За какое время вы накачали ноги, попу? Сколько время у вас уходило на тренировки ? Каждый день ли вы их делали? Я присядаю с грузом 6кг , 100 раз в день . За 3-5 подходов . Правильное питание. Очень любопытно когда я увиду нормальный результат.
11 апреля 2013, 16:18
[3148395386]
Добавить в избранное
Ответить автору
Продолжить
Последний — 17 сентября 2016, 17:01 Перейти
Федор Двиняти-тин-тин-тин
[3874808912]
11 апреля 2013, 16:55
не приседали бы в с грузом.для жопса лучше экстензия.А то будете как мужик с ляхами.
[1784427558]
11 апреля 2013, 17:03
За какое время вы накачали ноги, попу? Сколько время у вас уходило на тренировки ? Каждый день ли вы их делали? Я присядаю с грузом 6кг , 100 раз в день . За 3-5 подходов . Правильное питание. Очень любопытно когда я увиду нормальный результат.
Занимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.
Где-то полгода ушло, теперь сушусь.
[2171039530]
11 апреля 2013, 17:09
Я делаю приседания без веса,для спины полезно.полностью не выпрямляюсь,4 подхода по 35.потом еще хороши выпады вперед поочередно,с гантелями 4-6 кг.гиперэкстензии делаю еще,тоже без груза,очень медленно просто делаю,эффект- не могу ходить,как нагреваются сильно( многие просто с весом балуются и толку ноль).потом еще делаю на коврике стоя на четвер-ах с утяжелителями подьемы ног вверх поочередно.на шейпинге учили этому упражнению.
[2171039530]
11 апреля 2013, 17:10
Сейчас беременна,а так ходила 4 раза в неделю,2 часа(изза получасового бега так долго выходила треша)
[3741525588]
11 апреля 2013, 17:13
Занимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.
Где-то полгода ушло, теперь сушусь.
а как вы сушитесь?
[4209302493]
11 апреля 2013, 17:14
поднимаете ногу в бок (напрягая мышцы) носок на себя
встаете на колени, на локти и поднимаете ноги по очереди..
А вообще много ходить помогает..
[3332609736]
11 апреля 2013, 17:15
а как вы сушитесь?[/quote]
водку херачу- три подхода по четверти
[1784427558]
11 апреля 2013, 17:17
ГостьЗанимаюсь дважды в неделю. Во время тренировки на низ приседаю со штангой 40-45кг, 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Во время тренировки на верх штанга без веса 50 раз один подход.
Где-то полгода ушло, теперь сушусь.
а как вы сушитесь?
Структура занятий поменялась, теперь это круговая тренировка (а не отдельно верх, отдельно низ), малые веса, но больше повторений, маленький отдых между подходами (по пульсометру надо следить, чтобы пульс был все время в определенном промежутке). Низкоуглеводка. И много бегать )
[3332609736]
11 апреля 2013, 17:19
Водку херачу- три подхода по четверти, но структура занятий поменялась, теперь это круговая тренировка (а не отдельно верх, отдельно низ), малые веса, но больше повторений, маленький отдых между подходами (по пульсометру надо следить, чтобы пульс был все время в определенном промежутке). Низкоуглеводка. И много бегать )[/quote]
[3332609736]
11 апреля 2013, 17:20
И много бегать и терпеть. сейчас ролик выложу
[3332609736]
11 апреля 2013, 17:22
И много бегать и терпеть. сейчас ролик выложу
Похожие темы
Узкие бедра и худые ноги:( кому удалось реально накачать?
17 января, 14:42
46 ответов
Слишком худые ноги. Как накачать?
31 августа 2022, 00:00
319 ответов
Накачала ноги, ягодицы и икры, как похудеть?
08 марта 2014, 11:15
13 ответов
Накачать мышцы ягодиц
22 января 2014, 15:21
Хочу накачать ноги и ягодицы, не мало ли упражнений я делаю?
14 января 2014, 14:40
20 ответов
[3332609736]
11 апреля 2013, 17:24
Коньяк всегда полезен, но дорогой. потому и дорогой, что очень полезный.
