Сонливость на работе, особенно в конце дня, для офисов явление обычное. Причина в плохой вентиляции помещений. Сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек.
Почему мы хотим спать на работе?
На работе хочется спать – актуальная проблема для многих. И не только для тех, кто плохо выспался или не спал вовсе. Особенно клонит в сон к концу рабочего дня. Но как только он заканчивается и мы выходим на свежий воздух, сон как рукой снимает, а мы ощущаем прилив бодрости.
Причина сонливости на работе – плохие или неработающие вентиляционные системы в офисах, плотно закрытые пластиковые окна. Один человек, занятый умственным трудом, потребляет за час от 20 до 30 л кислорода и выдыхает от 18 до 25 л углекислого газа. Таким образом, в офисном помещении, которое плохо проветривается, повышается концентрация углекислого газа, а количество кислорода уменьшается. Неудивительно, что у сотрудников возникает сонливость и снижается работоспособность.
Мнение медиков, занимающихся вопросами влияния углекислого газа на здоровье, расходится. Одни считают, что превышение его концентрации в офисах обычно не столь значительно, чтобы негативно отразиться на здоровье. Другие же предупреждают, что излишнее количество углекислого газа не только снижает работоспособность, но и постепенно приводит к негативным изменениям в моче, крови и даже ДНК.
Если в идеальном для здоровья человека воздухе должно содержаться 300–400 частиц углекислого газа на миллион частиц воздуха, то во многих офисах эта величина составляет 2 000 частиц и выше. Например, в комнате 16 кв. м, в которой находится один человек и плотно закрыты двери и окна, за полтора часа концентрация углекислого газа достигает 1 500 частиц!
В «закупоренных» помещениях сотрудники страдают от снижения концентрации внимания и работоспособности, сонливости, усталости, апатии, головной боли, раздражения слизистых оболочек. Они чаще допускают ошибки, жалуются на плохой сон или бессонницу. Их состояние медики обозначают термином «синдром больного здания».
Как не заснуть на работе?
1. Чаще проветриваем помещение
К сожалению, это не всегда возможно. С одной стороны, всегда найдутся сотрудники, которым постоянно дует, которые боятся сквозняков и никому не разрешают открывать окна. И почему-то они оказываются в большинстве.
С другой стороны, существуют офисы, переделанные из помещений с неправильной вентиляцией. Например, офисы-переговорки – помещения, оборудованные для деловых переговоров и встреч, колл-центры и др. На 20 кв. м здесь обычно сидят 20 человек, и неудивительно, что за час концентрация углекислого газа здесь достигает 10 000 частиц, а когнитивных способностей сотрудников хватает лишь на 15–20 минут. Кондиционер – не выход, только свежий воздух спасет их от негативного влияния углекислого газа.
Если невозможно проветрить, значит каждые полчаса нужно выходить туда, где есть возможность подышать. Или же сменить работу, ведь здоровье дороже.
2. Двигаемся
Прогнать сонливость поможет движение. Не вставая с кресла, разведем руки в стороны, потянемся, кончиками пальцев коснемся носков туфель.
Пройдемся сами или пригласим коллегу, который наверняка тоже страдает от сонливости, прогуляться вместе по коридору, офису, на кухню, в комнату для отдыха. Заодно и пообщаемся – расскажем друг другу что-то смешное, позитивное.
Наверняка за время такой прогулки нам придет в голову новая идея или решение задачи, над которой мы безуспешно бились, потому что боролись со сном.
Если подобные прогулки не поощряются руководством, можно навести порядок на рабочем столе – это тоже поможет проснуться.
3. Пьем крепкий кофе или зеленый чай
Кофеин, содержащийся в кофе, избавит нас от сонливости. Однако, наверно, все уже знают, что кофе не следует пить во второй половине дня, чтобы ночью не страдать от бессонницы. В итоге получится замкнутый круг: ночью не спим от перевозбуждения, а на работе спасаемся от сонливости с помощью кофе.
Правда, такой эффект кофе оказывает не на всех: есть люди, которые пьют его до позднего вечера и прекрасно засыпают, а у некоторых он вообще вызывает сонливость. Почему так происходит – загадка.
4. Вдыхаем эфирные масла
Бодрящим стимулирующим эффектом обладают эфирные масла: освежающие (пихта, эвкалипт, мята, сосна), цитрусовые (бергамот, лимон, апельсин, мандарин, грейпфрут, мелисса), цветочные (лаванда, герань, можжевельник). Они улучшают физическое и умственное состояние, повышают работоспособность, избавляют от стрессов и депрессий, устанавливая эмоциональное равновесие. Капельку масла следует нанести на запястья рук и за уши.
