Как сделать пресс девушке в домашних условиях

Каждая девушка задумывалась хоть однажды о том, что было бы неплохо заняться своим телом, особенно отвисшими боками и животиком. С чего начать? Сразу надо понимать, что жировые отложения в области живота превратить в мышечные кубики не удастся — для этого надо сначала похудеть. А если отсутствие пресса вызвано всего лишь слабыми мышцами, то надо просто найти время для ежедневных физических нагрузок, направленных на тренировку пресса.

У девушек область живота — вторая проблемная зона после ягодиц, которую представительницы прекрасного пола пытаются поддерживать в постоянном тонусе. Но чтобы накачать пресс, женщинам нужно придерживаться совершенно других рекомендаций, чем мужчинам. Строение мышц в области живота у мужского и женского пола отличается. Эти различия и необходимо учитывать при упражнениях, предлагаемых для набора мышечной массы.

Как Накачать ПРЕСС ЗА 8 МИНУТ ДЕНЬ // Для начинающих // Без экипировки

Советы по накачиванию мышц живота

Советы сильному полу о том, как правильно накачать мышцы живота, направлены на выполнение различных силовых упражнений. А вот для женщин тренировочные нагрузки нужно сочетать с занятиями на выносливость и растяжку. Ниже приводятся самые эффективные упражнения для девушек, которые можно проводить в тренажёрном зале как самостоятельно, так и под контролем фитнес-тренера.

Задача самостоятельно избавиться от животика и иметь стройную талию является кропотливой и сложной. Для этого понадобится соблюдать в комплексе:

• диету;
• здоровый образ жизни;
• регулярные физические занятия.

Ничто не появляется внезапно, точно так же дело обстоит и с мышцами. Что является условиями хорошей фигуры? Это такие показатели, как:

Одной из главных ошибок тех, кто хочет быстрого получения результатов, является то, что они с азартом берутся за воплощение в жизнь задуманного, прикладывают большое усердие и ждут немедленного результата. От первых занятий непременно почувствуются сильные боли в мышцах. Произойдёт это буквально на второй день, и тренировочные упражнения придётся отложить до лучших времён, которые, скорее всего, так никогда и не наступят.

Чтобы увидеть прогресс, нужно знать, что пресс, как и любая другая мышца, должен получать дозированную и направленную нагрузку, а также он нуждается в хорошем отдыхе. Интенсивность тренировочных занятий должна увеличиваться понемногу, от тренировки к тренировке. Время, за которое появятся желанные «кубики», у разных людей сугубо индивидуально. Лишь спустя пару месяцев интенсивного труда, можно рассчитывать на видимый результат.

Тонкости интенсивной женской тренировки

ПРЕСС за 15 минут в ДЕНЬ! До ЖЖЕНИЯ!

Помимо расхода калорий, тренировки помогают:

• улучшить кровообращение;
• ускорить сжигание жира;
• избавиться от проблем лишнего веса.

Пресс — это одна большая мышца живота, которую ещё называют прямой плоской мышцей. Для удобства воздействия силовых упражнений её разделяют на нижнюю и верхнюю зоны. А жировые отложения при лишнем весе могут быть сконцентрированы:

• в нижней части пресса (делая упражнения на нижний пресс, стимулируется кровообращение в этой зоне);
• в верхней части (заданные нагрузки в этом направлении воздействуют именно на верхний пресс).

Невозможно тренировать только нижний или верхний пресс, упражнения должны равномерно назначаться на обе части.

Есть ещё два сегмента мышц — косые и зубчатые. Зубчатые мышцы совсем небольшие, и на них можно не акцентировать внимание. А вот косые и прямая плоская мышца, опоясанная сухожилиями, и будут давать те самые долгожданные кубики. Чтобы накачать желанный пресс, нужно применить усилия по двум направлениям:

Зная такие нюансы, девушке будет легче сориентироваться в тренажёрном зале, если к решению проблем с прессом она подходит как новичок, начинающий свои занятия с нуля. Сразу необходимо отметить: не бойтесь перекачаться. Женский организм устроен так, что вы не сможете приблизиться к мужским пропорциям даже при сверхинтенсивной нагрузке (например, при работе с такими мужскими снарядами, к которым относят штангу или гантели). Дело в том, что ответственность за наращивание мышечной массы несёт мужской гормон тестостерон. Уровень его у женщин гораздо ниже, поэтому вам не грозит стать Шварценеггером, даже если будете очень стараться.

Возможные ошибки

Существует две основные ошибки при накачивании пресса девушками. Во-первых, это включение упражнений с отягощениями, а во-вторых, увеличение нагрузки путём многочисленных повторений.

