Многие из тех, кто по каким-то причинам не научился плаванию в детстве, ставят на себе крест, считая, что плавание не для них. Таких людей легко узнать на любом пляже – они просто заходят в воду по шею и стоят в воде, плюхаются друг с другом или пытаются перемещаться вдоль берега. Однако даже начальное обучение плаванию способно придать отдыху на воде невиданное ранее разнообразие!
Сроки обучения плаванию взрослых
Если вы совсем не умеете держаться на воде, вряд ли за 3-5 занятий вы успеете преодолеть свои страхи и освоить правильное выполнение какой бы то ни было техники. Именно поэтому важно сразу настраиваться на то, что при регулярных занятиях 2-3 раза в неделю у вас уйдет, по меньшей мере, 1-2 месяца. Зато после этого времени вы не только научитесь держаться на воде или плавать «по-собачьи», но и освоите одну или обе из основных техник плавания – кролем или брассом.
Как научиться плавать с нуля за 20 минут! Смотрите!!!
Разумеется, этот срок может варьироваться исходя из вашей спортивной подготовки, вашей готовности к борьбе со своими страхами (не секрет, что неумение плавать всегда происходит из страха перед водой – ведь вы можете утонуть). Вы можете считать, что научились плавать только в том случае, если вас больше не пугает отсутствие дна под ногами, бортика бассейна у руки и различных плавательных средств поблизости. Самое приятное – после обучения вы овладеете действительно правильной техникой плавания.
Бассейн: обучение плаванию у профессионалов
Если вы хотите не только кое-как держаться на воде, плавать на спине и «по-собачьи», вам стоит записаться на специальные курсы в бассейн, где вам предложат упражнения для обучения плаванию. В настоящее время специалисты все еще спорят по поводу того, каким стилем необходимо обучать плавать изначально – кролем (похоже на то, как люди плавают «в размашку») или брассом (техника подобна тому, как плавают «по-лягушачьи» или «по-морскому»). Обычно каждый инструктор решает этот вопрос по-своему.
Одни уверены, что необходимость держать дополнительное плавательное средство делает более удобным обучение плаванию кролем – поскольку поочередно освобождаются руки и можно перебрасывать надувное приспособление. Другие напоминают о существовании поясов для обучения плаванию и практикуют обучение брассом. В любом случае, методика обучения плаванию обычно предполагает со временем обучиться каждому из этих основных стилей.
В этом смысле особенно хорошо индивидуальное обучение плаванию, когда инструктор работает непосредственно с вами. Для многих людей, которые стесняются своего неумения, это самый предпочтительный способ тренировки. Более того, инструктор разработает для вас индивидуальную программу обучения плаванию, и вы сможете сами просить его помочь вам освоить самые желанные элементы.
Самостоятельные методы обучения плаванию
Учу плавать кролем с нуля за одно занятие! — Никита Кислов — Как научиться плавать
Разумеется, кроме того, чтобы обратиться к профессионалам и обучаться у них действительно правильному плаванию, которое сможет обезопасить вашу жизнь и прогнать страхи, вы можете пойти другим путем. А именно – обучаться плаванию самостоятельно или при помощи близких, которые отлично владеют этим умением. В этом случае вам стоит запастись плавательными средствами или отправиться к морю. Как известно, соленая вода очень хорошо держит тело человека – и вы без малейших проблем сможете перестать ее бояться.
Прежде всего, вам стоит освоиться на воде и ощутить, что ее не нужно бояться – она всегда вытолкнет вас наверх. Для этого можно практиковать упражнение «бочка» — сгруппироваться, затаить дыхание, погрузиться под воду и ощутить, как вода выталкивает вас наружу. Далее уже стоит осваивать простейшие элементы гребли руками и движений ног.
Аквааэробика будет полезна всем людям, кто не хочет заниматься поднятием тяжестей или имеет какие-либо травмы, так как занятия в бассейне снимают нагрузку с позвоночника. Упражнения аквааэробики помогут вам похудеть или держать в тонусе мышцы, а о правильной технике выполнения вы узнаете из статьи.
Занятия в бассейне, несомненно, помогут вам похудеть, ведь плавание или специальные тренировки являются прекрасной аэробной нагрузкой. Однако можно увеличить сжигание калорий путем включения в программу упражнений в бассейне для похудения.
Плавание – это разновидность кардио нагрузки, которая отлично подходит для похудения. Помимо всего прочего, у плавания есть много плюсов по сравнению, например, с бегом – оно практически не имеет противопоказаний и расходует больше калорий.
Пользу упражнений для спины в бассейне невозможно переоценить. Этот вид двигательной активности отлично подходит как для укрепления спинных мышц, так и для профилактики и даже лечения различных заболеваний опорно-двигательного аппарата.