Ну а у кого сердце больное, тому коньяк и не надо — водку с перцем, но только надо все это помешать поравну, туда чуть чуть крепленого 2 рюмки, можно 3 но не больше все это перемешать как дашь очнулся и. не найдешь, где сердце, вот пусть хоть кто ищет не найдет — да это в журнале было в «Науке и быте» ну или еще в каком не помню, за прошлый год, да можно подшивку взять. Профессор одни себя вылечил, детей подлечил — все этим — водка, сухое, крепленое там и таблица есть. не помню в каком журнале. за прошлый год, да можно и подшивку взять.
Только пишут беременным женщинам не хорошо, нельзя. а без перца можно, состав тот же. В журнале «Вокруг мира» один профессор пишет: суставам смазку дает 150 Зубровки, 200 Мицного, 250 Алигате, Три семерки, 300 Солцедару и ацетон только капельку для запаха — забываешь, где суставы.
А вот желудочно-гастритикам надо осторожнее им ничего нельзя ни Алиготе ни марочных для них гибельно, а спасает спирт с хреном, но потом 2 часа ничего не есть, только пивом запивать и терпеть — профессор один пишет, только этим себя и поднял, А вот академик один после инфаркта месяц лежал пластом — начали спиртом отпаивать — через день встал — бегает. Это же знать надо что против чего действует. К примеру брага — а она ведь хорошо почки прочищает, сивуха дает печени прострел навсегда, а на мозг пожалуйста хорошо действует. Ведь когда все время о здоровье то думаешь и знаешь что против чего..
Источник: www.woman.ru
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?
Designed by pressfoto / Freepik
Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, в том числе мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные ткани. Самая крупная мышца в организме человека — большая ягодичная, самая маленькая — стременная, она приводит в движение косточку среднего уха.
Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:
- Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;
- Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
- Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.
Очень и очень многое будет зависеть от прошлого тренировочного опыта и того, насколько плачевно выглядит ваша фигура до начала занятий
Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.
К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки , радиоактивного паука , которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.
Одно мы знаем наверняка: с успехом наращивать мускулатуру можно и в 70 лет (исследования на эту тему проводились, например, вот это ), а поддерживать мышечный тонус вовсе не обязательно поднятиями штанги
Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.
Начните с подсчета процента жира и сухой массы в своем организме . Всегда полезно от чего-то отталкиваться, чтобы грамотно распределить нагрузку. Кстати, у нас есть УДОБНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР , который будет вам полезен
Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:
- Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
- Упражнения на сопротивление с петлями;
- Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
- Силовые тренажеры и блоки.
На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.
К ак тол ько ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно переходить на сплиты, то есть тренировать отдельные группы мышц (Типичный пример сплита: спина – трицепсы; грудные мышцы – бицепсы; ноги – плечи).
На первом этапе вы неизбежно будете страдать от мышечных болей — это так называемая крепатура. Ничего страшного, все начинающие спортсмены проходили через это. Главное, не перетруждаться, но и не сбавлять оборотов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет в порядке.
За сколько времени можно накачаться?
Designed by Senivpetro / Freepik
Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?
- Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
- Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
- В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:
- Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
- Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
- Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.
Так или иначе биологи подсчитали, что обычный мужчина с нормальным средним телосложением может набрать около 20 килограммов мышечной массы за свою жизнь. И без всяких анаболических стероидов. Женщины в состоянии накачать около 8–10 килограммов. Сколько точно это займет времени – уже сугубо индивидуальная проблема
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.
Макроэлементы
Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.
Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.
Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:
- авокадо;
- растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
- омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и рыбы;
- орехи;
- яйца;
- жирные молочные продукты и горький шоколад.
Designed by sergeycauselove / Freepik
Микроэлементы
Теперь поговорим о микроэлементах и их роли в нашей диете. Все они так или иначе участвуют в усвоении БЖУ.
В первую очередь обратите внимание на витамины. Сюда относятся как водорастворимые витамины группы B и витамин C, так и жирорастворимые: A, D, E и K. Главное, не увлекайтесь мультивитаминными комплексами, а сосредоточьтесь на натуральных источниках: свежих овощах и фруктах, мясе и рыбе.
Кроме того, для наращивания мышц необходимы: кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты (натрий, калий и магний).
Без достаточного количества электролитов вы очень скоро почувствуете на себе, что такое электролитный дисбаланс и обезвоживание
Какова роль кардио в наращивании мускулатуры?
