Как быстро научиться ходить на руках

Сегодня я расскажу о том как научиться ходить на руках. Стойка на руках может показаться вам очень сложным упражнением, но если все делать правильно то на самом деле окажется наоборот. Ну а теперь давайте приступать к упражнениям:

1. Удержание вертикального положения у стены

Медленно шаг за шагом поднимитесь носками вдоль станы пока не займете вертикальное положение. Наша цель приблизится к стене на расстояние нескольких сантиметров.

2. Ходьба в стороны на руках у стены

Сначала поднимитесь вдоль стены как показано в 1 упражнении, а затем начинай шагать на руках в разные стороны.

3. Упражнение для развития баланса

Займите положение у стены как было показано в 1 пункте, потом отшагните от стены на расстояние в пол шага, ваши бедра должны быть строго над вашими руками. Медленно оторвите 1 ногу, следите что бы все тело было ровным, а затем оторвите и вторую ногу. Главное не бойтесь падать.

4. Стойка на предплечьях

Ее выполнять проще чем обычную стойку потому что площадь опоры больше. Осваивать упражнение лучше у стены или с помощью партнера. Научившись выполнять самостоятельно переходите к следующему этапу.

КАК НАУЧИТЬСЯ СТОЯТЬ И ХОДИТЬ НА РУКАХ?

5. Практикуйте свободную стойку на руках

Начинать свободно стоять можно когда вы сможете держать баланс у стены минимум 30 секунд.

Вот и все. Это основные упражнения для стойки на руках. Если вы научитесь стоять на руках, то и ходить у вас получится. Успехов.

Спасибо за то что дочитали статью до конца.

Подпишитесь на канал!

До новых встреч

Источник: dzen.ru

Как научиться ходить на руках: полезные советы

Можно ли самостоятельно научиться ходить на руках и как это сделать с минимальным риском получения травмы? С нуля, без подготовки, этот акробатический элемент выполнить не удастся, ведь выполнение такого сложного движения как ходьба на руках подразумевает наличие серьезной физической подготовки. Но стальных мышц кроссфит-атлета будет мало, чтобы ходить или хотя бы стоять на руках. Давайте рассмотрим методы и упражнения для достижения результатов в этом упражнении.

Польза освоения техники

Основная польза выполнения упражнения правильно, как и многих других упражнений, – это снижение риска получения травмы. А при выполнении ходьбы или даже стойки на руках, получить серьезную травму и даже свернуть шею очень просто. Поэтому к выполнению данного акробатического элемента следует подходить с максимальной ответственностью.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка ложится на плечи и руки. Также в работе участвуют мышцы кора, удерживающие корпус горизонтально, а также равновесие.

Этапы освоения техники

Самым лучшим упражнением для освоения ходьбы на руках являются отжимания вниз головой. Однако, чтобы выполнить это упражнение, потребуется освоение более простых вариаций, ведь отжимания вниз головой – очень сложное движение.

1. Основная цель освоения ходьбы на руках – развитие плечевого пояса. Для этого нужно сделать акцент на упражнения для дельтовидных мышц, а также трицепсов. Разумеется, при ходьбе на руках задействуются и все мышцы рук, но трицепсы являются ключевыми и на них следует делать упор. Также нужно уделить внимание мышцам груди и спины, а еще прорабатывать поясничный отдел и пресс. Рабочий вес составляет 70-80% от одного повторного максимума. Количество повторов – 12-16, количество подходов – 5.
2. Помимо упражнений с отягощением следует внедрить ходьбу на руках в горизонтальном положении, когда спортсмена поддерживает за ноги «напарник», а еще нужно выполнять серию отжиманий. Эти упражнения выполняются до отказа по 6 подходов.
3. Еще несколько полезных упражнений, которые несомненно помогут, – это мостик и планка. Лучше всего их выполнять в конце тренировочного процесса.
4. Тренировки следует чередовать и выполнять по схеме: тренировка без отягощения; два дня отдыха; тренировка с отягощением; два дня отдыха и т.д.
5. Каждая тренировка должна начинаться с упражнения «стойка на руках». Стойку на руках нужно выполнять с напарником, который будет поддерживать атлета за ноги, чтобы сохранять равновесие. Если напарника нет, то упражнение выполняется в упоре у стены.

Стойка на руках – это не просто статическая нагрузка, а развитие координационных возможностей, благодаря которым в дальнейшем будет легче фиксировать тело в вертикальном положении и делать шаги на руках.

Упражнение с отягощением для подготовки к выполнению ходьбы на руках

1. Вертикальный жим штанги стоя.
2. Тяга гантелей в упоре на скамье (на заднюю дельту).
3. Фронтальные махи со штангой стоя.
4. Жим штанги на наклонной скамье.
5. Подтягивания.
6. Тяга штанги к поясу в наклоне.

• 

Вертикальный жим штанги стоя

Тяга гантелей в упоре на скамье

Фронтальные махи со штангой стоя

Жим штанги на наклонной скамье

Подтягивания

Тяга штанги к поясу в наклоне

Следующим этапом подготовки будет внедрение к уже освоенным движениям «отжимания вниз головой» и «шаги на месте».

Отжимания вниз головой – это сложное упражнение для развития дельт. Оно выполняется в упоре о стену. Делая такие отжимания, под голову нужно на всякий случай для страховки подкладывать смягчающий материал, например, мат или хотя бы набросать подушки (если это домашняя тренировка). Важный момент – отжимания вниз головой делаются на возвышенности, а это значит, что руки атлета нужно размещать, скажем, на дисках-утяжелителях.

