Сегодня вы блистаете и веселитесь, а завтра не можете себя заставить встать с кровати? В один момент безумно счастливы, но через секунду невообразимо страдаете? Если вам знакомы перепады настроения от «у меня все получится» до «я унылое ничто» — это они, эмоциональные качели. И на них лучше не кататься. О том, как взять эмоции под контроль, рассказывает психолог Варвара Гоенка.
Поняв, что у вас слишком часто и слишком резко меняется настроение, не торопитесь разбрасываться термином «биполярочка». Диагноз «биполярное расстройство», который как раз характеризуется чередованием стадий мании и депрессии, — серьезное заболевание, которое требует длительного медикаментозного лечения. В то время как эмоциональные качели — состояние, которое могут испытывать люди со здоровой психикой, причем в разные периоды жизни.
Конечно, нелишним будет проверить гормональный фон и здоровье в целом, чтобы исключить физиологические причины происходящего. Но обычно мы способны справиться с накалом эмоций и привести себя в стабильное состояние без чьей-либо помощи — если выберем правильную стратегию.
Какие стратегии не работают?
Подавить эмоции
Для борьбы с «негативными» эмоциями — апатией, грустью, злостью — мы зачастую выбираем методы подавления и избегания. То есть не позволяем себе переживать, говоря что-то вроде: «Что нюни распустила? Кому-то сейчас еще хуже, в Африке вон дети голодают». А затем заставляем себя встать и начать делать что-то «полезное».
Но осознание того, что кому-то хуже, чем нам, если и помогает, то на очень короткое время. К тому же и аргумент это слабый: на внутреннее состояние влияют не объективные условия жизни, а наши интерпретации и мыслительные паттерны.
Так, недоедающий ребенок из бедного государства может быть в чем-то гораздо счастливее, чем мы, жертвы цивилизации. Да и уровень депрессии у населения выше всего в развитых странах.
Кроме того, избегая эмоций, мы делаем их не слабее, а сильнее. Мы позволяем им накапливаться, поэтому в какой-то момент случается «взрыв».
Переключить внимание
Другой привычный способ — отвлечься, переключившись на что-то приятное. Этот навык в нашем обществе доведен до совершенства. Индустрия развлечений манит: не грусти, сходи в ресторан, кино, бар или на шопинг; купи машину, попутешествуй, зависни в интернете. Многие так проводят всю жизнь — переходят от одного развлечения к другому, прерываясь на работу лишь для того, чтобы заработать деньги на новый цикл.
Что плохого в путешествиях и ресторанах? Ничего, если не использовать их как анестезию, как возможность не оставаться наедине с самим собой. Отвлечение — это допинг, от которого мы все больше зависим, ускоряя свой бег в колесе потребления и разгоняя свою психику до предела.
Уйти в эмоции с головой
Также не стоит «зависать» в эмоциях: сдаваться апатии, чтобы лежать, слушать грустную музыку и плакать, бесконечно ковыряясь в себе. Чем больше мы игнорируем свои дела, тем скорее они накапливаются и давят на нас. От этого мы чувствуем себя все более никчемными, и спираль страданий закручивается еще сильнее.
Чаще всего проигрышные стратегии идут вместе, рука об руку. Нам плохо — и мы идем развлекаться. А потом лежим и чувствуем себя хуже некуда, ведь и запас эндорфинов иссяк, и дела не сделаны. Приходится прикрикнуть на себя: «Соберись, тряпка», и начать работать. Затем мы снова пытаемся отвлечься от чувства грусти, усталости и тревоги.
И так по нарастающей.
Источник: www.psychologies.ru
Как самостоятельно побороть тревожность: советы от столичного психолога
Все люди о чем-либо беспокоятся: нормально волноваться из-за кризиса, коронавируса, смены работы или места жительства. Но когда наша тревога копится и превращается в беспокойный снежный ком, мешая нормальной жизни, то стоит остановиться и разобраться в происходящем. О том, что такое тревожность, как с ней справляться и к кому обращаться за помощью, рассказывает психолог семейного центра «Кутузовский» Людмила Ткаченко.
Тревожность в характере
«Тревожность — это психологическая особенность человека, которая обусловлена беспокойством или предчувствием чего-то плохого», — рассказывает Людмила Ткаченко.
