За сколько занятий можно сесть на шпагат

Независимо от того, практикуете вы йогу, занимаетесь скалолазанием, серфингом или просто живете размеренной жизнью офисного работника, пытаясь бороться с последствиями длительного сидения за столом, улучшение гибкости всегда идет на пользу. Шпагат – это не просто эффектный трюк или вызов своему телу. Это упражнение на растяжку, которое способно качественно изменить вашу жизнь.

В этой статье мы ответим на самые популярные вопросы:

• Все ли могут сесть на шпагат и за сколько?
• Какой шпагат сложнее: продольный или поперечный?
• Какие упражнения выполнять для растяжки на шпагат с нуля?

Поперечный vs продольный шпагат

Поперечный

Это тот самый «вандамовский шпагат» с максимальным разведением ног в разные стороны. Тут стоит уточнить, что 14% людей в мире не способны его выполнить. Это связано с особенностями строения таза. Несмотря на то, что более гибкими принято считать женщин, больше шансов сесть на него все же у мужчин.

КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА МИНИМАЛЬНЫЙ СРОК|AVAtenderLy|LINASTYLE

Продольный

Это упражнение, в котором одна нога вытянута вперед, другая – назад. В зависимости от того, какая из них ведущая, шпагат различают «правый» и «левый». В отличие от поперечного, мужчинам он дается тяжелее, поскольку у них более мощная задняя поверхность бедра, которую сложно развить и выпрямить.

За сколько времени можно сесть на шпагат?

Томас Курц , автор книги «Научная растяжка: руководство по тренировке гибкости» , утверждает, что для подавляющего большинства людей структура суставов и длина связок не являются препятствием для выполнения шпагата.

Единственное исключение, которое может помешать сесть на него, – особенность под названием Coxa vara . Это структурная деформация бедра, при которой угол между головкой, шейкой бедренной кости и ее стержнем составляет меньше 125 градусов. Это существенно ограничивает диапазон движений.

В остальных случаях шанс сесть на шпагат почти 100% . Сколько на это потратится времени, зависит от множества факторов:

• Природная гибкость . Если она у вас есть, то при регулярных занятиях результат можно ожидать уже через 3-6 недель.
• Возраст . С годами увеличивается жесткость суставов, теряется эластичность мышц, появляется эффект скованности.
• Образ жизни . Если вы подвижны, ранее занимались танцами, йогой, единоборствами или чем-то подобным, ваше тело знает что такое экстремальный диапазон движений и сможет быстрее и легче адаптироваться.

В среднем, людям, которые имеют умеренные физические нагрузки, требуется от 3 до 6 месяцев , чтобы сесть на шпагат. Но помните, что все очень индивидуально и не стоит отчаиваться, если вам требуется больше времени.

Я сел на Шпагат за месяц, но вам не советую

Правила безопасной растяжки для начинающих

1. Изучите свое тело. Хотя мы все анатомически похожи, у каждого из нас есть свои особенности: строение тазобедренного сустава, эластичность мышц и связок. Пользуясь руководствами из интернета, не забывайте: то, что работает для одних людей, может не сработать для вас.
2. Всегда разогревайте мышцы перед растяжкой. Что можно сделать в качестве разминки? Бег или ходьба на месте, выпады, приседания, вращения бедрами и т.д. Достаточно 10 минут, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Это минимизирует риск получения травмы.
3. По вечерам наши суставы и мышцы становятся на 20% эластичнее , что снижает риск травм и позволяет добиваться лучших результатов. Используйте это время с пользой. Некоторые также предпочитают делать растяжку после горячего душа, что также хорошо влияет.
4. Постепенно увеличивайте количество и размер нагрузок. Начните с одной тренировки в 2 дня, пока не дойдете до ежедневных занятий.
5. Для тела растяжка неестественна. При амплитуде движений, которая превышает привычную, мышцы автоматически сокращаются, чтобы предотвратить травму. Научитесь расслабляться и равномерно дышать во время растяжки – это поможет быстрее добиться цели.
6. Пейте больше воды. Когда вы пьете недостаточно, соединительная ткань может прилипать к мышечным волокнам, уменьшая диапазон движений.
7. Будьте предельно осторожны в случае парных растяжек. Никто, кроме вас, не может знать, в каком состоянии сейчас ваши связки и мышцы. В попытке ускорить процесс можно себе не помочь, а навредить.
8. Используйте таймер. Простой секундомер помогает выстроить процесс тренировок и отслеживать свой прогресс. Начните с 15-30 секунд, и постепенно увеличивайте время.

