Зачем мы спим книга сколько нужно спать

Всем известно, что недосыпание вредит здоровью, но мало кто воспринимает это как серьезную проблему. Мэттью Уолкер в своей книге приводит доказательства, почему нехватка сна несет реальную угрозу. Автор считает, что этому вопросу уделяется мало внимания – и зря, ведь сон – это природный механизм защиты от инфекции, опухолей, ожирения и психических расстройств.

Познакомившись с этой книгой, вы узнаете, к чему приводит недосыпание, почему вы не можете выспаться, как и сколько нужно спать, чтобы быть отдохнувшим и здоровым. Если вы хотите решить проблему со сном, предлагаем начать читать онлайн Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях.

Источник: libbox.ru

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях. Мэттью Уолкер. Аудиокнига Ключевые идеи

«Я понял, что многие комфортные вещи портят нам сон». Обзор книги «Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях»

Почему вы не можете спать всего шесть часов и как сновидения помогают пережить травматические события

Уче­ные про­дол­жа­ют ис­сле­до­вать ме­ха­низ­мы сна и его вли­я­ние на ор­га­низм и пси­хи­ку че­ло­ве­ка. В кни­ге «За­чем мы спим. На­у­ка о сне и сно­ви­де­ни­ях» нев­ро­лог и уче­ный Мэттью Уо­л­кер раз­мыш­ля­ет на тему по­след­них ис­сле­до­ва­ний это­го фе­но­ме­на: кто та­кая «бес­сон­ная эли­та», как ра­бо­та­ет ноч­ная те­ра­пия сно­ви­де­ний и мож­но ли их кон­тро­ли­ро­вать. Тех­ни­че­ский ди­рек­тор «Мела» и «Цеха» Ми­ха­ил Ел­фи­мов в по­пыт­ке нор­ма­ли­зо­вать свой гра­фик про­чи­тал эту кни­гу, а по­сле — пе­ре­ска­зал са­мые ин­те­рес­ные ее мо­мен­ты.

Вы бу­де­те сме­ять­ся, но ко­гда я на­чал чи­тать кни­гу, вдруг по­нял, что со­вер­шен­но при­вык боль­шин­ство дней крайне пло­хо вы­сы­пать­ся. Уже и не пом­ню, ко­гда проснул­ся бод­рым, при­е­хал в офис и да­вай ра­бо­тать. Я ре­шил по­про­бо­вать сле­до­вать ре­ко­мен­да­ци­ям кни­ги, в част­но­сти ста­биль­но ло­жить­ся спать до часу ночи (а не как обыч­но — око­ло 3:00), не упо­треб­лять ко­фе­ин по­сле при­мер­но 16:00, ис­хо­дя из пе­ри­о­да по­лу­вы­ве­де­ния 5-7 ча­сов (обыч­но фи­га­чу чай или кофе весь день), ну и вста­вать как толь­ко проснул­ся (не под­да­вать­ся вот это­му «да за­чем мне во­об­ще вста­вать, жизнь гов­но»).

Спу­стя два ме­ся­ца я по­нял, что мно­гие ком­форт­ные вещи, ко­то­рые де­ла­ют нас счаст­ли­вы­ми, ока­зы­ва­ет­ся, пор­тят нам сон:

• Весь день пить чай или кофе: ко­фе­ин бло­ки­ру­ет ре­цеп­то­ры аде­но­зи­на, ко­то­рый на­кап­ли­ва­ет­ся в ор­га­низ­ме в те­че­ние дня и по­том по­мо­га­ет за­снуть ве­че­ром.
• Ту­пить в мо­ни­тор: си­ние от­тен­ки осо­бен­но сни­жа­ют вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на, ко­то­рый от­ве­ча­ет за цир­кад­ный ритм.
• Пе­ред сном вы­пить бо­кал вина: ал­ко­голь уби­ва­ет быст­рую фазу сна, ко­то­рая в том чис­ле от­ве­ча­ет за пе­ре­нос ин­фор­ма­ции в дол­го­вре­мен­ную па­мять.
• Спать под тёп­лым оде­я­лом: сни­жа­ет вы­ра­бот­ку ме­ла­то­ни­на.

