Как научиться долго стоять на руках

По статистике, самые частые вопросы у новичков брейк-данс: «как научиться долго стоять на руках», «как увеличить скорость движений», «как делать бочку» и дальше в таком же духе. Пожалуй, начать надо со стойки на руках, так как она пригодится как базовый навык во многих движениях.

Стойка на руках у стены

Бибои не имеют однозначного мнения, помогает ли стойка на руках у стены развить способность стоять на руках без опоры. Кто-то говорит, что упражнение делать бесполезно, кто-то говорит, что оно помогает в течение месяца освоить ходьбу вниз головой.

Мы бы советовали включить стойку на руках у стены в первичный набор упражнений по разработке мышц плечевого пояса. Это необходимо для того, чтобы запястья привыкали к нагрузке, и вестибулярный аппарат мог ориентироваться в пространстве. Стойка выполняется близко к стене с полным выпрямлением ног. Перед тем как пробовать, позаботьтесь о пространстве вокруг, если вам вдруг придется упасть, то лучше, если вокруг будет ворох одеял-подушек, плед или что-то другое, что может смягчить приземление. Еще раз отметим, что это упражнение нужно, чтобы повысить выносливость рук, укрепить запястья и улучшить работу вестибулярного аппарата.

Отжимания в стойке на руках

Второе упражнение у стены, которые необходимо делать и которое вызовет массу трудностей (особенно у девушек) – отжимания в стойке на руках у стены. Не нужно начинать с этого упражнения свои тренировки, если у вас не было предварительной подготовки. Не важно, сколько раз вы можете отжаться от пола и подтянуться на турнике, данный вид отжиманий задействует мышцы в непривычно связке.

Примерно после недели ежедневных тренировок на выполнение стойки на руках у стены, вы можете попробовать новое упражнение. Отжимания вниз головой помогут научиться контролировать баланс и укрепят мышцы настолько, чтобы вы были способны долго стоять на руках. Упираясь пальцами в пол, важно иметь с ним хорошее сцепление. Для этого пальцы нужно ставить таким хватом, как если бы держали в руке мяч, при этом, вес тела перераспределится на подушки пальцев. На некоторых форумах бибои советуют представить под своими ладонями грудь Памелы Андерсен и вцепиться в нее посильнее.

Поиск баланса в стойке на руках

Для того чтобы научиться стоять и ходить на руках, одной стойки с опорой на стену и отжиманий не хватит. Нужны упражнения на баланс, чтобы научиться выстраивать свое тело и перераспределять вес во время стойки и ходьбы, чтобы не упасть.

Примите упор в пол руками, ступни прижаты к полу. Станьте так, чтобы ноги были немного согнуты. Теперь оттолкнитесь одной ногой (не сильно) и попробуйте оттолкнуться другой ногой следом (вы так делаете когда принимаете стойку у стены). Не отталкивайтесь слишком сильно, в вашу задачу входит почувствовать, как вес тела переходит на руки, когда ноги находятся в воздухе. Амплитуду увеличивайте постепенно, в параллели с тем как будут крепнуть руки. Не старайтесь встать в стойку сразу, очень велик риск падения вперед через голову (поэтому или пробуем недалеко от плоскости, в которую можно упереться, на матах или их заменителях.)

Разминка

Перед выполнением любых упражнений не жалейте 10 минут на разминку, это поможет разогреть мышцы и «пригнать» в них больше крови. В качестве разминки можно сделать несколько сгибающих разгибающих движений, или пару упражнений из классической утренней гимнастики.

Жим гантелей

Выполнение стойки, требует силы и выносливости рук. В работе задействованы: бицепс, трицепс, дельта, трапеция и другие мышцы, чтобы помочь им выдерживать нагрузку добавьте в свой график упражнения с гантелями или жим штанги. Чем крепче и сильнее вы станете, тем быстрее вам покорится стойка на руках.

