Многие блестящие спортсмены всю жизнь проводят в тени более успешных коллег. Они показывают на тренировках отличные результаты, но во время соревнований делают промахи из-за волнения. Чтобы не повторить их судьбу, необходимо побороть тревожность и страх перед турнирами. Именно они главные соперники чемпиона.
Внутренне настроиться на победу
Неуверенность в себе мешает ребенку представлять себя победителем. Спортсмен сомневается в том, что достоин призового места, и заранее видит себя среди проигравших. В неудачах нет ничего плохого. Неверие в собственные силы — вот что по-настоящему способно сломить дух.
Никто не рождается победителем. Тот, кому посчастливилось стоять на пьедестале, прошел нелегкий путь тренировок и постоянного нервного напряжения. Все именитые мастера когда-то были обычными детьми. И тоже порой стояли на грани того, чтобы потерять веру в себя. Но они не сдавались и обуздывали свой страх.
Это и помогло им стать профессионалами.
Найти время для любимого дела
Когда до соревнований остаются считанные дни, свободного времени становится значительно меньше. И лучше потратить его на приятные вещи. Предложите юному спортсмену заняться любимым хобби, погулять с друзьями или сводите его в культурно-развлекательное заведение.
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ СТРАХА НА СОРЕВНОВАНИЯХ
Если позволять себе небольшие радости, энергичность увеличится, а уровень стресса значительно снизится. Следует посвятить выдавшиеся свободные часы делам, которые приносят удовольствие.
Не бояться критики
Спортсмены с раннего детства выслушивают чужое мнение. Их критикуют тренеры, родители и даже незнакомые люди, наблюдающие с трибун за ходом соревнования. И если на последних можно не обращать внимания, то слова наставника игнорировать сложно. Да и не нужно этого делать.
Тренер дает конструктивную критику, которая помогает найти слабые места и устранить их. Он не ругает подопечного и не испытывает к нему неприязни, он хочет дать полезные советы. Это — важная часть становления любого спортсмена. Объективные замечания помогают развиваться и не застрять на одном месте из-за неочевидных ошибок.
Научиться сохранять спокойствие
Многие спортсмены испытывают беспокойство перед турнирами, потому что во всех красках представляют себе проигрыш. Они слишком много думают о последствиях негативного исхода событий. Из-за этого их работоспособность снижается, ухудшается здоровье, и результаты действительно оказываются невпечатляющими.
Человек склонен волноваться больше всего в ситуациях, не грозящих ему ничем серьезным. Поэтому следует задать себе вопрос: «Что ожидает меня в случае проигрыша?». Неудача на соревнованиях — это не конец жизни. В любом случае, у юных спортсменов всегда есть время наверстать упущенное.
Контролировать дыхание
При сильном волнении человек делает вдохи чаще, чем обычно. Нагрузка на сердце увеличивается, пульс возрастает. Мозг воспринимает учащенное сердцебиение как признак опасности. Из-за этого в кровь выбрасывается огромное количество кортизола и адреналина. Под воздействием этих гормонов сложно оценить ситуацию и успокоиться.
Как избавиться от мандража перед соревнованиями и выступлениями
Разучите со спортсменом упражнение на дыхание. Во время его выполнения спина должна быть прямой. Необходимо сделать глубокий, но короткий вдох. Через 4 секунды можно совершить долгий и полный выдох. После этого нужно дышать 5 секунд в привычном темпе, а затем повторить упражнение.
Воспринимать предстоящий турнир как тренировку
Часто турнир воспринимается чуть ли не как светопреставление. На деле же от соревнующихся требуют продемонстрировать все то, чему они научились на тренировках. Поэтому и к чемпионату следует относиться как к очередному тренировочному занятию. Соперники — это небольшие препятствия, которые добавят интереса, а судьи — лишь сторонние наблюдатели.
Послушать радостную музыку
Энергичные ритмы, жизнерадостная мелодия, мотивирующие слова, правильно подобранная песня зададут нужный настрой. Они помогут избавиться от страхов.
При прослушивании такой музыки можно вспоминать свои предыдущие достижения. Или моменты, когда удавалось выполнить особенно сложный прием. Этот способ используют многие состоявшиеся спортсмены и тренеры.
Посмотреть мотивирующие фильмы и видео
Сюжет фильмов часто строится на том, что главные герои попадают в безвыходную или судьбоносную ситуацию. Но благодаря смекалке и упорному труду им удается обернуть события в свою пользу. Такое кино дарит заряд мотивации и вдохновения.
В интернете есть множество подборок с фильмами на спортивную и любую другую тематику. Некоторые из картин, такие, как «Юнайтед», рассказывают реальные истории становления спортивных клубов и мировых звезд. Не меньшим эффектом обладают мотивационные видео про спорт, снятые профессионалами. За несколько минут можно получить бодрое настроение на несколько дней вперед. Подобными роликами славятся бренды Nike и Adidas.