Однако неудобство применения эфирных масел в том, что сотрудники могут не разделить нашего желания избавиться от сонливости таким образом. Возможно, у кого-то из них окажется аллергия на запахи. Так что таким способом мы можем воспользоваться либо с их согласия, либо если в кабинете больше никого нет.
5. Прибегаем к помощи биостимуляторов
Тонизирующим действием на центральную нервную систему обладают растительные адаптогены – китайский лимонник, родиола розовая, женьшень, элеутерококк, левзея. Настойки или экстракты этих растений, которые продаются в аптеках, снимают усталость, ускоряют мышление, повышают работоспособность, не оказывая на организм побочных действий.
Не советуют их принимать лишь тем, кто склонен к повышенной возбудимости и страдает от повышенного давления.
6. Делаем точечный массаж
Надавив на определенные точки на теле, мы оптимизируем в организме энергетические процессы, а значит, взбодримся. Разминаем мочки ушей, растираем ушные раковины, кончиками ногтей больших пальцев рук надавливаем на подушечки остальных пальцев. Можно растереть виски и потереть ладони рук друг о друга.
7. Включаем яркий свет
Мы сильнее хотим спать в пасмурную погоду, когда солнце плотно закрыто облаками. Снижение освещенности мозг воспринимает как сигнал готовиться ко сну. Ведь, как известно, наш сон зависит от двух гормонов: кортизола и мелатонина. При ярком свете выделяется дневной гормон кортизол, который называют гормоном стресса. А в темноте – мелатонин, гормон сна.
Яркий свет поможет нам избавиться от дневной сонливости.
8. Садимся в неудобное место
Комфортное мягкое кресло или диван располагают ко сну. Если мы работаем дома, стоит перебраться с ноутбуком куда-нибудь, где заснуть будет невозможно, например, в тихое кафе. На работе в офисе можно временно пересесть на жесткий неудобный стул.
9. Не переедаем
Многие люди с утра не успевают или не хотят позавтракать дома и с нетерпением ждут обеда, чтобы наконец-то можно было утолить голод. А после обильного обеда сразу же вспоминают поговорку: «Жизнь – это борьба: до обеда – с голодом, после обеда – со сном». Или слова жабы из мультфильма «Дюймовочка»: «Ну вот, поели – теперь можно и поспать. Ну вот, поспали – теперь можно и поесть!».
Так уж устроен человеческий организм, что после сытной трапезы хочется вздремнуть. Одна из версий, почему это происходит, звучит так: кровь отливает от головного мозга и приливает к органам пищеварения, в результате чего мозг испытывает нехватку кислорода. Чем больше мы съедим, тем сильнее будет желание поспать.
Таким образом, если мы не можем себе позволить послеобеденный сон, кушаем понемногу, но часто, заменяя калорийные продукты легкими салатами и супами.
10. «Проснись и пой!»
Надеваем наушники и включаем бодрящую музыку, вызывающую сильный эмоциональный отклик. С ее помощью задействуются разные участки мозга, и сонливость уходит. Музыка должны быть ритмичная, негромкая и без слов, потому что к словам мы будем прислушиваться и отвлекаться. Если обстановка позволяет, можно еще и подпевать.
11. Разрешаем себе вздремнуть
Если все же ничего не помогает, то в обеденный перерыв можно «перезагрузиться», поспав 15–20 минут.
В некоторых странах, например в Японии, сотрудникам разрешается сделать это «легально» в комнатах отдыха. Толку от такого сотрудника будет больше, чем от того, кто борется со сном, ведь его работоспособность продлится еще на 3–4 часа.
Источник: bbf.ru
9 лайфхаков для офиса, чтобы избежать дневной сонливости
Послеобеденная сонливость очень снижает продуктивность и мешает качеству жизни. Сложно сосредоточиться, когда хочется полежать и отложить все дела. Такое состояние может быть вызвано разными причинами: нарушениями режима дня, хронической усталостью, слишком плотным обедом или индивидуальным циклом биологических часов. Послеобеденная апатия может быть спровоцирована скачками кортизола, если приходится переживать стрессы.
Есть 9 эффективных упражнений, которые помогут избавиться от этого состояния.
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Двигайтесь!
Физическая активность помогает улучшить пищеварение и нормализовать уровень сахара. Движение активизирует выработку адреналина, что уменьшает сонливость. Совсем не обязательно уходить с работы, достаточно сделать зарядку в течение 5 — 7 минут.
Хорошо разгоняет кровообращение быстрая ходьба. После обеда выделите 5 минут, чтобы пройтись. Старайтесь держать темп и не сбавлять скорость. Такая активность прогонит сонливость и поможет взбодриться.
Если нет возможности прогуляться, избавят от послеобеденной апатии потягивания. Они разгоняют кровь и дают прилив энергии. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед и сделайте махи вверх-вниз. Потом опишите полукруг каждой ногой влево и вправо. Сделайте круговые махи руками в стороны, повращайте шеей.
