В каких продуктах есть фосфор кроме рыбы

Несбалансированное питание может стать причиной дефицита фосфора в организме. Этот элемент важен для здоровья костей и зубов, нормальной работы почек, усвоения витаминов и минералов из пищи. Поэтому в рационе должны быть продукты, богатые фосфором. При дефиците указанного элемента повышается риск развития остеопороза, появляются проблемы с концентрацией внимания, наблюдается задержка роста и развития у детей.

Где и в каких продуктах есть фосфор

Ежедневно в организм взрослого человека должно поступать около 700-800 мг фосфора, в таблице Менделеева элемент обозначается Р. При беременности и в период повышенных физических нагрузок суточная потребность возрастает до 900 мг. Подросткам для нормального развития нужно около 1,2 г. При составлении рациона важно учитывать, что переизбыток указанного минерала не менее вреден, чем его дефицит.

В список продуктов, богатых фосфором, попадают:

• семена, орехи;
• сыры;
• отруби;
• соя;
• зерновые культуры;
• жирные виды рыб;
• яйца;
• молочная и кисломолочная продукция.

Также содержится этот элемент в бобовых культурах, мясе красной и черной икре. В небольших количествах присутствует он в овощах, фруктах, ягодах.

№ 231. Неорганическая химия. Тема 28. Фосфор и его соединения. Часть 4. Фосфор в продуктах питания

Важно! Из продуктов растительного происхождения фосфор усваивается на 75%.

ТОП-10 продуктов, содержащих фосфор в больших количествах

Врачи рекомендуют составлять меню так, чтобы в организм поступали все необходимые элементы. Чтобы не допустить развития проблем с костями, зубами, нужно включать в меню продукты, в которых содержится больше всего фосфора. Употреблять все их ежедневно нет необходимости. Достаточно включить 2-3 продукта из списка и чередовать их при необходимости.

Отруби

Рекордсменом по содержанию фосфора являются пшеничные отруби, в овсяных уровень указанного элемента немного ниже. Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион для насыщения организма витаминами группы В, минералами, клетчаткой. Они благотворно влияют на пищеварение и процесс усвоения питательных веществ.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны пшеничные отруби, отзывы

Добавлять отруби рекомендуют в каши, салаты, выпечку

Орехи

Полезными являются различные орехи и семечки. Около 100 г фисташек или кедровых орешков покроют более 50% от дневной потребности в фосфоре. Больше всего необходимого для костей и зубов элемента в кедровых орехах, чуть меньше в фисташках, миндале, кешью.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезен миндаль, свойства и противопоказания

Концентрация в составе орехов различается в зависимости от сорта

Семена

Рекордсменом в указанной группе являются тыквенные семечки. В их составе около 1 г минерального вещества. Повысить его усвояемость можно, если предварительно вымочить семечки. Это необходимо, так как до 80% фосфора находится в виде фитиновой кислоты, которая тяжело переваривается в организме. При замачивании она расщепляется.

Ненамного отстают по содержанию данного элемента кунжут, семена чиа.

Много фосфора содержат в своем составе семена подсолнечника

Молочная и кисломолочная продукция

Среди молочных и кисломолочных товаров основными источниками фосфора являются следующие продукты:

• плавленые сырки «Российский», «Колбасный»;
• «Пармезан»;
• «Швейцарский 50%»;
• «Пошехонский 40%»;
• «Голландский 45%»;
• «Гауда»;
• «Чеддер 50%»;
• «Российский».

Содержание минерала варьируется от 500 до 700 мг. Намного меньше фосфора в брынзе, твороге, йогуртах, кефире, молоке.

При покупке молочных продуктов нужно смотреть на состав, он должен быть натуральным

Морская рыба

Употреблять морские сорта рыбы рекомендуют врачи. Они насыщают организм белковыми соединениями, минералами, такими как цинк, йод, кальций, фосфор, незаменимыми жирными Омега-3 кислотами. Больше всего элемента Р содержат:

• лососевые;
• сельдь;
• скумбрия;
• мойва;
• осетр;
• хек;
• судак;
• ставрида;
• тунец.

Концентрация фосфора в указанных видах рыбы составляет 230-280 мг.