В зале для занятий обычно предлагается несколько силовых тренажёров, подходящих для работы с прессом. Но не все они хороши, поскольку не дадут положительный эффект женскому телу. Силовые тренажёры, позволяющие выполнять скручивания мышц с отягощением, не помогут уменьшить талию, а, наоборот, сделают её шире. Фигура будет формироваться по мужскому типу. Поэтому женщинам не следует увлекаться силовыми тренажёрами хотя бы на первых порах, научитесь обходиться другими занятиями, без отягощений.

Каждое упражнение делают обычно в 3 подхода, по 20−25 раз. Нет необходимости увеличивать нагрузку за счёт количества неоднократных повторений одних и тех же упражнений. Лучше добиться прогресса, проделывая эти упражнения с каждым разом всё быстрее. Но надо не забывать, что:

• начиная тренировку с лёгких упражнений, заканчивайте более тяжёлыми;
• при возрастании сложности занятия снижайте скорость исполнения.

Комплекс упражнений на женский пресс

Как подтянуть отвисший животик, убрать жир и накачать пресс в спортзале, девушке подскажет опытный инструктор. Он разработает комплекс занятий, проследит за правильностью их исполнения, поддержит и направит. Если же вы посещаете не модный фитнес-центр, а обычный тренажёрный зал, где нет услуги личного тренера, запомните комплекс популярных упражнений, которыми вы сможете воспользоваться самостоятельно.

При помощи скамьи

Скручивание с наклоном:

Подъём ног, лёжа на скамье:

• Необходимо лечь на широкий тренажёр-скамью в полный рост.
• Руки положите под ягодицы или обхватите на этом уровне скамью за края.
• Поднимайте ноги, слегка сгибая их в коленях, затем распрямляя.
• На верхней точке ягодицы должны быть оторваны от скамьи.
• Зафиксируйте положение на пару секунд и медленно опустите ноги.
• При выполнении поднимайте ноги не по инерции, а с помощью мышц живота (нагрузка должна чувствоваться в виде сжимания-разжимания пресса).
• Усложнить занятие можно, подняв один конец тренажёра (скамьи) на 10°, больше не нужно.

Комбинированное упражнение (скручивание с подъёмом ног):

Упражнение «книжка»:

• Садитесь на скамью, держитесь руками за края.
• Выпрямите ноги, отклонитесь телом назад, согнув руки в локтях.
• Зафиксируйте вдох-выдох.
• Теперь сгибайте колени и подавайтесь к ним телом, при этом чувствуйте, как сжимается пресс — выдох.
• На вдохе выпрямляйте ноги и возвращайтесь в первоначальное положение.
• Упражнение выглядит как открывающаяся и закрывающаяся книга, поэтому носит такое необычное название.

Занятия на фитболе

Скручивания на спортивном мяче:

Подтягивание ног к животу:

• Ложитесь спиной на мяч, поднимите ноги и держите тело и голову параллельно полу.
• Делайте вдох-выдох. На выдохе подтягивайте колени к груди (руками поддерживайтесь за пол), на выдохе распрямляйте.
• При подтягивании ног к животу зафиксируйте короткую паузу, достаточную для того, чтобы почувствовать напряжение в мышцах живота.
• Старайтесь держаться прямо, не округлять спину. Для отдыха ноги опустите, но не на пол, а зафиксировав мяч щиколотками.
• Так делайте 20−25 раз, постепенно увеличивая скорость.

Тренировка на полу

Эти занятия можно делать и на скамье в зале. Но девушкам они будут полезны также для проведения в домашних условиях. Поэтому даётся схема выполнения именно на полу.

Упражнение с нагрузкой на верхний пресс:

Несколько простых упражнений с нагрузкой на нижний пресс:

• Лёжа спиной на полу, как бы шагайте в воздухе, ускоряя и замедляя «шаг». При этом будут задействованы не только нижние мышцы живота, но и икры ног, то есть работают сразу две группы мышц. «Шаги в воздухе» не путайте с упражнением «велосипед», где работают только ноги.
• Садитесь на пол, откинувшись на локти и вытянув ноги. Поднимайте обе ноги вверх и на весу сгибайте-разгибайте колени 10 раз, после чего опускайте ноги в исходное положение. Такое упражнение носит название «гармошка». Оно требует упорства и ежедневных тренировок.
• Ещё одно занятие, тренирующее нижние мышцы живота, выполняется лёжа спиной на полу. Согнув колени, старайтесь поднимать туловище в области поясницы, задействовав мышцы спины и ног. Делайте от 10 до 20 таких качаний.

