Как встать в позу собаки мордой вниз

Адхо мукха шванасана – легендарная поза собаки мордой вниз, о которой слышали даже те, кто никогда не занимался йогой. Но слышать не значит знать. Что же она собой представляет? Как ее выполнить правильно? Какую пользу телу она дает?

Обо всем этом читайте ниже.

Изображение AndiP с сайта Pixabay

Перевод

Адхо мукха шванасана перевод с санскрита имеет такой же как и говорят – Поза собаки мордой вниз. Адхо мукха значит “лицо вниз”, швана – “собака”. Асана – “поза”. Вот и получается “Поза собаки мордой вниз”. Со стороны похоже на потягивающуюся собаку, которая старается разомнуться.

Кстати эффект от асаны очень похож, но об этом ниже.

Техника выполнения Адхо мукха шванасана

Техника выполнения Адхо мукха шванасана позволит постепенно освоить ее, какой бы уровень физической подготовки ни был у вас сейчас. Не спешите освоить ее за неделю. Не смотря на внешнюю простоту она предполагает хорошую гибкость и растяжку ног. Все это приходит с регулярным выполнением этой несложной асаны. Просто тренируйтесь и все получится!

Адхо Мукхо Шванасана. Собака мордой вниз. Как сделать позу.

1. Встаньте на четвереньки. Колени – на ширине таза. Руки – на ширине плеч, но не прямо под ними, а чуть впереди.
2. С выдохом упритесь ладонями в пол и выпрямите руки и ноги.
3. Макушкой потянитесь к стопам, затем к полу. Копчиком тянемся в потолок. Максимально выпрямляем спину, растягиваем позвоночник в разные стороны.
4. Подтягивайте коленные чашечки. Старайтесь выпрямить колени и опустить пятки в пол. Пятки можно держать чуть шире носков пока пятки не встанут на пол. Затем держите их параллельно.
5. Выдержите позу в течение минуты. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Для максимально точной отстройки в асану позвоночник должен быть прямым. При этом обратите внимание на область спины между лопатками и толкайте ее вниз. Но не проваливайтесь в плечах и не делайте прогиба. Руками же сильно отталкивайтесь от пола. Чтобы руки не скользили, растопырьте пальцы как можно шире.

Так площадь опоры будет больше. Также не забывайте про колени. Если их чуть согнуть, можно сильнее вытянуть спину. Но в идеале они должны быть прямыми, так как в идет сильная проработка ног.

Польза Адхо мукха шванасана

Адхо мукха шванасана отличное упражнение для восстановления сил. Она помогает избавиться от усталости и восстановить утраченную энергию. Как только тело привыкнет к ней и вы освоите технику выполнения, эффект не заставит себя ждать. Не даром Адхо мукха шванасана входит в самый популярный утренний йога комплекс Сурья намаскар. Практикуя ее ежедневно кроме заряда бодрости на весь день можно получить следующую пользу.

• Адхо мукха шванасана растягивает плечевой пояс и убирает зажимы. А также растягивает связки и икры ног.
• Придает ногам стройность и укрепляет лодыжки.
• Способствует общему укреплению рук и ног.
• Устраняет стресс. Снимает головную боль.
• Тренирует гибкость. Укрепляет сосуды.
• Придает ногам легкость и быстроту.
• Избавляет от пяточных шпор и боль в ногах.
• Улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы.
• Выполняя позу технично корпус полностью вытягивается. Что способствует избавлению от болей в спине.

Это положение не зря названо в честь потягивающейся собаки. Оно помогает взбодриться и придаст тонуса на целый день. Это упражнения может стать отличной заменой утреннего кофе.

Как правильно делать упражнение Собака Мордой Вниз

Противопоказания позы собаки мордой вниз

Из противопоказаний к асане относятся травмы запястья. При этом гипертония не является противопоказанием. Так как асана не напрягает сердце. А наоборот снимает с него напряжение.