Что дей­стви­тель­но по­мог­ло?

ЗАЧЕМ МЫ СПИМ?Мэттью Уолкер/Обзор книги/Why We Sleep/Matthew Walker

• Ло­жить­ся в одно и то же вре­мя. Я уже не пом­ню, что­бы при­хо­дил на ра­бо­ту в пол­ном невме­но­зе. Со­сто­я­ние в те­че­ние дня ста­ло ста­биль­нее, ве­че­ром за­сы­паю быст­рее.
• Эф­фект ко­фе­и­на (и са­ха­ра!) я чув­ствую, на­вер­ное, ко­гда пью что-то за 3-4 часа до сна. Дей­стви­тель­но вре­мя за­сы­па­ния уве­ли­чи­ва­ет­ся (хотя по ге­не­ти­че­ско­му те­сту у меня мед­лен­ный ме­та­бо­лизм ко­фе­и­на).
• Удач­но, что я пе­ре­стал про­сы­пать­ся по бу­диль­ни­ку: те­перь я про­сто про­сы­па­юсь рань­ше и ста­ра­юсь сра­зу вста­вать. Бу­диль­ник зна­чи­тель­но раз­дра­жал.

amp;lt;/iframeamp;lt;/divamp;gt;

При­ве­ду несколь­ко ци­тат из кни­ги «За­чем мы спим. Но­вая на­у­ка о сне и сно­ви­де­ни­ях»:

• « бодр­ство­ва­ние — это низ­ко­уров­не­вое по­вре­жде­ние моз­га, то­гда как сон — нев­ро­ло­ги­че­ское оздо­ров­ле­ние».
• «Если вы по­чув­ству­е­те сон­ли­вость и за­сне­те, чи­тая эту кни­гу, в от­ли­чие от боль­шин­ства ав­то­ров я не рас­стро­юсь».
• «Гли­аль­ные клет­ки рас­пре­де­ля­ют­ся по все­му моз­гу, рас­по­ла­га­ясь ря­дом с ней­ро­на­ми, ко­то­рые ге­не­ри­ру­ют моз­го­вые элек­три­че­ские им­пуль­сы. Точ­но так же, как лим­фа­ти­че­ская си­сте­ма вы­во­дит за­гряз­ня­ю­щие ве­ще­ства из ва­ше­го тела, глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма со­би­ра­ет и уда­ля­ет опас­ные ме­та­бо­ли­че­ские при­ме­си, вы­ра­ба­ты­ва­е­мые в ходе на­пря­жен­ной ра­бо­ты, со­вер­ша­е­мой ней­ро­на­ми ва­ше­го моз­га, по­доб­но тому, как дей­ству­ет ко­ман­да под­держ­ки про­фес­си­о­наль­но­го спортс­ме­на. Несмот­ря на то что глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма — ко­ман­да под­держ­ки — до­ста­точ­но ак­тив­на в те­че­ние дня, Недер­га­ард и ее кол­ле­ги об­на­ру­жи­ли, что имен­но во вре­мя сна эта ней­рон­ная са­ни­тар­ная об­ра­бот­ка дей­ству­ет с мак­си­маль­ной ак­тив­но­стью. В со­от­вет­ствии с рит­мом моз­го­вых волн глу­бо­ко­го сна во вре­мя этой фазы про­ис­хо­дит де­ся­ти-два­дца­ти­крат­ное уве­ли­че­ние вы­бро­сов из моз­га. В этой ноч­ной уси­лен­ной очист­ке глим­фа­ти­че­ская си­сте­ма вы­пол­ня­ет свою очи­ща­ю­щую ра­бо­ту с по­мо­щью спин­но­моз­го­вой жид­ко­сти, омы­ва­ю­щей мозг».