Источник: dancedb.ru

Как научиться ходить на руках: упражнения на силу и выносливость

Ровная стойка на руках — сложное упражнение, требующее одновременно и развитых силовых показателей, и ловкости, и отличного вестибулярного аппарата. Однако не только гимнастам может покориться эта физическая нагрузка. Любой способен научиться стоять на руках, если приложит определенные усилия и будет четко следовать тренировочной программе.

Помимо того что стойка на руках — это очень зрелищный спортивный элемент, это еще и эффективное упражнение, позволяющее развить баланс тела, укрепить мускулатуру верхнего плечевого пояса, улучшить осанку.

Фитнес-тренировки для ходьбы на руках обычно проходят в весьма интенсивном режиме, но постепенно, по мере развития силовых способностей, даже самые сложные вариации этого спортивного элемента можно будет практиковать без особых усилий.

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Рекомендации по ведению фитнес-тренировок

Как сделать фитнес-тренинги для освоения стойки на руках еще более эффективными? Поможет в этом ряд важных рекомендаций:

• стойка на руках — это не силовое занятие, а статическая нагрузка, поэтому заниматься ею можно ежедневно;
• развивайте силу и выносливость с помощью базовых физических нагрузок примерно 2-3 раза в неделю;
• чередуйте разные вариации элемента, не делайте занятия однотипными;
• лучше занимайтесь чаще, но по 15-20 минут, чем реже, но, например, по 40-50 минут;
• для достижения лучших результатов можно использовать фитбол, расположенный между голеней;
• контролируйте положение головы, чтобы избежать защемлений и дискомфортных ощущений в области шеи и верхних позвонков.

Развитие силы и выносливости

Все эффективные упражнения на развитие баланса в своей основе имеют базу, построенную на силовых физических нагрузках.

Подобные упражнения необходимы для того, чтобы качественно развить мускулатуру рук, поскольку в стойке на руках именно на локтевые, плечевые суставы, запястья, бицепсы, трицепсы и плелучевые мышцы воздействует серьезная нагрузка. Чтобы не возникло травм, плечи и предплечья должны быть сильными и выносливыми.

Помогут в этом следующие эффективные упражнения для укрепления рук:

• базовые отжимания;
• отжимания с узкой постановкой рук;
• сгибание кистевого эспандера;
• пуловер гантели из-за головы;
• сгибание гантелей на бицепс;
• рывки гантелей от плеч вверх;
• жим грифа от плеч;
• разведение эластичного эспандера;
• базовая планка;
• боковая планка.

После пары недель подготовительных занятий можно приступить к выполнению основных тренингов для стойки на руках.

Эффективные упражнения для удержания вертикального положения

Новичкам начинать освоение стойки на руках необходимо с общего развития баланса, который позволит дольше удерживать вертикальное положение. Для этого не обойтись без стены: именно она будет являться опорой для поддержания основного веса тела.

Займите упор лежа, как при стандартных отжиманиях. Прочно упритесь ступнями в стену. Медленно поднимите нижнюю часть туловища так, чтобы ноги и корпус оказались в вертикальном положении. Удерживайте равновесие при помощи ладоней, плавно перенося вес тела на плечевой пояс. Старайтесь достигнуть наиболее близкого расстояния к стене, чтобы между ладонями и стеной не было большого угла.

На начальном этапе освоения удерживать равновесие будет достаточно сложно. Позвоночник, не привыкший к такой нагрузке, будет постоянно изгибаться в пояснице, а ноги будут машинально заводиться за голову. В подобные моменты следует особенно тщательно контролировать тело, чтобы избежать риска падения и получения травмы.

Стойка на руках с опорой на стену правильно выполняется с прямым позвоночником, ровными ногами и носками ног, смотрящими вверх, а не в стороны. Голову необходимо держать прямо, а подбородок слегка опущенным, чтобы шея не затекала и позиция не вызывала дискомфорт.

В стойке на руках с опорой на стену периодически меняйте положение: то забирайтесь ногами на опору, то спускайтесь обратно, перемещая тело только с помощью стоп и кистей рук.

• Ходьба на руках с опорой на стену.