Усложненный варианты Адхо мукха шванасаны

Ниже представлена один из вариантов усложнения положения. Переходите к нему только когда пятки сможете плотно прижать к полу. При этом таз держите закрытым, избегая поворотов корпуса влево или вправо.

Изображение StockSnap с сайта Pixabay

Адхо мукха шванасана – одна из самых просты базовых асан для начинающих. С вариациями ее могут делать абсолютно все. Она позволяет освоить другие положения, набраться сил и перейти на более продвинутый уровень йоги. О ступенях йоги читайте здесь->>

В вы уже попробовали Адхо мукха шванасана ? Поделитесь в комментариях своим опытом. Он может быть полезен другим читателям.

Источник: storeprofit.ru

Собака мордой вниз

Адхо значит «направленный вниз», мукха — «лицо», швана — «собака». Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Техника выполнения:

1. Вариация с согнутыми коленями

• Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.
• Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра.
• Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения в пояснице и сжатия в теле.

Как определить правильное расстояние между руками и ногами:

• ложитесь на живот
• встаньте на четвереньки
• поставьте ладони под прямым углом на пол под плечами
• колени расположите ровно под бедрами так же под прямым углом
• опустите таз на пятки (так вы сидите на коленях)
• затем руки расположите на коврике так, чтобы локти касались колен (расстояние от колен до пальцев рук и есть искомое расстояние)
• затем отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх

Рекомендации по выполнению

• Необходимо, чтобы ладони и стопы плотно прижимались к полу.
• Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм.
• Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка.
• По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.
• Избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх.
• После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол.
• Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

2. Вариация с прямыми коленями

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

• Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола.
• Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер
• Поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л».

Рекомендации по выполнению

• Направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше.
• Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь.
• Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна.
• Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу.
• Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л».
• Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки.
• Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса.
• Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант Собаки мордой вниз

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять вариант асаны с согнутыми коленями.

Включите в свою практику Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Позу можно выполнять при помощи ремня, если мышцы недостаточно растянуты или Вы чувствуете неприятные ощущения при натяжении в поясничном-крестцовом отделе и под коленными сухожилиями.

Рекомендации по выполнению полного варианта

• Руки, ноги и таз должны быть полностью вовлечены в работу и тогда вы почувствуете, что тело вытягивается.
• Осторожно опускайте пятки к полу.
• Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног.
• Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.
• Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания.
• Затем отдохните в позе Ребенка.

Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Подготовительные асаны:

• Поза Планки
• Уттанасана
• Супта Падангуштхасана I (Поза Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине)

Терапевтический эффект:

• Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов
• Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы
• Успокаивает нервную систему

Previous Post: Пурвоттанасана (Purvottanasana)

Primary Sidebar

Поиск

Лунный день

Полумесяц Луны
Сейчас луна в знаке: Скорпион Лунные сутки: 5

Авиабилеты

Новые статьи

• Бикрам йога
• Йога при шейном остеохондрозе
• Асаны биркам йоги
• Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)
• Медитация

Календарь новостей

Сентябрь 2023 Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс

1	2	3
4	5	6	7	8	9	10
11	12	13	14	15	16	17
18	19	20	21	22	23	24
25	26	27	28	29	30

YogaNotes

Портал о йоге для начинающих. Ежедневный иллюстрированный онлайн-журнал о йоге и здоровом образе жизни.

Свежие материалы

• Бикрам йога
• Йога при шейном остеохондрозе
• Асаны биркам йоги
• Йога в 3-ем триместре (с 28 по 40 неделю)
• Медитация

Источник: yoganotes.ru

Собака Мордой Вниз. Особенности Адхо Мукха Шванасаны

Собака мордой вниз — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — «лицом (мордой) вниз», «швана» — «собак»’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

• для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа).

Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

«Собака мордой вниз»: противопоказания

• последний триместр беременности,

Нюансы

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени.

Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта.

Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Источник: www.sunhome.ru