Для че­ло­ве­ка по­пасть под удар мол­нии бо­лее ре­аль­но, чем стать но­си­те­лем гена, ко­то­рый поз­во­лит ему без ущер­ба для здо­ро­вья спать по пять ча­сов в сут­ки

доктор Томас Рот

• « в ходе ис­сле­до­ва­ний мы вы­яви­ли груп­пу ин­ди­ви­ду­у­мов, ко­то­рым было до­ста­точ­но ше­сти ча­сов сна и ко­то­рые при этом де­мон­стри­ро­ва­ли ми­ни­маль­ное ухуд­ше­ние со­сто­я­ния, — если угод­но, бес­сон­ную эли­ту. Даже если этим лю­дям не огра­ни­чи­вать вре­мя сна, дать им мно­гие часы в ла­бо­ра­то­рии, без бу­диль­ни­ков и дру­гих сиг­на­лов, они все рав­но не бу­дут спать доль­ше. Воз­мож­но, объ­яс­не­ние это­го фе­но­ме­на ча­стич­но кро­ет­ся на ге­не­ти­че­ском уровне, а имен­но в му­та­ции гена BHLHE41. Уче­ные в на­сто­я­щее вре­мя пы­та­ют­ся по­нять, за что от­ве­ча­ет этот ген и как он при­да­ет ор­га­низ­му устой­чи­вость к та­ко­му неболь­шо­му ко­ли­че­ству сна. Ду­маю, что, узнав об этом, неко­то­рые чи­та­те­ли ре­шат, что от­но­сят­ся имен­но к та­кой груп­пе, но это очень, очень ма­ло­ве­ро­ят­но. Этот ген до­ста­точ­но ред­кий, и в мире на­счи­ты­ва­ет­ся лишь горст­ка лю­дей с по­доб­ной ано­ма­ли­ей. Что­бы под­кре­пить этот факт, я про­ци­ти­рую од­но­го из моих кол­лег док­то­ра То­ма­са Рота, ра­бо­та­ю­ще­го в дет­ройт­ской боль­ни­це Ген­ри Фор­да. В свое вре­мя он ска­зал: „Ко­ли­че­ство лю­дей, ко­то­рые мо­гут спать мень­ше пяти ча­сов без ка­ко­го-либо ухуд­ше­ния ра­бо­то­спо­соб­но­сти, вы­ра­жен­ное в про­цен­тах от об­ще­го чис­ла на­се­ле­ния и округ­лен­ное до це­ло­го, рав­но нулю“. Лишь доля про­цен­та лю­дей дей­стви­тель­но устой­чи­ва к хро­ни­че­ской нехват­ке сна на всех уров­нях функ­ци­о­ни­ро­ва­ния моз­га. Для че­ло­ве­ка по­пасть под удар мол­нии (при сред­ней про­дол­жи­тель­но­сти жиз­ни ве­ро­ят­ность рав­на 1/​​​​12 000) бо­лее ре­аль­но, чем стать но­си­те­лем гена, ко­то­рый поз­во­лит ему без ущер­ба для здо­ро­вья спать по пять ча­сов в сут­ки».
