Как сесть в позу лотоса по шагам

Именно в этой позе мы чаще всего видим настоящих йогов на картинках. И кажется, сидеть вот так очень легко! Но поза лотоса относится к достаточно продвинутому уровню, и новичок при всем своем желании просто так не выполнит эту асану. Нужна хорошая подготовка. Какая?

Все подробности и советы начинающим — в этом материале.

Что означает поза лотоса в йоге

Считается, что все позы в йоге нужны человеку для того, чтобы он подготовил свое тело к длительному пребыванию в медитации. И поза лотоса – венец этой работы. Именно в ней рекомендуется делать и медитации, и пранаямы — дыхательные упражнения в йоге.

Все знают, как она выглядит, но не все могут сесть в позу лотоса. Будьте готовы к тому, что пройдет год и больше, прежде чем у вас начнет получаться. Ведь должна развиться гибкость, раскрыться тазобедренные суставы. А в йогу приходят люди с разным уровнем физического здоровья. Поэтому не спешите с освоением Падмасаны!

YogaFAQ#11: Как сесть в Позу Лотоса?

Вред упражнения

Про то, что надо беречь колени в позе лотоса, мы уже сказали. К противопоказаниям относятся травмы коленей, бедер или лодыжек.

Показать еще

Как правильно выполнять асану

Первое, что вам нужно знать, прежде чем приступать к выполнению:

• мы никогда не торопимся, не делаем через силу и боль;
• не выполняем позу лотоса на холодном, голом полу (нужно будет постелите сверху коврика плед или шкуру для занятий йогой);
• наше тело разогрето, мы уже проделали комплекс упражнений, который подготовит нас к удобному и безболезненному нахождению в этой асане.

Пошаговая техника выполнения позы лотоса

Шаг 1

Садимся на коврик с прямой спиной. Чуть отводим назад (высвобождаем) ягодицы для более устойчивого положения.

Шаг 2

Левую ногу вытягиваем вперед. Правую ногу немного натягиваем назад и разворачиваем стопу вверх. Укладываем эту ногу на бедро.

Шаг 3

Следите за своими ощущениями в колене. Дискомфорта и боли быть не должно. Проверьте: ваш таз готов и стопа хорошо повернута вверх.

Шаг 4

Теперь мы подтягиваем левую ногу и укладываем ее на правое бедро.

ВНИМАНИЕ! Если в позе лотоса вы чувствуете, как начинает болеть и ломить спина, или затекают ноги – выходите из этого положения. Вытяните ноги, потрясите ими, помассируйте. И когда отдохнете, снова садитесь в эту асану.

Как видите, описание техники несложное, но выполнить позу лотоса не так-то просто. Еще раз обращаем ваше внимание! Не торопитесь с освоением этой асаны, прорабатывайте тазобедренные суставы, именно их мягкость и гибкость позволят со временем вам сесть в позу лотоса.

Советы для начинающих

Для тех, кому поза лотоса пока недоступна, посмотрите наш видео-урок. В нем мы даем несколько советов, как подготовить себя и какими другими позами заменить «Лотос» в первое время.

1. Начинающим советуем использовать для медитации Сукхасану – это простая поза со скрещенными ногами или поза «по-турецки». Не переживайте, если на первых порах вам и в ней будет довольно трудно сидеть долгое время. Подкладывайте под ягодицы сложенное в несколько раз одеяло.
2. Ардха Падмасана — еще одна поза, в которой вы безболезненно можете практиковать, если не получается сесть в лотос.
3. Вам понадобится одеяло. Стелим его поверх коврика и садимся на него.
4. Укладываем левую ногу чуть ближе к паху, а праву ногу кладем сверху. В этом положении можно быть устойчивым и находиться довольно длительное время с прямой спиной.
5. Если эта поза вам пока тоже не комфортна, вы всегда можете подвернуть одеяло сзади себя и сесть на него. Это небольшое возвышение чуть наклонит вас вперед и позволит длительное время держать спину прямой.

ВНИМАНИЕ! Может быть такое, что и в этом положении не удается сидеть долго. Тогда вам лучше еще раз подвернуть оделяло сзади и снова сесть на него. Теперь у вас должно получиться, держите спину прямой и оставайтесь в этом положении нужное время.

Благодарим за помощь в организации съемок студию йоги и цигун «ДЫШИ»: dishistudio.com

Источник: www.kp.ru

Как научиться сидеть в позе лотоса

Поза лотоса или падмасана – это одна из основных медитативных асан йоги. Она стабилизирует тело и ум, расслабляет и настраивает на медитацию. На первый взгляд поза кажется легкой – скрещенные ноги, ровная спина – ничего сложного, однако сесть подобным образом без предварительной подготовки довольно трудно.