Как не допустить ошибок при растяжке

1. Ставьте реалистичные цели . Попытка сесть на шпагат за неделю – утопичная. Спешка в данном случае обязательно приводит к травмам.
2. Лучше медленное и систематическое продвижение к цели по полчаса в день, чем редкие, но ударные упражнения по несколько часов за раз.
3. Следите за тем, как распределяется нагрузка. Чем ближе к цели, тем больше возникает соблазн сесть ниже за счет сгибания колен. Помните: если во время растяжки у вас болят колени или спина, вы это делаете неправильно.
4. Когда растягиваетесь, носок нужно тянуть к себе , а не от себя (как в балете).
5. Не задерживайте дыхание. Медленно вдыхайте через нос, заполняя грудь и живот. На выдохе немного увеличивайте диапазон и старайтесь просесть больше.

Упражнения на растяжку, чтобы быстрее сесть на шпагат

Чтобы сесть на шпагат, нужно задействовать большое количество мышц: сгибатели бедра, подколенные сухожилия, большую ягодичную, длинную приводящую, икроножную мышцу и другие. Большое значение в процессе также имеют поясничные мышцы. В первую очередь, выбирая упражнения, стоит сосредоточиться на них.

Упражнение №1 Поза голубя

Для чего? Упражнение помогает удлинить сгибатели бедра и растянуть пах, бедра, грудь, плечи и шею, а также стимулирует органы брюшной полости. Дополнительная польза в том, что оно хорошо расслабляет позвоночник и вытягивает его. Многие используют позу голубя, в том числе при проблемах с осанкой. Больше упражнений для гибкости спины смотрите в отдельной статье.

Как выполняется? Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Опустите левое колено, сдвиньте ногу назад так, чтобы она полностью легла на коврик и пятка была направлена вверх. Положение должно быть устойчивым.

На вдохе вытяните позвоночник вверх, втяните пупок и постарайтесь широко открыть грудь. Удерживайте это положение до 1 минуты. Затем повторите на другую ногу.

Дополнительные рекомендации : усложнять нагрузку можно делая наклоны вперед. Важно при этом, чтобы не возникало болевых ощущений и дискомфорта.

Упражнение №2 Выпад с захватом ноги

Для чего? Хорошо растягиваются квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Сделайте выпад, поставив впереди левую ногу. Она должна образовать прямой угол. Правое колено опущено на пол. Обхватите лодыжку правой ноги рукой и как можно ближе подтяните стопу к ягодице. Старайтесь, чтобы голень касалась бедра.

Удерживайте положение 20-30 секунд, затем поменяйте ногу.

Дополнительные рекомендации: положите под колено подушку, если чувствуете дискомфорт.

Упражнение №3 Бабочка для ног

Для чего? Растягиваются пах, внутренняя поверхность бедра и поясница.

Как выполнять: Сядьте прямо, согнув ноги и расположив ступни вместе. Подтяните пятки к себе. Расслабьте бедра, позволяя коленям упасть на пол. Если вы достаточно гибки, положите руки на пол перед собой и опускайтесь вниз, пока грудь не окажется над ступнями. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Дополнительные рекомендации : не делайте резких и рывковых движений. Опускайтесь медленно, контролируемо и плавно.

Упражнение №4 Лягушка или жабка

Для чего? Задействуются малый таз, паховая зона, ягодичные мышцы.