Кусочка рыбы весом 150 г будет достаточно для восполнения более 50% от дневной потребности в минерале Р

Морепродукты

Уровень в морепродуктах и многих сортах рыбы, мяса отличается несущественно

Яйца

Источником фосфора являются куриные и перепелиные яйца. Минеральное вещество содержится как в белке, так и желтке. Но концентрация указанного элемента в желтке в 20 раз выше.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезны куриные яйца

В составе перепелиных яиц концентрация немного больше по сравнению с куриными

Бобы

Бобовые культуры относятся к продуктам, в которых много фосфора. Насытить организм указанным минералом получится, если в ежедневном рационе будут:

Их рекомендуют чередовать с овсянкой, гречкой, ячневой, пшеничной кашами.

Одной порции бобовых в день весом 150 г достаточно, чтобы получить более 60% от суточной потребности в минеральном веществе Р

Крупы

Включение в ежедневное меню круп в сочетании с яйцами, мясом, рыбой позволяет получить необходимые для организма минеральные вещества

Сухофрукты

Регулярное употребление сухофруктов позволит избежать дефицита фосфора в организме. Но лучше комбинировать их с продуктами, содержащими кальций. Вместе указанные элементы усваиваются лучше всего.

Источниками Р являются:

• курага;
• изюм;
• сушеные яблоки, персики, груши.

Они насыщают организм многими витаминами.

Внимание! Из-за большого количества углеводов, сахаров включать сухофрукты в рацион желательно небольшими порциями.

Увеличить уровень фосфора можно, употребляя сушеный инжир

Таблица продуктов питания, содержащих фосфор

При составлении рациона врачи рекомендуют включать в него продукты, обогащенные фосфором. Так можно предупредить ухудшение состояния костей, зубов, возникновение проблем с функционированием почек. Также элемент необходим для нормализации энергетического обмена, правильной работы мышц, органов дыхания, пищеварения.

Узнать, в каком количестве входит минерал Р в состав продуктов, можно из таблицы. Сведения приведены из расчета, что в сутки человеку требуется 800 мг фосфора:

Процент от суточной потребности, %

Источник: poleznii-site.ru

В каких продуктах содержится фосфор

С периодичностью примерно 20 лет происходит полный цикл обновления клеток всех органов человека. В этом процессе активное участие принимает фосфор. Химическое вещество содержат зубы, кости, мягкие ткани и межклеточная жидкость. Чтобы обеспечить непрерывность процесса обновления организма, взрослому ежедневно нужно 700 мг вещества.

Норма потребления фосфора для беременных и подростков составляет от 1000 до 1250 мг. Недостаток или избыток химического элемента опасны для человека. Полезно знать, в каких продуктах содержится фосфор. Это поможет сохранить здоровье.

Курица и индейка

Главный источник макроэлемента в пище – белковые продукты. Больше всего фосфора содержит мясо курицы, индейки. Кроме того, там есть селен, витамины группы В. Одна порция содержит до 300 мг вещества, что почти наполовину отвечает суточной потребности организма.

Чтобы сохранить питательные свойства, птицу лучше обжаривать, чем отваривать.

Постная свинина

Организм очень хорошо усваивает нежирные мясные продукты. Свинина по этому свойству уступает только баранине. Больше всего химического элемента на 100 г содержит филейная часть – до 32% суточной нормы. Лучшие способы приготовления свинины – использование пароварки или запекание с добавлением овощей, зелени. Из них фосфором богаты капуста брюссельская, брокколи и кольраби, петрушка или базилик.

Большое количество этого вещества содержат хрен, чеснок.

Субпродукты

Из лучших животных источников фосфора в пище нужно выделить тушеную говяжью печень, жареный мозг, вареные почки. Субпродукты содержат незаменимые аминокислоты, другие полезные вещества. Для восполнения 60% суточной потребности в фосфоре нужно 100 г печеночного паштета.

Сердце, легкие содержат меньше макроэлемента, но их можно съесть больше. Они легче усваиваются, содержат мало калорий.

Морепродукты и рыба

Один из самых богатых источников химического вещества в природе – моллюски. Всего 100 г отварных морских гребешков на 70% покрывают суточную потребность в макроэлементе. Несильно отстают по этому показателю кальмары, каракатица, осьминог.

Большое количество химического элемента содержит рыба.

• карп;
• треска;
• тунец;
• сом;
• лосось;
• сардина;
• сайра;
• скумбрия;
• пикша;
• палтус.

