Зачем делать растяжку после тренировки

«Я занимаюсь стретчингом», фраза, которая сразу вызывает гордость со своей стороны и уважение, а также небольшое любопытство от собеседников. Это звучит эффектно, красиво и необычно. Данный вид упражнений в последнее время получил небывалую популярность как среди профессиональных спортсменов, так и среди всех, кто хочет позаботиться о своем здоровье.

Стретчинг – это правильная и аккуратная растяжка тела. Однако, несмотря на относительную простоту комплекса упражнений, здесь есть большое количество важных нюансов. И их необходимо строго соблюдать, чтобы занятия пошли исключительно на пользу организму. Итак, когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером? Как часто это нужно делать?

Стоит ли ходить в зал каждый день и обязательно ли растягиваться под наблюдением тренера? На эти и многие другие вопросы мы ответим в этом небольшом, но крайне полезном руководстве для начинающих.

Зачем вообще нужна растяжка

Это не силовые упражнения, которые направлены на наращивание мышечной массы, и не занятия, подразумевающие быстрое избавление от лишнего веса. И все-таки стретчинг чрезвычайно полезен для каждого человека. Если вы начнете посещать тренировки несколько раз в неделю, то вскоре почувствуете на себе массу преимуществ этих упражнений:

Нужно ли делать Растяжку после тренировки

1. улучшается осанка, пластичность и координация движений;
2. улучшается физическое самочувствие, подтягиваются контуры тела без перегрузок и стресса;
3. ускоряется обмен веществ, запускаются естественные процессы жиросжигания;
4. снимается мышечное напряжение и усталость;
5. существенно сокращается риск возникновения травм и растяжений;
6. стимулируется кровообращение;
7. укрепляются сухожилия и связки;
8. суставы становятся более подвижными, снимаются зажимы, устраняется болевой синдром после силовых тренировок.

Стретчинг отлично подходит в качестве разминки перед более интенсивной тренировкой, а также для её логичного завершения. Правильно выполненная растяжка не позволит мышцам болеть даже после работы с тяжелым весом.

Можно ли заниматься стретчингом ежедневно

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Если вы решили всерьез взяться за растяжку, то в таком случае рекомендуется ходить на тренировки не менее 3−4 раз. Средняя продолжительность занятия должна составлять 30 минут. Как показывает практика, мышцам необходимо давать и несколько дней отдыха. Поэтому слишком усердствовать в данном вопросе тоже не стоит.

Ежедневно можно делать совсем легкую растяжку в качестве небольшой утренней разминки для всего организма. 15−20 минут будет вполне достаточно. Причем такой режим окажется даже полезнее длительных и интенсивных, но редких тренировок. Если вы только начинаете постигать основы стретчинга, помните, что лучше сделать 2 короткие тренировки на одну мышечную группы в течение недели, чем одну, но длинную и изнурительную.

Как правильно делать растяжку: базовые рекомендации

Такие упражнения вполне можно выполнять и дома в привычной для себя обстановке. Однако первые тренировки непременно должны проходить под руководством опытного специалиста. У стретчинга есть несколько важных правил:

1. всё делайте постепенно. Не стремитесь сразу сесть на шпагат, так как это чревато травмой;
2. не делайте рывков и резких движений. Все упражнения должны совершаться исключительно плавно;
3. разогрев обязателен. Это поможет подготовить мышцы и связки к дальнейшим нагрузкам. Разогретые ткани менее подвержены растяжениям;
4. делайте упражнения на все группы мышц. Даже если конечной целью является возможность сесть на шпагат, растягивать необходимо всё тело поочередно;
5. не задерживайте дыхание во время занятий стретчингом. Иначе мышцы не смогут качественно расслабиться;
6. прислушивайтесь к своим ощущениям. Боли быть не должно. А вот небольшой дискомфорт и сопротивление – вполне нормальное явление;
7. на начальном этапе не используйте дополнительное отягощение. Работайте исключительно с собственным телом.

Специалисты Европейского Гимнастического Центра помогут вам обрести гармонию, добиться совершенной эстетики внешнего вида и укрепить здоровье. Мы приглашаем взрослых и детей на первое пробное занятие стретчингом, которое пройдет бесплатно.