Для людей с преимущественно сидячим образом жизни достаточно всего 30 минут таких тренировок. Это могут быть интервальный тренинг, бег. На первом этапе, особенно для людей с ожирением, сгодится и обычная ходьба прогулочным шагом.
Бытует миф, будто кардио сжигает мышцы. Это не так. Их уничтожает плохое и нерегулярное питание, а вот аэробные упражнения (велотренажер, беговая дорожка) – крайне полезны, если не делать их основой тренировок.
Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, если они выполняются в течение 30 – 45 минут 1 – 2 раза в неделю в сочетании с тренировками на силу. Главное, обсудите со своим тренером, как лучше распределять нагрузку
Немного слов об отдыхе
Как ни странно, но ваши мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Поэтому каждая мышечная группа должна отдыхать 1–2 дня после интенсивных нагрузок. Не рекомендуется работать над одной и той же группой два дня подряд.
Главное в отдыхе – слушать свое тело. Если чувствуете боль и утомление, отдыхайте дольше. Посвятите это время легкой растяжке, сну, питанию, а потом возвращайтесь в зал.
Кстати, о сне. Физиологами подсчитано, что на него нужно тратить не менее 7 часов в день и желательно ложиться в одно и то же время. В противном случае вас рано или поздно догонит синдром перетренированности.
Если вы испытываете слишком интенсивную или резкую боль, самое время на всякий случай обратиться к врачу. Любое растяжение и травму лучше лечить до того, как она начнет представлять серьезную проблему
Итог
Чтобы увидеть первый прогресс в тренировках, нужно заниматься в среднем один-два месяца. Если вы последовательны и дисциплинированы, если вы не пренебрегаете режимом питания и отдыхом, он непременно появится.
Персональный тренер поможет составить программу, которая подходит лично вам, объяснит правильную технику упражнений и поможет настроиться на работу.
Однако ещё важнее перед походом в тренажерный зал пройти полное медицинское обследование и узнать у врача, есть ли какие-то противопоказания по нагрузкам.
Источник: medvisor.ru
Как накачать ноги в домашних условиях девушке: фитнес-советы
Стройные женские ножки и грациозный силуэт всегда притягивают восхищенные мужские взгляды. Регулярные занятия фитнесом помогают улучшить форму ног и сделать фигуру более привлекательной. Многие девушки считают, что только занятия в фитнес-клубе могут привести их к заветной цели. Но это мнение ошибочно — для того чтобы стать обладательницей спортивной фигуры и подтянутых ног вовсе не обязательно изнурять себя в тренажерном зале. Занятия фитнесом на дому не менее эффективны, важно лишь проводить тренинги регулярно, не лениться и соблюдать простые правила здорового питания.
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Занятия фитнесом и правильное питание
Здоровое сбалансированное питание — это уже 60% успеха. Даже если вы будете заниматься фитнесом, следуя запланированному графику тренировок и выполняя необходимую фитнес-программу, без правильного питания ваши усилия не принесут особого результата. Сбалансированный рацион спортсмена способствует росту мышц, а также эффективному сжиганию излишних жировых отложений.
Во-первых, необходимо исключить из своего ежедневного рациона «плохие углеводы» — это сладкое, мучные изделия. Также в рационе спортсмена не должно быть жирных, жареных блюд и копченостей. Во-вторых, особое внимание следует уделить режиму питания. Занимаясь фитнесом, вы некоторым образом перестраиваете свой организм. Меняются обменные процессы и метаболизм.
Потому необходимо питаться не реже, чем 5-6 раз в день. При этом у вас обязательно должно быть три полноценных приема пищи и два-три легких перекуса между ними. Порции обязаны быть небольшими, но должны содержать достаточно калорий, чтобы вашему организму хватило энергии для проведения тренингов.
Предпочтение нужно отдать овощам и фруктам, кашам, макаронным изделиям, курятине и индюшатине, молочным продуктам (несоленые сыры твердых сортов, сметана, сливки, молоко, ряженка). Во время фитнес-нагрузок организму необходим белок для роста мышц, а также медленные углеводы, которые являются главными источниками энергии.
Также нужно не забывать о восстановлении водного баланса организма. В день надо выпивать не менее 2.5-3 литров чистой воды (негазированной). Для утоления жажды также подойдут ягодные морсы, компоты из сухофруктов и некрепкий зеленый чай с лимоном. Употребление кофе и черного чая нужно ограничить.
