивируют все адекватные школы йоги.

Парадокс заключается в том, что как только человек выходит на такой уровень, то изменения непременно входят в его жизнь и приносят ни с чем не сравнимую радость!

С каждой новой освоенной асаной или с углублением в ней вы будете отмечать продвижение и результат на всех уровнях бытия, доступных человеку, в том числе вы почувствуете улучшение своего здоровья.

Чем объясняется оздоровительный эффект асан

Лучше всего сочетать практики асан с шаткармами — специальными очистительными техниками, которые благотворно влияют на определённые участки нашего физического и энергетических тел.

Терапевтические эффекты асан известны практически каждому, кто решил испробовать эту методику на себе. Разрабатывая суставы необычными положениями, мы обогащаем их кислородом, который поступает с кровью.

Как известно, современный образ жизни деструктивно влияет на здоровье. Малоподвижный трудовой график в сочетании с питанием, основу которого составляют мясная и продукты химической пищевой промышленности, приводят к нарушению кровообращения и разрушению суставов.

Что в свою очередь вызывает различные защемления в нервных окончаниях, обрекает человека на страдания и ограничивает его свободу.

Йога очищает энергетическое тело

Существует концепция, что выполнение асан помогает прочистить каналы, по которым движется жизненная сила человека — прана. Застаиваясь в каналах, которые называются нади, прана начинает влиять на сознание и здоровье человека, что приводит к болезням и различным зависимостям.

Воздействуя с помощью физического тела на энергетическое, мы очищаем его и тем самым влияем на работу нашего сознания.

Если у вас есть опыт, то вспомните своё состояние после тренировки. Как правило, оно отличается от того, что было до, хотя вы могли выполнять совсем несложные упражнения с точки зрения физической нагрузки.

Эффекты асан могут быть различными, но главные из них — это, конечно, укрепление физического тела для продвижения по следующим этапам, если человек посчитает нужным осваивать другие направления, а не зациклится на собственном здоровье.

Стоит упомянуть, что чисто не там, где убирают, а там, где не сорят.

Мы имеем ввиду питание: очень важно перейти на растительную пищу, основу которой будут составлять фрукты и овощи.

Пранаямы для контроля ума

Не менее распространённым, чем практика асан, является выполнение пранаям — контроль дыхания и управление движением праны по каналам.

Эффекты пранаямы вызывают у людей различные переживания и связанны с перераспределением жизненной энергии. Как правило, у человека, который занимается пранаямой, насыщенная и эффективная жизнь.

Постепенное ежедневное занятие этой техникой увеличивает энергетику, приносит новые идеи и позитивное восприятие. Если вы подготовите своё тело с помощью асан и шаткарм, то пранаямы естественным образом приумножат ваши результаты.

Желательно практиковать ежедневно с утра, добавляя комплексы асан три, пять или шесть раз в неделю.

Начинать лучше с небольших нагрузок, но не забывайте немного увеличивать время и глубину самих упражнений, и результат занятия йогой непременно проявится в виде восстановления здоровья, лёгкости восприятия жизни, очищения и расширения сознания, а также нравственности и духовности.

О пользе ежедневной практики йоги и её результатах можно говорить часами, и у каждого человека они будут индивидуальными, но факт благотворного воздействия при соблюдении рекомендаций и стабильного подхода не оспорим!

Читайте также:  Ванга о раке что говорила

Изучив базовые техники и поняв суть методик, вы сможете самостоятельно разработать для себя подходящее расписание, чтобы применять его на практике. И тогда позитивные изменения обязательно придут в вашу жизнь.

Источник: www.oum.ru

Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Советы эксперта

Йога позволяет узнать и расширить границы собственных возможностей, полностью расслабиться и стать самим собой. Она дает нам время вспомнить, кто мы на самом деле, так как мы зачастую забываем об этом в спешке повседневной жизни. Одной из причин необычайной популярности йоги является достижение благодаря практике ощущения гармонии, целостности и полноты. Но это не единственный плюс занятий.

С тех пор как йога стала неотъемлемой частью основных направлений в расписании тренировок фитнес-клубов, к списку ее преимуществ можно смело добавить еще и эффект похудения.

Известно, что практика предполагает выполнение не только асан (поз) на улучшение растяжки — эластичности мышц и подвижности суставов, — но также и силовые элементы, балансы, которые достаточно энергозатратны и помогают сжигать лишние калории.

  • Регулярная практика
  • Питание
  • Дыхание
  • Виды поз йоги для похудения
  • Йога против стресса
  • Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих

Регулярная практика

Как часто нужно заниматься йогой?