Шаги руками на месте в упоре – очень похожее упражнение, только задача атлета – переступать руками с пола на подготовленную возвышенность (те же диски-утяжелители). Ноги атлета могут касаться стены для лучшей координации.

Последним этапом подготовки будет выполнение стойки на руках и последующая ходьба. Для этого нужно подготовить поверхность пола, застелив его матами.

Видео обучение ходьбы на руках

Советы

• Выполнять отжимания вниз головой можно под углом пятьдесят градусов, уперев ноги в стену, и постепенно увеличивать угол по отношению к полу до 90 градусов.
• Не гонитесь за результатом. Для ходьбы на руках нужны хорошо развитая координация движений и стальные мышцы.
• Если есть возможность тренироваться в паре – не упускайте такую возможность, потому что безопасность – превыше всего!
• Не выполняйте стойку или ходьбу на руках после силовой тренировки. Ходьба на руках (даже стойка) выполняется только перед силовыми упражнениями, но обязательно после того, как вы разогреете мышцы путем проведения суставной гимнастики и легкой нагрузки, например, отжиманий от пола. Особое внимание уделите разминке запястно-лучевых, локтевых и плечевых суставов.
• Не выполняйте ходьбу на руках при: головных болях, боли в плечах, руках или спине, головокружениях, высоком давлении.

А также читайте:
Стойка на локтях – как сделать правильно?
Планка на прямых руках: техника выполнения →
Планка на фитболе – вариант для глубоких мышц →

Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Как научиться стоять и ходить на руках?

Стойка на руках – эффективное упражнение для поддержания гибкости. Эксперты утверждают, что это отличная тренировка для вестибулярного аппарата. Стоять и ходить на руках хотят научиться многие люди, причем все они преследуют разные цели. Кто-то делает это для того, чтобы укрепить здоровье и поддержать физическую форму, а кто-то хочет эффектно поразить окружающих.

Некоторые люди даже ходят на специальные уроки, чтобы овладеть данным искусством. Но научиться стоять и ходить на руках можно и дома.

Стойка на руках

Чтобы сделать первые «шаги» на руках, нужно уметь выполнять стойку.

Польза упражнения

1. Улучшается кровоток в мозгу – мозг, соответственно, получает больше кислорода.
2. Укрепляются мышцы спины.
3. Повышается выносливость.
4. Тренируется вестибулярный аппарат, а значит, человек лучше чувствует собственное тело.

Кроме того, это отличный способ повысить самооценку.

Противопоказания

Не стоит заниматься упражнением при:

• повышенном внутричерепном и артериальном давлении;
• травмах позвоночника;
• беременности;
• повреждениях суставов рук.

Если есть хотя бы малейшие сомнения в собственном здоровье, проконсультируйтесь с врачом

Техника безопасности

Важно соблюдать технику безопасности:

1. Освободите место вдоль стены на 2-3 метра – это убережет от ушибов.
2. Постелите коврик, который в случае необходимости смягчит падение.
3. Отлично, если кто-то из близких или друзей согласится помочь и подстраховать.

Подготовительный период

Чтобы научиться выполнять это упражнение, потребуется время. Поэтому перед основной тренировкой научитесь делать отжимания от пола – это укрепит плечевой пояс.

Попробуйте встать в «мостик», который делает суставы более гибкими.

Также регулярно выполняйте упражнение «планка».

Если все эти виды упражнений вы уже умеете делать и без особых усилий с ними справляетесь, смело приступайте к тренировке

У новичков предварительная подготовка к предстоящим тренировкам может проходить 2-3 недели, но без нее не обойтись.

Стойка

Начнем с разминки – это важно, так как поможет подготовиться к предстоящим нагрузкам и разогреет мышцы:

• выполним повороты головой, плечами, кистями;
• сделаем наклоны туловищем;
• выполняем несколько выпадов.

Начинают тренировку у стены:

1. Встаньте спиной к стене, опуститесь на пол.
2. Опираясь на руки, обопритесь ногами о стену – вы должны смотреть на стену.
3. Перебирая носочками, поднимайтесь по стене. Руки также передвигайте, чтобы приблизиться к стенке.
4. Постарайтесь выпрямить руки, спина должна быть ровной. Ладонями «давите» пол.

Не пытайтесь в первый же раз оторвать ноги от стены. Научитесь делать это упражнение на автомате, без усилий, и только потом отрывайте ноги от стены.

Если удалось зафиксировать тело в таком положении на 1-2 секунды – уже хорошо. Постепенно увеличивайте время стояния без опоры ногами о стенку, со временем все получится.

Ходьба на руках

Только овладев стойкой на руках без опоры, переходят к следующему этапу. Ходить на руках также учатся у стены:

1. Встаньте на руки так, чтобы в случае падения могли бы опереться о стенку.
2. «Переступайте» ладонями вдоль стены, расставляя руки на расстоянии 15-20 см. Старайтесь удерживать равновесие. Если пока не получается, следует ногами опереться о стенку и расставить их как можно шире.
3. Попытайтесь оторвать одну руку от пола и подтянуть ее к плечу – так стойка выполняется уже на одной руке, научитесь удерживаться в таком положении. То же самое проделайте с другой рукой.

Когда овладеете этими приемами и станете выполнять их без усилий, пытайтесь отходить от стены без опоры.

Свободную стойку пробуют выполнять только в том случае, если у стены без опоры удается простоять на руках длительное время

Важно держать баланс тела. Ноги будут «перевешивать», поэтому тяните их назад.

Конечно, этому мастерству не научишься за один или два дня. Но терпение и упорство непременно дадут результат!

Посмотреть правильную технику выполнения стойки и ходьбы на руках можно на следующем видео:

Источник: sunmag.me