Как правило, психологи выделяют два вида тревожных состояний:
- Временная, ситуативная тревожность. Беспокойство приходит и уходит, не откладывая отпечатка на повседневную жизнь человека.
- Тревожность как черта характера. В этом случае человек постоянно находится в напряженном состоянии и остро реагирует на все, что происходит в его жизни. Чувство беспокойства постепенно перерастает в расстройство, которое мешает жить: человек может бояться выходить из дома или перестает делать то, что ему нравится.
Откуда берется тревога
Причины ситуативной тревоги обычно кроются в конкретных событиях, вызывающих беспокойство. Например, увольнение с работы, смена места жительства, проблемы в семье.
Причины постоянной тревожности могут быть физическими: изменения гормонального фона, стресс, депрессия, иные расстройства психики.
Иногда тревожность «родом из детства»: если ребенок был свидетелем беспокойства родителей по поводу и без. Например, взрослые могли сильно переживать по мелочам, нагнетали, раздували из мухи слона — и ребенок зафиксировал такую модель поведения.
«Неблагоприятная обстановка в семье, среди друзей и сверстников также может спровоцировать развитие тревожности. Дети становятся чрезмерно плаксивыми, испытывают проблемы со сном, им сложно наладить новые социальные связи, они начинают хуже учиться», — отмечает психолог.
Тревога проявляется по-разному:
- чувство беспокойства перемешивается с раздражением, снижается концентрация внимания, учащается сердцебиение, в горле появляется «комок»;
- у кого-то повышается потливость, начинается тошнота или кожный зуд;
- сначала возникает чувство легкого дискомфорта, которое вскоре перерастает в настоящую панику.
ЧЕТЫРЕ ПРОСТЫХ ШАГА К ПОБЕДЕ
Если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается, попробуйте выполнить несколько простых действий.
Сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох. Затем вдохните через нос, считая до 4, и задержите дыхание, продолжая считать до 7. На счет 8 медленно выдохните. Повторите упражнение несколько раз.
Включите успокаивающую музыку. Музыка может быть любая: классическая, для медитации, звуки природы — главное, чтобы вам становилось спокойнее.
Начните делать что-то руками. Уберите рабочий стол, порисуйте, начните вязать шарф, мыть посуду. Сосредоточьтесь на любом активном действии, не сидите.
Отвлекитесь от того, что вас тревожит. Если вы начали испытывать тревогу от просмотра новостей, выключите телевизор, включите приятный фильм или видео, почитайте. Необходимо занять голову чем-то другим.
«Эти шаги помогут быстро успокоиться в конкретной ситуации, однако следует понимать, что они не избавят от проблемы окончательно — нужно пересматривать и свой образ жизни», — подчеркивает Людмила. — «Откажитесь от кофе, энергетических напитков, наладьте режим сна, „профильтруйте“ окружение, фильмы, музыку, просмотр новостей, начните заниматься спортом».
Как распознать тревожное расстройство
«Когда состояние тревоги длится более 6 месяцев и сопровождается физическими симптомами, то речь может идти о тревожном расстройстве, которое само не пройдет. В таком случае требуется помощь психолога или психотерапевта», — отмечает специалист.
Есть несколько типов тревожного расстройства, и у каждого отдельный набор типичных проявлений:
- Социофобия. Человек избегает контактов с другими людьми, остро реагирует на то, как к нему относятся окружающие.
- Генерализированное тревожное расстройство. Это постоянное и острое чувство беспокойства и переживания по незначительным поводам — например, если близкий человек задерживается на работе. Как правило, тревога сопровождается физическими симптомами: боли в сердце, «холодный пот», дрожь.
- Тревога, связанная с состоянием здоровья. Такое расстройство может появиться у людей с хроническими заболеваниями. Например, страдающие бронхиальной астмой часто боятся задохнуться или потерять ингалятор.
- Разнообразные фобии. Сюда можно отнести страх полетов, боязнь замкнутых пространств, которые ограничивают человека в передвижениях.
- Панические атаки. Они чаще всего сопровождаются учащенным сердцебиением, отдышкой, головокружением.