Посещайте йогу не менее 2-3 раз в неделю по 1-1,5 часа. Как и любая другая физическая активность, йога любит постоянство. Но и занимаясь даже в домашних условиях понемногу, но регулярно, можно увидеть желаемые изменения. 15-20 минут ежедневных тренировок укрепляют мышцы и способствуют похудению.

Подхо дит ли йога для ежедневной практики?

Йогой вполне можно заниматься каждый день, особенно если тренировки непродолжительны по времени. Хоть это и физическая нагрузка, но не высокоинтенсивная, в медленном темпе, а значит, не требующая длительного восстановления мышц, как, например, после занятий в тренажерном зале.

Да и для практики йоги, в отличие от многих других направлений, не нужен никакой специальный инвентарь или оборудование. Для этого не потребуется ничего особенного, только место для тренировки и желание.

Как найти мотивацию, начать и не бросить?

Важный момент — мотивация.

Но не мотивация избегания — надо делать, а то меня осудят окружающие или я сам. Не стоит сравнивать себя с другими или ожидать оценки от кого-то.

Сравнивать себя настоящего с самим собой в прошлом — лучший способ двигаться по пути личного саморазвития. Мотивация достижения и понимание цели — это один из важнейших факторов, который помогает начать заниматься и не бросить.

Питание

Когда и сколько нужно есть?

Перед занятием прием пищи должен быть за 1,5-2 часа. Питание в течение дня тоже должно быть без излишеств, но при этом полноценным. В этом прекрасно помогает одно из необходимых нам чувств — чувство меры и правило здоровой тарелки.

Осознанный подход в питании

Также йога учит нас осознанности. Старайтесь есть не в спешке, не на бегу, а сконцентрироваться на вкусовых ощущениях. Отложите телефон и книгу, выключите телевизор, просто наслаждайтесь. А когда поймете, что наступил момент насыщения, не бойтесь оставить еду на тарелке, вам вовсе не обязательно все съедать.

Дыхание

Во время выполнения поз старайтесь не задерживать дыхание. Полноценное дыхание — неотъемлемая часть практики и процесса похудения.

Обмен веществ ускоряется за счет снабжения клеток организма кислородом. Это способствует нормализации кровообращения и процесса сжигания калорий. Лишний вес сбрасывается быстрее.

В то время как задержка дыхания, особенно при выполнении статичных поз, может привести к чрезмерной и нежелательной нагрузке на сосуды.

Особенно это опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и органов дыхания.

Виды поз йоги для похудения

Практику йоги часто ассоциируют со статичным выполнением той или иной позы. На самом же деле, добавив динамичных асан или чуть ускорив темп выполнения, вы не только разнообразите занятие, но и измените режим работы мышц, что впоследствии приведет к уменьшению объемов и веса.

Используйте в занятиях силовые позы и позы, улучшающие пищеварение (перевернутые и скручивания), но в комплексе с другими — важно разнообразие и грамотное чередование этих элементов.

При помощи йоги процесс похудения не столь быстрый, как при посещении кардио- или интервальных тренировок, например. Но существенный плюс — это удержание и стабилизация веса в долгосрочной перспективе.

Фото Getty Images

Йога против стресса

И конечно, несомненной пользой йоги можно назвать снижение уровня стресса.

Зачастую лишний вес появляется у людей эмоционально нестабильных, испытывающих постоянное напряжение и неудовлетворенность своей жизнью. Можно сбросить лишние килограммы с помощью строгих диет или интенсивных физических упражнений. Но нет никакой уверенности, что во время очередной стрессовой ситуации вы удержитесь от употребления чрезмерно калорийной пищи и «заедания» проблем, которые в один миг могут перечеркнуть все ранее приложенные старания.

Именно переживания, повышенная тревожность и нервные срывы нередко являются причиной переедания, ведущего впоследствии к набору избыточного веса. Йога в этом отношении работает как антистресс, помогая найти внутренний баланс и гармонию с самим собой.

Читайте также:  Что делать если очень сильно скучно

Йога не любит крайности. Не стоит пытаться быстро избавиться от лишних килограммов. Ведь появились они тоже не за день-два и даже не за месяц. Быстро — это медленно, но постепенно.

Йогу следует использовать не просто как средство для похудения, а как инструмент для изменения качества жизни в целом, как приобретение полезной привычки заботиться о себе и своем здоровье всегда.