Как выполнять : встаньте на четвереньки, разведите колени в стороны на максимально удобную ширину. Опустите локти и предплечья на пол. Опираясь на них, разводите ноги в стороны, стопы направлены назад. Медленно выдохните, прижимая бедра к полу, пока не почувствуете глубокое растяжение. Задержитесь в пиковом положении на 20-30 секунд.

Дополнительно : Ступни должны оставаться строго на ширине колен.

Упражнение №5 Уголок возле стены

Для чего? Больше всего задействуются сгибатели бедра, приводящие мышцы.

Как выполнять: Лягте вплотную к стене, поднимите ноги и обопритесь ими на неё. Разведите ноги в стороны на максимальное расстояние, расслабьтесь и оставайтесь в этой позе от 5 до 20 минут. За это время ноги под собственной тяжестью будут медленно опускаться, улучшая вашу растяжку.

Дополнительно: не делайте маховых движений, не пытайтесь силой опускать ноги вниз. Процесс должен проходить естественно и безболезненно.

И, конечно же, практикуйте сам шпагат (поперечный и продольный), а также не игнорируйте возможность делать растяжку на все тело .

Заключение

Шпагат – вполне достижимая цель, если вы готовы проявить терпение и систематически работать над своей гибкостью. Подобная растяжка помогает улучшить форму, диапазон движений, производительность и предотвратить риск травм в будущем.

Сеть женских клубов FitCurves предлагает круговые 30-минутные тренировки, которые состоят из разминки, кардио, силовых нагрузок, заминки и растяжки. Комплексный подход помогает эффективно терять вес и держать тело в тонусе.

Всего насчитывается больше 80 клубов, расположенных в разных уголках страны: в Киеве , Харькове , Днепре , Одессе , Львове и других городах.

Источник: fitcurves.org

За сколько можно сесть на шпагат?

Те люди, которые занимаются спортом, часто хотят знать, насколько долго необходимо ждать результатов тренировок, например, за сколько времени можно сесть на шпагат. Ведь так намного удобнее контролировать, идете ли вы по графику или стоит еще немного напрячься и увеличить время занятий.

Сколько нужно времени, чтобы сесть на шпагат?

Все зависит от уровня подготовленности человека. Если растяжка мышц делается регулярно то, добиться результата можно за 1-2 месяца неинтенсивных тренировок. В том случае, когда человек только начал заниматься стрейчингом, времени потребуется куда как больше. Для того чтобы, сесть на поперечный или продольный шпагат как можно быстрее, следует соблюдать несколько правил.

Во-первых, минимальную растяжку мышц необходимо делать хотя бы через день. Во-вторых, обязательно следует разогревать тело до начала упражнений из стрейчинга. Это поможет быстрее достичь результата. Именно от тщательности выполнения этих правил зависит, через сколько недель можно будет сесть на шпагат. Чем больше времени вы уделяете тренировкам на гибкость и растяжку, тем быстрее получится добиться нужного эффекта.

За сколько времени, можно сесть на шпагат новичку?

В среднем, человеку, который только начал заниматься стрейчингом, понадобиться около 3-4 месяцев для достижения результата. Но, спешить не следует. У каждого человека есть свои физиологические особенности. Поэтому, кто-то сядет на шпагат и через 2 месяца, а кому-то понадобиться и полгода для этого.

Как правило, мужчинам сложнее растянуть мышцы и связки. Именно поэтому представителям сильной половины человечества понадобиться больше времени для того, чтобы сесть на шпагат. В среднем, у парня это занимает от 7 до 10 месяцев, при условии хотя бы 2 тренировок в неделю.

Перед тем как сесть на шпагат, необходимо подготовить тело к серьезной нагрузке, поскольку можно получить серьезную травму. В этой статье рассказывается о том, как правильно провести разминку для шпагата.