Выспаться и как следует отдохнуть
Отдых важен ничуть не меньше, чем тренировки. Незадолго до отхода ко сну спортсмену следует принять теплую ванну. Можно дополнить ее чаем из мяты или ромашки. Вещества, содержащиеся в этих растениях, обладают расслабляющим эффектом. А хорошая книга с легким увлекательным сюжетом отвлечет от неприятных мыслей.
В спальне должен быть свежий, но не холодный воздух. Необходимо свести к минимуму посторонние звуки. Не следует пить тонизирующие напитки (кофе, чай, цитрусовые соки) меньше, чем за 6 часов до сна. От снотворного лучше отказаться — его можно принимать только по назначению врача.
Не обращать внимания на титулы соперника
Соревнование с более опытным соперником — отличная возможность повысить свои навыки. Но для начинающих спортсменов это нередко повод здорово понервничать. Они уверены, что высокий статус противника заведомо обеспечивает ему победу.
Но звездному чемпиону тоже приходится нелегко. На него возложено много надежд, которые он обязан оправдать. Этот тяжкий груз может стать значительной помехой на пути к медали. Зато новичок получит похвалу лишь за то, что не побоялся выйти против чемпиона.
Выполнить небольшие физические упражнения
Из-за волнения мышцы напрягаются, что может помешать во время соревнований. Чтобы снять лишнее напряжение, можно выполнить одно из следующих упражнений.
- Необходимо откинуть голову назад и медленно поворачивать ее слева направо, а затем — расслабиться. Далее нужно подтянуть плечи к ушам и, сохраняя такое положение, наклонять подбородок к груди.
- Следует сделать вдох и сжать ладонь с такой силой, чтобы вся рука была напряжена. На выдохе необходимо расслабить ее, обращая внимание на растущее чувство облегчения. Повторить для другой руки. Правшам стоит начинать упражнение с правой руки, левшам — с левой.
- Нужно напрячь мышцы брюшного пресса, затем — свести лопатки и выгнуть спину. Повторить 3-4 раза.
Также можно сделать легкий массаж рук, растирая ладони и пальцы.
Подходить ко всему с чувством юмора
Позитивный настрой не оставит тревогам и нервозности места в жизни. Остроумная шутка помогает разрядить обстановку и поднимает настроение. Способность найти в непростой ситуации нечто веселое не дается просто так. Обычно ею наделены люди, которые уверенны в себе. Они знают: какой бы серьезной ни была проблема, они найдут силы с ней справиться.
Следует помнить о том, что сарказм и черный юмор — не помощники в такой ситуации. Эти приемы показывают не жизнелюбие шутника, а цинизм и язвительность. Чтобы подобрать правильную тему для острот, необходимо обращать внимание на детали, проводить небанальные аналогии. Можно утрировать повседневные события, мысленно доводя их до нелепых масштабов.
Источник: rebenokvsporte.ru
Как справится с волнением на соревнованиях
Многие из вас уже побывали на соревнованиях и наверняка столкнулись с проблемой излишнего волнения. Мы покопались в интернете и нашли занимательную статью Эмиля Фишера «Jiu-Jitsu Times Reader Question: How do you deal with the adrenaline dump?»:
«Возможно, одним из самых сложных аспектов соревновательной борьбы является тот факт, что реакция нашего тела во время турниров отличается от того, что мы испытываем в другие моменты жизни, в частности это связано с выбросом адреналина. Недавно у одного из наших читателей появился следующий вопрос:
«В прошлые выходные я участвовал в небольшом локальном турнире и выброс адреналина после первой же схватки буквально уничтожил меня (это полностью выбило меня из равновесия, и я едва мог двигаться в следующих двух схватках). Не могли бы вы дать совет как управлять своим волнением неопытному спортсмену? Мне уже подсказали несколько хороших идей, но я хотел бы услышать мнение того, кто постоянно выступает».
Я постараюсь ответить на этот вопрос максимально подробно, основываясь на своем личном опыте.
Выброс адреналина вызывает так называемую «реакцию бей или беги». Это способ нашего организма справляться со стрессами. Он заставляет нас так или иначе реагировать на воспринимаемую опасность: либо остаться и противостоять (бей), либо спасаться бегством (беги). Проблема заключается в том, что часто эта реакция приводит человека в ступор. Вы буквально стоите, как вкопанный и не в состоянии сдвинуться с места или принять четкие решения относительно того, что делать дальше.
Исходя из личных наблюдений, я заметил, что если вы не особо часто выступаете, то, вы обязательно испытаете выброс адреналина на соревнованиях.