Качаем боковые мышцы:

• Сидя на полу, прижмите колени к груди и поворачивайте их влево вправо. Это простое скручивающее упражнение повторяйте 10 раз в одну сторону и столько же в другую. Ноги держите на весу, чувствуйте напряжение в прессе — именно это вам и нужно.
• Всем известное упражнение «ножницы» — прекрасный вариант для задействования в работу боковых мышц. Перекрещивающиеся движения выполняйте каждый день по 20 раз за 2−3 подхода. Лучше всего это делать во время утренней зарядки и вечером.
• Вытягивание ног из сидячего положения на полу можно выполнять как вместе, так и чередуя сгибы в коленях то одной ноги, то другой. Правильность исполнения вам подскажут ощущения в зоне пресса: это на первых порах может быть спазм мышцы, который впоследствии будет чувствоваться как необходимое напряжение для пресса.

Любые упражнения должны в конечном результате приносить удовольствие. Изнурять себя большими нагрузками не стоит, поскольку перегрузки вредны для женского организма, особенно с непривычки. Между упражнениями давайте себе отдохнуть, делайте паузы, пейте достаточное количество воды. Не запускайте своё тело, его гораздо легче держать в здоровом и красивом состоянии, чем восстанавливать форму после запущенного ожирения.

Источник: chebo.pro

10 эффективных упражнений для пресса в домашних условиях (для женщин)

Выступающий живот красит только беременных женщин. Остальные девушки мечтают иметь плоский животик. Леди с идеальным прессом хорошо выглядит в любой одежде, в том числе и в купальном костюме. Желание девушек накачать пресс объяснимо, но не все имеют возможность посещать спортзал и трудиться над созданием «кубиков на животе» под руководством опытного тренера. Для читательниц онлайн-журнала «Красота в тебе» мы подобрали 10 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять в домашних условиях.

Мифы о прессе

Бытует мнение, что сильный пресс – это обязательно тонкая и красивая талия. Эти понятия не идентичны. Напротив, качая пресс, вы развиваете мышцы живота, и талия от этого не становится тоньше.

Второе распространенное заблуждение: упражнения для пресса помогают согнать жир с боков. Это справедливо лишь частично. Для избавления от жира нужна сушка организма (что такое сушка и как осуществлять ее правильно, мы уже писали на нашем сайте). Не обойдется дело и без соблюдения диеты.

«Мужчинам нравятся девушки с плоским животом» – думают многие барышни, намереваясь накачать пресс. На самом деле разным мужчинам нравятся разные женщины. Если вы решили начать тренировки не ради своего желания иметь сильное и здоровое тело, а ради привлечения внимания противоположного пола – оставьте эту затею.

Наконец, в Интернете можно встретить информацию о том, что одни упражнения развивают «нижний пресс», другие помогают накачать «верхний пресс». Нужно понимать, что такое деление условно. Пресс – это одна единая мышца, находящаяся между грудью и лобковой костью, и все упражнения для пресса развивают всю эту мышцу, где-то больше, где-то меньше. Нет упражнений, которые тренируют лишь верхнюю или нижнюю половину этой мышцы, никак не затрагивая вторую половинку пресса.

Комплекс упражнений для пресса для выполнения дома

Как правильно делать упражнения для пресса, чтобы был результат

Большое значение для достижения ожидаемого результата имеет регулярность тренировок. Упражнения для живота рекомендуют делать через день, максимум – через два. Более продолжительные перерывы чреваты негативными последствиями, а ежедневные тренировки бессмысленны.

Продолжительность зарядки для пресса – 15-20 минут. Ее можно включать в комплексную тренировку для развития разных групп мышц или выполнять после утренней зарядки.

Обязательно делайте разминку, чтобы подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам.

Выполняя упражнения для пресса правильно и дополнив тренировки столь же правильным питанием, вы сможете полюбоваться на свой плоский животик уже через 2-4 месяца.

Источник: www.krasavtebe.ru

Как накачать девушке пресс в домашних условиях

Многие люди, особенно в молодом возрасте, хотят иметь подтянутый и красивый живот. Осуществить эту мечту можно занявшись проработкой мышц живота у себя дома или же записавшись в тренажерный зал. В статье пойдет речь о быстром накачивании пресса девушкам в домашних условиях.

Введение

Существует несколько правил успешной работы с мышцами живота – для начала убирается лишний жир, затем усиленно тренируется пресс, отслеживаются результаты и вносятся корректировки с увеличением или сменой нагрузки.

У многих представительниц прекрасного пола жир накапливается именно в области живота, под слоем которого находятся рельефные мышцы. Весь секрет в том, что только одними упражнениями нельзя избавиться от излишеств на теле – потребуется комплексный подход, включающий питание, режим дня и тренировки.

Количество поступающей энергии с пищей не должно быть больше сжигаемых за день калорий – переедание приводит к лишнему весу, даже регулярные тренировки от накоплений не спасут.