После освоения предыдущего упражнения, физическую нагрузку можно усложнить. Теперь стойка на руках с опорой на стену будет не статичной, а динамичной: просто выполняйте движение на руках из стороны в сторону. Следите, чтобы грудная клетка была по максимуму приближена к стене. Тяните носки вверх, а спину удерживайте прямо, не давая ей прогибаться под весом ног.

На первых порах для сохранения баланса во время фитнес-тренировок рекомендуется разводить ноги на ширину плеч, чтобы полностью освоить характер движений. Постепенно ноги следует сдвигать друг к другу, не забывая переносить нагрузку на верхний плечевой пояс.

• Касания плечевых суставов, стоя на руках.

Усложненная версия предыдущей физической нагрузки. Требует максимальной концентрации внимания, поскольку в процессе можно упасть или травмироваться. Данное упражнение позволяет результативно развить ловкость и чувство тела, а при особом усердии даже поможет добиться умения стоять на одной руке.

Выполняется нагрузка при стандартной опоре на стену. Из вертикального положения необходимо аккуратно наклониться и левой рукой коснуться левой стопы. То же самое необходимо проделать с правой рукой и ногой. Главное преимущество этой физнагрузки — в ее вариативности: можно по своему усмотрению менять темп касаний или на время задерживаться в статичном положении в момент наклона.

Упражнения для развития координации

Помимо эффективных упражнений, выполняемых с опорой на стену, развить ловкость и координацию движений помогут и другие спортивные элементы. Они способны создать отличную базу для стойки на руках, позволяя начинающему гимнасту почувствовать свое тело и проработать слабые места.

В список лучших упражнений для развития координации движений входят:

• классическая стойка на лопатках («березка»);
• планка на предплечьях с высоким поднятием ноги;
• подтягивания на одной руке;
• отжимания на одной руке.

После того как освоены основные приемы и баланс тела достаточно развит, можно приступать к первым решающим шагам на пути к стандартной стойке на руках.

Вытяните руки, прочно упритесь ладонями в пол, облокотите туловище о стену. Голову держите прямо, подбородок не опускайте, не выгибайте позвоночник и не разводите носки ног в противоположные стороны. Сделайте небольшой шаг руками от стены, помогая поддерживать туловище одной стопой.

Убедитесь, что правильно переносите вес туловища на руки и плечевой пояс. Ноги должны быть расслабленными, но с ощутимым напряжением в области ягодиц и бедер — для удержания ровной линии туловища. Понемногу делайте 1-2 шага назад от стены, при необходимости контролируя положение тела с помощью носков ног.

Практика свободной стойки на руках

На последнем этапе можно полноценно практиковать стойку на руках. Однако до начала основной фитнес-тренировки следует убедиться, что вы способны удерживать баланс тела у стены более 30-40 секунд.

Постепенно, по мере развития выносливости, силовых показателей и ловкости, выполнять стойку на руках будет все проще, а впоследствии можно еще и развить умение ходить на руках, сохраняя ровное положение позвоночника и вытянутых конечностей.

Читайте далее

Тревожность и как с ней бороться

Тревогу может испытывать любой человек в связи со стрессом, неприятностями. Но бывает, что, вроде, беспокоиться не о чем, а тревога мучает всё равно.

Источник: medaboutme.ru

Как научиться стоять и ходить на руках?

25064

15 минут

30 июня 2022

Кажется, что ходить на руках могут только профессиональные акробаты и гимнасты, но это далеко не так. Научиться этому зрелищному навыку могут как дети, так и взрослые. К тому же этот элемент – одно из первых гимнастических упражнений, которому обучаются дети от 2 лет и взрослые. В этой статье мы ответим на вопросы, как стоять и ходить на руках, а главное, как быстро этому можно научиться.

Какие виды стоек на руках бывают

Существует большое количество способов выполнять стойку на руках, среди которых основные:

1. Животом к опоре под небольшим углом (например, шведской стенке). Ноги располагаются под углом 90 градусов, стопами необходимо держаться за опору. Этот способ считается самым простым, именно с него начинают обучение этому элементу.
2. Животом к стене. Ноги располагаются вертикально вверх, носки натянуты и не держатся за опору.
3. Спиной к опоре.
4. Без опоры.