«Все эти симптомы требуют обращения к специалисту, и это ни в коем случае нельзя откладывать на потом», — говорит Людмила. — «Тревожность может привести к нарушению сна, потере социальных связей, расстройствам пищеварения и сердечным заболеваниям».
На заметку
Если тревога не проходит, лучше всего записаться на прием к психологу или психотерапевту. Они помогут разобраться в причинах тревожного состояния и выйти из кризисного состояния.
Чтобы получить бесплатную психологическую помощь, воспользуйтесь «Социальным навигатором» — картой всех учреждений города, которые оказывают москвичам социальные услуги. Зайдите в раздел «Психологическая помощь», выберите подходящую организацию и запишитесь на прием к специалисту.
Если психологическая помощь нужна прямо сейчас, то звоните по круглосуточному номеру 051 — специалисты неотложной психологической помощи выслушают, дадут бесплатную консультацию и подскажут, что делать. Для звонков с мобильного телефона набирайте +7 (495) 051.
Пресс-служба Департамента труда и социальной защиты населения города Москвы
Источник: dszn.ru
Стресс, тревога, страх, волнение: как справиться с негативными эмоциями?
Стрессы и тревоги идут с нами по жизни рука об руку. Дедлайны, любовные переживания, экзамены, болезни, неожиданные форс-мажоры, внешние обстоятельства и прочее — можно перечислить множество факторов, которые подливают масла в огонь, а точнее: кортизола и адреналина в кровь!
Хорошо было в детстве: небо голубое, трава зеленая, в случае чего можно спрятаться за спины родителей. Но приходит осознанный возраст, а вместе с ним его частая спутница — тревожность. Тревожность за настоящее, будущее, за собственное лицо перед обществом.
Что делать, чтобы снизить градус эмоционального напряжения? Можно ли научиться быть более стойким перед стрессами? Как справиться со стрессом в моменте? Об этом — в нашей статье.
Признайте и примите свои эмоции
Это шаг N1 — принять свое состояние. Не игнорировать, не прятать, не приуменьшать — а взглянуть своему стрессу в глаза и сказать «Да, я боюсь, переживаю. Мне тревожно и волнительно». Иначе как бороться с тем, чего вроде бы нет? Периодически стрессуют все, вы не одиноки в своей проблеме.
Если вы в тесном контакте со своим телом, вы даже сможете физически ощутить локализацию ваших переживаний. Кто-то описывает стресс как «туман в голове», кто-то чувствует «давящие ощущения в районе солнечного сплетения».
Прислушивайтесь к своим телесным сигналам и чувствам. Эмоции (в т.ч. негативные) — признак живого человека. Чувствовать, бояться, тревожиться — нормально и нестыдно. К тому же эмоции придают жизни красок: без негативных эмоций не будет и положительных. А представьте себе жизнь без радости, чувства эйфории, любви.
Скучно и невкусно!
Итак, познакомились со своим страхом? Можно двигаться дальше 😉
Спрашивайте себя
Тревожитесь и переживаете? Устройте расследование. Задайте себе вопросы и ответьте на них. Сначала проблема будет казаться спутанным клубком, но с каждым ЧЕСТНЫМ ответом все потихоньку встанет на свои места. Вот примерные вопросы:
1. Что я чувствую?
2. Почему / из-за чего я это чувствую?
3. Могу ли я это изменить?
4. В зависимости от ответа на вопрос N3:
4а) ДА. Как я могу это изменить?
4б) НЕТ. Как мне поменять отношение к происходящему?
5. Что случится, если мой страх воплотится жизнь? Это губительно или я смогу жить дальше?
Стресс — эмоциональная реакция из-за множественных размышлений о проблеме (не всегда, но часто). Фраза «горе от ума» — тут очень даже к месту! Помните: окраску ситуациям придают наши эмоции и реакции. Изначально любое событие является нейтральным.
Не копите эмоции
Эмоциям нужно давать выход. Проплакаться, поколотить подушку, поделиться переживаниями с кем-то из близких или хотя бы с листком бумаги. В конце концов — уйти подальше в лес и хорошенько прокричаться. Все это поможет сбросить негатив. Не давайте стрессу, страхам, тревоге копиться внутри себя: со временем свободного пространства не останется, «копилочка» переполнится.