Давайте для начала рассмотрим способы противодействия волнению:
1. Одной из первых техник, с помощью которых можно бороться с волнением и мандражом, является глубокое дыхание. Во-первых, насыщение мозга кислородом даст возможность «включить» логику и мыслительные процессы, а во-вторых, сосредоточение на ритме дыхания позволит отвлечься от тех мыслей, которые вызывают бурные переживания.
Нет, это не позволит полностью снять волнение, но, если вы будете делать глубокие вдохи — вы замедлите сердечный ритм. Если вы замедлите сердцебиение, вы замедлите выработку адреналина в организме.
2. Хорошая физическая форма поможет вам. Если вы находитесь на пике — вы намного легче справляетесь с выбросами адреналина. Однако, этого не всегда достаточно. Бывает так, что самый натренированный спортсмен в сетке проигрывает.
3. Чем чаще вы будете соревноваться — тем лучше вы будете на соревнованиях. Если вы выступаете один раз в год, вы, вероятно, будете немного нервничать, когда ступите на татами перед спаррингом. Если вы будете соревноваться один раз в месяц (а лучше чаще!) — вы начнете ощущать себя более расслабленным и ваша игра станет более эффективной.
4. Я вижу, что многие мои оппоненты слушают музыку. Это может помочь успокоить нервы. Мне лично нравится избегать соревнований до тех пор, пока не приблизится время моей схватки. Когда я наблюдаю, как другие люди борются, я начинаю сопереживать им и автоматически перехожу в режим борьбы или бегства.
5. Еще одним фактором, который помогает успокоиться перед схватками – осознание того, что мои соперники тоже нервничают и выматывают себя переживаниями.
Порой бывает, что выброс адреналина неизбежен – вы просто не можете контролировать себя. После того, как вы почувствовали первые признаки – выполните следующие рекомендации:
1. Расслабьте мышцы.
Мой любимый способ сделать это — поднять руки над головой и попросить одного из моих друзей, товарищей по команде или кого-либо еще, кто находится рядом, размять мышцы моих рук. Ноги я разминаю самостоятельно. Еще я беру с собой пенный валик, чтобы размять мышцы спины.
Расслабление ваших мышц, особенно рук и предплечий – это половина победы.
2. Пейте достаточно воды.
Вполне возможно, вы не замечали, что в моменты волнения ваше тело требует гораздо большего увлажнения.
3. Оставайтесь в движении.
После того, как произошел выброс адреналина, у вас возникнет соблазн сесть или лечь. Если вы это сделаете, то вы слишком быстро снизите частоту сердечных сокращений и быстро устанете.
4. Отвлекитесь.
Если вы активно думаете о следующей схватке – то у вас повторится выброс адреналина. Не надо. Лучше поговорите со своим тренером и товарищами по команде о том, что вы будете делать и куда вы пойдете после окончания турнира.
В конечном счете, ваша цель должна заключаться в том, чтобы избежать негативного воздействия адреналина вообще. Мне потребовалось около восьми месяцев регулярных выступлений, чтобы дойти до того, что я смог отлично выступать и на протяжении всего турнира чувствовать себя хорошо. Но нельзя останавливаться на достигнутом. Моя текущая цель — сохранить частоту сердечных сокращений на базовом уровне даже во время схваток. Удивительно, насколько я эффективен, когда я спокоен.»
Оригинал статьи: https://www.jiujitsutimes.com
___________________________________________
Перевод Семенова Марина
для www.GracieBarra.ru
Источник: proza.ru
Блог PROкимоно
Официальный блог интернет-магазина для каратэ Киокушинкай PROкимоно
Волнение перед соревнованиями
Опубликовано 23.11.2022 автором PROкимоно
Как справиться с волнением перед соревнованиями?
Некоторое время назад я написал короткий пост в нашем сообществе в ВК по этой теме. Пока писал, понял, что нужно добавить ещё кое-что, потом ещё… В общем, получилась эта статья.
Здесь я постарался учесть собственный скромный опыт и опыт моих друзей-бойцов Киокушинкай и представителей небоевых видов спорта.
Надеюсь будет полезно.
Что кроется за волнением?
Волнение это автоматическая и нормальная реакция организма на практически любую нестандартную ситуацию. Так работают природные механизмы адаптации человека к изменяющемуся внешнему миру.
За волнение, так же как и за другие подобные переживания, такие как страх, отвечают особые части мозга, в автоматическом режиме обрабатывающие механизм формирования эмоций, а также древние базовые инстинкты человека.
Из этого следует простой вывод:
Не бывает так: захотел – поволновался, а захотел – перестал волноваться. Но есть и хорошая новость.
Мы, как существа мыслящие, можем приспосабливаться и тренировать организм так, чтобы уменьшить негативные проявления таких эмоций.