До полного освоения стойки на руках можно выполнять простую ходьбу на них с поддержкой. Например, упражнение «Тачка». Его суть заключается в том, что ребенок принимает упор на руки, а тренер держит его за ноги под углом примерно в 90°, и в этом положении они начинают движение. Такой элемент с легкостью осваивают дети 1,5–2 лет.

Но для главной цели – ходьбы на руках без опоры – потребуется больше времени. Для каждого оно индивидуально и зависит от физической подготовки и регулярности тренировок. Освоение может занять от нескольких месяцев и более.

Как освоить навык ходьбы в стойке на руках

Для выполнения данного элемента необходимо иметь сильные мышцы рук, спины, пресса, плечевого пояса и, конечно же, уметь держать баланс, стоя на руках. Все это зависит от уровня физической подготовки. Для его повышения существует большое количество упражнений. Рассмотрим подробно весь процесс, который условно разделим на 3 этапа.

Этап 1: физическая подготовка. Приведенные здесь силовые упражнения можно выполнять как детям от полутора лет, так и взрослым. Единственное уточнение: количество повторений варьируется в соответствии с возрастом и имеющейся физической подготовкой. Упражнения для домашнего выполнения:

1. Отжимания от пола. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Из этого положения сгибаем руки и стараемся коснуться носом пола, затем выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение. Важно следить, чтобы положение тела относительно пола не менялось. Делаем 2 подхода по 5–7 раз на начальном этапе, далее постепенно увеличиваем в зависимости от скорости адаптации к нагрузке. Итоговая цель: от 20 отжиманий без отдыха. Ребенку сначала будет тяжело, поэтому важно ему помочь: придерживайте за живот, помогайте правильно сгибать и выпрямлять руки, держать правильное положение тела.
2. Планка. Принимаем исходное положение: упираемся прямыми руками и ногами в пол, чтобы тело располагалось параллельно ему, плечи должны стоять над ладонями, спина слегка округлена, ноги должны быть вместе. Стоим в таком положении 2 подхода по 20 секунд.

1. Планка поочередно на каждой руке. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
2. Смена рук в положении упор лежа. Принимаем исходное положение: упор лежа, упираемся на одну руку, вторую прижимаем вдоль тела, ноги держим вместе, плечи не разворачиваем. В этом положении меняем опорную руку. Выполняем 2 подхода по 10 раз.
3. Упражнение для пресса и спины. Принимаем исходное положение: ребенок садится на пол, руки и ноги вытягивает перед собой, подбородок прижимает к груди, вы одной рукой держите ноги малыша, второй – его руки и тянете к себе. Из этого положения ребенок медленно опускается на спину, при этом держит голову всегда на груди, а затем возвращается в исходное положение. Повторяем 10–20 раз. После этого ребенок должен перевернуться на живот, ладони положить на затылок. Вы снова фиксируете его ноги, а он старается отрываться от пола, поднимая спину вверх. Если малышу сложно, помогайте ему подниматься, придерживая за локоть. Делаем также 10–20 раз.
4. Упражнение «Тачка», ходьба на руках. Принимаем исходное положение: ребенок делает упор на полу на прямых руках, вы сзади придерживаете ноги за колени под углом 90°. В этом положении ребенок идет вперед на руках, а вы идете следом. Всего надо сделать 10 шагов.