Молоко и кисломолочные продукты

Хороший источник макроэлемента – сыр с низким процентом жирности, например, Пармезан. Сто граммов продукта содержат 694 мг химического вещества. Его меньше в составе натурального молока, кисломолочных изделий. Питательные качества продуктов улучшает присутствие кальция.

Пакетированные продукты могут содержать вредные фосфаты растительные жиры, поэтому важно внимательно читать этикетку.

Семена подсолнечника и тыквы

Количество макроэлемента в растительных культурах зависит от масличности – содержания сырого жира. Чем показатель больше, тем выше ценность семян, как источника макроэлемента. Семя подсолнуха содержит до 1230 мг на 100 г продукта.

Рекомендуемая порция на день составляет 25–30 г. Из-за высокой калорийности употребление свыше нормы наносит вред.

Семена тыквы имеют более высокую питательную ценность по сравнению с подсолнечником. Их можно есть жареными или сырыми, что более полезно. Недостаток этого источника макроэлемента – около 80% вещества находится в форме плохо усваиваемой фитиновой кислоты. Чтобы устранить эту проблему, семена лучше замачивать, проращивать.

Орехи

На 85% суточную потребность в химическом элементе удовлетворяют 100 г сырого кешью или бразильского ореха. Миндаль, фисташки и арахис содержат меньше этого микроэлемента, но их состав включает другие полезные вещества. Употреблять орехи лучше сырыми, хотя обжарка улучшает вкус. Из-за большого количества жиров, фитиновой кислоты можно съедать за день не более 75 г этих продуктов.

Цельнозерновые крупы

Основную часть фосфора в агрокультурах содержат их внутренние оболочки – зародыш, эндосперма. При очищении злаки теряют большую часть своих полезных свойств. Употребление цельнозерновых круп повышает их питательные качества. Самые богатые макроэлементом злаковые культуры – неочищенная пшеница, овес и рис. Они содержат 300, 180 и 160 мг вещества на порцию 100 г.

Цельные зерна имеют фосфор в форме фитиновой кислоты.

Чтобы его извлечь, крупы лучше замачивать. Полезная практика – проращивание зерен. Можно не только получить максимальное количество макроэлемента, но и оздоровить организм.

Амарант и киноа

Такие растительные источники химического вещества встречаются на кухне нечасто. Амарант, киноа содержат 250 мг фосфора на одну порцию приготовленного продукта.

Лучший способ – употребление необработанных семян.

Для этого их необходимо замочить, оставить прорастать. Такой способ обеспечивает сохранение всех полезных свойств.

Бобовые

Хорошие источники фосфора – фасоль, чечевица. Одна порция готовой каши содержит от 40 до 51% суточной нормы вещества. Большое количество химического элемента есть в сое, но не все ее виды имеют одинаковую питательную ценность. Зрелые ферментированные бобы более насыщены фосфором, чем тофу или соевое молоко. Чтобы получить максимальную пользу, лучше употреблять их пророщенными.

Повысить эффективность усвоения фосфора поможет совместное употребление кальция с оптимальным соотношением 3 к 2.

Чтобы четко соблюсти пропорции, нужно принимать биодобавки. Когда составляете дневной рацион, помните, что из мясных продуктов фосфор усваивается на 80–90%, из бобовых культур – всего на 20%. Полной всасываемости макроэлемента мешает наличие клетчатки.

Вредные фосфаты в продуктах питания

Загустители, стабилизаторы, разрыхлители – все эти вещества свободно применяет пищевая промышленность. Сложно переоценить значение фосфора в организме человека. Его нехватка разрушает костную ткань, ухудшает состояние кожи, зубов, вызывает расстройство нервной системы. Восполнить дефицит макроэлемента помогают продукты. Некоторые из них содержат химические добавки, которые иногда серьезно нарушают здоровье.

Вредная еда с фосфатами:

• хлеб;
• сладости;
• фаст-фуд;
• сосиски;
• ветчина;
• чипсы;
• растворимый кофе;
• кока-кола;
• плавленый сыр;
• овощные консервы;
• сухое молоко;
• замороженные полуфабрикаты.

Видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: sovets.net

В каких еще продуктах, кроме рыбы, содержится фосфор

Фосфор представляет собой очень важный для человеческого организма химический элемент, который, хотя и не встречается в природе в чистом виде, широко распространен в сочетании с другими элементами. Около 70% фосфора в теле человека находятся в костях и зубах, формируя не только их структуру, но и плотность. Так из каких продуктов, кроме рыбы, можно получить этот ценный элемент?