Источник: womanadvice.ru
Как взрослому научиться плавать с нуля
Плавание — вид спорта, который поможет сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, закалить организм и получить заряд хорошего настроения. Даже взрослому человеку не поздно преодолеть страхи и научиться плавать. Существует мнение, что с возрастом фобия воды и глубины прочно поселяется в сознании.
Это создает определенные трудности, но если желание приобщиться к этому виду занятий не сиюминутное, а осознанное, то под руководством тренера все получится.
Где начинать
Обучение пойдет быстрее, если занятия проводить в бассейне, а не в водоеме. Найти подходящий спортивный комплекс не составит труда. В настоящее время практически в каждом центре есть условия для занятий аквааэробикой. Немаловажными факторами являются следующие пункты.
- Расположение . Удобно, когда комплекс находится недалеко от дома. Не придется тратить время для того, чтобы добраться на тренировку и вернуться после нее домой.
- Глубина бассейна . Начинать проще там, где есть возможность достать до дна ногами. Это знание позволит побороть страх глубины.
Необходимая экипировка
Для овладения плаванием стоит позаботиться о вещах, которые сделают процесс максимально удобным и безопасным. В первую очередь речь идет о купальном костюме . Для
экипировка лоя плавання в бассейне
женщин предпочтительно остановить свой выбор на слитном варианте купальника. Также понадобятся шапочка и очки . Первый предмет защитит волосы и кожу головы от раздражения, а второй — глаза.
Для слабовидящих людей в настоящее время есть возможность подобрать очки с диоптриями. Для передвижения пригодится специальная обувь. Приобретая сумку для похода в бассейн, позаботьтесь о том, чтобы в ней было отделение для мокрых вещей. Обычно в спортивном комплексе есть весь необходимый инвентарь. В противном случае его придется купить самостоятельно.
Например: доску или круг для удержания на воде, ласты, маску и др.
Постановка дыхания
Важно при выполнении упражнений научиться правильно дышать . Освоение техники дыхания поможет справиться с поставленной целью в более короткие сроки. Принцип состоит в том, что глубокий вдох делается ртом, а выдох выполняется в воду. Использовать нос не рекомендуется, из-за возможности попадания капель воды в носоглотку. Чем больше воздуха попадет в легкие, тем проще будет держаться на поверхности.
Но все же выполнение не требует фанатизма, иначе это вызовет неприятные ощущения и будет отвлекать от выполнения остальных действий. Упражнение для правильного дыхания состоит в следующем:
находясь в неглубоком месте, производят вдох. Потом погружаются под воду и выдыхают. Рекомендуется повторить несколько раз подряд. Этот прием используют в подготовке профессиональные пловцы.
Упражнения для преодоления психологического барьера
Существует несколько действий, выполнение которых покажет новичкам, что они могут держаться на воде и побороть страхи. Если боязнь воды сильная, начинают с простого приема, который носит название «Звездочка» .
- Производится глубокий вдох.
- Человек ложится лицом в воду, одновременно раздвигая руки и ноги в разные стороны. Образуется что-то похожее на звезду.
- В таком положении, не выдыхая воздуха, нужно продержаться максимально длительное время.
Более сложное упражнение «Поплавок» . Его выполняют на глубине выше пояса.
Вдохните, быстро присядьте, обхватите колени руками и вытолкните тело на поверхность. Удерживайтесь в таком состоянии, насколько хватит воздуха. После выдоха снова вдохните и повторите несколько раз. Через некоторое время придет осознание, что тело можно удержать на поверхности воды.
Следующий этап — научиться скользить по водной глади. На глубине примерно до середины груди сделайте вдох, чуть согните ноги в коленях и оттолкнитесь. Выпрямите тело и расслабьтесь. Руки можно вытянуть вперед или расположить вдоль туловища. При замедлении движения, ноги будут опускаться.
Когда они, достигнут дна, выпрямитесь и повторите все действия.
После освоения упражнения в работу включают ноги. После отталкивания спокойно и слаженно выполняйте движения нижними конечностями. Это придаст скольжению ускорение. Не рекомендуется беспорядочно и сильно бить ногами. Эффекта от такого усердия будет мало, а силы уйдут быстро.
Когда новая техника будет освоена, придет время участия рук.
Стили плавания
Существует несколько способов передвижения в воде. Самый простой подражает действиям собаки , за что и получил свое название. После его освоения можно приступать к изучению профессиональных стилей:
Собачий стиль
Научиться плавать по-собачьи можно, если в упражнение скольжения добавить работу рук. Их располагают в согнутом положении перед телом и выполняют по очереди греки под себя. Голова находиться вертикально по отношению к поверхности. Важно не забывать о дыхании. В этом случае его выполняют через нос.
Когда движения станут более уверенными голову можно опустить, чтобы подбородок касался воды. Это способствует общему расслаблению.