Комплекс упражнений для гимнастического зала:

1. Подтягивания на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: ребенок берется за одну жердь руками, за вторую цепляется коленями. Из этого положения он начинает подтягиваться так, чтобы подбородок был выше перекладины. Выполнять 2 подхода по 10 раз. Каждый раз после подхода нужно задержаться в конечном положении, когда подбородок выше перекладины, на 10 секунд.
2. Подтягивание на перекладине с помощью. То же самое, что и в предыдущем упражнении, только здесь тренер или вы должны помогать ребенку подтягиваться вверх, при этом постепенно снижая свое участие. Важно следить, чтобы при подтягивании ребенок на горбился, не сгибал ноги и достигал цели (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.
3. Упор на прямых руках на низкой перекладине. Принимаем исходное положение: встаем на прямые руки на перекладину, плечи заводим слегка вперед, спина чуть округлена, упор на бедра, ноги держим вместе. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.
4. Упор на прямых руках на параллельных брусьях. Принимаем исходное положение: встаем между двумя жердями и делаем упор руками в параллельные брусья. Спину держим ровно, но вместе, смотрим вперед. Выполняем 2 подхода по 10–20 секунд.

1. Ходьба на руках в сторону вдоль опоры. Принимаем исходное положение: упираемся на прямые руки в пол, ноги ставим на возвышение (высокий мат или шведская стенка) под углом в 90°. Теперь нам нужно двигаться в сторону: сначала руки, следом ноги. Выполняем в каждую сторону по 10 шагов. Наша цель – поднять ноги так, чтобы живот почти касался стены, и при этом двигаться в стороны.

Этап 2: техническая подготовка. Данный этап варьируется в зависимости от вида стойки на руках:

1. Животом к стене. Итак, после успешного освоения предыдущего комплекса упражнений можно переходить к выполнению данного элемента. Стойка животом к стене сложнее, чем у шведской стенки, так как здесь не за что зацепиться, и вся нагрузка ложится на руки. В первое время упираемся ногами в стену под углом в 90°, по мере адаптации к нагрузке поднимаемся выше.
2. На возвышении. Это упражнение необходимо, для того чтобы впоследствии встать на стойку спиной к стене, оно позволяет освоить основные технические элементы: шаг, мах, толчок ногой и упор на руки с сохранением баланса. Выполнение: руки ставим на возвышение, далее прямой ногой делаем мах наверх и возвращаемся в исходное положение. Постепенно, по мере адаптации, увеличиваем мах и уже наверху соединяем обе ноги.
3. На руках спиной к стене. Все то, что мы научились делать на возвышении, делаем у стены. На первых этапах тренер обязательно находится на подстраховке. При выполнении соблюдаем правило: ставим руки недалеко от стены и всегда смотрим только на них. В первое время допустимо полностью прижиматься к стене ногами и ягодицами, но наша главная цель – касаться ее только стопами. Стоим на руках от 5 до 10 секунд, постепенно увеличиваем время.

Этап 3: отработка навыков. Чтобы совершенствоваться дальше, важно регулярно отрабатывать навыки:

Для стойки на руках без опоры. Отработав навык около стены, переходим к попыткам выполнить стойку без опоры. В первое время на подстраховке обязательно стоит тренер. Соблюдаем правило: делать остановку, когда ноги в вертикальном положении вверх. Сделав сильный мах, может произойти падение.

Очень важно отработать навык безопасного возвращения на ноги в случае неудачной попытки. Для этого можно резко повернуть правую (для правши) или левую (для левши руку чуть в сторону, развернуть тело и встать на ноги. Есть и более сложные способы: согнуть руки после стойки, убрать голову и совершить кувырок или прогнуться в спине и встать в «мостик».

1. Для ходьбы в стойке на руках. Когда вы отработали предыдущий навык, можно переходить к попыткам делать первые шаги в стойке. Начинать лучше с малого: с одного-двух шагов. Чтобы сохранять баланс, соблюдайте следующие условия: тело нужно держать максимально напряженным, смотрим только на руки, носками тянемся вверх, ноги отводим чуть за голову. Делаем короткие шаги и ни в коем случае не расслабляемся.

Для абсолютного совершенствования навыка ходьбы на руках важно выполнять весь комплекс каждое занятие. Чтобы процесс проходил под контролем тренера, а упражнения гарантированно выполнялись правильно, запишите ребенка на занятия в «Европейский Гимнастический Центр». По всем вопросам можете обращаться по контактному телефону, а записаться на пробное занятие можно, заполнив форму ниже.

Источник: www.europegym.ru