Поначалу придерживаться этих правил будет сложно, но уже через две недели вы заметите значительные улучшения — наладится работа желудочно-кишечного тракта, а организм наполнится энергией.
Фитнес-упражнения для ног для девушек
Начинать тренировку нужно с разминки — это является обязательным условием, вне зависимости от выбранного вами фитнес-направления. Разминка помогает разогнать кровь по мышцам, разогреть их и подготовить к предстоящей нагрузке.
- Запрыгивание на возвышенность.
Для этого фитнес-упражнения вам понадобится невысокая табуретка (за неимением таковой можно выполнять упражнение на лестнице). Нужно встать напротив табуретки на расстоянии 35 см, тело прямое, руки вытянуты вдоль туловища. Сделав глубокий вдох, надо запрыгнуть на табуретку обеими ногами.
В работе при этом должны быть задействованы только мышцы ног и ягодиц, поэтому сильно махать руками во время прыжка нельзя. Спускаться обратно надо медленно, не спрыгивая с табуретки. Выполнить 3 сета по 12-15 повторов.
- Классические выпады.
Изначальное положение — встать ровно, руки на пояснице. Сделать широкий шаг вперед (выпад) и зафиксировать положение на 2 секунды. Ведущая нога при этом должна быть согнута в колене под углом в 90 градусов, задняя нога — прямая. В ходе выполнения этого фитнес-упражнения вес тела надо переносить на ведущую ногу, а задней ногой нужно поддерживать равновесие.
Вы должны почувствовать натяжение мышц ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.
- Выпады назад и в сторону.
Данное фитнес-упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что выпады нужно делать назад и в стороны. Выполнить 2 сета по 12 повторов для каждой ноги.
- Классические приседания.
Изначальное положение — встать ровно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Нужно приседать до положения, в котором бедра будут параллельны поверхности пола, угол в коленных суставах — 90 градусов. Колени не должны выходить за носки, выпрямленные руки поднимаются до уровня груди.
Чтобы выполнить это фитнес-упражнение правильно, нужно во время движения тела вниз отводить таз назад, а грудью тянуться вперед и вверх. Спину округлять нельзя. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
- Приседания с выпрыгиваниями вверх.
Техника выполнения та же, что и в предыдущем фитнес-упражнении, только из нижней точки приседа нужно выпрыгнуть вверх максимально высоко. Руки держать нужно на талии. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
Изначальное положение — ноги расставлены шире плеч, спина расправлена, руки на поясе. Нужно приседать вниз до максимально возможного положения. При этом ступни должны быть плотно прижаты к полу, спина ровная, взгляд устремлен на горизонт. Это фитнес-упражнение отлично прорабатывает не только мышцы ног, но и ягодицы. Выполнить 2 сета по 10-12 повторений.
Это одно из наиболее результативных фитнес-упражнений для прокачки ног и ягодиц. Для его выполнения вам понадобятся полуторакилограммовые гантели, но их легко можно заменить обычными пластиковыми бутылками с водой.
Изначальное положение — встать ровно, ноги шире плеч, руки со снарядами опущены вниз перед собой. Немного согнув колени и подав корпус вперед, нужно опускаться вниз, отводя таз назад. Не касаясь снарядами пола, вернитесь в изначальное положение. Следите за положением спины — не допускайте ее округления. Выполнить 2 сета по 8-10 повторений.
Правила проведения фитнес-тренировок на дому
Проводя фитнес-тренинги в домашних условиях, нужно придерживаться нескольких простых рекомендаций:
- Проводите занятия в хорошо проветриваемом помещении.
- Выполняйте упражнения плавно, без резких рывков.
- Следите за реакцией организма — если пульс слишком повышен, отдохните пару минут. Не нужно переусердствовать и выжимать из себя последние силы — этим вы можете навредить здоровью.
- Занятия фитнесом требуют упорства и регулярности. Новичкам достаточно проводить 2 тренировки в неделю.
- Постепенно увеличивайте нагрузку. Когда упражнения будут даваться вам с легкостью, добавьте отягощения.
- Не забывайте о периоде восстановления — мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете. Полноценный сон (не менее 8 часов) — залог успеха ваших занятий фитнесом.
Читайте далее
Тревожность и как с ней бороться
Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.
Источник: medaboutme.ru