Из этого следует два варианта решения проблемы:

1. Оставить прежний рацион, но заниматься ежедневно с одним выходным в неделю по 2-3 часа.
2. Соблюдение легкой диеты с 3-разовыми еженедельными тренировками по часу.

В первом случае неизвестно как отреагирует организм на неадекватную для него нагрузку — это может привести к срыву. Второй вариант наиболее приемлемый и безопасный для здоровья.

Советы и рекомендации перед началом тренировок

Начнем с питания, так как это основа. Красиво накачать пресс девушке получится при соблюдении рекомендаций:

Питьевой режим тоже очень важен — для женщин достаточным количеством считается 9 стаканов, выпитых в течение дня.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Перед тренировкой последний прием пищи – не менее 2 часов, состоящий из легких и быстро усваиваемых блюд. Садиться за стол после занятий рекомендуется тоже через такой же промежуток времени – для худеющих. Если цель подкорректировать фигуру, то можно поесть и через час.

Комплекс начинается с разминки, и лучше аэробной – легкий бег, прыжки со скакалкой или быстрая ходьба, танцы или велотренажер, после чего выполнить растяжку.

Это поможет подготовить организм к основной нагрузке и сжечь дополнительные калории.

• Правильно накачать девушке пресс в домашних условиях

Чтобы накачать девушке пресс кубиками, необходимо прорабатывать все мышцы живота – верхние, нижние и на боках (косые).

Упражнения для дома

Накачать нижний пресс в домашних условиях девушке рекомендуется следующими упражнениями:

1. Лечь на спину, подняв ноги под прямым углом, руки вдоль корпуса. Сначала опустить ноги на пол и вернуть в И.П. одну ногу, затем другую. Не останавливаясь, выполнить не менее 12 раз на каждую ногу – 3 подхода.
2. И.П. – тоже, что и в предыдущий раз, ноги вместе наверху – опускать и поднимать, не касаясь пола в нижней точке. Не менее 3 подходов по 12-16 раз в каждом.

Методическая рекомендация – поясница полностью прижата к полу и находится в неподвижном состоянии.

Для проработки верхней части живота предлагаются такие упражнения:

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги стоят согнутые стопами на полу – подъем верхней части корпуса вверх с возвращением в И.П. Взгляд направлен в потолок, поясница прижата к полу с отрывом лопаток от поверхности. Выполнить 3-4 подхода по 16-20 раз.
2. Из предыдущего И.П., но с ногами согнутыми скрестно, и оторванными от пола – одновременное подтягивание верхней части корпуса к коленям, отрывая при этом таз и лопатки. Сделать 16-20 повторений в каждом из 3 подходов.

Убрать бока, проработав косые мышцы живота, рекомендуется следующим образом:

1. Встать на пол с ногами на ширине плеч, в руки можно взять утяжелители – наклон корпуса сначала в одну сторону, затем в другую. Без остановки выполнить 20 повторений на каждую сторону 3 подхода.
2. Лежа на спине с руками за головой и согнутыми оторванными от пола ногами – подтянуть правый локоть к левому колену, вернуться в И.П. и сделать то же самое в другую сторону. В каждом из 3 подходов по 16-20 повторений.

Завершить комплекс можно «планкой», действующей практически на все группы мышц корпуса – опора на локти и носки ног, удерживая тело на весу в идеально прямом положении.

Стоять так нужно максимально возможное время, но не менее 10 секунд, еженедельно увеличивая время.

Сроки и результаты

Насколько быстро и эффективно удастся добиться желаемых результатов, зависит от изначального веса, пола, возраста, генетики, выполнения всех рекомендаций и регулярности тренировок. В среднем это сроки от месяца до полугода.

Отслеживать результативность можно посредством ведения дневника, записывая в него питание, нагрузки, совершаемые замеры объемов талии и вес. А еще лучше делать еженедельные фотографии.

Несколько советов и предостережений

• Для избавления от жира на животе необходимо делать акцент на аэробной нагрузке и корректировке питания.
• Каждые два месяца нужно менять комплекс упражнений для прогресса и отсутствия привыкания организма к нагрузкам.
• Заниматься нужно по мере сил, не доводя себя до перетренированности – должно быть ощущение жжения, но не боли.
• Чтобы не перегружалась шея, нужно положить голову на руки.
• Перед началом тренировок, не помешает сходить к врачу и получить его консультацию и разрешение на такого рода занятия, особенно при наличии каких-либо заболеваний.

При соблюдении всех вышеперечисленных рекомендаций и правильном выполнении упражнений, результаты не заставят себя долго ждать.

Источник: medknsltant.com