И тогда может случиться глобальный «БДЫЩЬ!»: психоэмоциональный апокалипсис, срыв, истерика, депрессия. Выпускайте эмоции, не храните их, будто самое ценное сокровище.
Главное, чтобы выплеск эмоций не выливался в аутоагрессию (причинение вреда себе) или агрессию в сторону окружающих. Поэтому: если бить — то подушку, если покричать — то в лесу, а не на партнера или ребенка.
Сконцентрируйтесь на «сегодня»
«Предчувствие беды, тревога, напряженность, стресс, беспокойство — а это разновидности страха — вызваны тем, что будущего слишком много, а настоящего мало» — Экхарт Толле.
Жизнь = сегодня. Не вчера и не завтра. «Вчера» в прошлом: его не вернуть и не изменить. «Завтра» может не наступить или пойти по совершенно неожиданному сценарию. У нас есть только сегодня. Ощутите себя здесь и сейчас и сделайте что-то, что способно украсить этот момент. Это то, на что вы можете повлиять.
Маленькие радости каждый день
Очень важный пункт. В суете дней мы забываем про маленькие жизненные радости. А это, между тем, помогает расслабиться, почувствовать себя живым человеком, сконцентрироваться на себе и своих ощущениях. Принятие ванны, уходовые процедуры, чтение книги или просмотр сериала, вкусная еда, массаж, прослушивание любимой музыки и проч. — те приятные мелочи, которые доступны каждому.
Будьте к себе более лояльным
- во-первых, начинаете обесценивать всю проделанную работу. Логика при этом такая «Поставленной цели я не достиг. Значит, все зря!»;
- во-вторых, рискуете скатиться в самобичевание, сомнения в собственных силах, страх перед новыми начинаниями, грусть и расстройство.
Ограничьте контакты и потребление информации
Когда зарождается или нарастает тревога? Может быть, после общения с назойливым коллегой по работе или просмотра новостей? Постарайтесь максимально возможно ограничить контакты с людьми, общение с которыми оставляет на вас груз неприятных эмоций. Информацию потребляйте дозированно, желательно из проверенного источника (выберите 1-2 таких источника и ограничьте время на новости, например, 10-ю минутами в день)
Объятия и комплименты
Не нужно недооценивать этот пункт. На пару дней возьмите за правило чаще обнимать близких и делать окружающим уместные комплименты (не льстить). Вы заметите, как ваше настроение будет понемногу меняться в лучшую сторону. А еще велик шанс получить приятности в ответ. Ну как тут не улыбнуться?
Различные практики
Используйте практики, которые помогают относительно быстро снять напряжение и стресс. Это могут быть:
- дыхательная гимнастика
- легкая зарядка
- заземление (концентрация на окружающей действительности / своем теле / ощущениях)
- самомассаж головы, шеи, плеч
Эффективность таких методов объясняется тем, что вы перенаправляете внимание с проблемы на себя. Меньше думаете о раздражающем факторе — меньше переживаний из-за него.
Минимизируйте вредные привычки
. и, наоборот, займитесь правильными. Наладьте качество сна, сделайте акцент на более правильном питании (вкусняшки в меру никто не отменял), больше гуляйте и проводите время с людьми, рядом с которыми спокойно, комфортно и хорошо!
Свежий воздух и активность
Свежий воздух и активность помогут повысить уровень гормонов радости: дофамина и эндорфинов. Они, в свою очередь, подавят действие гормонов стресса. А если еще и витамином Д под солнышком зарядиться, то антистресс эффект гарантирован. Важное условие: активность должна быть в удовольствие. Считается все: прогулки, спортзал, велопокатушки, активные игры, танцы, плавание и тд.
Выбирайте то, что по душе именно вам!
Если вы не справляетесь со стрессом самостоятельно, а временные тревоги и переживания приобретают хронические формы — пожалуйста, обратитесь к специалисту. Когда болит зуб — мы идем к стоматологу, когда беспокоит слабость — к терапевту. Тогда почему мы упрямо терпим и игнорируем свое душевное состояние и не заботимся о нем так же, как о физическом теле?!
С заботой,
DiaMarka!
Источник: diamarka.com