Чем полезна поза лотоса

Правильно исполненная асана лотос несет в себе положительный энергетический заряд. Она делает тело устойчивым, освобождает разум от мыслей и располагает к медитации. Прямой позвоночник пропускает энергию в тело, а ноги, скрещенные и прижатые, задерживают в нем энергию низа – апана-вайю, которая контролирует выделительные и репродуктивные способности организма. Если же она уходит в большом количестве, человек теряет силы организма.

Поза лотоса поднимает энергию вверх, что помогает восстановить здоровье и очиститься от грехов.

С точки зрения физиологии асана тоже чрезвычайно полезна:

• она успокаивает дыхание;
• купирует нервное и мышечное напряжение;
• налаживает пищеварение;
• стабилизирует артериальное давление;
• выпрямляет осанку;
• развивает суставы и мышцы ног;
• улучшает кровообращение органов малого таза.

Впрочем подобный положительный эффект на организм она может оказать только в случае, если выполнять ее правильно, соблюдая технику безопасности. Так же стоит учитывать, что для ее выполнения есть противопоказания, с которыми можно ознакомиться дальше.

Советы для начинающих

Без предварительной подготовки асану лотос выполнять нельзя. Во-первых, это сложно, а во-вторых – чревато проблемами с мышцами и связками. Занятия йогой требуют соблюдения правил техники безопасности, учета индивидуальных особенностей организма и определенной степени подготовки.

Техника безопасности

Чтобы поза лотоса действительно доставляла удовольствие и помогала расслабиться, а не наоборот, нужно придерживаться некоторых правил:

• перед занятием тело разогревают разминкой;
• во время выполнения асаны тело расслабляют;
• спину держат прямо, вытянув позвоночник;
• поясницу не выгибают, а подбородок не поднимают;
• если асана дается тяжело, выполняют ее упрощенные версии;
• чтобы облегчить задачу, под колено подкладывают подушку или свернутое одеяло;
• на первых порах сидят на подушке;
• чтобы спина была ровной, в самом начале практики асану выполняют у стены.

Даже профессионалы должны разогреть мышцы перед выполнением позы лотоса.

Противопоказания

Любая физическая нагрузка имеет противопоказания. Йога не исключение – нагрузка на мышцы здесь значительная.

Садиться в асану не рекомендуется в следующих случаях:

• при травмах поясницы, коленей или бедер;
• во время пояснично-крестцового радикулита;
• при воспалении седалищного нерва;
• при обострении болезней суставов;
• при общем плохом самочувствии;
• при инфекциях.

Так же не стоит через боль и слезы выполнять асану, если недостает гибкости, чтобы держать колени у пола – это большая нагрузка на нижнюю часть спины и колени.

Подготовка к позе лотоса: упражнения на растяжку

Научиться сидеть в позе лотоса помогут упражнения на растяжку. Это тоже асаны, но они простые и помогают телу приспособиться к сложным тренировкам.

Поза треугольника – триконасана

Триконасана укрепляет и тонизирует ножные мышцы, развивает колени, увеличивает подвижность таза и раскрывает грудину.

1. Ноги расставляют на метр в ширину, а руки раскидывают в стороны, развернув ладони к полу.
2. Правая стопа обращена в сторону, левая – вперед.
3. Удерживая спину прямо, наклоняют корпус вправо так, чтобы не было дискомфорта.
4. Правую руку при этом можно упереть в пол у внешнего края стопы или положить на подъем ноги.
5. Левую руку тянут вверх, провожая взглядом ладонь.
6. Асану повторяют и в левую сторону.

Во время упражнения спину держат ровно, колени выпрямляют, а таз и корпус не разворачивают к полу.

Поза гирлянды – маласана

В этом положении тянется позвоночник, а также укрепляется внутренняя часть бедер и развиваются колени.

1. Ноги расставляют на один метр.
2. Ладони прижимают одну к другой и удерживают их на уровне груди.
3. Далее делают глубокое приседание так, чтобы колени расходились в стороны.
4. Локтями прижимают колени, раскрывая тем самым тазобедренный сустав.

Во время асаны спину удерживают прямо, а ступни полностью прижимают к плоскости. Вставать на носочки нельзя.

Поза голубя – адхо мукха капотасана

«Голубь» улучшает кровообращение нижней части и раскрывает ее, тянет поясницу, область паха и бедра.

1. Правую ногу сгибают и укладывают перед собой. Тазовую кость развернуть вовнутрь.
2. Спину держат ровно и тянут макушку в высь, растягиваясь.
3. Чтобы лучше почувствовать растяжение, руки вытягивают вверх, а корпус плавно опускают вперед, ложась на согнутую спереди ногу.
4. Тренировку повторяют и для другой ноги.

Асана выполняется в одной плоскости.

Поза бабочки – буддаха конасана

«Бабочка» предназначена для раскрытия таза и бедер и очень полезна для мочеполовой системы.