Собачий стиль плавания
Теперь стоит поэкспериментировать. Ноги поджимают под себя и одновременно выпрямляют, а руками «отгребают» жидкость от себя круговыми движениями. Так, плавает лягушка. Он более эффективен. Все же по сравнению с собакой, для нее это привычная среда.
После того как произошло чудо, и открылась способность передвижения воде можно переходить к освоению других стилей.
Брасс
Этот метод заключается в выполнении одновременных движений руками и ногами в одной плоскости, без выноса на поверхность воды. Такой прием существенно снижает скорость передвижения, но дает возможность плыть бесшумно.
Источник: nashsport.net
Как научиться правильно плавать? Инструкция по техникам и стилям плавания для начинающих
Плавание имеет огромное значение для здоровья и физической формы человека — это не только отличный способ укрепить мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и эффективное средство снятия стресса. Чтобы занятия плаванием приносили максимальную пользу организму, следует правильно вести себя в воде. «Лента.ру» побеседовала с экспертом по плаванию и выяснила, как пловцам соблюдать правильную технику, какие упражнения в бассейне помогут развить физическую выносливость и как побороть страх воды тем, кто не умеет плавать.
Чем полезно плавание?
В беседе с «Лентой.ру» эксперт направления водных программ сети клубов XFIT Александра Колчева рассказывает, что вода положительно влияет на все системы организма и необходима для поддержания хорошего самочувствия.
При плавании два-три раза в неделю вы получите тренировку всех
мышечных групп одновременно, так как плавание — это полноценный функциональный тренинг
Александра Колчева эксперт по плаванию
Чем полезно плавание
- укрепляет мышцы спины и плечевой пояс;
- улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
- помогает снять стресс;
- улучшает общую физическую форму.
По словам специалистки, в воде с опорно-двигательного аппарата человека снимается нагрузка — это крайне полезно для людей с сидячей работой, а также для тех, кто испытывает проблемы со спиной в результате травм.
Какие бывают стили плавания?
Перед началом занятий следует определиться со стилем плавания, чтобы выбрать для себя наиболее комфортный. Стили различаются как по технике, так и по интенсивности физической нагрузки.
При этом стиле ноги выполняют симметричные толчки, а руки совершают горизонтальные полукруговые движения. Такой способ плавания медленнее остальных, но при этом не требует больших затрат энергии. При брассе задействуется около 70 процентов мышц всего организма.
Кроль на груди
При плавании кролем, или вольным стилем, прямые ноги выполняют вертикальные махи. Руки поочередно делают взмахи, после чего опускаются в воду для гребка (при гребке под водой рука доводится до бедра). Техника плавания кролем требует высокой координации движений, при этом позволяет развить максимальную скорость в воде.
Баттерфляй, или дельфин
При плавании баттерфляем вытянутое тело двигается волнообразно. Руки делают синхронный гребок, чтобы немного поднять тело над водой, а соединенные прямые ноги в это время совершают толчок-удар. Такой стиль считается наиболее энергозатратным, а технику будет тяжело освоить начинающим пловцам.
Кроль на спине
Такой стиль схож с классической техникой плавания кролем на груди, ключевое отличие — движения руками и ногами выполняются, когда пловец лежит на выпрямленной спине. Этот способ лучше всего помогает укрепить опорно-двигательный аппарат и мышцы спины.
Какой стиль выбрать начинающему пловцу?
Александра Колчева рассказывает, что для начала тренировок в бассейне отлично подойдет стиль брасс.
Брасс не энергозатратный и не требует специальной физической подготовки
Александра Колчева эксперт по плаванию
Еще один вариант для начинающих — комбинированное плавание, при котором руки работают брассом, а ноги — кролем. «Такой вариант проще с точки зрения разучивания техники, так как ноги-кроль по биомеханике движения проще в выполнении, чем ноги-брасс», — объясняет эксперт.
Почему важно соблюдать определенную технику плавания?
Александра Колчева объясняет, что пловец, выполняющий движения правильно, сможет преодолеть более длинные расстояния и при этом не затратит много сил. А вот несоблюдение техники может привести к травмам, таким как повреждение суставов или сухожилий.
Техника плавания будет влиять на степень утомления мышц, так как техника — это рациональность движений
Александра Колчева эксперт по плаванию
Как соблюдать технику плавания?
1. Научиться дышать
В начале обучения плаванию стоит уделить большое внимание правильному дыханию. «Только освоив технику дыхания, вы сможете двигаться дальше и с комфортом разучивать новые движения для отработки техники», — объясняет Колчева.
При вдохе не следует сильно поднимать голову над поверхностью воды, чтобы ваше тело целиком находилось в горизонтальном положении
Как правильно дышать при плавании?