Подберите свой рецепт
Статьи по теме:

• В каких еще продуктах, кроме рыбы, содержится фосфор
• Какие продукты богаты фосфором
• В какой рыбе больше всего фосфора

Сколько нужно человеку нужно фосфора и для чего он необходим?

Согласно мнению врачей и установленным нормам, взрослый человек должен потреблять 1200-1600 мг фосфора в сутки, ребенок до первого года жизни – 300-500 мг за тот же период, ребенок с 1 и до 3 года – около 800 мг, затем, уже до 7 лет, данная норма возрастает до 1350 мг, до 10 лет – 1600 мг. Остро необходим фосфор и подросткам 11-18 лет – около 1800 мг в сутки, а также беременным женщинам и кормящим матерям – порядка 1800-2000 мг за один день.

При этом врачи отмечают факт того, что при повышенных умственных или физических нагрузках, данные рекомендуемые показатели могут меняться. Важно и соотношение кальция и фосфора, которое в идеале должно быть 2 к 1.

Фосфор выполняет в человеческом организме функцию так называемого энергоносителя, обеспечивая силу мышц и ума. Он также играет важную роль в процессе усваивания различных витаминов, жиров и белков. Этот химический элемент влияет на мышечные сокращения и нервные импульсы, а его недостаток может серьезно сказаться на организме, спровоцировав остеопороз костей и другие болезненные недуги.

Продукты, в которых содержится фосфор

В той или иной степени данный микроэлемент есть практически во всех продуктах питания, но больше всего его в:
— цельном коровьем молоке. Причем усваивается фосфор из молочных продуктов лучше всего. К примеру, детский организм «всасывает» до 90% от общего его содержания в них;
— в курином мясе;
— в говядине (но в меньшей, чем в курице, степени);
— зеленом горошке и шпинате;
— орехах: фундуке, грецком, лесных разновидностях и кешью;
— крупах: перловой, овсяной, гречневой;
— бобовых: в сое и чечевице;
— фруктах и овощах: яблоках, грушах, огурцах, цветной капусте, свежем редисе, сельдерее;
— в грибах;
— в жирных и твердых сырах.

К сожалению, всем этим продуктам питания очень далеко до рыбы, печени трески и морепродуктов, но людям, которые, к примеру, не переносят рыбный запах, они могут помочь установить правильный и полноценный рацион.

Необходимо также помнить, что из растительной пищи усваиваются лишь 20% имеющегося в ней фосфора, а также о том, что возможна и «передозировка» элемента. Суточный максимум не может превышать 4 гр на фоне поступления в два раза большего количества кальция. Сам по себе избыток фосфора в организме мало опасен, но дисбаланс его соотношения с кальцием может привести к довольно неблагоприятным последствиям.

Совет полезен?
Статьи по теме:

• Чем полезен фосфор для человека
• В чем польза фосфора как макроэлемента
• Какие продукты низкобелковые

Добавить комментарий к статье
Похожие советы

• Фосфор и его соединения, практическое применение
• Что такое органическая пища
• Омега-3 жирные кислоты. В каких продуктах содержится наибольшее количество полезного вещества
• В каких продуктах содержится натрий: список продуктов
• В каких продуктах больше всего хрома
• Свойства фосфора
• Фосфор как химический элемент
• В каких продуктах содержится щелочь
• Содержание витаминов и микроэлементов в основных продуктах питания
• Какие витамины в помидорах
• В каких продуктах питания содержится сера
• Как сделать фосфор
• В каких продуктах есть дырки
• В каких продуктах много витамина Р
• Какие витамины содержатся в продуктах питания
• Какая зелень содержит больше витаминов
• Содержание ценных белков в различных продуктах
• Продукты, полезные для здоровья костей
• Какая пища содержит витамин рр
• В каких продуктах, кроме творожных, содержится кальций
• В каких продуктах содержится больше всего белков
• 11 продуктов, которые изменят вашу фигуру
• Польза фруктов и овощей

Новые советы от КакПросто
Рекомендованная статья
Как побороть постоянное чувство голода

Немало людей периодически замечают, что их преследует чувство голода даже после плотного приема пищи. Кто-то.

Источник: www.kakprosto.ru