1. Садятся на пол, прижимают по сторонам колени к плоскости, а подошвы соединяют.
2. Ступни охватывают руками и делают порхающие движения коленями, подобно крыльям бабочки.

Поза бабочки лежа – супта буддаха конасана

«Бабочка» в положении лежа расслабляет и раскрывает нижнюю часть тела.

1. Ложатся на спину, ноги сгибают в коленях и разводят в стороны.
2. Ступни соединяют и подтягивают к паху.
3. Руки или кладут поверх бедер, или вытягивают за голову, сомкнув ладони.

Выполняя асану, нельзя прогибаться в поясе.

Поза игольного ушка – шукирандхрасана

Асана растягивает и тренирует тазобедренный сустав.

1. Садятся на горизонтальную поверхность, колени сгибают. Спина прямая.
2. Левую лодыжку положить на правое колено. При этом стараться развернуть ногу именно в тазобедренном суставе, а не в коленном.
3. Медленно опуститься на спину, оставляя ноги в этом же положении.
4. Опустить ноги вправо, постараться положить левое колено на пол. Взгляд направлен влево, лопатки не отрывать от пола.
5. Рукой охватывают левую щиколотку и тянут на себя, ступня при этом должна стоять на полу.
6. Повторить с противоположной ногой.

Во время повторения асаны, копчик вдавливают в плоскость.

Как сесть в позу лотоса

После основательной разминки положение лотоса дается намного легче. Перед тренировкой нужно внимательно изучить правила, чтобы не отвлекаться на них во время действия.

Как правильно сидеть

Йогой могут заниматься все, но каноны учения гласят, что мужская и женская энергия движутся в разных направлениях. Именно поэтому некоторые позы выполняются с соблюдением гендерных различий и поза лотоса не исключение.

В падмасане мужчины располагают сверху правую ногу, а женщины левую.

Впрочем, вы можете выполнять данное упражнение так, как вам будет удобно. Ориентируйтесь на комфортные ощущения, учитывайте, какая нога у вас лучше тянется.

Пошаговая техника выполнения

Занятия йогой должны проводиться в спокойной обстановке, без внешних раздражителей и отвлекающих факторов. Поэтому, если тренировка асаны лотоса проходит в домашних условиях, нужно предупредить о ней домочадцев.

1. Для выполнения асаны располагаются на полу, подстелив специальный коврик.
2. Делают разминку, чтобы разогреть и растянуть нужные мышцы.
3. Правую ногу сгибают и, помогая руками, располагают ее голеностоп на бедре противоположной ноги, чтобы пятка была на уровне пупка.
4. Согнутую левую ногу размещают на бедре правой.
5. Позвоночник выпрямляют, а плечи и предплечья расслабляют.
6. Руки располагают на вершинах коленей, открытыми ладонями вверх.
7. Полностью расслабляются.

Чек-лист позы лотоса

Чек-лист позы лотоса позволяет проверить основные моменты и лучше запомнить их:

• колени – в пол;
• ступни обращены вверх;
• ладони на коленях;
• спина прямая;
• плечи расслаблены;
• грудь открыта;
• подбородок чуть вниз;
• макушка устремлена вверх;
• глаза прикрыты или взгляд зафиксирован на кончике носа.

Важно! Ни дискомфорта, ни боли во время выполнения падмасаны быть не должно.

Чтобы быстрее освоить позу лотоса, необходимо повторять ее при каждом удобном случае. Раз за разом она будет получаться все лучше, а время пребывания в ней увеличится. Труды не пройдут даром – асана подарит покой и умиротворение, внутреннюю собранность и физическое здоровье.

Источник: legkonauchim.ru

Поза лотоса: как сесть в нее правильно

Падмасана — это классическая поза для медитации. В русскоязычном мире ее называют Позой лотоса, и это логично — с санскрита «падма» переводится, как лотос, а «асана» — это поза. Такое положение тела напоминает с виду совершенную симметрию цветка лотоса. В статье поговорим о том, для чего нужна Поза лотоса и как в нее сесть.

Чем полезна Поза лотоса

Поза лотоса помогает как на энергетическом, так и на физическом уровнях. В Позе лотоса колени прижаты к полу. В таком положении спина автоматически выпрямляется и позволяет энергии легко проходить по телу. А так как ноги скрещены в замок, нижняя энергия остается в теле. Ее называют апана-вайю.

Апана-вайю в йогической терминологии — это энергия смерти. Она находится внизу живота и отвечает за репродуктивные и выделительные функции организма. Если ее утекает слишком много, человек заболевает и теряет силы. Поза лотоса не дает энергии апана-вайю утечь в землю, а наоборот поднимает ее вверх. Йоги считают, что таким образом человек очищается от грехов.

Лотос — священный цветок буддизма. Хоть он и растет в грязных условиях, его листья и лепестки всегда чистые.