Эта статья рассказывает о том, какие упражнения помогут быстро и безопасно сесть на продольный шпагат. Вы узнаете, как часто следует тренироваться, как долго придется ждать результата и что поможет улучшить растяжку и гибкость.

Предпочитаете заниматься в домашних условиях, тогда обратите внимание на упражнение лягушка. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается техники выполнения этого упражнения для ног и для пресса.

Хотите продлить молодость своего тела и чувствовать себя легко, тогда регулярно занимайтесь растяжкой. В этой статье вы сможете найти информацию, которая касается эффективных упражнений для растяжки всего тела.

Источник: womanadvice.ru

Как сесть на шпагат без тренера за месяц

Хорошо развитая гибкость — это и про здоровье, и, конечно, про красоту. Если у тебя есть мечта с легкостью садиться на шпагат, то есть приятные новости — она исполнима. Развить достаточную гибкость реально. Но нужно потренироваться — показываем упражнения, чтобы сесть на шпагат.

Все ли могут сесть на шпагат

Абсолютно все. Независимо от уровня подготовки, пола, возраста и прочего. Каждый может это сделать. Конечно, при правильном подходе и достаточном количестве времени.

Некоторые онлайн-тренировки обещают научить, как сесть на шпагат за неделю. Но все же это не слишком реалистичные сроки даже для здорового, подтянутого человека с нормальной растяжкой.

Не пропустите
Не пропустите

За сколько можно сесть на шпагат

Временные рамки, необходимые для результата, зависят от нескольких факторов, таких как:

• возраст и уровень физической подготовки
• уровень гибкости
• генетика
• предыдущие травмы
• настрой на растяжку

Некоторым удается сесть на шпагат после нескольких дней тренировок, в то время как для других может потребоваться несколько месяцев.

Мы все очень разные, как и наши тела. Не расстраивайся, если начнешь заниматься растяжкой и не увидишь мгновенных результатов. Изменения могут быть незначительными, но в долгосрочной перспективе прогресс обязательно появится. Поэтому не ищи в Сети вопрос «как сесть на шпагат за день» — это чревато травмой.

В целом, человеку вполне под силу сделать это за месяц или полтора. При регулярных (не меньше двух раз в неделю) тренировках.

Другие же могут усердно заниматься годами и все равно не коснуться пола. Это вопрос и физических составляющих, и мотивации.

Как сесть на поперечный шпагат

Выглядит он очень эффектно, но выполнить его достаточно сложно. Сесть на поперечный посложнее, чем на продольный. Для многих он так и остается неисполнимой мечтой. Но если следовать следующим советам и не отступать от цели, то эта мечта вполне осуществима. Рассказываем, как научиться шпагату такого типа.

Разминка

Перед тем как начать упражнения на растяжку, нужно обязательно размяться. Подойдет любой вид физической нагрузки — приседания, бег, небольшая зарядка. Это поможет дать команду “старт” мышцам, сделать их более эластичными, тогда и основная работа на растяжку пойдет легче. Больший акцент при разминке стоит уделить тазобедренным суставам. Для этого подойдут упражнения на вращения тазом, а также вращения суставов ног.

Основные упражнения

Бабочка

С ровной спиной сядь на пол и соедини стопы ног, разведя при этом колени в стороны. Вытянув руки вперед, тянись к полу. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Сидя на полу, разведи ноги в стороны на максимальную для тебя ширину. Тянись руками вперед, задержись в этом положении. Затем попеременно тянись то к одной, то к другой ноге.

Достаем руками до пола

Это упражнение лучше делать непосредственно перед шпагатом. Встань ровно и наклонись вперед, стараясь достать руками до пола. Идеально, если ты сможешь положить руки на пол и опереться локтями.

Поперечный шпагат

Не старайся сразу же сесть в глубокий шпагат, так как всегда есть риск повредить мышцы и связки. Действуй постепенно, сначала упираясь руками в пол, затем делая упор уже на локти. Главное не переусердствовать, спешка в этом случае будет только во вред.