Скручивайте позвоночник вперед, округляя плечи, а затем отводите их назад, прогибая поясницу. Достаточно 5 — 7 минут такой гимнастики.
Иногда дневная сонливость может быть связана с кратковременной остановкой дыхания во время ночного сна. Апноэ нередко становится причиной утомляемости.
Если послеобеденная сонливость появляется каждый день, обязательно нужно проконсультироваться со специалистом.
Пейте воду
Многие пытаются взбодриться кофе, но эффект от этого кратковременный. Стакан прохладной воды поможет проснуться лучше кофе. Вода очищает организм от токсинов, ускоряет обменные процессы.
Когда послеобеденная сонливость мешает сосредоточиться, выпейте два стакана прохладной воды. Если делать такой «ритуал» постоянно, это улучшит работу иммунной системы и наладит пищеварение.
Съешьте цитрус
Чтобы прогнать послеобеденную сонливость, съешьте мандарин, грейпфрут или апельсин. Аромат цитрусов оказывает бодрящее действие на нервную систему. В них содержится много витамина С, который тонизирует организм.
Можно съесть несколько долек лимона с медом — не только взбодритесь, но и поможете организму противостоять вирусам и простуде.
А вы знали?
Многие великие люди спали гораздо меньше нормы, определенной ВОЗ, потому что считали сон ненужной тратой времени: Юлий Цезарь, Леонардо да Винчи, Уинстон Черчиль, Бенджамин Франклин. Такие отклонения от суточной нормы сна считаются обратной стороной гениальности.
Умойтесь!
Хорошо избавляет от сонливого состояния контрастное умывание. Сначала умывайтесь холодной водой в течение 30 секунд, а затем — горячей. После — опять холодной в течение минуты. Несколько минут такого контрастного умывания прогонит сонливость и взбодрит.
Сделайте точечный массаж
Массаж разгоняет кровообращение, стимулирует обменные процессы и помогает проснуться. Точечный массаж можно делать даже на рабочем месте. Хорошенько разотрите ладони, помассируйте каждый палец, потрите запястья. Между большим и указательным пальцами находятся активные точки. Их необходимо массировать несколько минут — это бодрит нервную систему.
Если чувствуете, что послеобеденная сонливость одолевает вас и снижает продуктивность, сделайте такой точечный массаж.
Это интересно!
В Книге рекордов Гиннеса зафиксировано, что дольше всех бодрствовал Рэнди Гарднер, 17-летний школьник. Он не спал 264 часа, но специалисты заявили, что больше не будут фиксировать такие рекорды, потому длительное бодрствование опасно для жизни.
Добавьте свет
Когда света недостаточно, организм начинает «готовиться ко сну». Мозг дает сигнал ускорить выработку мелатонина, гормона сна, и человек ощущает повышенную сонливость. Чтобы «разбудить» организм, добавьте больше света.
Можно включить основной свет или в качестве дополнительного использовать настольную лампу. Если на улице солнечно и есть возможность прогуляться хотя бы 5 — 10 минут, обязательно выходите. Солнечный свет дает заряд энергии и пробуждает организм. Чем больше света, тем быстрее вы прогоните послеобеденную апатию.
Проветривайте помещение
Одна из причин сонливости — нехватка кислорода. Душные помещения могут вызывать головные боли, головокружение и способствуют снижению продуктивности. Чтобы организм быстро проснулся, откройте окно и впустите в помещение свежий воздух. Оптимальной для активной жизнедеятельности считается температура 19 — 21 градус. Старайтесь открывать окна каждый час, чтобы поддерживать комфортную температуру воздуха.
Некоторые животные, например, крокодилы и китообразные, обладают способностью одностороннего сна. У них одно полушарие спит, а второе бодрствует.
Используйте аромамасла
Ароматы масел стимулируют нервную систему, пробуждают организм и улучшают настроение. Можно поставить диффузор на стол или нанести несколько капель на запястье. Эффективно снимают сонливость масла эвкалипта, мяты, лимона, жасмина, розмарина. Эти аромат улучшают концентрацию внимания, ускоряют мыслительные процессы и отлично бодрят.
Если нет возможности поставить диффузор, можно периодически открывать флакончик с маслом и вдыхать аромат. Вместо аромамасел можно взять зерна кофе. Их аромат тоже отлично бодрит.
Послушайте музыку
Отличный способ разогнать сонливость — слушать ритмичную музыку. Энергичная и бодрая музыка помогает вернуть ясность мышления. Желательно включать незнакомые песни — тогда вы будете прислушиваться к словам и ритмам, пытаясь уловить суть. Это «включает» те участки мозга, которые отвечают за концентрацию внимания.