Источник: www.europegym.ru

Тянем мышцы: Как правильно делать растяжку

Эти упражнения для РАСТЯЖКИ мышц помогут справиться с проблемами со спиной и позвоночником, искривлением осанки, ухудшением самочувствия и вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы.

Растяжка или стретчинг – популярное направление, которое может использоваться и как отдельный комплекс, и в дополнение к другим тренировкам, в частности, к силовым. Упражнения на растяжку полезны абсолютно всем. Они укрепляют мышцы, защищают суставы, помогают улучшить гибкость, пластичность, а также повысить самооценку с уверенностью в себе.

Упражнения на растяжку

• Зачем нам нужна растяжка?
• Немного о видах растяжки
• Особенности правильной растяжки
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Упражнения для шеи
• Упражнения для плеч, рук и спины
• Растяжка пресса
• Растяжка ног и ягодиц
• Упражнения на растяжку всего тела на видео

Зачем нам нужна растяжка?

Большинство из нас сегодня трудится на сидячей работе, которая приводит к снижению активности мышц, проблемам со спиной и позвоночником, искривлению осанки, ухудшению самочувствия, а еще и к периодическим стрессам. Упражнения для растяжки мышц помогают справиться со всеми этими проблемами, вернуть гибкость суставам, снять стресс, оздоровить связки и суставы. Если последние будут двигаться в полной амплитуде, это снизит травмоопасность при любых видах занятий спортом.

Упражнения на растяжку мышц полезны следующим:

• Улучшение кровообращения и циркуляции лимфы в организме;
• Улучшение гибкости. Для женщин это отличный способ стать грациознее, стройнее и сексуальнее, улучшить осанку.
• Стретчинг благотворно влияет на мышцы, помогает бороться с болевыми ощущениями в мышцах, с неприятными последствиями, являющимися результатом стресса, нервного напряжения.
• Упражнения тонизируют мышцы, одновременно снижая психоэмоциональное напряжение. У тех, кто занимается растяжкой, мышцы всегда будут оставаться эластичными, поскольку будут получать достаточное количество питательных компонентов, крови, кислорода.
• Растяжка помогает подготовиться к физическим нагрузкам, разогревая мышцы и предотвращая их повреждение, а также расслабиться после физической активности, способствуя быстрейшему восстановлению мускулатуры и организма в целом.

Немного о видах растяжки

Зная, зачем нужна растяжка мышц, попробуем разобраться с тем, какой она бывает. Основные виды ее – это динамическая и статическая. Динамическая предполагает активную смену позиций вместе с максимальной растяжкой. Статическая же предполагает фиксацию одного положения, что помогает достичь максимального уровня растяжения.

Кроме динамической существует также баллистическая растяжка, которая сочетает непосредственно растяжения с жесткими рывками. Ее в основном выполняют только профессионалы. Также растяжка может быть активной и пассивной. Активная – это когда вы обычным образом тренируетесь самостоятельно. Пассивная – когда человек занимается с партнером, и основные движения выполняет именно последний.

Особенности правильной растяжки

Растяжка мышц предполагает соблюдение некоторых правил:

• Начинать рекомендуется с легкой разминки. Тело сначала нужно разогреть – тогда соединительные ткани будут лучше поддаваться растяжению. Разминка способствует гибкости и подвижности мышц и суставов, что помогает предотвратить травмы. Специалисты советуют предварительно провести легкую десятиминутную аэробную тренировку. Можно походить на месте, побегать, попрыгать, понаклоняться и так далее.
• Переходя непосредственно к растяжке, выбирайте комплекс упражнений, где все тело будет растягиваться последовательно: шея, плечи, грудь, нижняя часть спины, а затем мышцы ног. В каждом упражнении, дойдя до предельной точки растяжения, постарайтесь задержаться на 30-60 секунд. Учтите, что легкое ощущение дискомфорта и жжения в мышцах допустимо, но вот сильной боли нужно избегать.
• Помните о правильном дыхании. Дышите не слишком быстро, но и не задерживайте дыхание. Глубоко вдыхайте и выдыхайте, уделяя особое внимание тому, как вы дышите в паузах между упражнениями.

Учтите, что существует ряд симптомов, при которых растягиваться нужно немедленно прекратить. Это головокружение, мышечный спазм, покалывание либо жжение в конечностях, а также хруст либо щелчки в теле неизвестного происхождения.

А как быть тем, кто получил травму?