Комплекс упражнений (поз) йоги для похудения в домашних условиях для начинающих

Перед началом занятия следует к нему подготовиться:

  1. Наденьте удобную одежду, которая не будет стеснять ваши движения.
  2. Подготовьте специальный коврик для йоги, если его нет, то покрытие, на котором вы занимаетесь, должно быть не скользким, чтобы предотвратить травмы.
  3. Должно быть достаточно места для занятия, чтобы вам ничего не мешало.
  4. Можно включить фоновую приятную и спокойную музыку.

Поза горы

Встаньте на коврике, расположите стопы параллельно по отношению друг к другу, на ширине таза. Расправьте плечи, отведите их немного назад, сводя лопатки к центру спины. Потянитесь слегка макушкой вверх, выпрямляясь.

Настройтесь на занятие.

Поза стула

Согните ноги, приседая и отводя таз назад. Поднимите руки в продолжение боковых линий тела, но таким образом, чтобы плечи остались немного разведены и не зажимали шею. Следите за техникой выполнения позы — стопы и колени должны быть сонаправлены, то есть их не нужно разводить или сводить. Колени необходимо расположить над стопами примерно под углом 90 градусов.

Спину сохраняйте прямой или с небольшим естественным прогибом в поясничном отделе. Удержите положение на несколько дыхательных циклов.

Один дыхательный цикл — это спокойный вдох и выдох без паузы.

Как вариацию усложнения можно добавить здесь подъем на носки, например. Попробуйте приподнять пятки и вновь опустить их на коврик 6-8 раз.

Поза стула.

Глубокий наклон

Из позы стула опустите корпус до тех пор, пока плечевые суставы не коснутся коленных. Почувствуйте, что между корпусом и бедрами нет пространства. Ладонями захватите за ноги ближе к стопам или опустите их на пол. Постарайтесь поднять таз, разгибая колени только до тех пор, пока спина остается прямой, а корпус по-прежнему прижат к бедрам.

Добавьте динамику: наклон и одновременное разгибание ног делайте на выдохе, а сгибание — на вдохе. Выполните несколько раз, не задерживая дыхание. Для начала достаточно 6-8 раз.

Глубокий наклон.

Поза планки

Из предыдущего наклона опустите ладони под плечи и шагните назад сначала одной, затем другой стопой, располагая их на ширине таза.

Следите за тем, чтобы спина была абсолютно ровной, широкой и плоской.

«Подкрутите» таз вперед, сглаживая поясничный прогиб, напрягите мышцы ягодиц. Локтевые суставы должны остаться чуть согнутыми. Постарайтесь распределить вес тела одинаково между ладонями и стопами, словно вы не упираетесь, а отталкиваетесь ими от пола. Несмотря на то, что поза статична, в этом положении нельзя задерживать дыхание, это может неблагоприятно сказаться на сосудах всего тела.

Поза планки.

Поза собаки мордой вниз

Из планки поднимите таз, не меняя при этом положение ладоней или стоп, то есть не увеличивая и не уменьшая расстояние между ними.

Старайтесь спину сохранить прямой, а вот ноги можно слегка согнуть в коленях и приподнять пятки, чтобы облегчить положение.

Поза собаки мордой вниз.

Поза воина 1

Стоя в позе собаки мордой вниз, поднимите правую ногу и шагните ею вперед между ладоней таким образом, чтобы стопы оказались на параллельных линиях (если поставить на одну линию, то можно потерять равновесие).

Затем поднимите корпус, потянитесь руками вверх. Руки могут быть параллельно расположены, или можно соединить ладони над головой, но если шея при этом напряжена, то опустите их.

Сзади стоящая левая нога остается прямой на носке (для начинающих иногда больше подходит вариант выполнения на колене). Вес тела одинаково распределите на обеих ногах.

Удержите положение на несколько дыхательных циклов. Для начала 6-8 будет достаточно, но со временем можно увеличивать продолжительность нахождения в позе, тем самым усложняя ее.

Поза воина 1.

Затем повторите все по кругу: планка — собака мордой вниз — шаг вперед левой ногой — воин 1.

Таких кругов можно выполнить 4-6 подряд. В среднем для начинающих продолжительность занятия йогой в домашних условиях должна составлять 15-20 минут, чтобы организм постепенно привык к нагрузкам, для оптимального процесса похудения.

Похудение как таковое — это все-таки не цель йоги, а скорее вполне логичное следствие. Снижение массы тела и уменьшение объемов приходит к занимающимся постепенно, по мере практики, как и ощущение легкости и невесомости в прямом и переносном смысле.

Источник: www.sport-express.ru

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...
Lady Today