• « сно­ви­де­ние во вре­мя быст­ро­го сна есть фор­ма ноч­ной те­ра­пии. То есть сно­ви­де­ние во вре­мя быст­ро­го сна уда­ля­ет ядо­ви­тое жало слож­ных, даже трав­ма­ти­че­ских эмо­ци­о­наль­ных со­бы­тий про­шед­ше­го дня, а утром пред­ла­га­ет их эмо­ци­о­наль­ное раз­ре­ше­ние. Цен­траль­ное ме­сто в этой тео­рии за­ни­ма­ло уди­ви­тель­ное из­ме­не­ние хи­ми­че­ско­го кок­тей­ля че­ло­ве­че­ско­го моз­га, ко­то­рое про­ис­хо­дит во вре­мя быст­ро­го сна. Кон­цен­тра­ция но­рад­ре­на­ли­на — клю­че­во­го хи­ми­че­ско­го ве­ще­ства, свя­зан­но­го со стрес­сом, — пол­но­стью схо­дит на нет, ко­гда че­ло­век вхо­дит в со­сто­я­ние сна со сно­ви­де­ни­я­ми. На са­мом деле быст­рый сон — един­ствен­ный пе­ри­од в сут­ках, ко­гда в че­ло­ве­че­ском ор­га­низ­ме пре­кра­ща­ет­ся сек­ре­ция это­го ве­ще­ства. Но­рад­ре­на­лин, или нор­эпи­неф­рин, — моз­го­вой эк­ви­ва­лент уже из­вест­но­го вам хи­ми­че­ско­го ве­ще­ства — ад­ре­на­ли­на (эпи­неф­ри­на)».
• «По­лу­чен­ные дан­ные поз­во­ли­ли пред­по­ло­жить, что во сне вполне ве­ро­ят­на об­ра­бот­ка вос­по­ми­на­ний, свя­зан­ных с эмо­ци­я­ми, и что ре­ак­ти­ва­ция эмо­ци­о­наль­ной па­мя­ти про­ис­хо­дит в усло­ви­ях пре­кра­ще­ния сек­ре­ции клю­че­во­го стрес­со­во­го ве­ще­ства. Я за­дал­ся во­про­сом: воз­мож­но ли, что мозг во вре­мя быст­ро­го сна пе­ре­ра­ба­ты­ва­ет гне­ту­щие вос­по­ми­на­ния и темы в этом ней­ро­хи­ми­че­ски спо­кой­ном (при низ­ком но­рад­ре­на­лине), „без­опас­ном“ окру­же­нии моз­га в со­сто­я­нии сно­ви­де­ния? В се­рии пуб­ли­ка­ций, ко­то­рые я до сих пор пе­ре­чи­ты­ваю с вос­хи­ще­ни­ем, Кар­т­райт по­ве­да­ла пуб­ли­ке, что толь­ко те па­ци­ен­ты, ко­то­рые ви­де­ли сны о про­ис­хо­дя­щих со­бы­ти­ях, смог­ли че­рез год пол­но­стью из­ба­вить­ся от стрес­са и вы­здо­ро­веть, при­чем до­пол­ни­тель­ное ис­сле­до­ва­ние по­ка­за­ло пол­ное от­сут­ствие ка­ких-либо при­зна­ков де­прес­сии. Те па­ци­ен­ты, в чьих снах не от­ра­жа­лись му­чи­тель­ные пе­ре­жи­ва­ния, не смог­ли от­ре­шить­ся от пе­чаль­но­го со­бы­тия и оста­лись в де­прес­сив­ном со­сто­я­нии».