Как сесть на продольный шпагат

Здесь необходимы все те же подготовительные этапы, как перед поперечным. Обязательно хорошо разомнись, сделай несколько упражнений на разогрев мышц. Делай одинаковую нагрузку на обе ноги и старайся в каждом упражнении задержаться настолько, насколько тебе позволяет тело. Не насилуй мышцы и не заставляй себя терпеть сильную боль. Поверь, такой подход не идет на пользу.

Важно к мышцам относиться бережно, при этом чувствовать достаточную степень нагрузки. Кто-то может простоять в складке одну или две минуты, а кому-то будет невыносимо выдержать и 30 секунд. Главное — чувствовать свое тело.

Основные упражнения

Поочередные выпады

Левая нога в упоре, правой сделай выпад вперед. Важно, чтобы носок правой ноги не выходил за колено. Ступня при этом чуть-чуть развернута. Чем глубже выпад ты сделаешь, тем эффективнее будет упражнение. Поменяй ноги и сделай все то же самое.

Стоя в выпаде, можно немного попружинить в небольшой амплитуде.

Опускаемся на колено

Стоя в выпаде, поставь впереди стоящую ногу на колено. Руки на поясе, при этом нужно немного прогнуться в пояснице с прямой спиной. Это упражнение хорошо растягивает паховые связки, что очень важно для продольного шпагата.

Растяжка задней поверхности бедра

Лежа на полу, подними одну ногу вверх, и с помощью рук постарайся подтянуть прямую ногу к голове. Если ты пока не можешь ухватить ногу рукой, то используй ремешок для растяжки.

Только после этих подготовительных упражнений пробуй сесть на шпагат в домашних условиях. Не спеши, когда почувствуешь, что опустилась на максимальную для себя глубину, задержись в этом положении на 5-7 минут. Выходи плавно, стараясь не травмировать мышцы.

Выполняя эти упражнения на регулярной основе, ты через время обязательно достигнешь поставленной цели и поймешь, как сесть на шпагат с нуля.

Что еще важно учесть, чтобы научиться садиться на шпагат в домашних условиях

Температура в комнате

Обязательно следи за тем, чтобы в помещении, где ты занимаешься, было достаточно тепло. Ни в коем случае никаких сквозняков и холода. Лучше даже надеть что-то теплое, особенно важно в тепле держать ноги и таз. Это нужно для того, чтобы сохранять эластичность в мышцах.

Правильная одежда

Важно не только, чтобы она была достаточно теплой. Правильная форма поможет тебе чувствовать себя более комфортно и гибко во время растяжки, а также грамотно подобранная одежда не испортится сама, например, ничего не порвется.

Носи удобную спортивную одежду, которая либо свободная и мешковатая, либо эластичная (чтобы она двигалась вместе с твоим телом).

Простой лайфхак — надевай носки во время тренировки, так как они позволят твоим ногам легче скользить по полу, помогая тебе достичь более глубокой растяжки для шпагата.

Не пропустите
Не пропустите

Знай свои пределы

Сесть на шпагат за 5 минут ни у кого не получится. Торопиться не надо. Даже выполнение упражнения за неделю или меньше — довольно сложная задача, поэтому важно, чтобы ты не слишком напрягалась, пытаясь достичь этого — твоя безопасность важнее. Ты только замедлишь себя, если получишь травму.

Хорошее правило — тянуться только слегка. Если ты перестаралась, подожди день или больше, отдохни от растяжки.

Во время упражнений ты должна чувствовать хорошее, интенсивное растяжение мышц, но не должна чувствовать никакой боли. Если ты испытываешь боль, это признак того, что ты слишком сильно давишь на себя.

Чрезмерная нагрузка на себя может привести к напряжению мышц и другим травмам, которые помешают тебе сесть на шпагат в ближайшее время (если вообще позволят).

Помни, что лучше не торопиться и безопасно все сделать, чем спешить и навредить себе.

Источник: lisa.ru