На физическом уровне Поза лотоса:

• тонизирует мышцы спины и улучшает осанку;
• снимает напряжение в теле;
• нормализует кровяное давление;
• улучшает кровообращение органов малого таза;
• развивает мышцы ног и околосуставные ткани;
• улучшает пищеварение;
• увеличивает подвижность коленей и лодыжек;
• успокаивает ум.

Проведите эксперимент, сев в позу по-турецки. Чем выше будут подняты колени, тем округленнее будет положение спины. И, наоборот, чем ближе колени к полу, тем больше выпрямляется спина.

Как подготовиться к Позе лотоса

В Позу лотоса без подготовки садиться опасно. Тело нужно физически разработать перед вхождением в асану.

Подготовка может занять от нескольких дней до нескольких месяцев — все зависит от изначального уровня. Даже если вы уверенно сидите в Позе лотоса, перед ней нужно разогреться. До того, как сесть в Падмасану, я занимаюсь физическими упражнениями и растяжкой около 40 минут.

Перед подготовительными асанами, нужно хорошенько разогреться. Так вы убережете себя от травм или растяжений. Можно заняться зарядкой, пробежкой или просто попрыгать на месте в течение десяти минут.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх.

Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь.

То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.

У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Вариации Позы лотоса

Начинать вхождение в Позу лотоса лучше с облегченных вариаций. Это либо Поза полулотоса — Ардха Падмасана, либо Поза лотоса, выстроенная с помощью вспомогательных предметов.

Поза полулотоса — Ардха Пахмасана

Вариант для женщин. Мужчины выполняют то же самое, но с противоположной ногой.

Сядьте на пол. Согните правую ногу в колене и прижмите ступню под левую ягодицу. Левую ступню поместите на основание правого бедра так, чтобы пятка находилась на одной линии с пупком. Спина прямая, плечи расслаблены, подбородок слегка опущен. Руки на коленях.

Ардха Падмасана, Поза полулотоса. Вариация для женщин — левая ногу сверху. У мужчин сверху находится правая нога.

Падмасана с пропсами

Пропсы — это вспомогательные приспособления для занятий йогой. Подушки, кирпичи, подставки, валики, веревки, резинки. Или просто скрученные коврики. У меня в качестве пропса обычная подушка.

Падмасана с пропсом под ягодицами. Колени расслаблены и касаются пола.

Очень важно, чтобы в Падмасане колени опирались на пол. Для этого можно подложить под ягодицы пропс. Так колени перестанут висеть в воздухе и получат опору от пола. Или можно подложить пропсы не под ягодицы, а под колени. Результат будет таким же.

Если считаете, что спина держится недостаточно ровно, сядьте в Позу лотоса от стены. Плотно прижмитесь к стене и находитесь в этом положении до того момента, пока не придет уверенность, что спина держится прямо без опоры.

Техника безопасности

У Позы лотоса есть противопоказания. Это травмы коленей и лодыжек, болезни суставов и воспаление седалищного нерва.

Освоить Падмасану непросто: она требует хорошей физической подготовки. Главные сложности при освоении позы — это недостаточная гибкость мышц и тазобедренных суставов.

Если человек может столько находиться в асане, она считается освоенной

Если вы совсем недавно освоили Позу лотоса, не находитесь в позиции подолгу. Начните с минуты и постепенно продлевайте свое нахождение в ней.

Асана считается освоенной, если человек может находиться в ней три часа. Проверять это не обязательно: просто доверьтесь своему телу. Вы точно почувствуете, когда Поза лотоса вам покорится. Находитесь в ней столько, сколько вам необходимо.

Боли быть не должно. Если она появилась — аккуратно и без резких движений выйдите из положения.

Договоритесь с собой, что вы никуда не спешите. Через какое-то время у вас обязательно получится освоить позу. Главное, чтобы вам было комфортно и приятно.

Памятка

1. Поза лотоса отлично подходит для медитации.
2. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
3. Противопоказания к выполнению Позы лотоса: травмы и болезни коленей, таза, поясницы.
4. Перед вхождением в Позу лотоса обязательно разомнитесь.
5. В Позе лотоса колени плотно прижаты к полу, спина прямая, подбородок слегка опущен.
6. Облегчить асану можно при помощи пропсов — подушек, валиков, кирпичей для йоги.
7. Боли быть не должно. Почувствовали боль — плавно выходите из асаны.

Йога гораздо больше, чем десяток предложенных в статье асан, но для их выполнения необходима элементарная физическая подготовка. Мы собрали для вас подброку тренировочных комплексов, которые помогут поддерживать все тело в тонусе. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

9 комплексов для поддержания тела в тонусе

• Подойдут для любого уровня подготовки
• 5‑минутные интенсивные упражнения и полноценные тренировки
• Специальные сеты при варикозе, на растяжку и проблемные места

Источник: lively.ru