Во вре­мя осо­знан­но­го сно­ви­де­ния неко­то­рые ин­ди­ви­ды, осо­бен­но муж­чи­ны, мо­гут про­из­воль­но вво­дить себя в со­сто­я­ние ор­газ­ма

• «Мы уже зна­ли, что у па­ци­ен­тов с ди­а­гно­зом ПТСР на­ру­шен быст­рый сон и по­вы­шен уро­вень но­рад­ре­на­ли­на, ко­то­рый уси­лен­но вы­ра­ба­ты­ва­ла их нерв­ная си­сте­ма. Ос­но­вы­ва­ясь на на­шей тео­рии ноч­ной те­ра­пии сно­ви­де­ний в фазе быст­ро­го сна и дан­ных, под­креп­ля­ю­щих эту тео­рию, я, при­ме­нив эту мо­дель к ПТСР, вы­дви­нул дру­гую со­пут­ству­ю­щую тео­рию. Со­глас­но этой тео­рии, раз­ви­тию ПТСР спо­соб­ству­ет чрез­вы­чай­но вы­со­кий уро­вень но­рад­ре­на­ли­на, ко­то­рый не поз­во­ля­ет па­ци­ен­там ви­деть сно­ви­де­ния в фазе быст­ро­го сна. В ре­зуль­та­те мозг па­ци­ен­тов не в со­сто­я­нии раз­де­лить вос­по­ми­на­ния о трав­ми­ру­ю­щем со­бы­тии и со­про­вож­да­ю­щие их эмо­ции, по­сколь­ку ней­ро­хи­ми­че­ская сре­да стрес­са слиш­ком на­сы­щен­на. На кон­фе­рен­ции Рас­кинд пред­ста­вил но­вей­шие ре­зуль­та­ты сво­их на­блю­де­ний, ко­то­рые его оза­да­чи­ва­ли. В сво­ей кли­ни­ке Рас­кинд ле­чил па­ци­ен­тов, в ос­нов­ном во­ен­ных ве­те­ра­нов, с по­мо­щью празо­зи­на — пре­па­ра­та, сни­жа­ю­ще­го вы­со­кое кро­вя­ное дав­ле­ние. Это ле­кар­ство, по­ка­зав свою без­услов­ную эф­фек­тив­ность в сни­же­нии дав­ле­ния, неожи­дан­но об­на­ру­жи­ло до­пол­ни­тель­ный по­ло­жи­тель­ный эф­фект: его при­ме­не­ние со­кра­ти­ло ко­ли­че­ство по­вто­ря­ю­щих­ся кош­ма­ров у па­ци­ен­тов с ди­а­гно­зом ПТСР. Ока­зы­ва­ет­ся, про­пи­сы­ва­е­мый Рас­кин­дом празо­зин не толь­ко сни­жал кро­вя­ное дав­ле­ние, но и — слу­чай­ный по­боч­ный эф­фект — по­дав­лял дей­ствие но­рад­ре­на­ли­на. По су­ще­ству, Рас­кинд, хотя и непред­на­ме­рен­но, вос­хи­ти­тель­ным об­ра­зом про­вел экс­пе­ри­мент, о ко­то­ром за­ду­мы­вал­ся и я. Сни­зив ано­маль­но вы­со­кую кон­цен­тра­цию но­рад­ре­на­ли­на, Рас­кинд со­здал ней­ро­хи­ми­че­ское усло­вие, ко­то­рое до это­го от­сут­ство­ва­ло в быст­ром сне па­ци­ен­тов с ПТСР. Празо­зин по­сте­пен­но сни­жал вред­но вы­со­кий при­лив но­рад­ре­на­ли­на, обес­пе­чи­вая этим па­ци­ен­там бо­лее здо­ро­вое ка­че­ство быст­ро­го сна. А вме­сте со здо­ро­вым быст­рым сном при­шло ослаб­ле­ние кли­ни­че­ских симп­то­мов, и что важ­нее все­го — со­кра­ще­ние по­вто­ря­ю­щих­ся ноч­ных кош­ма­ров».
• «Уче­ные по­лу­чи­ли объ­ек­тив­ное, ос­но­ван­ное на дан­ных моз­га под­твер­жде­ние того, что че­ло­век в со­сто­я­нии осо­знан­но­го сно­ви­де­ния мо­жет кон­тро­ли­ро­вать, ко­гда и что он ви­дит во сне. Дру­гие ис­сле­до­ва­ния, впо­след­ствии ис­поль­зо­вав­шие ана­ло­гич­ные схе­мы ком­му­ни­ка­ции с по­мо­щью глаз, по­ка­за­ли, что во вре­мя осо­знан­но­го сно­ви­де­ния неко­то­рые ин­ди­ви­ды, осо­бен­но муж­чи­ны, мо­гут про­из­воль­но вво­дить себя в со­сто­я­ние ор­газ­ма, этот экс­пе­ри­мент объ­ек­тив­но под­твер­жда­ли опре­де­лен­ные фи­зио­ло­ги­че­ские дан­ные осо­бен­но сме­лых уче­ных».

Источник: zeh.media

Зачем мы спим книга сколько нужно спать

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Если он окажется среди первых десяти, вы получите 30 бонусов на Карту Любимого Покупателя. Можно писать неограниченное количество отзывов к разным покупкам – мы начислим бонусы за каждый, опубликованный в первой десятке.

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях Мэттью Уолкер

Сегодня наконец-то смогла забрать свою долгожданную книгу. Книга очень красивая и очень приятная на ощупь. Очень хорошая и качественное оформление как внешне так и внутренние. Книга пришла мне в индивидуальной своей упаковочки. Есть она была запечатанная и это очень хорошо и большой плюс особенно для тех, кто обращает внимание на внешность книгина повреждения.