1. Необходимо делать глубокий, но быстрый вдох. Брасс, баттерфляй и кроль на спине подразумевают вдох перед собой, а при кроле вдох делается в сторону.
2. Перед тем как сделать новый вдох, на выдохе стоит целиком освободить легкие от воздуха.
3. Выдыхать воздух следует с опущенной в воду головой. Можно делать это одновременно ртом и носом. Выдох должен быть долгим, размеренным и занимать все время, пока лицо погружено в воду.
4. При плавании кролем вдох делается при повороте головы в сторону гребущей руки.
5. Интенсивность дыхания и соотношение гребков и вдохов зависит от дистанции. При заплыве на короткие дистанции интенсивность вдохов сокращается, на длинные, наоборот, увеличивается.
2. Следить за положением тела в воде
В зависимости от стиля плавания положение тела в воде будет различаться. Главное — сохранять корпус в ровном вытянутом состоянии.
На первоначальном этапе нужно научиться ровно скользить по воде и лежать на воде так, чтобы конечности не опускались глубоко
Александра Колчева эксперт по плаванию
3. Правильно двигать руками и ногами
Для правильной техники плавания важно следить за скоординированной работой рук и ног: все движения должны выполняться синхронно и размеренно. На начальных этапах занятий лучше пожертвовать скоростью движения, сконцентрировавшись на слаженности.
Как улучшить навыки плавания в бассейне?
Существует большое количество упражнений, направленных на повышение навыка плавания. «Самое главное — определить, какой навык на данном этапе нужно совершенствовать», — объясняет эксперт.
Специальные занятия улучшат координацию движений, разовьют выносливость и силу. Упражнения на дыхание позволят увеличить легочную емкость, а упражнения на выносливость, в свою очередь, помогут увеличить время плавания и позволят выдержать большую физическую нагрузку.
Что развивают упражнения в бассейне?
Общую физическую выносливость
Для увеличения физической выносливости организма рекомендуется выполнять упражнения с многократным повторением. При этом не следует сразу стараться проплыть максимально возможное расстояние — увеличение нагрузки должно быть постепенным.
По словам Колчевой, для развития силы лучше всего подойдут упражнения с дополнительным оборудованием. Эксперт советует использовать ласты или лопатки для рук.
Сделать ноги более сильными поможет специальная доска для плавания — в нее упираются руками, чтобы перенести основную нагрузку на ноги.
Усилить руки и отработать технику поможет так называемая колобашка — специальный поплавок, который зажимают между бедрами или голенями. Это позволяет фиксировать ноги в воде и делать основной упор на работу руками.
Координацию движений
Развить координацию отлично помогают упражнения, в которых комбинируются движения из различных стилей плавания. При гребле также можно чередовать руки в определенной последовательности, например, делать два гребка левой рукой, два — правой рукой и два — обеими.
Чтобы выработать правильную технику, стоит научиться не только задерживать дыхание, но и не бояться делать выдох под водой. Также стоит помнить про ритм вдох-выдох — соблюдать его можно с помощью счета про себя.
Где можно научиться плавать?
Александра Колчева советует не начинать обучение плаванию на открытых водоемах. «Лучше отдать предпочтение плавательному бассейну. Это безопаснее, и вы не зависите от внешних факторов погоды», — объясняет эксперт.
Если вы не держитесь на воде, то самое главное — определить комфортную глубину, на которой вы всегда сможете достать до дна бассейна
Александра Колчева эксперт по плаванию
На первой тренировке можно пройти по дну бассейна и определить комфортный уровень воды. Колчева советует делать специальную отметку, например, ставить на бортик визуально заметный предмет и выполнять упражнения до этой точки.
Чтобы обучение плаванию проходило комфортно, рекомендуется выбирать дорожку рядом с бортиком бассейна. Это придаст начинающим пловцам уверенности — во время занятия всегда можно будет сделать перерыв
Стоит учесть, что на центральных дорожках чаще всего занимаются более опытные спортсмены. Они обладают хорошими плавательными навыками, а их скорость движения выше, чем у тех, кто только учится правильно плавать.
Как преодолеть страх воды?
«Как показывает практика, у людей с водобоязнью чаще всего был неудачный опыт в воде, и самостоятельно побороть этот страх очень сложно», — объясняет эксперт направления водных программ Александра Колчева.
Если справиться со страхом воды не получается, следует обратиться за помощью к специалисту. Колчева советует прибегнуть к помощи тренера, который будет находиться в воде вместе с учеником. «Он сможет спуститься в воду вместе с занимающимся и правильно подобрать упражнения в зависимости от ситуации», — объясняет она.
При этом квалифицированный наставник сможет оказать психологическую поддержку, которая ускорит процесс обучения и сделает его более комфортным.
Источник: lenta.ru