При отсутствии двигательной активности мышцы могут атрофироваться, поэтому легкая растяжка может быть полезна уже после первого дня реабилитации. Но в этом случае особенно важно делать все под контролем специалиста.

Теперь вы знаете, чем полезна и для чего нужна растяжка мышц. Пришло время перейти к рассмотрению эффективного комплекса упражнений.

Комплекс упражнений для растяжки мышц

Предлагаем отличный комплекс упражнений на растяжку, который выполняется в правильной последовательности – сверху вниз.

Упражнения для шеи

Упражнение 1

Вспомните зарядку в детском сады и выполните повороты головы сначала вправо, а потом влево. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2

Теперь делаем наклоны голову из стороны в сторону. Количество повторений аналогичное. Упражнение 3 Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд.

Затем повторить в другую сторону.

Упражнение 3

Посредством рук можно немного усложнить наклоны. Одну руку опустите вдоль тела, другую положите на голову и расслабьте ее и немного потяните голову вниз в одну из сторон. В таком положении задержитесь на 10 секунд. Затем повторить в другую сторону.

Упражнения для плеч, рук и спины

Рассмотрим эффективные упражнения для растяжки для этих групп мышц.

Упражнение 1

Выполняется стоя. Правую руку вытяните вверх, левой захватите локоть и потяните его. Удержите в таком положении 10 секунд, затем повторите то же самое для другой руки. Можно выполнить 2-3 подхода или ограничиться одним.

Упражнение 2

Руки забросьте за голову, согните их в локтях. Возьмите правый локоть левой рукой, потяните его. Удерживайте в таком положении 10 секунд, затем смените руки и повторите упражнение.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Локти согните под прямым углом. Правую руку возьмите левой и немного потяните. Подержите такую растяжку на протяжении 10 секунд, затем смените руки.

Упражнение 4

Вам нужно встать на колени на коврик, вывернуть руки, чтоб пальцы были направлены к коленям, в не вперед. Прогните спину и медленно отклоняйтесь назад.

Упражнение 5

Нужно лечь на пол, забросить правую ногу через левую. Правая при этом должна быть согнутой в колене – так вы сможете повернуть торс в пояснице. Головой смотрите вправо, плечи пытайтесь не отрывать от пола. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Растяжка пресса

Лягте на живот, поднимите грудь, используя руки — вы ощутите легкое напряжение в прессе и косых мышцах. Подержите такое положение до минуты. Затем можете несколько раз повторить упражнение.

Растяжка ног и ягодиц

Упражнение 1

Это упражнение, которое включает в себя растяжка на все группы мышц, растягивает ягодицы. Нужно сесть на коврик, вытянуть правую ногу, а левую согнуть в колене и закинуть ее за правую. Затем поверните туловище в левую сторону, локтем правой руки упритесь в колено левой ноги. Задержитесь в таком положении, насколько можете.

Упражнение 2

Нужно сесть на коврик, вытянуть перед собой ноги и попробовать дотянуться руками до кончиков пальцев. При отсутствии растяжки у вас не получится добиться этого с первого раза. Не сгибайтесь – тянитесь, как у вас получается, и со временем совершенствуйте этот навык.

Упражнение 3

Это упражнение также выполняется в положении сидя на полу. Ступни ног нужно прижать друг к другу, локтями упереться в колени и медленно давить локтями на ноги, наклоняя торс вперед. В этом упражнении важно следить за спиной – она должна оставаться ровной. В конечном положении задержитесь секунд на 30, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение несколько раз.

Растяжка, комплекс упражнений для которой мы уже рассмотрели, предполагает плавное и медленное выполнение упражнений. Старайтесь избегать резких движений, рывков. Если ранее растяжкой вы не занимались, какие-то движения у вас могут не получаться.

Не стоит насиловать мышцы – они должны привыкнуть к нагрузкам. В отношении количества занятий и их времени никаких ограничений нет. Растяжку можно использовать в качестве утренней зарядки, выполнять ее в перерывах между работой, делать перед и после тренировки. Также очень полезна она будет в вечернее время, так как позволяет успокоить и расслабиться, снять стресс. Главное – не лениться заниматься регулярно, и лучшие упражнения для растяжки подарят вам свою максимальную эффективность.опубликовано econet.ru.

Упражнения на растяжку всего тела на видео

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Источник: econet.ru