Книга пришла в идеальном состоянии. За счёт бонуса цена вышло очень даже хорошая. Думаю, для каждого человека будет эта книга полезная, особенно для меня. У меня большие проблемы со сном в том плане, что я ложусь очень поздно. Очень сильно надеюсь, что эта книга за мотивирует меня и поможет нам всем наладить свой режим сна и договориться со своим мозгом о том, что стоит наконец-то ложиться спать вовремя. Рекомендую всем❤️

Внешнее оформление, индивидуальная упаковка, то есть запечатанная пришла книга.
Пока пока не обнаружила ничего

Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях Мэттью Уолкер

Я безумно рада, что наконец осилила эту книгу. И сразу к делу, без лишних фраз.
Во-первых, эту книгу я выбрала добровольно и никто ее не пичкал в меняи сразу скажу, книга научная, поэтому возможно будет тяжело читать.
Эта книга вдоль и поперёк основывается на опытах и подкреплении гипотез. Если вы изначально не сможете осилить подобную литературу, лучше не брать.
Во-вторых, я обожаю все связанное со сном. Я люблю спать и никогда это не отрицала. Эта книга заинтересовала меня своим названием и аннотацией. Я подумала, что может заставить полюбить меня сон ещё сильнее, как ни литература о ней все о сне, буквально все.
Книга разделена на огромные главы, в пределах которых вы рассмотрите все. Начинается все со знакомства с понятием сон, как он формировался, что из себя представляет и как организм во время сна «работает». В книге рассмотрены также болезни, связанные с депривацией сна, отдельная глава выделена сновидениям и быстрой фазе сна. И вы даже найдёте альтернативное решение, которое предлагает автор для избавления проблем, связанных со сном.
Звучит классно, да? Но книга действительно тяжела для тех, кто вообще не читал научную литературу. Нет, язык повествования прост, и спасибо автору за то, что он словно ведёт беседу с простым смертным, а не с врачом со стажем, ведь тут даже сложные темы объяснены вполне человеческим языком.
Книга ориентирована на познание сна, лучшее ее знакомство и понятие простых биологических процессов. Вроде бы и логичные вещи говорит автор, но все нужно подтверждать опытами, и на основе их и идёт утверждение той или иной гипотезы.
Какие же в итоге остались у меня впечатления? Сказать, что я дико поражена этой книгой, не могу. Довольно интересная литература, но длительность и тяжесть прочтения показывает, что книга далась мне с великим трудом. Как бы я не любила сон, огромное количество опытов и фактов немного изнуряют мозг, хотя язык довольно прост и ясен. Хочется выделить, что в конце книге указаны все источники опытов и ссылки на материалы, взятые для данной книги, что является огромным плюсом.
Мне бы хотелось больше не теории с практикой, а более удивительных и действенных методов. Я с великим ожиданием ждала главу о снах и борьбе со сном, но не была столь впечатлена. Некоторые аспекты знакомы нам всем, автор лишь показывает это с научной точки зрения.
Понравилось то, что после этой книги спать хочется ещё большеавтор с самого начала сказал, что не обидится, если во время чтения читатель уснёт, чем я собственно и занималась после прочтения осознаёшь конечно многое, но чтобы прям дико восторгаться этим и теперь твердить всему свету — такого нет. Сон важен, не спорю, но все же в жизни важную роль играют и другие аспекты для жизнедеятельности человека. Понравились главы, которые уделили о ранних занятиях в школе и главы на примере животных, где рассказаны предпочтения определённых видов ко сну. Интересно было узнать мнение разных людей, разных рас и племён на этот счёт, и знать, как раньше люди спали.
Итоги таковы, если все же вы не пугаетесь статистики и огромного количества гипотез и подтверждение на опытах — смело берите. Возможно, я не доросла до подобного жанра, но пыталась оценить здраво. А какие все же советы для лучшего сна — не пейте алкоголь перед сном; не занимайтесь физической нагрузкой за 2-3 часа до сна; следите за температурой комнаты (лучше холодная, помогает легче заснуть); принимайте ванны перед сном, и отдыхайте до сна — уделите время хорошей книжке❤️ И помните, сон — лучшее лекарство против всех невзгод

— Простой язык повествования,
— Много интересных фактов
— Указание в конце книги источники и ссылки опытов и работ, на которые ссылается автор, является огромным плюсом
— Приятная взору обложка

— Много опытов, что осложняете чтение книги и заставляет тянуть время
— Хотелось бы больше информации о сновидениях

Источник: www.chitai-gorod.ru