О том, что для этого нужно сделать и пойдёт речь ниже.
Что беспокойство готовит спортсмену?
Предстартовая лихорадка, так называют целый комплекс нестабильных эмоциональных переживаний, ведёт к излишнему перенапряжению физического и психологического свойства. Могут изменяться и физиологические показатели организма. Часто не в лучшую сторону.
Такое состояние сверх меры нагружает организм, и как это ни покажется странным, спортсмен, сильно переволновавшись, выходит на татами, ринг или спортивную площадку закрепощённым или уже уставшим.
На ответственных соревнованиях выступают спортсмены высокого класса и чаще всего практически равные. В такой ситуации любая мелочь может отразиться на результате. Бывали случаи, когда более подготовленный спортсмен уступал менее подготовленному, но который лучше справился с собственными эмоциями.
Вот почему с волнением нужно уметь работать правильно, чтобы в идеале побороть его.
Способы избавится от волнения
Важно заметить, что совсем избавиться от такого состояния нельзя. Его можно взять под контроль настолько, насколько это будет возможно для конкретного человека и конкретных обстоятельств. И для этого есть несколько рекомендаций.
Энергичная разминка
Все спортсмены разминаются перед выходом на соревнования. Разминка, кроме своей прямой функции приведения мышц в рабочий тонус, ещё и поможет убрать проявления волнения. Проведите более энергичную разминку, чем обычно.
Интенсивно подвигайте пальцами рук с имитацией хватательных движений. Мелкая моторика способна отвлечь организм от беспокойства.
Дружеская поддержка
Друзья – неоценимы, особенно в периоды эмоциональных переживаний. Очень часто на соревнованиях в такой роли выступает сам тренер .
Словесная поддержка друзей
Чтобы избавиться от всплеска эмоций, можно поговорить с близким другом, с которым вместе тренируетесь. Пусть друг скажет то, что спортсмен и так знает: какие элементы отрабатывались специально к соревнованиям, какие у него сильные стороны, на что обратить внимание в поединке или в соревновательном этапе.
Важно помочь переключить мысли бойца с собственных внутренних переживаний на предстоящее техническое действие, которое он проделывал много-много раз на тренировках, и которое поможет успокоиться.
Тактильная поддержка
Тактильные ощущения, прикосновения действуют на организм успокаивающе. Дружеское рукопожатие, похлопывание по плечам способны добавить уверенности спортсмену. Если спортсмен – ребёнок, его можно приобнять, приободрить.
Если волнение охватило очень сильно и может произойти срыв, может помочь растирание щёк и ушей, несильное похлопывание по щекам.
Дыхание
В каратэ различных стилей, и в Киокушинкай в частности, практикуются дыхательные упражнения различного типа. Перед соревнованиями свою положительную роль сыграет ногарэ.
Ногарэ это успокаивающе-концентрирующий дыхательный комплекс. Каратисты знают, что это такое, поэтому подробно не останавливаюсь. Перед выступлением самое время «прогнать» его несколько раз.
Для спортсменов из небоевых видов спорта тоже можно использовать дыхание как средство от волнения. Рекомендуется провести несколько простейших успокоительных дыхательных циклов.
- Делаем медленный вдох через нос в течение трёх-четырёх секунд, сосредоточившись на ощущении того, как воздух из носа попадает в лёгкие и заполняет их,
- Делаем плавный и тоже медленный выдох через рот длительностью 5-7 секунд, одновременно расслабляя все мышцы тела.
Время подбирается индивидуально, чтобы спортсмену было комфортно дышать. Сделать 10-15 повторений.
Не забываем про силу музыки !
Музыка способна положительно влиять на психологическое состояние человека. Возьмите с собой на соревнования любимую спокойную мелодию.
Мне, например, сильно помогали треки с записями национальной китайской музыки без слов, где звучали бамбуковая флейта и гучжен – традиционный китайский струнный музыкальный инструмент, родственник русским гуслям.
Их необычное и спокойное звучание очень помогало справиться с волнением. Я бы посоветовал обязательно их послушать.
Самое главное, что поможет убрать волнение
Так как человек начинает волноваться в нестандартной для него ситуации, то нужно сделать так, чтобы перевести саму ситуацию участия в состязаниях в ранг стандартной, обыденной.
А это значит, что нужно больше и чаще участвовать в соревнованиях! Превратить состязания в рутину. И тогда беспокойство уйдёт и останется только техника, физическая кондиция и класс спортсмена.
Осу! Всем удачи на соревнованиях!
Автором и правообладателем данного материала является администрация интернет-магазина экипировки для каратэ Киокушинкай PROкимоно. Перепечатка возможна только в случае размещения действующей гиперссылки на данную оригинальную статью или с особого письменного разрешения администрации.
Источник: prokimono.ru