Лучшая профилактика послеобеденной сонливости — здоровый режим дня. Ложитесь спать до 23:00, за 2 часа до сна отложите все гаджеты и создайте спокойный полумрак.
Комментарий эксперта
Анна Долгих, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации
С послеобеденной усталостью сталкиваются многие люди. Желание спать особенно мешает, если человек находится на работе. Конечно же, это не дает продуктивно работать и хорошо выполнять все обязанности.
Лучше всего с сонливостью помогает бороться физическая активность. Потянитесь, разомнитесь, попрыгайте, сделайте наклоны — спорт разгоняет кровообращение, активизирует все процессы в организме, бодрит и дает заряд энергии.
Пока сонливость не отступила, займитесь рутиной, которая не требует больших умственных усилий. Дайте мозгу немного отдохнуть. Поговорите с коллегами, спланируйте вторую половину дня или уберите на рабочем столе.
Читайте далее
Питание ребенка 4-5 лет: основные правила
Сколько раз в день нужно есть ребенку 4-5 лет? Размеры порций, базовые особенности рациона младшего дошкольника.
Источник: medaboutme.ru
Врач Сеченовского университета советует, как избежать сонливости на работе
О том, как избавиться от сонливости на работе, как и сколько спать, чтобы быть здоровым, РИА Новости рассказал Михаил Полуэктов — доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И.М. Сеченова.
Четверть пациентов, обращающихся к врачам, жалуются на дневную сонливость. Чаще всего речь идет об элементарном недосыпе, когда просто требуется нормальный отдых.
Чтобы человек, будучи дневным существом, испытал сонливость в светлое время суток, нужны специфические условия, сокращающие время сна. Например, длительный перелет через несколько часовых поясов, сменная работа, при которой сбивается цикл дня и ночи, похмелье, нарушение времени приема пищи, прием некоторых лекарств, чрезмерное потребление кофеина, апноэ (нарушение дыхания) или другие заболевания и состояния. Чаще же всего люди лишают себя сна из-за развлечений или домашних забот.
«Здоровому человеку рекомендуется спать семь-девять часов. Обычно в будни люди спят меньше и отсыпаются в конце недели, однако в выходные дни невозможно полностью компенсировать потерянный сон», — комментирует Михаил Полуэктов, доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ имени И. М. Сеченова, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы № 3, кандидат медицинских наук.
По словам ученого, сонливость — это способность действительно заснуть. Если человек говорит, что он сонный, но не засыпает, когда у него появляется возможность, то это усталость.
«Можно измерить уровень сонливости множественным тестом латенции сна — в течение дня человека пять раз укладывают спать с интервалами в два часа, а затем усредняют время засыпания. В норме при отсутствии сонливости люди в таких условиях засыпают за десять и более минут. Если эта цифра меньше, то сонливость у них настоящая», — поясняет Полуэктов.
Если в этом тесте человек засыпает уже через пять минут, говорят о патологическом недосыпе. Такое наблюдается у дежурных анестезиологов или больных с апноэ во сне. После бессонной ночи человек вырубается за две минуты. Так же быстро наступает сон у больных нарколепсией.
Что же делать, если очень хочется спать днем? По словам Михаила Полуэктова, в таких ситуациях рекомендуют короткие пересыпы (power naps). Их можно организовать и на работе.
«Как это ни странно, максимальным положительным эффектом на внимание обладают ультракороткие засыпания — по десять минут. Если же сон длится более получаса, то после пробуждения показатели могут даже ухудшиться (инерция сна)», — уточняет ученый.
304 [TIMESTAMP_X] => 2019-10-28 10:43:57 [IBLOCK_ID] => 21 [NAME] => URL исходной статьи [ACTIVE] => Y [SORT] => 500 [CODE] => source_url [DEFAULT_VALUE] => [PROPERTY_TYPE] => S [ROW_COUNT] => 1 [COL_COUNT] => 30 [LIST_TYPE] => L [MULTIPLE] => N [XML_ID] => 304 [FILE_TYPE] => [MULTIPLE_CNT] => 5 [TMP_ID] => [LINK_IBLOCK_ID] => 0 [WITH_DESCRIPTION] => N [SEARCHABLE] => N [FILTRABLE] => N [IS_REQUIRED] => N [VERSION] => 1 [USER_TYPE] => [USER_TYPE_SETTINGS] => [HINT] => [PROPERTY_VALUE_ID] => 266157 [VALUE] => https://ria.ru/20190702/1556093030.html [DESCRIPTION] => [VALUE_ENUM] => [VALUE_XML_ID] => [VALUE_SORT] => [~VALUE] => https://ria.ru/20190702/1556093030.html [~DESCRIPTION] => [~NAME] => URL исходной статьи [~DEFAULT_VALUE] => ) —>
Ссылка на публикацию: ria.ru
Источник: www.sechenov.ru